Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Lørdag 270310:

Rings in a tree.

Opvarmning:

Ny skulder mob

Support

Omvendt support

Pullups:

3x5

RTO support: (lang snor)

3x8-13 sekunder

Skin the cat, BL, FL-halløj

very little

Dips:

3x1 - knirk, av av

RTO support + bul dip m lockout: (kort snor)

3x15 sek+ 1 bul dip

Wide Pushups;(med pec squeeze)

4x15

Stræk

[Dr. Durden]

Lørdag 030410:

Har været på påskeferie i paris. En enkelt ringtræning i tirsdag og ellers lidt random pullups og crossfit-grimme leg raises, når muligheden har budt sig. Har desuden ædt for meget lorteæde.

Går på fitnessinstruktørkursus for tiden hos FW og er lige startet på den praktiske del, derfor er der både en formiddagstræning og min egen aftentræning. Der kan siges meget om kurset, men ambitionsniveauet har de sgu sat lavt - så selv om jeg ikke er meget for at indrømme det, såmå jeg nok give lidt medhold på nogle punkter til hate'rne i FW hate-tråden Og bla bla bla - meget kan siges.

Formiddag:

Hypers:(curl up)

3x15

Lat Pulldown:

3x8 @ 65

Ben pres:

3x10 @ 100

Ab hyper crunchmaskinen:

2x8 @ 85 (her gik det i ryggen - føler mig overbevist om at mine rygtroubles er et samspil af badness mellem psoas og QL, evt. ql alene)

1x8 @ 45 med benene fri

Bryst pres:

3x8 @ 75

Aften:

OPvarmning:

650 meter c2 - max watt på 6 tag: 631

Skulder

Håndstand

Tuck PLanche:

1x18 sek

4x7 sek

1x3 sek (advanced+)

Tuck FL:

1x10 sek

5x5 sek

MSH:

3x10 sek

Rings:

Dips:

3x5

Flyer + reverse flyer holds:

Random

Row varianter:

4x4-6

Adv. Tuck BL:

4x10 sek

Tuck back pulls:

1x3

1x3 (neutral greb)

Har ikke helt styr på hvor ret jeg formåede at holde ryggen under pull'et. Funktionen i ryggen er der ikke helt endnu. Skal have det på video.

HSPU, piked:(med fødderne på en bænk!!)

3x5

Tuck FL:

random

Pelvic Kipping:

2x6

+test af rygegenskaberne i mavearbejde på Roman bench: Sittups kører fint, men hypercrunch gør ondt(på trods af at pelvic kipping gik ok)

Planken:

2 min

1 min på vippebræt

Sidebridge:

1/1x 1 min

DB krøl:

1x6 @ 14

2x5 @ 16

1x8 @ 14

Stræk.

ryg status: extension/Mckenzie gør stadig ondt, men på en mildere måde. Stråler stadig under strækket. Efterfølgende gør det ondt, når jeg stående flexor lissom lateral og alm. flexion gør ondt det første stykke tid - igen herefter er den stående "funktion" bedre. Ingen forskel ved rotation.

Edited April 3, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag 040410:

Kursusbetinget:

Crosstrainer

Løb

Squat:

2x10 @ 10

BB Lunges:

random

Hack Squat:

random

Leg extensions:

2x8 @ 65

Leg curl:

2x8 @ 45

Læg maskine:

2x8 @ ??

Leg adducter:

2x8 @ stack

Leg abducter:

2x15 @ stack (ladies, lav noget sidebridge i stedet!)

