Min plan for Træning/kost program

[Rav]

Hej alle

Ja, ved næsten ikke hvor jeg skal starte Jeg er en dreng på 24, som for nylig besluttede at lægge sit liv om. Jeg har igennem en del år følt mig lettere deprimeret og lavt selvværd osv. men efter en trist sommerferie besluttede jeg mig for at gøre noget ved det. Da jeg altid har været lidt af en splejs, overvejede jeg at begynde at træne og motionere. Både for at komme i form, blive veltrænet men også for at komme i bedre humør. Jeg har aldrig løftet en vægt i mit liv, sat et ben i et motionscenter eller tænkt over hvad jeg puttede i munden, så der var en del at gå i gang med.

Efter at have læst en masse artikler og forums lagde jeg for ca. En måned siden, min kost om og begyndte at træne hjemme.

Jeg er fuldstændig nybegynder, og med alle de informationer man kan finde på nettet, kan det være lidt af en jungle. Derfor kunne jeg godt tænkte mig at få jeres syn på min plan, både kost og træning. Jeg har kørt det i omkring en måned nu, bare lige for at finde ud af om det var noget jeg havde lyst og motivation til at fortsætte. Hvilket jeg tror jeg har.

Stats:

24 år

172 høj

71,5 kg

Træning:

Jeg træner hjemme, og det er noget jeg har tænkt mig at fortsætte med. Jeg har 2 håndvægte og en ribbe til rådighed. Jeg træner fullbody 3 gange om ugen, og kører 3 sæt med 6-12 gentagelser afhængig af øvelsen. Mange af øvelserne har jeg fundet her http://www.motion-online.dk/styrketraening...ed_haandvaegte/ .Det ser sådan ud:

15 min ’opvarming’ med dette mave program

, med vægt.

Flyers

Pullup/Chinup

Sqaut

Skulderpres

Curls

Dips

En-arms rowing

Brystpres

Hammer Curls

Spr til træning:

- Hvordan ser dette ud overordnet? Jeg lidt i tvivl om jeg mangler flere skulder og triceps øvelser?

- Betyder rækkefølgen noget? Hvis man f.eks. laver begge bryst øvelser lige efter hinanden eller er det bedre at holde en længere pause imellem dem, hvor man laver nogle andre øvelser?

- Så vidt jeg har forstået træner Dips primært triceps. Men rammer den ogå brystet? Jeg syntes at jeg kan mærke at det presser i brystet efter jeg har lavet et sæt, og er derfor lidt i tvivl om det er min teknik eller bare lige her i starten?

Udover dette løber jeg en 20-30 min. 3 gange om ugen. Så en uge består af 3x styrketræning, 3x løb og en fridag. Mht. til vægt så er planen at ligeså snart jeg kan lave 3x12 af en given øvelse, så kommer jeg mere vægt på.

Kost:

Som sagt har jeg aldrig tænkt over hvad jeg spiste, og har derfor altid levet temlig usundt. Især i de sidste 2 år. Efter kost ændring ser en typisk dag ca. sådan ud:

Morgen: Havregryn m. Skummetmælk og rosiner, 20g protpulver, fiskeolie + vitaminpille.

Mellem: Frugt.

Middag: 2 Skiver rugbrød, med ting som kødpålæg/tun/makrel/hytteost.

Mellem: 1 Skive rugbrød, med ting som kødpålæg/tun/makrel/hytteost, samt noget frugt.

Aften: Typisk pasta/ris med grøntsager og kød, eller engang lasagne m. Grøntsager.

Nat: Cultura yougurt m. Rosiner, dog kun hvis jeg føler mig sulten.

På en styrketræningsdag spiser jeg desuden et par bananer eller et glas kakao, og 25g protpulver lige efter træning.

Det svinger selvfølgelig lidt, men så vidt jeg har regnet ud ligger jeg på omkring 2000-2200 kcal, 130-140g protein om dagen. Som sagt så vejer jeg omkring de 71-72kg, og har nu ligget på det lige siden jeg startede for en måned siden. Betyder det jeg har fundet mit ligevægts indtag? Eller er det min krop som er ved at vænne sig til den nye livsstil? Nu tænker jeg på artikler som http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...on_og_vaegttab/ osv.

Jeg lidt i tvivl om hvordan jeg skal gribe det an mht. til bulk/cut som jeg efterhånden har læst en del om. På den ene side har jeg efterhånden en par deller jeg gerne vil smide, men på den anden tvivler jeg på min muskel masse er specielt stor så vil også gerne forøge den. Så ja, ved ikke om jeg skal skrue op eller ned på mit kalorie forbrug.

----

Puha, det blev lidt af en smøre, har sikkert glemt nogle ting, eller informationer. Men jeg håber egentlig bare på nogle kommentarer omkring min plan, og svar på mine spørgsmål. Alt er velkommen...

På forhånd tak!

[Rav]

Er jeg i det mindste på rette vej?

[pip]

hey

tror at det ser meget godt ud... men, har ik så meget styr på det der, jeg træner bare så meget jeg kan og spiser ikke så meget..... men, det plejer at være sådan at hvis jeg skriver noget kommer Dysp eller andre der har styr på det der mad-trænings haløj og skriver noget godt, så lad os håbe at statistikken holder denne gang

p.s dysp og andre folk med styr på det der, det er altså sødt ment!!

[Danniii]

Mht. din træningsspørgsmål....

Det vigtigste er at kører multiledsøvelserne først, dvs. de store øvelser som Squat, Bryst pres osv.. De øvelser går nemlig både i fx bryst og triceps. Når jeg træner på bryst-triceps dagen starter jeg altid ud med brystøvelserne som fx bænkpres, skrå bænk osv., da disse øvelser også går i triceps.. Efter en 4-6 øvelser tager jeg 2-3 øvelser til triceps for lige at give den det sidste.

