Er programmet fint nok til mig ?

[ibroken]

Er en ung dreng på 17 år, der har trænet 4 måneder nu. Har set en masse gode resultater, og har fået lavet et nyt program af min instruktør her for lidt over en måned siden. Programmet er fedt nok, men spørgsmålet er, om det er nok ?

Det er et 2-dags split-program. Jeg træner 6 dage om ugen.

Dag 1:

Bryst (Bench Press, Inccline dumbel og pullover) - 3x8 for hver øvelse

Skulder (Lateral Rais og Back Flyes) 3x8 for hver øvelse -------- min instruktør har dog skrevet 3x12 for hver øvelse, men det virker for nemt?

Trapezius (Shugs) 3x12

Triceps (Dips og pushdown) 3x8 for pushdown. Dips tager jeg så mange jeg kan.

Dag 2:

Ben (Squat og leg curl) 3x8 for hver øvelse

Ryg (Bent over row, cat machine og pulley row) 3x8 for hver øvelse

Biceps (Dumibel curl og cable curl) 3x8 for hver øvelse

Læg (tager den store stang, der sidder på stativ, hvor jeg står med tæerne på en trædims. Ved ikk hva den hedder) 3x15

Og jeg tager normalt mave og skråmuskler med for hver dag.

Jeg tænkte om jeg burde få endnu en øvelse med i hver muskelgruppe ? Bortset fra ben.

Også lige et sidste spørgsmål: Bænkpres, er det bedst med stativ eller ren fri stang ? Er nemlig ikke så tryg med den frie stang...

Hvad mener I ?

Edited August 18, 2009 by ibroken

[Achilles]

Du har rigeligt !

[RuneB]

fri stang. Kører stille og roligt på. balancen kommer efterhånden.

4 gang om ugen burde være nok. 6 gang om ugen er i overkanten

shrugs burde ligge på din ryg dag

det kunne være godt med noget dødløft på ryg dagen hvis du kan få den rettede til af instruktøren

holde din skulder øvelser på 3 * 12

push down 3 * 12

dips burde du holde på 3 * 8 og øg vægten via en håndvægt imellem fødderne. og kører dem før push downs. evt. drop push downs helt

drop pullover og cat machine. Det andet er nok.

inkludere nogen external rotationen på skulder dagen 3 * 15

+ nogen scapula push ups. begge som forebyggende træning.

du har ikke bruge for flere øvelser ellers.

din instrukør har lavet et okay program overordnet... generelt lidt for ambiøst for en nybegynder. Han har helt sikkert ikke rettede din øvelser til nok, så skaf en tid til om få rettede øvelserne til før du gør andet. Teknik er det vigtigst i starten! Specielt med squat og dødløft.

evt. af en anden instruktør du ved går lidt mere op i teknik

Edited August 18, 2009 by RuneB

[ibroken]

fri stang. Kører stille og roligt på. balancen kommer efterhånden.

4 gang om ugen burde være nok. 6 gang om ugen er i overkanten

shrugs burde ligge på din ryg dag

det kunne være godt med noget dødløft på ryg dagen hvis du kan få den rettede til af instruktøren

holde din skulder øvelser på 3 * 12

push down 3 * 12

dips burde du holde på 3 * 8 og øg vægten via en håndvægt imellem fødderne. og kører dem før push downs. evt. drop push downs helt

drop pullover og cat machine. Det andet er nok.

inkludere nogen external rotationen på skulder dagen 3 * 15

+ nogen scapula push ups. begge som forebyggende træning.

du har ikke bruge for flere øvelser ellers.

din instrukør har lavet et okay program overordnet... generelt lidt for ambiøst for en nybegynder. Han har helt sikkert ikke rettede din øvelser til nok, så skaf en tid til om få rettede øvelserne til før du gør andet. Teknik er det vigtigst i starten! Specielt med squat og dødløft.

evt. af en anden instruktør du ved går lidt mere op i teknik

Jeg synes, jeg begynder at blive rigtig doven, hvis jeg kun træner 4 dage om ugen. 6 dage om ugen, så føler jeg, at jeg har trænet nok.

Det med shrugs, vil jeg lige høre min instruktør ad. Skal mødes med ham igen på mandag. Og regner med at høre om dødløft samme dag.

Hvorfor skal skulder og triceps holde på 3x12?

Jeg vil gerne køre så mange bryst øvelser som muligt, men ja. Kan vel godt droppe nogle øvelser.

Jeg tager lige et møde med instruktøren på mandag, for at høre ham ad. Så kan jeg rette programmet lidt.

