Vækst af Type 1 Fibre

[troels KI]

Hey alle sammen

Jeg har researchet lidt omkring Type 1 og Type 2 Fibre, uden egentlig at finde ud af det jeg ville. Det håber jeg så i kan hjælpe mig med.

Er det via styrketræning muligt at træne Type 1 FIbrene store, sådan at man kommer til at se muskuløs ud? Og er det isåfald muligt at isolere den træning, så man ikke samtidig får for store Type 2 Fibre? Det ville jo være ideelt for langdistanceløb :) Og lige til sidst ville det have en effekt på din anerobe styrke?

Tak på forhånd til alle jer derude, håber i kan hjælpe mig med mit mindre dillemma.

[incognito]

rent teoretisk kan det ikke afvises at træning ved lav intensitet, og høj udmattelsesgrad, på meget langt sigt vil føre til delvis selektiv muskelvækst af type I muskelfibre. Vil disse træningsformer medføre at man kommer til at se muskuløs ud? næppe. Og helt generelt er en af de vigtigste mekaniske faktorer der spiller in på ens performance som langdistanceløber, at være så let som mulig. Så hvis det er fordi du både gerne vil være muskuløs og en god marathon løber, så må du nok vælge hvilken stol du vil sidde på

[Dr. Durden]

Men husk, man behøver ikke være en kenyansk vandrende pind for at løbe marathon

[Johnas J]

Hey alle sammen

Jeg har researchet lidt omkring Type 1 og Type 2 Fibre, uden egentlig at finde ud af det jeg ville. Det håber jeg så i kan hjælpe mig med.

Er det via styrketræning muligt at træne Type 1 FIbrene store, sådan at man kommer til at se muskuløs ud? Og er det isåfald muligt at isolere den træning, så man ikke samtidig får for store Type 2 Fibre? Det ville jo være ideelt for langdistanceløb :) Og lige til sidst ville det have en effekt på din anerobe styrke?

Tak på forhånd til alle jer derude, håber i kan hjælpe mig med mit mindre dillemma.

Med en baggrund i lidt fysiologi kan jeg sige til dig at type 1 fibre næsten intet vækstpotentiale har, så at blive stor og muskuløs af specifik træning af dem kan ikke rigtigt lade sig gøre. Type 1 fibre kan blive mere oxidative (bedre til at omsætte energien uden at danne mælkesyrer), men ikke rigtigt noget større.

Det virker lidt som om på mig at du er af den gamle skole, med at man ikke skal løfte tungt bare fordi man løber meget og langt. Dette er en forkert opfattelse, da meget aerobt arbejde i musklerne rent faktisk modvirker at muskulaturen vokser nævneværdigt. Grunden til at man anbefaler selv marathonløbere at lave tunge squat og lign. øvelser, er at det optimerer dine nervebaner så du lettere kan udnytte type 2 fibrene når det bliver nødvendigt.

Som et lille eksempel på dette, hvem vil have 100m løberen med ind på stadion under afslutningen på et marathon? Det er der ingen der vil, for selvom han kan være fuldstændig udkørt, vil han med 99% sikkerhed kunne mobilisere sine kræfter til at tage alle andre i spurten.

[RuneB]

dit eksempel er lidt for simpelt.

Grunden til at marathon løber skal løfte tungt er at øget RFD og øget reaktiv styrke øger ens løb økonomi.

netop den over simplicifering er grunden til at det har taget løber så langtid at erkende at de faktisk kan lærer noget af os fra de andre atletik grene.

Det er publiceret 2 studier om emnet herinde. Udover det har spring og sprint træning oceaner af viden omkring emnet, de er bare ikke altid klar over det.

[Johnas J]

Jeg er godt klar over at det er alt for simpelt, men nogen gange er man desværre nød til at oversimplificere selvom jeg ikke er meget for det.

[incognito]

for the record, så kan type 1 fibre altså godt vokse. Det ser man både i styrketrænende og i udøvere af anaerobe dicipliner som roning, mellemdistance løb og lignende.