Kick backs:

random

Mavehalløj:

plain crunches og kryds crunches

Eftermiddag:

Lidt hurtigt og blandet:

Tuck planches - det har væres bonus med sådan 2 uger uden dem, de kører i hvert fald ret godt nu her.

en enkelt FL

Wall PPP statics

Håndstand

HeSPU

Wall runs - få, men uden benhjælp

Lidt Scap stab

Scap mob

Teacup mob

[Dr. Durden]

Tirsdag 060410:

Endelig kom jeg til fys. Han mener bunden af "core-muskulaturen" fungerer for dårligt. Jeg har enormt svært ved at lave half bridge, hvis jeg "isolerer" transversus og bækkenbunden. Jeg har altid bare kørt den med "full brace". Så det skal jeg træne de næste tre uger. Og jeg må forsat godt træne :)

Genoptræningsøvelser:

Half bridge leg lifts: med lille støtte under ballen, 20% bækkenbundsspænd, tranversus isoleret.

Bækken kip: bevægudslag begrænset til L4/5. 20% bækken, transversus isoleret.

Clamps: Men fokus på ikke at have lateral fleksion i rygsøjlen. 20% bækken, transversus isoleret.

Indadrotationsstræk i hoften.

Glute-træning.

Jernhulen.

Opvarming:

Squat-stræk

Genoptræning

500 meter c2

Skulder

Håndstand

Tuck Planches:

7-8x 5-9 sekunder. De kører utroligt godt - skal have filmet snart.

Tuck FL:

5x 5-6 sek.

+nogle tucked front pull forsøg - den er der næsten.

Roman Chair Hypers:

1x10 @ 5

2x15 @ 5

(curl/arch up blandet)

DB row:

3x25

PPP, wall:

1x3

5x1

RINGS

Bul Dips:

3x5 (hold op de er blevet halvgode!!)

Tuck BL:

2x10 sek

1x10 sek (adv.+false grip)

4x2-4 sek (adv.)

Flyer + reverse flyer holds:

Random

PPP/PU: (underside af ringe i højde med bænken)

5x3

Ekstra FL

Ab Wheel:

1x5 on knees - skulle lige teste ryggen. INgen problemer :)

Dragon Flag'ish:

5x3

DB Krøl:

2x8 @ 14

1x6 @ 14

2x3 @ 14 (guns døde totalt!!)

Box Pistols:(bænk)

2/2x6 @ 10

+pistol singles

+cossacks @ 10

MSH:

1x7

Chins:

2x3

Stræk:

Pec, skulder, glute+hip, scap, hams, light McKenzie, indadrotation i hoften.

[Dr. Durden]

Torsdag 080410:

FW JensB.

Opvarmning:

Squatstræk og hams

Genoptræning

500 meter c2

Skulder

Dips

Håndstand

Tuck Planches:

1x7 sek

4-6x9

1x7

Tuck FL:

6x6 sek

+nogle negatives

L-sit:

1x20 sek

2x5 (MSH)

2x10 sek

Kørte ikke så godt...

DB skulderpres:

3x5 @ 22

1x5 @ 18

1x8 @ 18

Rear Laterals:

3x6 @ 6

+lidt rear delt iso

Seated row:

1x8 @ 40

2x6 @ 45

(no back trouble)

Wide chest supp row:

2x6 @ 60

Hypers:

2x20

Lidt at mærke

Pistols:

7x1/1

Twin Tower krøl:

1x8 @ 15

2x4 @ 17,5

Rope curls:

1x8 @ 20

2x8 @ 22,5

HeSPU:

1x8

1x5

2x3

+lidt OA hånstand

Ab suspension

Low vol - blev hurtigt træt i ryggen

Og så en times Hatha Yoga...

Edited May 21, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 090410:

Jernhulen.

Er egentligt i gang med at skrive Bachelor, men kom til at se en Man of Steel Challenge-video og så fik jeg lyst til at træne.

Guns måler i øvrigt 36,5 og jeg har fået en gratis fedttang fra B-lab - den er lidt primitiv, så jeg svinger lidt mellem 12 og 16 procent...