Tak for svaret ! :D

[Chris V]

Jeg synes, jeg begynder at blive rigtig doven, hvis jeg kun træner 4 dage om ugen. 6 dage om ugen, så føler jeg, at jeg har trænet nok.

Det med shrugs, vil jeg lige høre min instruktør ad. Skal mødes med ham igen på mandag. Og regner med at høre om dødløft samme dag.

Hvorfor skal skulder og triceps holde på 3x12?

Jeg vil gerne køre så mange bryst øvelser som muligt, men ja. Kan vel godt droppe nogle øvelser.

Jeg tager lige et møde med instruktøren på mandag, for at høre ham ad. Så kan jeg rette programmet lidt.

Tak for svaret ! :D

4 dage om ugen er helt fint til at vokse, der er meget forskel på hvad du syntes/føler og til hvad der faktisk virker.

Hvorfor køre en masse bryst øvelser, får du et godt bryst af det? ahhh ta dig nu sammen og læs lidt op på din træning, flere øvelser er ikke altid godt, det kommer an på størelsen af musklen og hvor hårdt du køre dem..

Og ja lad hver med at køre over 12 reps, så heller øge din vægt, flere reps bliver du ikke større af, det er vægten der gør det! vil sige du i det fleste øvelser skulle køre 3 x 8-10 reps og så flere kilo..

[RuneB]

husk teknikken. Fordi man føler teknike er okay er den det med sikkerhed ikke. Få instruktøren til at rettede det i stedet for at snakke om programmet. Gør som jeg har sagt og så bruge ham til at rette teknikken til !!! Så træder du har ikke over tæerne, undergår at blive forvirret fordi han sikkert siger noget andet end mig.

Teknik!!!

[ibroken]

Jeg har en watcher/backup, der fortæller mig, hvis mine knæ når ud over mine tæer. Og det gør de ikke rigtigt længere. Men skal nok lige få instruktøren til at se på det.

Er ikke så sikker med dødløft. Mange folk, jeg kender, anbefaler ikke den øvelse. De har alle sammen haft rygskade pga den øvelse.

[Cormack]

Hvilke sikkert skyldes dårlig teknik (evt. for tung belastning).

Ellers så kig på Sumo dødløft, den er lidt 'mildere' for ryggen.

[Kristoffer88]

Er ikke så sikker med dødløft. Mange folk, jeg kender, anbefaler ikke den øvelse. De har alle sammen haft rygskade pga den øvelse.

Det lyder som om, at 30 du kender ikke kan dødløfte. Når dine træningspartnere eller -guruer ikke kan det så kan det nok også lede til dårlig vejledning. Her tænker jeg på, at du træner 6 (!!!!!) gange om ugen og dårligt har nogen træningserfaring. hmm. max 4 gange om ugen for dig, vil jeg sige. :)

Mvh.

[ibroken]

Jeg vil helst gerne holde fast i de 6 dage om ugen. Laver ikke rigtigt noget her for tiden andet end skole, så keder mig faktisk.

Desuden, så har jeg et væddemål med en ven mht træningen.

Jeg vil høre instruktøren ad, om han mener dødløft er nødvendigt for mig. Jeg føler allerede at min ryg får nok træning i forvejen. Men jeg hører ham lige ad. Så kan han vise mig hvordan man gør uden at ødelægge sin ryg.

[Jimbo]

Jeg vil helst gerne holde fast i de 6 dage om ugen. Laver ikke rigtigt noget her for tiden andet end skole, så keder mig faktisk.

Desuden, så har jeg et væddemål med en ven mht træningen.

Jeg vil høre instruktøren ad, om han mener dødløft er nødvendigt for mig. Jeg føler allerede at min ryg får nok træning i forvejen. Men jeg hører ham lige ad. Så kan han vise mig hvordan man gør uden at ødelægge sin ryg.

Bliv bare ved med de 6 ugentlige træningspas, og når du så indenfor de næste 6-8 måneder (måske før, måske senere) bliver nødt til at holde måneders pause fordi du har bollet dit skulderled eller ryg eller knæled i stykker,

kan du jo tænke over hvad du kan starte med at ændre ved din træning

[ibroken]

Aaah, det ville være anderledes, hvis man trænede 7 dage hver uge. Instruktøren havde sgu heller ikk noget imod 6 dage, selvom han mente, at 4 dage er nok.

Et andet spørgsmål: Skæve mavemuskler... det kan man ikke gøre noget ved, vel ? Har lige taget et nyt billede i dag, hvor den ene side ser fucked up ud i forhold til den anden.

[Jimbo]

Aaah, det ville være anderledes, hvis man trænede 7 dage hver uge. Instruktøren havde sgu heller ikk noget imod 6 dage, selvom han mente, at 4 dage er nok.