Iøvrigt er der jo ikke udbredt enighed i hvorfor styrketræning hjælper på løbeperformance. forbedrede strækreflekser og en anderledes dynamik i stretch shortening cycles er nok de dominerende forklaringer. Den med type II fibre har jeg ikke hørt om før..

Men igen, så er det ikke muskeltværsnittet/kraftproduktion, der er særlig høj grad er afgørende for hvor god en løber man er, så selve præmissen for spørgsmålet er fucked fra starten af

Edited September 29, 2009 by incognito

[troels KI]

Med en baggrund i lidt fysiologi kan jeg sige til dig at type 1 fibre næsten intet vækstpotentiale har, så at blive stor og muskuløs af specifik træning af dem kan ikke rigtigt lade sig gøre. Type 1 fibre kan blive mere oxidative (bedre til at omsætte energien uden at danne mælkesyrer), men ikke rigtigt noget større.

Det virker lidt som om på mig at du er af den gamle skole, med at man ikke skal løfte tungt bare fordi man løber meget og langt. Dette er en forkert opfattelse, da meget aerobt arbejde i musklerne rent faktisk modvirker at muskulaturen vokser nævneværdigt. Grunden til at man anbefaler selv marathonløbere at lave tunge squat og lign. øvelser, er at det optimerer dine nervebaner så du lettere kan udnytte type 2 fibrene når det bliver nødvendigt.

Som et lille eksempel på dette, hvem vil have 100m løberen med ind på stadion under afslutningen på et marathon? Det er der ingen der vil, for selvom han kan være fuldstændig udkørt, vil han med 99% sikkerhed kunne mobilisere sine kræfter til at tage alle andre i spurten.

Det med den gamle skole har jeg lidt svært med at forbinde mig selv med, siden jeg er 14 :) Det der så er mit grundlag for at skrive en lidt inddirekte tvivlende artikel om vækst af Type 2 Fibre for langdistanceløbere er, at jeg har hørt lidt af begge. Inde på artiklen om Tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere, står der at det er at det er godt, men samtidig står der på en anden hjemmeside at styrketræning giver store arme (hele problemstillingen står i en af kommentarerne under Tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere). Så hvis nogen af jer lige gad at tage et kig her http://www.motion-online.dk/styrketraening...en_hos_loebere/ og svare på The Mile-Minators spørgsmål (enten på det her forum, eller det vedr. det anden artikel) ville jeg værdsætte det, siden det spørgsmål ligger grund for rigtig meget af min letter forvirring.

Tak til alle for alt indtil videre, og endnu mere tak hvis i gider at komme med et svar på førnævnte problemstilling. :)

[RuneB]

nej du for ikke store arme af den protokol hvis du løber samtidig.

tilgengæld bliver du skadet.

prøve istedet at lære at lave en pistol, det er god træning til løber + hanging leg raises. Du er god nok når du kan løfte benene over hovedet strakt. og når du kan lave 10 pistols per ben uden pause.

suplere med 6 * 120m spurt 1 gang om ugen. med 4-5 min pause.

opvarmning

10 min jog

4 * stigningløb 80m (0 - 100 % af maks) gå tilbage pause.

5 * 30m knæløft hvor foden rammer tæt op under numsen. ret overkrop

nedvarmning

5 min jog

pistol (2-3 sæt af maks eller bare øv dig) + hanging legraises (3 * 8 ) + nordic hamstring (3 * 6)

5 min jog

udstræk hoftebøjer + baglår

Edited September 30, 2009 by RuneB

[incognito]

Det med den gamle skole har jeg lidt svært med at forbinde mig selv med, siden jeg er 14 :) Det der så er mit grundlag for at skrive en lidt inddirekte tvivlende artikel om vækst af Type 2 Fibre for langdistanceløbere er, at jeg har hørt lidt af begge. Inde på artiklen om Tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere, står der at det er at det er godt, men samtidig står der på en anden hjemmeside at styrketræning giver store arme (hele problemstillingen står i en af kommentarerne under Tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere). Så hvis nogen af jer lige gad at tage et kig her http://www.motion-online.dk/styrketraening...en_hos_loebere/ og svare på The Mile-Minators spørgsmål (enten på det her forum, eller det vedr. det anden artikel) ville jeg værdsætte det, siden det spørgsmål ligger grund for rigtig meget af min letter forvirring.