OPvarmning:

400 meter c2

Genoptræning

Dips

EDT guns, 15 minutter:

DB curls @ 12,25 (udhvilet er min 10RM nok 14)

8x5

8x3

=64

Dips @ 5 (udhvilet er min 10RM nok +10)

8x5

8x3

=64

Hmm, lidt kedeligt - havde nok undervurderet mig selv lidt. Men det var et syrehelvede for front delt!!! Skal nok lige oveje at bumpe vægten allerede næste gang.

Roman Chair crunches:

1x8

2x6 (lidt trouble med ryggen)

L-sit Chins:

1x2 (smal OH)

2x1 (bred OH) Første gang, jeg får trukket den brede OH op.

Pullups:

3x3 @ 10

+3 chins

Leg raises:

Random halløj med varianter - nåde hængende frit og liggende.

Cossacks:

1x10 @ 10

Edited April 9, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag 110410:

Lidt cardiohalløj:

Test indbygget i løbebånd:

VO2 absolut max: 4,3

Kondital: 55,7

500 meter @ 17,5 km/t = puls 184

300 meter @ 15 med 10% stigning = puls 187

Mere random halløj og et par chins og tucked FL. Og lidt håndstand. Og en times Hatha Yoga.

I morgen skal jeg teste max i back lever.

[Dr. Durden]

Mandag 120410:

Genoptræning blev overstået i formiddag. Træning i jernhulen.

Opvarmning:

500 meter c2

Max watt-test på 5 tag: 648

Skulder

Håndstand

Tuck Planche:

1x10 sek

1x5 (advanced)

1x9

Sparede lidt energi til maxtest i BL

FL work:

2x tucked front pulls hele vejen op og ned i 4 sek. hold. Sweet, det er mit første straight arm front pull, der var dog moment fra hoften.

½x tucked front pull uden moment - fail

1x6 sek hold

MSH:

2x7 sek

+10 sek l-sit

RINGS

BL work:(Biceps greb medmindre andet angivet)

1x5 sek

2x max test med false grip: Straddle, dog lidt under vandret. Var lidt ivrigt og lortet kom til at gynge. Med lidt koncentration tror jeg godt jeg kunne komme ud i vandret straddle. Single leg er easy.

1x10 sek

2x15 sek

RTO dips:

3x1

Flyer + reverse flyer holds:

2x5x3 sek i hver position

Incline press:( = piked) (underside af ring i niveau med bænk)

2x8

PPP/PU: (samme højde)

2x5

Roman Chair hypers:

1x8 (slow curl ups)

2x10 @ 5 (arch)

1x8 (slow curl ups)

Facepulls:

1x12 @ 25

1x8 @ 40

2x6 @ 50(stack)

Pullups:(det er smal uh i min verden!!)

2x3 @ 10

1x5 bw

+9 dips @ 10

Dragon Flags:

1x2 strict!

2x3 mindre strict

Ingen rygproblemer :4thumbup:

DB curls:

1x10 @ 14

3x4 @ 16

Ol'skool abs:

1x10 crunches

2x10 sek hollow @ 5 i hænderne

1x6 hollow -> fingers to toes @ 5

1x6 fingers to toes @ 5

2x6 full v-ups (ikke pæne!)

Ab wheel:

2x8 knees

1/1x1 single knee

Wall extensions:

2x12

pec, delt, lat og trap-stræk

[Dr. Durden]

Tirsdag 130410:

Genoptræning

-glute

En hel del håndstand

Ring curls:

Random i let indstilling

+et par pullups

Rear delt iso:(til hver side)

3x10 @ 2

1x15 @ 2

L-sit: (floor)

3x10

+lidt straddle forsøg

EDIT+: Jeg har spist masser af kage til et fokusgruppeinterview, og har fejret den overdrevne energi med et par tuck planches på gulvet. Det er fedt, det er så meget lettere end for 1½ månede siden. Men er fandme elendig skill-mæssigt.

Edited April 13, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 140410:

Jeg havde lyntravlt i går, så nåede kun små tre kvarters træning modsat de sædvanlige to timer :(

FW JensB.

