Svært vægtab

[Seberg]

Hej M O L Brugere.

Jeg vil lige hører jeres mening angående min træning, motion og kost, fordi jeg gerne vil ned i fedtprocent.

Mine daglige dage består af en løbe tur om morgenen ved 6 tiden. Jeg løber gerne en 6 km. ved høj fart, hvorefter jeg snupper mig en proteinshake og en gang havregryn med mælk. ( nu ved jeg der er mange der er i mod løb og morgenen, men det eneste tidspunkt på dagen der er har mulighed for det).

Mit arbejde foregår i butik hvor jeg går rundt hele tiden. Min kost på arbejde består tit af et par frugter og 4-5 stykker rugbrød med hytteost, kylling, kalkun, agurk, tomat, leverpostej, tun, makral. Kommer an på hvad jeg lyster den pågældende dag.

Når jeg kommer hjem om aftenen ved 19:30 tiden skifter jeg til træningstøj og tager ud i mit lokale fitness center og træner split program. Træner alene så træningen foregår uden lange pauser og snak så pulsen bliver holdt oppe. En proteinshake igen efter træning her.

Til aftensmad går jeg meget op i at jeg får kylling filet lavet i ovnen i stedet for panden med olie. og så en gang grønsager eller fuldkornspasta. Sovs består tit af Heinz ketchup eller jeg laver en tomatsovs med flåede/hakkede tomater med løg og hvidløg. Spiser 1-2 portioner. Vejer ikke mine grøntsager eller pasta, men kylling er ca. 300 gram i alt.

Spaghetti og kødsovs er også en ret jeg flittigt laver, men fra bunden af. Stadig fuldkornspasta og hakket oksekød 6-12 %. også 1-2 portioner.

En gang i mellem skal der også bøffer til, men er det dårligt at spise, når jeg gerne vil ned i fedtprocent og hvor stor indflydelse har det at jeg nogen gange godt kan spise pænt godt hos forældrene når de byder på mad? Skal jeg droppe det - eller skal jeg tage mig sammen og kun vælge de "sunde" ting. Det er tit noget mere fedtholdigt mad.

Sådan ser mine hverdage ud foruden torsdag som normalt er min fridag, hvor jeg gerne løber en længere tur 15-20 km. i moderat tempo og ikke altid får trænet den dag.

De fleste weekender er uden vilde byture og druk, hvor jeg slapper af i kroppen. Kan dog suppleres med en kort træningstur eller løbe tur.

Har prøvet at kører noget interval løb, men kan ikke rigtig komme igang.

Vil hører hvad i mener om mit "program" og hvad jeg måske kunne rette til eller hvis i har gode råd.

Min fedtprocent er på 18 ca. og vil gerne ned på 10-12 og så må vi se derfra senere :)

På forhånd mange tak.

[turb]

Hej,

Det ser ud som du spiser en alm. sund kost.

Hvis du gerne vil tabe dig yderligere er en af de mest effektive måder, at skifte nogle af de kulhydratrige fødekilder(havregryn, rugbrød, pasta, ris, kartofler) ud med gøntsager.

Sørg samtidig med at få rigelig med protein (pulver, kylling, fisk, osv.).

I hvilket omfang du vil lave ændringerne er op til dit temperament og ønsket om hvor hurtigt du vil smide fedtet.

Når du er hvor du vil være, kan du indføre nogle flere kulhydratrige fødevarer igen (med måde).

[nannas]

Jeg har fulgt en strategi som virker ret godt, måske kan du lære lidt fra den?

Skær proteindrikken om morgen væk- havregryn med skummetmælk og evt rosiner på er virkelig en god morgenmad

Læg et formiddagsmåltid ind bestående af en skive rugbrød og lidt frugt eller grønt

Til frokost 2-3 skiver rugbrød (jeg spiser 2 stykker) med fornuftigt pålæg gerne salat til

Eftermiddag frugt og lidt brød evt grovbolle eller lignende ( jeg spiser kun brød hvir jeg skal træne inden jeg får aftens mad)

Til aftensmad KUN en potion- spis ikke du du føler dig mæt men spis så du ikke er sulten mere. det tager ca 14 dage at vænne sig til at kun spise en potion.

Om aften lidt frugt eller grønt pænt skåret ud så det er lækkert at spise

Masser af vand, the eller kaffe

Evt light sodavand når sukkertrangen melder sig

Sådan har jeg gjort og det virker. Fjern det overflødige og spis flere måltider så den "store" sult ikke melder sig- så bevare du kontrollen over dig selv og din trang til mad.

[jkc]

Jeg er helt enig i turb og nannas kostforslag.

Mht. til træningen så pas på med ikke at overarbejde. Hvis du både løber, står i butik og dyrker styrketræning, så er der fare for at du laver for meget. Du siger også at du ikke kan komme igang med interval løb, hvilket er helt naturligt når der er så meget andet. Hvis jeg har forstået rigtigt ser det sådan ud:

Mandag: Løb, Stå op i 8 timer, Styrketræning

Tirsdag: Løb, Stå op i 8 timer, Styrketræning

Ondsdag: Løb, Stå op i 8 timer, Styrketræning

Torsdag: Langt løb

Fredag: Løb, Stå op i 8 timer, Styrketræning

Lørdag: Fri

Søndag Fri

Prøv at skære ned til 3 løb og 3 styrketræning til at starte med. Det frigør en masse energi som du kan bruge til at restituere i, øge intensiteten på dine træningspas og sørge for at kosten stemmer. Du vil højest sandsynligt opdage at du kan løbe hurtigere og løfte mere selvom du træner mindre.

[Seberg]

Jeg har fulgt en strategi som virker ret godt, måske kan du lære lidt fra den?