Tak til alle for alt indtil videre, og endnu mere tak hvis i gider at komme med et svar på førnævnte problemstilling. :)

der findes ikke dokumentation for at det passer at squat giver større arme. Der finde en smule dokumentation imod, til gengæld.

Iøvrigt rune, så vil jeg tendere til at være uenig med dig i det med pistols. Der er stor positions specificitet i styrketipasninger og som løber vil jeg mene at man har mest brug for styrke med lavt bevægeudslag over knæet og lavt-medium bevægeudlag over hoften. I pistols er der stort set maksimalt bevægeudslag i både knæ og hofte. Det er af samme grund man har valgt partial squats i det omtalte studie. Jeg vil også vædde min venstre testikel på at der er bedre overførsel fra halve squats til løb, end der er fra fulde...

Edited September 30, 2009 by incognito

[venaN]

der findes ikke dokumentation for at det passer at squat giver større arme. Der finde en smule dokumentation imod, til gengæld.

Squat giver da øget testosterone, og dermed øget hypertrofi, hvis det altså er det du træner for. Mener jeg nu også er dokumenteret?? Det har så ikke noget med type 1 og 2 muskelfibre at gøre, men alligevel.....

[incognito]

Squat giver da øget testosterone, og dermed øget hypertrofi, hvis det altså er det du træner for. Mener jeg nu også er dokumenteret?? Det har så ikke noget med type 1 og 2 muskelfibre at gøre, men alligevel.....

der er lavet forsøg hvor man har haft grupper til at lave overkropstræning +/- underkropstræning, hvor det ikke gjorde nogen væsentlig forskel om man lavede underkropstræning, højere testosteron eller ej.

Selve påstanden stammer fra den gode hr. Kraemer, men der findes faktisk ikke dokumentation for det. Der findes en masse gode grunde til at huske at lave underkropstræning også, men argumentet om at det hjælper på overkroppen er lidt tyndslidt. JEg vil ikke afvise at det har nogen effekt overhovedet, men den er meget begrænset og set i et større perspektiv totalt ligegyldig.

[venaN]

der er lavet forsøg hvor man har haft grupper til at lave overkropstræning +/- underkropstræning, hvor det ikke gjorde nogen væsentlig forskel om man lavede underkropstræning, højere testosteron eller ej.

Selve påstanden stammer fra den gode hr. Kraemer, men der findes faktisk ikke dokumentation for det. Der findes en masse gode grunde til at huske at lave underkropstræning også, men argumentet om at det hjælper på overkroppen er lidt tyndslidt. JEg vil ikke afvise at det har nogen effekt overhovedet, men den er meget begrænset og set i et større perspektiv totalt ligegyldig.

Okay. Mener bare det blev diskuteret her på MOL engang, hvor der var en undersøgelse der viste det modsatte. Men jeg har ikke lige tid til at lede efter den nu. Skal nok lede efter den engang imorgen

[RuneB]

incognito. Først og fremmest synes jeg den med halv squats er alt for simpliceret. Det skal ses i helheden, og hvordan programmet struktures. Vil det kunne betale sig at øge MAXv i sprint via dybe squatS?

svar: ja men indirekte

Pistols har ikke noget at gøre med nævnværende studie at gøre. Det er rent profylaktisk. jeg burde jo ellers kører med en øvelse hvor jeg kan have progressiv overload på enten vægt eller hastighed.

de 6 * 120m er ikke en færdig model til elite løber, men vil være god træning for en ung dreng.

Edited September 30, 2009 by RuneB

[RuneB]

Den med at dybe squat giver store arme, kan man jo til dels også forsvar med at det gør det inddirekte.

bedre hofte ekstension = højere vægt på barbel rows.

ser man på helheden bør man derfor altid squatte. Præcis ligesom at højdespring også er nød til at træne skulderbæltet så de kan udfører hang snatch.