Et andet spørgsmål: Skæve mavemuskler... det kan man ikke gøre noget ved, vel ? Har lige taget et nyt billede i dag, hvor den ene side ser fucked up ud i forhold til den anden.

Der er FIRE mennesker i tråden nu har fortalt dig at træning seks gange om ugen giver stor risiko for skader(fem med din egen instruktør), men du ved selvfølgelig bedre med din fire måneders træningserfaring.

Træthed i kroppen akkumulerer sig, og 24 timers restitution mellem hårde træningspas vil meget hurtigt vise at være for lidt.

Prøv at læse:

http://www.getbig.dk/article.php?id=113&am...æningssyndromet

http://www.tmuscle.com/free_online_article...ampaign=tmuscle

[ibroken]

Okay okay. Træner bare 4 dage om ugen, så. Siden I mener, det er rigeligt.

Sidste spørgsmål... ens mavemuskler ? Kan de rettes på en måde ? Mine er lidt skæve... kan evt vise billede ?

[Cormack]

Selvfølgelig kan de ikke det.

Det er genetik, så det må du leve med det.

[RuneB]

4 gang per uge

tjek teknikken i alle øvelserne med din instruktør

beholde de justering jeg har foreslået

angående squat og dødløft så drop dem bare, de lyder ikke som om du har nogen folk der rigtigt ved hvad de laver omkring dig. Det er f.eks. mega vigtigt i en squat at man for tæerne udover knæene.

Træn hyperextension for din ryg, Med ret ryg og vægt på.

benpress, lunges, walking lunges eller noget i den stil og drop squatten. du smadder bare din ryg på den også.

Hvis du vil have korrekte vejledning i squat og dødløft er det bedst nok at kontakt en styrke eller vægtløfter klub. ellers klar du dig nok uden.

[ibroken]

Jeg troede at ens knæ IKKE måtte nå udover dine tæer ? Har jeg misforstået ?

Mine knæ når aldrig længere end tæer. Mht at smadre ryggen med squat, så har jeg en watcher/backup på næsten hver gang, der holder øje fra siden.

[RuneB]

ok. Din venner ved ikke hvordan man squatter.

handler om hvordan man squatter

og er en rigtigt squat.... eller måske ved din venner mere om at squatte end ham her?

Edited August 21, 2009 by RuneB

[ibroken]

Seriøst det er forvirrende det her... har også læst flere steder på nettet og tror også her på dette forum, at ens knæ IKKE må nå udover dine tæer.

Må ha' misforstået noget.

[Gudderman]

Du kan finde 1000 forskellige beskrivelser af hvordan du skal squatte på nettet. Og det er det samme med dødløft. Før du kaster dig ud i noget overilet, så sørg for at få læst så meget du kan om de 2 øvelser, og forsøg dig så frem med meget lidt vægt på stangen. Begge øvelser giver rigtig gode resultater, men de kan også fremkalde skader hvis du gør det forkert. Det kan godt være at skaden ikke opstår pludseligt, men squat med forkert stil kan på sigt ødelægge din ryg.

Så læs alt det du kan, og lyt så til alle de gode råd du får her på siden. De er alle sammen givet af folk der har trænet lidt mere end 4 måneder.

[Mkls]

Er squat i smithstativ ligeså godt som squat uden? Det er meget meget nemmere at udføre den rigtigt her. :D

[Vastus]

Er squat i smithstativ ligeså godt som squat uden? Det er meget meget nemmere at udføre den rigtigt her. :D

Squat i smithstativ er helt håbløst, Du udfør netop ikke øvelsen "rigtigt" i smithstativ

[ibroken]

Hvad med, hvis jeg træner 4 dage i træk også 2 dage pause... også 4 dage i træk også 2 dags pause igen ?

Hvis jeg bare fortsætter på den måde ?

[larsen123]

Hvad med at træne konditions træning nogle gange om ugen i stedet for at fokusere så meget på at ville styrketræne hele tiden. Hvis du finder noget cardio du kan lide og går lidt amok med det, så føler du dig vel ikke doven på dine pause dage. Det vil gøre dig større i form af, at dine muskler får hvile til at vokse sig store, og det vil gøre dig pænere at se på i form af flere forbrændte kcal og så er det bare sundt at blodet får lov at pumpe lidt rundt kroppen..

[ibroken]

Konditionstræning er ikke lige mig.

Hvad så med træner 4 dage i træk også 2 dage pause... også 4 dage i træk igen og 2 dages pause igen.

På denne måde burde jeg vel få nok hvile ?