TrainingDay Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 (edited) Hey Fellow Muscle freaks !jeg har lavet et 2-split program jeg har tænkt mig at kører 2 gange i ugen (=4 trænings dage).Sæt/repitionerHar overvejet pyramide pga. anbefalingen om at træne meget styrke som fundament for at komme videre og være progressiv (mit problem har meget været progression på grund af at jeg var for weak i mine muskler hehe),så kunne man måske sige 14-12-9-5 ?MEN da jeg ikke er den skarpeste (er newb på en del punkter) til at klarlægge alt det med sæt/repitiationer vil jeg nok kører 3x 8-1?bryst, skulder, triceps & maveBB Bænkpres BB Incline bænkpresDB flyers eller DB pullover ?!?BB military presses eller BB shoulder pressDB lateral raisesDB Front raisesDB shrugs+ evt. Bent Over Lateral Raiseeller den her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...tRowHammer.htmlDipsCabel Pushdown eller close-grip bænkpress.... ?!?2 Mave-maskiner med kilo ?!?-----Tirsdag / fredag: ben, ryg & bicepsSquatCalf-raises (stående BB)Leg Curl maskine.DødløftBent over Rows (har taget BB men skifter måske til DB)PulldownReverse Chin-upsDB hammer CurlBB Curls eller Preacher curl ?!?------De dumme spørgsmål:.. mit problem er at jeg har puttet meget skulder på da jeg tænker at det er en all-round/STOR muskelgruppe med mange aspekter(led og dele) man ser fra mange side, men jeg ved ikke om det er nødvændigt med så mange for at ramme hele vejen rundt?derfor er der lidt ubalance i hvor mange øvelser der er på de 2 dage, og ved ikke om det er så skide smart.... ?- Tænker hvis der kommer usymetri ved at træne meget mere af noget end noget andet?jeg har ladet mig fortælle at man ikke skal kører for meget mave så er ved ikke om den skal være alle dagene, ville godt have en flot mave så ved ikke om helt ude at skide?Hvis i har Rettelser og idéer er er mere end velkomne !PEACE FROM -TrainingDay Edited August 15, 2009 by TrainingDay Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 Som du selv er inde på er der ret meget til skuldrene. Drop evt. nogle af raise-øvelserne, da skuldrene jo også er inde over i skrå bænkpres og du skulle vel nok kunne kværne dem nok i militarypress/skulderpres. Bagskulderen hjælper jo også til i row-øvelserne.Maveøvelser ville jeg nok ikke køre i maskiner. Ned på gulvet evt. med en vægtskive på brystet giver som regel fornuftige resultater. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jupiterMAX09 Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 Er helt enig med Gudderman i at der er for meget skulder, den kommer du sku til at køre seriøst træt i :) 2 øvelser kun til skulder er efter min mening nok, da du også bruger den muskel i mange af de andre øvelser du har.Med hensyn til antal rep ville jeg nok starte med en standard 3x10 for at se hvordan programmet passer dig, så kan du altid tilpasse øvelserne og rep efter nogle uger.Go vind med træningen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 15, 2009 Author Report Share Posted August 15, 2009 Maveøvelser ville jeg nok ikke køre i maskiner. Ned på gulvet evt. med en vægtskive på brystet giver som regel fornuftige resultater.cool, da du selv har en flot mave kan jeg jo passende spørge om du har nogle links eller navne på specifikke øvelser du har haft god erfaring med ??ved du hvordan man træner det stykke han har trænet godt:http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Artic...s-main_Full.jpg(han har en defination i hvor maven og benene går som om der er en muskel der obdeler dem og går fra ben til underliv?)Med hensyn til antal rep ville jeg nok starte med en standard 3x10 for at se hvordan programmet passer