[RuneB]

Troels? kunne du bruge mit indlæg?

hvad er du i tvivl om?

Incognito: Der ligger en masse overvejelser omkring mit øvelses/trænings strukturing. Jeg gider bare ikke udspificiere det medmindre det skal forsvar valget. -

Edited September 30, 2009 by RuneB

[incognito]

Det er jeg skam ikke i tvivl om. Jeg synes bare at pistols var en lidt underlig ting lige at fremhæve, specielt når konteksten var STYRKEtræning. Der er ingen tvivl om at unilaterale øvelser er meget vigtige i denne sammenhæng, men ved pistols vil stabiliteten meget hurtigt blive begrænsende og det er vel at mærke ankelstabilitet, hvilket i mine øjne vil mindske brugbarheden i forhold til løb. Så ville jeg bedre kunne se meningen med lunges eller stepups med vægt. Det skal ikke forstås som et enten/eller argument, blot at pistols har mere funktion som stabilitets- og mobilitetøvelse, hvor halve squats, samt lunges og stepups handler mere om styrke.

Selvom jeg ikke synes om din analogi med hofte ekstension/rows, så er det jeg angriber det "endokrine" argument ved squat, som der efter min bedste overbevisning faktisk er dokumentation imod. Jeg er ved at skrive et blog indlæg om det, og når jeg færdig skal jeg nok linke til det, hvis jeg husker det

Edited September 30, 2009 by incognito

[troels KI]

RuneB - Tak for øvelserne, der var mange af dem jeg ikke kendte, så kiggede lige på dem på youtube, og fandt ud at man skal bruge en stang/bold til Hanging leg raises og knæløft :/ lidt ærgeligt når jeg ikke har nogen af delene. Ang. pistols er jeg mongol til at udføre dem - har du evt. nogle tips til at udføre dem for en nybegynder? Stigningsløb, 6x120 m intervaller og Nordic Hamstrings, udfører jeg alt sammen i forbindelse med håndbold, så hvis det kun skal udføres en gang om ugen tror jeg allerede at det er på plads :) Pt kører jeg et træningsprogram der hedder:

20 armstrækkere

10 lunges på hvert ben

50 calf raises

20 armstrækkere

20 rygbøjninger

10 air bike crunches til hver side

20 armstrækkere

alle øvelser udført kun med egen kropsvægt

Evt nogle forbedringer? Gerne noget hvor baglåret er involveret

Ang. løb - Jeg løber 2-3 gange om ugen af ca. 9 km, og det der så er grunden til at jeg har startet den her tråd er at jeg har gode forudsætninger som langdistanceløber, og gerne vil sætte nogle gode tider, men samtidig gerne vil have en relativt markeret overkrop. Der håbede jeg så at i profs kunne give nogle tips til ændringer i mit program, set i det perspektiv.

Hvis i kan bruge det til noget er jeg som sagt en dreng på 14 år, jeg vejer 53.2 kg og er 171-172 cm høj. Altså en BMI på ca 18.

Tak.

Edited September 30, 2009 by troels KI

[RuneB]

det lyder godt med nordic hamstring! kører dem 3 gang om ugen.

lunges lyder super!

ideen med pistols er at få dig fra at være mongol til mindre mongol. ikke styrketræning i sig selv. dvs. det jeg gerne vil træne via øvelser er:

- ankel og hofte stabilitet

- ankel mobilitet.

da det er skades forebyggende i forhold til lang distance løb. du må selv gøre arbejdet for at lærer øvelsen, søg på nettet der er masser af ideer til progression i den. Et godt tip: forberede din smidighed i anklen.