Opvarmning:

Håndstand+wall runs

Baby baby human flags - ikke fordi jeg har noget ambitioner i den retning mest bare for at varme skuldre+lats og samtidigt få lidt obligues'ne.

Tuck Planche:

10x5-10 sek.

(uff en omgang!!)

Tucked FL:

7x5 sek.

+2 half tucked front pulls uden moment, men 4 sek. hold.

MSH:

3x5-10 sek

+Lsit: 2x10

Rope Curls:

1x8 @ 22,5

3x8 @ 27,5

Janda Situps:

3x3

Prøvede febrilsk at finde et godt setup sted. Det lykkedes ikke helt og bruger det som undskyldning for, at de var svinehårde!

PPP, wall -> HeSPU:(starter med PPP, derefter et "skridt" tættere mod muren; ny PU, "skridt" tættere; ny PU osv. 4pres i alt)

1½x1

NOget hårdere en lige beregnet. Havde ikke lige taget højde for at jeg normalt i HSPU-varianter presser med bred håndstilling. Troede jeg lige hurtigt skulle knalde 3 stks af, men droppede det halvvejs i anden omgang. For meget arching i ryggen og generelt bare for weak.

PPP:

5-4-3-3-2-1

Dips:

1x8 explosiv

+et par forwards leaned

Hypers:

1x15 @ 10

Så røg tiden...

Ved ikke om det var volumen i planche, de smalle pres i wall HSPU-tingen eller noget helt andet, men fik ondt i begge albuer - mini tricepsen om aftenen. Det er bedre nu, og regnede egentligt med en lille træning, men lats kører heller ikke for godt kan jeg mærke, når chiner, så springer nok over. Så jeg er kalr til GUN EDT i morgen :)

[Dr. Durden]

Fredag 160410:

FW Nørrebrogade.

EDT Guns:(15 minutter)

DB curls @ 14

5x5

1x4

6x3

=47 reps

Dips @ 10

12x5

=60 reps

Vægtene var bedre denne gang. Kan måske endda pre-udmatte med lidt tuck planche næste gang. Kommer iøvrigt godt langt ned i dips og kan igen samle hænderne på ryggen!

Reverse PU rows:

3x8

Janda Situps:

3x5

Laterals:

1x15 @ 8

1x12 @ 8

1x8 @ 8

+rear delt iso-variant

Rear Laterals:

3x6 @ 5

Tuck PLanche:

6x2-6 sek

Smidt random ind mellem øvelser

Chins:

3x4

L-sit:

2x20 sek

+MSH 3x5

Swiss crunch "high":

2x8

Hypers:

1x10 curl up

2x12 @ 10 arch

1x12 @ 5 curl up

1½ times hatha yoga og 20 minutters guided meditation. Ryggen er træt nu!

[Dr. Durden]

Lørdag 170410:

Straight arm conditioning og jeg har rocker doms i patterne fra dips i går. FW Jensb.

Opvarming:

Genoptræning - kun bridge og kipping

500 meter c2 - 10/195, max watt 599 i fem træk.

OH Squat:

random op til 40 kg. Let nok, kun teknikken, der svigter lidt.

+3/3 pistols

Rings

Startede med lidt support og et par dips...

Tuck BL:

1x10 sek

1x3/1 sek single leg, false grip

2x15

1x10

1x5

Flyer + reverse flyer holds:

Random - lange holds. Indstilling 9,5 (tror jeg)

Tuck FL:

5x5 sek.

Skin the Cat:

3x3

Go' dybde i hang'et

Pullups:(ekstra smal UH)

4x5

+1x2 i l-sit

Baby Cross-holds:(i dipsstativ med støtte lige over albuen, som er 90 grader flexet)

3x4-5 sek.

MSH:(non-locked arme, ben i løftet skrædderstilling og med hænderne på hver sin plate)

4x et par sekunder, der automatisk ophører split sekundet efter jeg strækker benene ud i V

Dagens fedeste øvelse. Max tension i trap3!