Mht. dips, så ja, den går også i brystet, så den er også en god multiledsøvelse. Jeg plejer at gøre dips når jeg er færdig med bryst men inden jeg tager triceps.

Kosten har jeg ikke den vilde forstand på, andet end hvis du vil bulke bør du lægge omkring 500kcal over dit ligevægtsindtag, og vil du cutte bør du lægge 500 kcal under for ikke at påtage for meget fedt/smide for meget muskelmasse :)

Ved ikke om det var svar på nogle af dine spørgsmål men ellers må du lige spørge igen :D

[Gudderman]

Som der er blevet skrevet før så læg ud med de store multileds-øvelser. Dvs. squat, brystpres, dødløft og følg op med de mindre øvelser som curls og extensions af diverse kropsdele.

Generelt bør du forsøge at finde lige mange øvelser der træner henholdsvis forsiden og bagsiden af kroppen. For eksempel vil en øvelse som brystpres fint kunne følges op med en øvelse som bent over rows. Det vil forhindre disharmoni i kroppen (f.eks. gorilla-holdning grundet for meget brystarbejde), og på længere sigt skader.

Med hensyn til kosten så vil du tage muskler på og smide fedt (Ja på samme tid) hvis du lægger på dit ligevægtsindtag. I hvert fald så længe du stadig er nybegynder i træningsverdenen. Det skal nok reguleres til på sigt, men i starten er det vigtigste bare at træne igennem. Du skal naturligvis sørge for at få nok kulhydrat, protein og fedt, men det må dine beregninger jo vise om du gør.

[Jimbo]

Træning:

Jeg træner hjemme, og det er noget jeg har tænkt mig at fortsætte med. Jeg har 2 håndvægte og en ribbe til rådighed. Jeg træner fullbody 3 gange om ugen, og kører 3 sæt med 6-12 gentagelser afhængig af øvelsen. Mange af øvelserne har jeg fundet her http://www.motion-online.dk/styrketraening...ed_haandvaegte/ .Det ser sådan ud:

15 min ’opvarming’ med dette mave program

, med vægt.

Flyers

Pullup/Chinup

Sqaut

Skulderpres

Curls

Dips

En-arms rowing

Brystpres

Hammer Curls

Hvor mange skiver har du til de håndvægte? Grunden til at jeg spørger er, at det nok meget hurtigt vil blive utilstrækkeligt, hvis målet er at blive betydeligt større, at træne med to standard 15kg håndvægte som de fleste ligger inde med derhjemme. Forstå mig ret, det har helt sikkert en sundhedsværdi at få rørt sig uanset hvad, men der vil ikke gå ret langt tid før de samme to håndvægte ikke er tilstrækkelige til at skabe stimuli for muskelvækst, hvorfor det også vil gøre bulk overflødigt.

Træn derhjemme til at starte med hvis det er det du har det bedst med, hvis du så om et par måneder har mod på mere kommer du nok ikke udenom at melde dig ind i et center med nogle stænger og skiver, så du ikke går i stå.

[Rav]

Okay, vil rykke lidt rundt i rækkefølgen af øverlserne.

Hvor mange skiver har du til de håndvægte? Grunden til at jeg spørger er, at det nok meget hurtigt vil blive utilstrækkeligt, hvis målet er at blive betydeligt større, at træne med to standard 15kg håndvægte som de fleste ligger inde med derhjemme. Forstå mig ret, det har helt sikkert en sundhedsværdi at få rørt sig uanset hvad, men der vil ikke gå ret langt tid før de samme to håndvægte ikke er tilstrækkelige til at skabe stimuli for muskelvækst, hvorfor det også vil gøre bulk overflødigt.

Træn derhjemme til at starte med hvis det er det du har det bedst med, hvis du så om et par måneder har mod på mere kommer du nok ikke udenom at melde dig ind i et center med nogle stænger og skiver, så du ikke går i stå.

Jeg har omkring 50-60kg i skiver, så skulle have til et stykke tid :) Min plan er at træne hjemme resten af året, og hvis jeg stadig har motivation og kan se nogle resultater, starte i et center i det nye år. Regner også med at købe en vægtstang på et tidspunkt.

[Andersen80]

15 min ’opvarming’ med dette mave program

, med vægt.

Rigtig godt valg af opvarmning - specielt fordi hun har nogle gode Core øvelser med også.

God idé at starte hjemme og senere søge ind i et center. Selvom man kan lave god træning hjemme og det er ganske gratis, så er der en god stemning i de fleste træningscentre, som kan være rigtig godt motiverende for ens lyst til at træne på den lange bane (hvor det jo for alvor give gode resultater).

- og man kan sagtens træne alene i et motionscenter, selvom mange ikke tror det - men jeg nyder personligt selv at træne alene - og jeg gør det vel omkring 75 % af alle mine træninger, og der er rigtigt mange som gør det.

En sidste lille ting. Pas på med at blive alt for seriøs her i starten med speciel kostprogrammer, beregning ag ligevægtsindtag osv. Mange brækker nakken på det på den lange bane. Sørg heller for at spise sundt med en masse proteiner og undgå slik, kager, alkohol i store mængder og junkfood. Dette kombineret med fornuftig træning, med de rette pauser ind imellem (eks. hver 4. uge kun løfte 50-60% af det man kan - for at restituere og blive stærkere) så er du kommer rigtig lang allerede om et par måneder!

Held og lykke med projektet