I forhold til overkroppen er der ikke ikke andet at gøre end klassisk bodybuildings træning + mere mad + protein efter træning.

hvor hurtigt løber du en 5km på?

dit program er god generel konditioninering, forsætte endelig med det. 3 per uge, og øg den endelig til 5 gang eller lignende (ikke nødvendigt med fuld udmattelse bare korrekt udførsel og en langsom forøgelse af mængden). Du skal bare vide at det ikke rykker ved musklerne.

hanging leg raises kan gøres fra en ribbe eller et træ eller hvad som helst andet du kan hænge i. Hæng i noget og løft knæene op til hovedet.

knæløft er bare dem her http://www.youtube.com/watch?v=aH4HVrUPY8s...feature=related men hvor du prøver at arbejde med at have foden under numsen og ikke ud foran kroppen som asafa gør det. Husk at holde dig rank

og så probs herfra. Du er sku rimelig kvik til at fange tingende. Forsætte nørderiet.

god øvelser ellers du kan søge efter:

cook lift

one leggede deadlift

dragon flags

reverse crunch

reverse lunge

fire hydrants

box jumps

renegade rows

chin ups

pull ups

du bør adskille bodybuildning fra den styrketræning til løb.

Edited September 30, 2009 by RuneB

[RuneB]

Incognito. Vi er enig om øvelses valg i forhold til det du skriver. Du har helt ret i forhold til pistols, mit fokus er bare et andet sted. Statistiken siger at være 8 af 10 løber bliver skadet indenfor 2 år. Profylaktisk eller præstations fremmende træning? sætter man det i forhold til at mængden af km man for løbet er ret afgørende så giver det vist sig selv.

Tilbage til "præstations fremmende styrketræning til løbe", diskussionen.

Det store spørgsmål for mig er hvordan man kommer fra teori til praktisk.

Personlig synes jeg step ups og lignende er fine øvelser. Enten som GGP eller som transfer træning.

men dybe squat har sigen plads i et styrketræningsprogram for løber. Jeg vil sjældent prioritere halv squats i et program. Jeg kan ikke rigtigt se hvor de hører til henne? Kan du ikke komme med praktisk eksempel på det: altså målgruppe, progression, plads i periodiseringen?

hvorfor er du uenig med min barbel row analogi?

[incognito]

nu spurgte trådtarter oprindeligt til langdistanceløb, hvor du drejede det over på sprint, hverefter trådstarter fulgte med. Det er ret vigtigt for trådens udvikling at finde ud af hvad det er vi taler om nu. Er det styrketræning i forhold til langdistance løb eller sprint?

Jeg ved godt (eller misætnkte ihvertfald) at grunden til at du foreslog pistols var som mobilitets/profylaktisk træning, men når konteksten var styrketræning, så tror jeg du havde hjulpet trådstarter hvis du havde fortalte at du altså mente at man af de nævnte årsager burde fokusere på skadesforebyggelse og mobilitet.

Dybe vs. halve squats som støttetræning afhænger af løbedistancen. Igen, konteksten i tråden var fra start af langdistance løb og her er der altså nogle ting der antyder at stillingsspecificiteten er så vigtig at halve squats er bedre end fulde, fordi de giver mindre hypertrofi og fordi de giver bedre styrke og strækreflekser i den rigtige stilling. For sprint er historien sevfølgelig en anden på grund af de arbejdskrav der er der. Igen, det er ikke en enten/eller situation, alle kan altid bruge begge dele, men ikke alle kan bruge begge dele lige meget.

Og jeg mener at hvis hofteekstensionstyrke på nogen som helst måde er begrænsende for ens row styrke, så burde man nok overveje om man ikke burde udføre det som en form for clean istedet....