Skær proteindrikken om morgen væk- havregryn med skummetmælk og evt rosiner på er virkelig en god morgenmad

Læg et formiddagsmåltid ind bestående af en skive rugbrød og lidt frugt eller grønt

Til frokost 2-3 skiver rugbrød (jeg spiser 2 stykker) med fornuftigt pålæg gerne salat til

Eftermiddag frugt og lidt brød evt grovbolle eller lignende ( jeg spiser kun brød hvir jeg skal træne inden jeg får aftens mad)

Til aftensmad KUN en potion- spis ikke du du føler dig mæt men spis så du ikke er sulten mere. det tager ca 14 dage at vænne sig til at kun spise en potion.

Om aften lidt frugt eller grønt pænt skåret ud så det er lækkert at spise

Masser af vand, the eller kaffe

Evt light sodavand når sukkertrangen melder sig

Sådan har jeg gjort og det virker. Fjern det overflødige og spis flere måltider så den "store" sult ikke melder sig- så bevare du kontrollen over dig selv og din trang til mad.

Hej Nannas.

Tak for dit svar. Det du siger at du ikke mener kroppen har nok i at jeg spiser en gang havregryn om morgenen med rosiner? Selvom jeg har tæsket den igennem på 6 km? - Der har jeg flere gange læst at mange anbefaler man får en eller anden form for føde inden løb og stadig spiser et solidt måltid efter løb da kroppen ikke har noget at tage af efter en gang nattesøvn.

Men vil helt sikkert prøve at ligge et mellemmåltid ind. Må bare til at lave det dagen før, da jeg ikke rigtig har tid til at smække en gang mad sammen før min pause, og så kan jeg tage det med mit daglige frugt :)

Dropper grovbollen da jeg lige så godt kan tage et stykke rugbrød eller halv agurk. Synes der er for mange kcals i en bolle og kan lige så godt finde andet godt :)

Drikker gerne en kande the = 0.5 liter i løbet af aftenen. Vand får jeg rigeligt af.

Men må kæmpe mere og undgå de søde sager. :)

Turb.

Vil jeg prøve at supplere med mere grønt og mindre pasta, kartofler, ris.

Til JKC:

Har læst flere artikler fra sportsudøver og prof. som siger lige modsat det du siger, at "man ikke kan få træning nok" og mener man burde flere dage træne 2 gange hvis det er muligt.

Jeg har trænet igennem 7 år efterhånden så er ikke ny på området og har trænet på denne måde i snart et år. - Men vil godt give dig ret i at kroppen har brug for at restituere, men den er vant til denne form for træning, men vil prøve at træne en gang mindre og så kunne give det mere gas på løbeturen torsdag :)

Men ud fra det i skriver må jeg bare tage mig mere sammen, for som jeg forstår det gør jeg det næsten på den rigtige måde :)

[jkc]

Har læst flere artikler fra sportsudøver og prof. som siger lige modsat det du siger, at "man ikke kan få træning nok" og mener man burde flere dage træne 2 gange hvis det er muligt.

Jeg har trænet igennem 7 år efterhånden så er ikke ny på området og har trænet på denne måde i snart et år. - Men vil godt give dig ret i at kroppen har brug for at restituere, men den er vant til denne form for træning, men vil prøve at træne en gang mindre og så kunne give det mere gas på løbeturen torsdag :)

Du har ret i at træningsmængden afhænger af hvor øvet man er. Øvede er så stærke at det kræver 2 træningspas at opnå en effekt men det skal der så tages højde for i den efterfølgende restitution. I princippet skal der konstrueres et unikt træningsprogram for hvor udøver, men man kommer langt med at dele op i begynder, øvet, avanceret og elite. Tricket ligger i at vide hvornår man skal springe til næste niveau. Begyndere er så "svage" at et enkelt træningspas er rigeligt til at skabe en tilpasning og at denne tilpasning sker på 24-72 timer. Det dummeste en begynder kan gøre er at træne som en fra eliten og omvendt. Dette er ikke møntet på dig for du er sikkert øvet, men til alle dem der efterligner profferne selvom de burde træne langt mere simpelt.

Nå, men held og lykke med fedt-forbrændingen :)

[nannas]

Selvfølgelig skal du lave en plan der virker for dig. Men protein drik er efter min mening overføldige kalorier, man skal altså opbygge enorme mændger af muskler hvis man ikke kan dække sit proteinbehov af kød, fisk æg osv.

Hvis du vil tabe dig skal du finde en måde at være i kalorie underskud uden at miste overblikket og kontrollen over hvad du spiser. Så undgå sult. Der er brød sammen med frugt/grønt en god kilde. Så får du ikke et blodsukker rush, som skaber trangen til søde sager.

Efter 2 mdr på en kostplan som den jeg har skitseret er trangen til slik, kager osv væk- UNDTAGEN når jeg ikke får spist efter planen.

Det er en rigtiog god ide at pakke sin mad til næste dag i små praktiske plastikbeholdere så er det lige klart til de klokkeslæt du beslutter at du skal spise efter. Hvis havregryn om morgen ikker er nok ville jeg supplere med en tyk skive rugbrød: masser af fibre og det holder sulten væk.

Jeg er ikke specialist i hverken kost eller træning men jeg har af erfaring lært hvor godt det er med hviledage og med afveksling, så der ville jeg nok lytte til de mere træningskloge herinde

Vej dig tre gange om ugen så du ikke bliver vægtfikseret og mål evt livvidde. Så kan du glæde dig når resultaterne begynder at melde sig.

Mit sidste råd er som de siger i Nike reklamerne: Just do it...

Edited September 3, 2009 by nannas