L-sit, floor:

3x10

Håndstand:

Lidt wallruns

Et par HS presses

Balance

"Swiss wheel":

3x ukendt tid x blandet sværhedsgrad

Swiss Planke:(Fødder på bænk, albuer på swissball)

3x10 sek

+lidt alternating på gulvet

+lidt alternating udgangsstilling

Wall extensions:

1x15

Stræk: pecs, skulder, lat, hip flex+indadrotation, McKenzie+flexion, lat/pec/scap fusion

[Dr. Durden]

Søndag 180410:

Havde lovet mig selv ikke at træne i dag (mini triceps er ristet), men kunne ikke lade være nu, hvor jeg alligevel var der.

FW JensB.

Opvarmning:

Håndstand

"BU" Plate TGU: 5, 10

Genoptræning - minus indadrotation i hoften, da jeg synes jeg er begyndt at mærke det i knæene. Det var vel ventet...

5 runder af:

TGU: 1/1 @ 20/26/26/24/24

Pullups: 5

Løst:

3 chin

2x2 smal l-sit chins

2 Tuck FL

Dragon Flags:

2x4 single leg

Janda Partials:

3x5

Finito - færdig, træt øm over en stor del af kroppen.

Edited April 18, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 190410:

Havde planlagt omstændig træning, men evnerne, energien og powernessen fulgte ikke helt ambitionerne, så det blev lettere ambuteret og sluttede med at love mig selv nogle fridage.

Startede ud med lidt

suitcase deadlift + rackpulls

Stille og roligt op til 80 for lige at tjekke ryggen. Det gik fint. Rackpulls kørt fra anden fase af dødløft ca.

Tuck PLanche og Tuck FL

No romance at all!!

BL:

3x8 sek (advanced)

1x10

1x12

Så troede jeg lige jeg skulle køre "Arnold shoulder presses" i ringene - altså på en bænk, piked og ved torso nær vertikalt med hovedet nedad. DET skulle jeg ikke. Var nær styrtet på snotten. SÅ i stedet blev det lidt random håndstillinger.

Box HSPU:

2x8

2x4

Skin the cat

PPP, box:

3x1 high

3x2 1 plate, men større leverage

MSH:(på plates)

4x?

DB Krøl:

1x15 @ 12

1x10 @ 12

1x8 @ 12

1x4 @ 12

Dips:

2x8 @ 15

Kørte også genoptræningen igennem om formiddagen. Min half bridge er ved at være bedre - men taber stadig hoften lidt.

Edited April 20, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 220410:

OPvarming:

zhealth neural warm up

genoptræning

300 meter c2 - nok nært ligegyldigt

yoga twists

Plate swing

Rack Pulls: (anden fase)

1x? @ 20

1x8 @ 60 conv. dødløft

1x8 @ 80

2x4 @ 90

1x4 @ 105

2x2 @ 110 - så blev det pludselig hårdt for min lille ryg!

Og et par pullups, som jeg synes virkede ret tunge :(

Mere træning i eftermiddag...

EDIT: Eftermiddag!!

Opvarmning:

2,5 min crosstrainer

Skulder

Plate halos

Håndstand

Tuck Planche:

9,6,9,9,6,9,6,4

Tuck FL

6,6,6,6,4,6

+lidt mere senere

+et par front pulls

V-sit negatives:

4x1-2 sek -> extend til v og slow decent.

HeSPU, elevated:

5x1 @ 8 cm. (høje del af en stepbænksfod )

+et par fails på smal HeSPU, wall

PPP varianter:

3x2, hænderne på 8 cm. klodser

3x2, fødderne på en stepbænk

+lidt random

Seated row:

2x12 @ 35

Slow and low

Facepulls:

2x10 @ 15 (90/90 vinkling)

1x10 @ 20

EZ-krøl:(fw stang @ 6??)