[venaN]

Lige til squat giver større arme diskussionen:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...hl=testosterone

Fandt dette gamle link. Der er dog ikke nogen decideret dokumentation for hverken det ene, eller det andet, men dog en masse kloge mennesker

[incognito]

I dettte studie fandt man en større stigning i isometrisk styrke i overkroppen i dem der trænede underkrop end dem der ikke gjorde, men de siger selv i artiklen at det kan være på grund af randomiseringsproblemer. Det interessante er at der på alle andre målinger, inklusive 1RM og muskelstørrelse, ingen forskel var. I mine øjne fortæller dette studie at underkrops

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1178226...Pubmed_RVDocSum

Jeg mener at der findes enten 1 eller to studier mere derude der fortæller samme historie, men jeg har ikke lige kunne finde dem... Læg desuden mærke til at opsætningen her er en mængde overkropstræning +/- en mængde underkropstræning. der er ikke tale om at man bytter noget af overkropstræningen ud, hvilket vel er det dilemma vi i praksis taler om (den trænende har en vis mængde tid til rådighed og vil gerne vide om han skal bruge denne tid på at prygle sine guns eller squatte, underforstået at det er en discopumper). Lavede man en opsætning hvor man sammenlignede en vis mængde ren overkropstræning med en anden protokol hvor den samlede trænings mængde var den samme, men noget af overkropstræningen blev skiftet ud med underkrops ditto, så vil jeg vædde med at effekten af underkropstræningen ville drukne helt i forhold til effekten af omstruktureringen...

[venaN]

I dettte studie fandt man en større stigning i isometrisk styrke i overkroppen i dem der trænede underkrop end dem der ikke gjorde, men de siger selv i artiklen at det kan være på grund af randomiseringsproblemer. Det interessante er at der på alle andre målinger, inklusive 1RM og muskelstørrelse, ingen forskel var. I mine øjne fortæller dette studie at underkrops

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1178226...Pubmed_RVDocSum

Jeg mener at der findes enten 1 eller to studier mere derude der fortæller samme historie, men jeg har ikke lige kunne finde dem... Læg desuden mærke til at opsætningen her er en mængde overkropstræning +/- en mængde underkropstræning. der er ikke tale om at man bytter noget af overkropstræningen ud, hvilket vel er det dilemma vi i praksis taler om (den trænende har en vis mængde tid til rådighed og vil gerne vide om han skal bruge denne tid på at prygle sine guns eller squatte, underforstået at det er en discopumper). Lavede man en opsætning hvor man sammenlignede en vis mængde ren overkropstræning med en anden protokol hvor den samlede trænings mængde var den samme, men noget af overkropstræningen blev skiftet ud med underkrops ditto, så vil jeg vædde med at effekten af underkropstræningen ville drukne helt i forhold til effekten af omstruktureringen...

Du har selvfølgelig ret i, hvis du vrager en biceps-øvelse for at tage en omgang squat, er det næppe fordelagtigt. Men artiklen siger sådan set, der var en øget testosterone niveau for bengruppen. Dog kun den første omgang træning, og derefter var der ingen forskel (det var også kun under selve træning, man kunne måle en forskel).... Men den var der!!

Men der var ikke den store forskel i muskelstørrelse som du selv siger. De stiger mere i isometrisk styrke, men så vidt jeg forstår, var de også noget mere "bagefter" til at begynde med, og dette kunne måske være en lille forklaring? Men vi kan vist blive enige om lige meget hvad, at squat er en god idé....

Edited October 1, 2009 by venaN

[incognito]

Du har selvfølgelig ret i, hvis du vrager en biceps-øvelse for at tage en omgang squat, er det næppe fordelagtigt. Men artiklen siger sådan set, der var en øget testosterone niveau for bengruppen. Dog kun den første omgang træning, og derefter var der ingen forskel (det var også kun under selve træning, man kunne måle en forskel).... Men den var der!!

Men der var ikke den store forskel i muskelstørrelse som du selv siger. De stiger mere i isometrisk styrke, men så vidt jeg forstår, var de også noget mere "bagefter" til at begynde med, og dette kunne måske være en lille forklaring? Men vi kan vist blive enige om lige meget hvad, at squat er en god idé....

det er jo ligemeget om testosteronen så ryger gennem loftet, hvis det ikke støtter op om kernepåstanden, nemlig at underkropsøvelser påvirker muskelvæksten i overkroppen. Det er dét jeg anfægter.

Det er et klassisk eksempel på en pseudosandhed som mig bekendt stammer fra Fleck og Kraemers tidlige reviews og tidlige udgaver af "designing resistance trainings programs"