dig, så kan du altid tilpasse øvelserne og rep efter nogle uger.Go vind med træningen :)takker :) vil køre 3x10 .. er det egentligt ok at kører forskellige slags sæt og reps i forskellige øvelser eller vil det give usymmetri, muligvis et dumt spørgsmål men kan ikke lige regne svaret ud selvom jeg godt kan se at det måske er lamt hehe ???RETTELSE AF PROGRAM:bryst, skulder, triceps & maveBB Bænkpres BB Incline bænkpresDB flyers eller DB pullover ... hvad suger i?!?BB military presses eller BB shoulder pressDB lateral raisesDB Front raisesDB shrugsDipsCabel Pushdown eller close-grip bænkpress.... hvad suger i?!?2-3 MaveØvelser med kilo MANGLER NOGLE ?!?-----Tirsdag / fredag: ben, ryg & bicepsSquatCalf-raises (stående BB)Leg Curl maskine.Lunges eller Bodylift ... hvad suger i?!?DødløftBent over Rows (har taget BB men skifter måske til DB)PulldownReverse Chin-upsDB hammer CurlBB Curls eller Preacher curl ... hvad suger i?!? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 Jeg ville fjerne:FlyesFrontraise StrugsBaglår curlLungesOg så ville jeg køre 5x5 I de store basis øvelser3x10 I de mindre øvelser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 Er egentlig enig med vastus med hensyn til hvad der burde skrottes i programmet. Med hensyn til rep-antal: 3*10 i de små øvelser og 5*5 eller 4*6 i de store. Med hensyn til mavetræningen så skal du have din fedt% ned før du behøver at gå i detaljer med din mavetræning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 15, 2009 Author Report Share Posted August 15, 2009 Jeg ville fjerne:FlyesFrontraise StrugsBaglår curlLungesOg så ville jeg køre 5x5 I de store basis øvelser3x10 I de mindre øvelserok, det er nok lidt inviklet at spørge hvorfor, så det gør jeg ikke men stoler på jeres erfaring, har ladet mig fortælle at 5reps udelukkende er styrke og ikke udseende men da i siger det er en god idé ved de store stoler ejg på det ;)de hurtige dumme:får man taget baglår og balde-strukturen med squat? eller evt. varriere front squat og back squat ?en "ekspert" :P (stor pumper med mange tusser) i mit center sagde til mig det var vigtigt at køre shrugs for at få nakke skuldrene med og holde skuldrene lige er dette bare mundlort?!?! .. de store øvelser er:BB Bænkpres BB Incline bænkpresBB military pressesSquatBent over Rowser dette korrekt ? ;)er ikke sikker om calf raises og Pulldown er med i den kategori ?Med hensyn til mavetræningen så skal du have din fedt% ned før du behøver at gå i detaljer med din mavetræning.ok men hvilke "Hoved" mave øvelser kan jeg så kører "indtil videre", hvis jeg spørger dig? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 15, 2009 Author Report Share Posted August 15, 2009 RETTELSE 2 AF PROGRAM:så tror jeg vi er ved at være ovre i et acceptabelt program ? ;)bryst, skulder, triceps & maveBB Bænkpres 5*5BB Incline bænkpres 5*5DB pullover 3*10 .. eller skal den osse fjernes ??BB military presses eller BB shoulder press 5*5DB lateral raises 3*10Dips 5*5 ????????????????Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress 3*102-3 MaveØvelser med kilo MANGLER NOGLE ?!? 3*10 ???????????????