2x10 @ 26

1x8 @ 26

Mavehalløj:

2 arch flags negatives

2 Dragon Flags

2x5 pelvic kipping

+janda partials

+Reverse crunch

Chins:

1x4

2x3

+ 8 bulgarian dips

HLL:

2x3

PPP, wall statics

random

Plus lidt HS press work og lidt udstrækning.

Edited April 23, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 230410:

Træning i jernhulen, der var gæstet af et kærestepar, der skulle have venner kørende, mens de "trænede". Det ødelagde mit Pantera-tema til dagens EDT :mad:

Opvarmning:

zhealth

Genoptræning

Dips+pullups

EDT Guns:(15 minutter)

DB curls @ 14

6x5

2x4

5x3

=53 reps +6

Dips @ 10

13x5

=65 reps +5

Efter tredje runde var jeg klar til at stoppe med undskyldninger om doms og, at jeg ikke dette ikke var fair forudsætninger, når jeg var træt fra i går... efter 5 runde og lidt raseri kæresteparet, så kørte det igen!!

tuck FL

Random inbetween

+noget BW rowing

Reverse PU: (UH)

3x6

Abwheel:

4x8 knæ

Laterals:

2x10 @ 8

1x8 @ 10

+2x8 rear delt iso til hver side.

CHins:

3x4

+6 pullups

Glute bridges

Weighted Box Pistols

Sidst nogle swings med 3 5'ere og noget snor. Virkede ok!

Edited April 25, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag 250410:

LÅRTE træning! Prøvede med nogle dødløft mens jeg spejlede mig. Jeg ass dip'er i langt højere grad end jeg selv troede. Jeg fik selvfølgelig ondt i ryggen. Jeg har svært ved at sætte finger på om det er decideret ondsindet eller det bare er genopfriskede spændinger fra rackpulls i torsdags...

Opvarmning:

zhealth

genoptræning

pause

500 c2

swings

Dødløft:

Teknik i fokus med 60 kilo. Jeg er fandme dårlig.

2x8 @ 60 sumo

Gjorde ikke direkte ondt eller noget, men der var dårlig fornemmelse. Og efterfølgende var der sådan noget ubestemmeligt knas med lænden.

Squat:

2x? @ 60

Gjorde "ondt".

Bagefter havde jeg bare generelt en dårlig fornemmelse i lænden og det gik ud over hele kroppen og motivationen. Mega cranky Men fik alligevel klemt mere ud:

FL work

PL work (micro volume)

DB krøl 2x8 @ 20 eccentriske

Håndstand

Standing military press op til 50 med forskellige bredder.

DB rows

Janda situps - kan ikke finde et setup, hvor jeg kan frakoble iliopsoas helt. Er det overhovedet muligt??

Knees to elbows

[Dr. Durden]

Mandag 260410:

Har kørt v-sit gtg gennem formiddag og middag. Eftermiddag var jeg et kort øjeblik ude i et træ med ringene. Da de var hængt op begyndte det at regne Nåede en lille smule support, 2 kolbøtter( ), FL, BL - generelt ligegyldigt...

Sen eftermiddag blev jeg træt, men tog alligvel i FW Horsens - thank god - Go træning! Og så er jeg endelig kommet op på 80 kilo!! Yehaaa, så skal jeg snart på kur :4mewantfood:

Opvarmning:

Genoptræning - minimeret til Glute bridge

600 meter c2 - max watt på fem træk: 624 (første tegn på god energi)

Skulder

Dips swings

Tuck PLanche:

5x? fokus på advanced

+mere v-sit

Tuck BL:

10+x3-20 sekunder

BOOOOOOM som BB'erne siger. Sheit, de kørte godt!!! Alle med bicep grip. Dem på få sekunder var advanced. Havde også et par tucked på 20 sek. Til gengæld var maven mærkbart træt i hang pull'et, så det stoppede med efter halvdelen ca.

Tuck FL:

low vol

Weighted Dips:

1x7 @ 15

1x5 @ 15

Skulle bare lige teste om jeg snart skulle op i vægt i mine fredags EDT's... - det skulle jeg ikke

Reverse crunch:(eller noget i den dur på en swissball)

3xAcid!(omkring 6 reps vil jeg tro)

Chins:

3x3

+lidt neutral grip pullups

HeSPU:

2x4

+Handstand work

Glemte helt guns, men synes alligevel jeg kan mærke dem, muligvis takket være back lever...

Ingen udstrækning!!

[Dr. Durden]

Onsdag 280410:

Bachelorstress. Men det gode vejr lokkede, så jeg drog ud med ringene...

Opvarmning:

Teacup

Armsving

:)

Var lidt omkring, men at reelt kan nævnes:

Bulgarian dips:

5x2

PU:

2x12

Row:

4x8

PPP holds:

2x10 sek

Pullups:

2x5

+løst

[Tube]

Lørdag 170410:

Straight arm conditioning og jeg har rocker doms i patterne fra dips i går. FW Jensb.

...

Rings

Startede med lidt support og et par dips...

...

Hej god log!

Er det inde i selve centret du kører rings og i givet fald hvor?

Mvh Tobias

[Dr. Durden]

Hej god log!

Er det inde i selve centret du kører rings og i givet fald hvor?

Mvh Tobias

Tak tak

Oftest er det i et center - ind i mellem i et træ. Hvis det er i FW hænger jeg dem i baren mellem twin-kabeltrækket. Hvis det er min kollegie-gym, så hænger jeg dem i et power cage/rack ;)

[Dr. Durden]

Søndag 020510:

Pheew - første træning siden i onsdags. I mellem tiden har der været Kapsejlads, tømmermænd, Bachelorskrivning, retning, skrivning, og imens er jeg blevet halvtung Og nå jo, så har jeg hoppet på min nevøs trampolin. Min ryg var ikke glad bagefter, da jeg valgte at hoppe rundt med min nevø i favnen :( Det lykkedes mig at få "knækket" en del af det væk, men der sidder stadig lidt og irriterer...

Solen skinnede i dag og jeg havde ringene oppe i et træ...

Opvarmning:

Planche leans

Halfbridge

3 lumbar mob øvelser

Har været til opfølgening hos fys - min periodiske stråling er stort set væk, men "stivheden"(og det jeg betegner som dårlig funktion) er der endnu. Om den delvise bedring skyldes øvelserne er jeg ikke klar over. Jeg blev testet i nogle andre stab-øvelser, som jeg bestod til UG. Nu har jeg så fået nogle mobilitetsøvelser...

RINGS

Igen noget blandet. Bl.A.:

Bul dips:

5x2-3

Row:

4x8-10

Pullups:

5x4

Tucked BL:

4x10 sek

+lidt skin the cat

Vejer 81,2 og med sko oven i jeg igen ikke lave skin the cat strict med strakte arme og ben :(

Wall PU:

4x2

Det var helt dejligt at presse mod fast grund

I morgen har jeg min sædvanlige fredags EDT, som jeg sprang over i fredags, da jeg lå underdrejet med Kapsejladstømmermænd...

[Dr. Durden]

Mandag 030510:

Fårk det var led i går! Kampsvedte under EDT'en og allerede første runde var hård! FW Horsens

OPvarmning:

600 meter c2

Skulder

BL+FL work

Noget blandet - bla. straddle BL

EDT GUNS!(15 minutter)

DB curls @ 14

7x5

1x4

6x3

=57 reps +4

Dips @ 10

13x5

1x3

=68 reps +3

Var noget overrasket over, at det faktisk lykkedes mig at lave mere end sidst. Overvejer om jeg skal til at lave pullups i stedet for curls. Det ville være rarere for skulderen, men problemer er bare at så skal jeg til at skifte vægt hele tiden.