-----Tirsdag / fredag: ben, ryg & bicepsvarriere back Squat & Front Squat 5*5Calf-raises (stående BB) 3*10Dødløft 5*5Bent over Rows (har taget BB men skifter måske til DB) 5*5Pulldown 3*10 ???????????????Reverse Chin-ups 3*10DB hammer Curl 3*10BB Curls eller Preacher curls 3*10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 5x5 giver ikke bare styrke men også store muskler da du løfter tunger vægte og tager flere sæt.Squat er konge øvelsen til benet, du vil også træne bag låret da haserne holder igen så du ikke falder forover, og balde musklen som laver ekstension i hofte ledet dvs. retter dig ud.Basis øvelse betyder flerleds øvelseDvs. øvelse hvor der er mange led og muskler involveret, derfor er basis øvelser altid ekstra hårde, men også effektiveDin pumpet tatoveret ekspert ven vrøvler Sådan her ville jeg sætte det op:Mandag/tors:Back Squat 5x5Dødløft 5x5Bent over row 3x10Chin up 3x10 Læg 3x10DB hammer Curl 3*10 BB Curls eller Preacher curls 3*10 Tirsdag/fredagBB Bænkpres 5*5BB Incline bænkpres 3x8Dips 3x10BB military presses eller BB shoulder press 3x8DB lateral raises 3*10Cabel Pushdown 3x10Mave øvelse Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jupiterMAX09 Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 Dips 5*5 ????????????????Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress 3*102-3 MaveØvelser med kilo MANGLER NOGLE ?!? 3*10 ???????????????Lige en hurtig rettelse, så vil jeg i dips lave 3 x maks i stedet for 5x5. Altså bare så mange du overhovedet kan tage (det skal jo så helst blive flere og flere ;)). Hvis det er "for let" for dig, kan du evt. prøve at hænge lidt vægt på vha et bælte og så køre 3x10 (eller 5x5).Maveøvelserne vil jeg også tage frit (altså ikke i maskine) som Gudderman siger, da det også stimulerer de mindre muskler du har omkring maven, så det ender med at give et bedre resultat også mht stabiliteten i hele kroppen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaximusMaximus Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 Hvad med noget ala det her....Bryst, skulder, triceps & maveBB Bænkpres 5*5BB Incline bænkpres 5*5 eller inc DB press eller Dips 3x8BB military presses eller BB shoulder press 3x8Lateral raise 3x10Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress 3*10MaveØvelser Crunches/dragonflagesHanging leg raise..----------------------------------Tirsdag / fredag: Ben, ryg & bicepsSquat eller Front Squat eller Dødløft 5*5 eller lunges 3x10Stiff legged deadlift 5x5 eller leg curl 3x8Calf-raises (stående BB) 3*10Bent over Rows eller yates row (har taget BB men skifter måske til DB) 3x8Chin-ups eller Pulldown/pullups 3*10Rear Delt 3*10DB hammer Curl 3*10BB Curls eller Preacher curls 3*10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kenneth-Armstrong Posted August 15, 2009 Report Share Posted August 15, 2009 Er egentlig enig med vastus med hensyn til hvad der burde skrottes i programmet. Med hensyn til rep-antal: 3*10 i de små øvelser og 5*5 eller 4*6 i de store. Med hensyn til mavetræningen så skal du have din fedt% ned før du behøver at gå i detaljer med din mavetræning.Jeg vil mene han først skal opbygge nogle mavemuskler, før han skal tænke på at cutte ned så de bliver tydelige... Mine personlige erfaring siger mig, at hvis jeg først cutter ned til lav fedtprocent og så forsøger at få sixpack med rigtig kost og træning, er det langt sværere :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 15, 2009 Author Report Share Posted August 15, 2009 Jeg vil mene han først skal opbygge nogle mavemuskler, før han skal tænke på at cutte ned så de bliver tydelige... Mine personlige erfaring siger mig, at hvis jeg først cutter ned til lav fedtprocent og så forsøger at få sixpack med rigtig kost og træning, er det langt sværere :)ok kenneth . lyder osse ok fornuftigt, hvad ville du anbefale (hvor mange mave øvelser? og hvor tit) tænkte lidt at kører de der dragonflags, chrunches og "bencykkel i luften" ... tænkte man så fik all-round mave ? dunno :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 16, 2009 Author Report Share Posted August 16, 2009 (edited) Rettelse igen :)takker for hjælpen mega fedt folk gider hjælpe når man er i nød, tænk en fitness verden uden internet... har nu luget ud af øvelserneog tænker lidt ala det her?er ikke helt sikker med rækkefølgen i ben, ryg, biceps programmet men tænker squats og dødløft først, så ryg og derefter de små calf-raises og biceps isulation ?bryst, skulder, triceps & maveBB Bænkpres 5*5BB Incline bænkpres (3*10 her eller 5*5 ???)BB military presses 5*5DB lateral raises 3*10close-grip bænkpress... 