HLL:

4x3

+2x3 negatives

Rear laterals:

1x8 @ 5

1x6 @ 6

Avs i højre trap, så jeg stoppede...

Laterals:

1x12 @ 8

1x10 @ 8

1x6 @ 8

+rear delt iso 2x8

Chins:

2x4 medium smal OH

2x4 neutral grip

Plank work:

vippebræt og gradvist længere suspension

+lidt alm og reverse crunch

PPP, wall Statics:

5x få sekunder

Efter træning var front delts hårde som sten og mini-guns så lange svedige løg.

[Dr. Durden]

Tirsdag 040510:

OPvarmning:

600 meter c2

Swings

lumbar mob

Rygkrilleret fra weighted trampolin i lørdag var væk, så det skulle fejres:

Rack pulls:

1x8 @ 60

1x6 @ 80

1x6 @ 100

1x4 @ 110

3x3 @ 110

1x6 @ 110 (straps )

YÆS man - det kørte helt ufatteligt godt. Ingen kvadder med ryggen overhovedet. Da jeg kørte med straps føltes det ikke engang tungt for ryggen, men tænkte at jeg hellere måtte stoppe mens legen var god.

Tuck PLanche:

6x?

Det lykkedes efter at have stået noget på hænder at få glemt nogle enkelte tuck planches ud af skuldrene - omend det holdt hårdt.

Core-work:

Sidebend

sidebridges

2( ) tucked fl af ca. 6 sekunder

incline OA serratus shrugs (den gik ligesom mere i maven end i serratus)

Til sidst lidt udstræk for den nedre ekstremitet...

[Dr. Durden]

Fredag 070510:

Skriftlig eksamen, masser kaffe og 1½ times fuldskropsøvelser -> Mine ben ryster - selvom det mere eller mindre er det eneste jeg ikke har trænet. Fårk jeg er færdig!

FW jens baggesensvej.

OPvarmning:

600 meter c2 - max watt 624

Skulder

Håndstand

Tuck PLanche:

5,9,9,9,9,6,6,5

FL:

10(front pulled),4x6,2,3,3

RINGS

BL work

2x10 (adv.)

Inverted Horizontal MU:

5x1 (negatives) (vinkel: Slutposition = næse 10 cm over gulv, fødder på gulv)

Troede jeg kunne lave nogle concentriske hvis vinklen var stor nok. Det gik ikke helt, så lavede vinklen mindre og kørte et par stykker eccentriskt.

BL work:

LOADS!!!

+lidt skin the cat og fl holds

Bulgarian dips:

5x2 med mini lockout

Face pulls:

1x10 @ 20

2-3x8 @ 25

PPP, wall:

??? Blev ikke så meget, da skuldrende hakkede i leddet.

Eccentrisk DB Krøl:

3x5 @ 20

3x6 @ 18

Mavehalløj:

Flags

single leg flags i arch

pelvic kipping

Crunch i maskine

Hypers:

1x10 curl ups

1x12 @ 10 arch ups

1x10 @ 10 curls ups

Dynamisk sidebridge:

1/1x10

PPP:

1xfail

1x3

1x2

1x2

1xfail

MSH:

4x?

Wall Manna:

2x?

Så lukkede FW. Nåede lige at strække skuldrene lidt - av av av, stive og direkte smertefuldt. De har gjort ondt, stive og hårde siden mandag efter edt'en. Har heller ikke strukket dem synderligt i lang tid. Gad godt vide, om det var derfor de hakkede i tunge PPP's...

EDIT: Og nå jo - har fået tilsagn om, at VIK-gym.dk starter voksen begynderhold i idrætsgymnastik til september. Det glæder jeg mig til :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

EDIT2: Og nå ja igen: Jeg har kørt smal OH pullups GTG style indtil klokken 16.. har ikke tal på volumen...

Edited May 7, 2010 by Dr. Durden