3*10Dips 3*maxDragonflags 3*maxCrunches 3*maxog tænker evt. ben-cykkel-i-luften eller leg-raises 3*maximum attack!-----Tirsdag / fredag: ben, ryg & bicepsSquat 5*5Dødløft 5*5 (nogle mener man ikke skal kører dødløft hver gang hvad er jeres erfaring??)Bent over Rows 5*5Pulldown Foran 3*10Reverse Chin-ups eller chin-ups 3*maxCalf-raises (stående BB) 3*10DB hammer Curl 3*10 (eller er den ret unødvændig?)BB Curls eller Preacher curl 3*10 Edited August 17, 2009 by TrainingDay Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 17, 2009 Author Report Share Posted August 17, 2009 Squat er konge øvelsen til benet, du vil også træne bag låret da haserne holder igen så du ikke falder forover, og balde musklen som laver ekstension i hofte ledet dvs. retter dig ud.ok cool nok så behøver jeg jo ikke ikke lunges, bare fordi jeg har købt en bog "muskel og styrke træning af frédéric delavier" og der ser det ud til at jeg ikke får trænet så skide meget baglår på squats, men dødløft går vel osse ind og hjælper lidt på det hele, kan ivertifald mærke stor forskel fra før hvor jeg primært kørte extensions maskiner for hver del af benet til nu (og har trænet squat og dødløft i 2 uger) det rykker væsentligt bedre, men tænkte lidt på en extension til at stramme ballerne op hvis der ikke sker så meget mere, for den er sku lidt sørgelig og rynket at se på stadigvæk heheTirsdag/fredagBB Bænkpres 5*5BB Incline bænkpres 3x8Dips 3x10BB military presses eller BB shoulder press 3x8DB lateral raises 3*10Cabel Pushdown 3x10Mave øvelsedu syntes ikke at close-grib bænk er nødvendig? ... og du mener 3*8 i military og ikke 5*5 ??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 17, 2009 Author Report Share Posted August 17, 2009 Lige en hurtig rettelse, så vil jeg i dips lave 3 x maks i stedet for 5x5. Altså bare så mange du overhovedet kan tage (det skal jo så helst blive flere og flere ;)). Hvis det er "for let" for dig, kan du evt. prøve at hænge lidt vægt på vha et bælte og så køre 3x10 (eller 5x5).Maveøvelserne vil jeg også tage frit (altså ikke i maskine) som Gudderman siger, da det også stimulerer de mindre muskler du har omkring maven, så det ender med at give et bedre resultat også mht stabiliteten i hele kroppen.ja det var egentligt også en fejl :)men ja vil jeg gøre syntes også det er "lettere" at mærke smerten når jeg kører floor crunches f.eks end det er når jeg kører abdominal maskine med vægt på faktisk.:) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 17, 2009 Author Report Share Posted August 17, 2009 Hvad med noget ala det her....Bryst, skulder, triceps & maveBB Bænkpres 5*5BB Incline bænkpres 5*5 eller inc DB press eller Dips 3x8BB military presses eller BB shoulder press 3x8Lateral raise 3x10Cabel Pushdown eller close-grip bænkpress 3*10MaveØvelser Crunches/dragonflagesHanging leg raise..hej maximus x2, du syntes dips og closegrib bænkpres skal erstattes af cabel pushdowns fordi ? kan også se avatar har fjernet sådan så der kommer 6-7 øvelser istedet for 8-9 er det fordi i mener det er bedst eller bare tilfældigt?og 3*8 i military presses istedet for 5*5 ? :)Tirsdag / fredag: Ben, ryg & bicepsSquat eller Front Squat eller Dødløft 5*5 eller lunges 3x10Stiff legged deadlift 5x5 eller leg curl 3x8Calf-raises (stående BB) 3*10Bent over Rows eller yates row (har taget BB men skifter måske til DB) 3x8Chin-ups eller Pulldown/pullups 3*10Rear Delt 3*10DB hammer Curl 3*10BB Curls eller Preacher curls 3*10mener du at jeg skal variere mellem squat, front s.. og dødløft ? ... og hvorfor hvis jeg må spørge er det så jeg ikke kører dødløft 2 gange på en uge ?og så variere mellem chin-ups og puldown eller bare vælge en af dem for at få rear delt ind (som jeg egentligt ikke helt forstår hvorfor) ? :)stiff legged deadlift er godt for ? bagbenene og lænd ik´?takker for idéen har lige prøvet at tage noget af det til eftertanke og posted min nyeste bud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
lsolesen Posted August 17, 2009 Report Share Posted August 17, 2009 Maveøvelser ville jeg nok ikke køre i maskiner. Ned på gulvet evt. med en vægtskive på brystet giver som regel fornuftige resultater.Enig i at maveøvelserne ikke skal køres i maskiner. Det er samtidig rigtig vigtigt, at du er opmærksom på, hvilke maveøvelser du får lavet. Stuart McGill forbander fx situps. Se fx mere her: http://motionsplan.dk/artikel/du-faar-ikke...f-maverulninger Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TrainingDay Posted August 18, 2009 Author Report Share Posted August 18, 2009 Enig i at maveøvelserne ikke skal køres i maskiner. Det er samtidig rigtig vigtigt, at du er opmærksom på, hvilke maveøvelser du får lavet. Stuart McGill forbander fx situps. Se fx mere her: http://motionsplan.dk/artikel/du-faar-ikke...f-maverulningerok hmm.. syntes det er lidt underligt at det første alle sider osv. foreslår en er chrunhes ... som gude øvelsen ?! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaximusMaximus Posted August 18, 2009 Report Share Posted August 18, 2009 (edited) hej maximus x2, du syntes dips og closegrib bænkpres skal erstattes af cabel pushdowns fordi ? kan også se avatar har fjernet sådan så der kommer 6-7 øvelser istedet for 8-9 er det fordi i mener det er bedst eller bare tilfældigt?Nej det skal ikke erstatte, pushdown og cgbp kan du væksle mellem efter behag. Sådan som jeg ser det kan du stadig lave alle øvelser du kan li, men skifter fra gang til gang. Feks 2-3 bryst øvelser, 2 skulder, 1-2 tricepsog 3*8 i military presses istedet for 5*5 ? :)Jo længere du er kommet i gennem prog. jo mere træt bliver du. 5X5 er måske lidt sej efter mange pres øvelser. Mit valg falder på 3x8 da du gerne vil ha kontrol over øvelsen Du må prøve dig frem og se hvad der fungere for dig.mener du at jeg skal variere mellem squat, front s.. og dødløft ? ... og hvorfor hvis jeg må spørge er det så jeg ikke kører dødløft 2 gange på en uge ?og så variere mellem chin-ups og puldown eller bare vælge en af dem for at få rear delt ind (som jeg egentligt ikke helt forstår hvorfor) ? :)Squat, front s. og dødløft er jo en smule "ens" fordi de rammer meget forlår, men stadig forskellige, ergo man kunne veksle og ramme ens ben på mange måder.Chin ups og pull ups kan du jo lave i maskine hvis bw er for tungt (pulldown). Rear delt altså rear lateral raise/ reverse flyes er jo en go øvelse til bagskulder og øvre ryg bla.stiff legged deadlift er godt for ? bagbenene og lænd ik´?Nemlig, efter min mening noget man gerne vil ha stærk, igen bare min mening.takker for idéen har lige prøvet at tage noget af det til eftertanke og posted min nyeste bud.Det kræver noget tid at finde ud af et prog der fungere for dig, der har lidt balance mellem forside og bagside af kroppen. Du skal simpelthen prøve og fejle og prøve igen ind til du har noget godt. Edited August 18, 2009 by MaximusMaximus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.