Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger


Dr. Durden
 Share

Recommended Posts

Lørdag 121013

God træning, selvom ryggen begyndte at brokke sig til sidst

Opv:

scap mob

stræk

HS - kører stadig HS på paralletter for at skåne venstre underarm/albue. Der er fremgang fra sidste uge :)

Chins + 4

2x

4 @ bw

3 @ 12

2 @ 20

1 @ 28

De sad godt i træk-mekanikken

HeSPU

5x1

Første holdt hårdt - men de andre var gode - more reps now

100 band pulls

Det ekstra: (kørt mellem alt det andet)

3 ecc. stalder

1 BA press HS

2 sæt tuck planche

3x1 sek straddle planche

Gøgler squat mob

KB24 swing

4x15

Det kørte ikke for ryggen

Link to comment
Share on other sites

Søndag 131013

Endnu en god træning i rækken - endda på trods af en ryg/røv, der var helt off, da jeg steg ud af sengen. Det blev bedre i løbet af formiddagen, men fuckede en del, da jeg kørte back lever... Tror måske jeg bør smutte forbi en rygknækker :)

Opv:

usual

band pulls

En del lænd/bækken halløj (glute bridge + kravl)

HS

Hang

Chins

2x

4 @ bw

3 @ 12

2 @ 20

1 @ 28

Anden runde kørte jeg med smallere greb, for at gøre det lidt mere OA specifikt.

HeSPU

7x1

Det ekstra

1x3 ba press HS (kun concentrisk, men uden decideret pause)

1 ecc stalder

1 sæt tPL

squat mob

Gøgler cardio

5x

16 band pulls

10 meter duck walk eller bounce jump

10 planche slides

10 meter kravl med indbygget wrist-halløj

Sluttede med nogle lange ture walking lunges (begrænset dybde) og stræk

Link to comment
Share on other sites

Mandag 141013



Var lidt træt og uoplagt, men alt kørte som smurt, da jeg kom afsted. Ryggen/røv er stadig non-funktioning, men med opvarmning er det okay - kørte dog ingen swings eller andet over bagsiden. Har fået afbudstid hos Fardan i morgen eftermiddag og satser på, jeg er back to square derefter.



Opv:


usual


band pulls


En del lænd/bækken halløj (glute bridge + kravl)


HS


Hang



Chins


2x


4 @ bw


3 @ 12


2 @ 20


1 @ 28


Anden runde kørte jeg med smallere greb, for at gøre det lidt mere OA specifikt.



HeSPU


8x1



Det ekstra


2 ba press HS (kun concentrisk, men uden decideret pause)


2 ecc stalder


1 sæt tPL


3 sæt sPL


squat mob


Duck walks


Lidt kravl (på knoer og finger tips)


fsq+ohs @ 20


30 band pulls


Og så kørte jeg et par OA HLLs - og endelig kom jeg helt op at lige akkurat snitte bar'en på højre arm.



70 band pulls, da jeg kom hjem



Er i øvrigt vanvittigt spændt på, hvordan resultatet er af nuværende protokol. 3. uge er slut onsdag. Kører 4. uge og tester derefter...


Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 151013

Morgentræning i fw - tidligt efter forrige træning

Opv:

c2

30 band pulls

skulderpres @ 20

Chins

2x

4 @ bw

3 @ 12,5

2 @ 20

1 @ 27,50 - 30 i anden runde

kørte med semi-smalt spadegreb i fw rack

OH press

4 @ 40, 50

2x1 @ 60

Av, længe siden, jeg har båret noget over hovedet. Men de letteste 60'ere, jeg nogensinde har presset.

HeSPU

3x1

Korte pauser

Facepulls/band pulls

70

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 161013

Morning wotrk igen. Var hos heksedoktor i går. Han rettede mit korsben og korsede sig over mine udadroterede bener. Synderen var det skæve korsben og derfor irritation af de nederste facetled. Dte gned han lidt rundt.

I dag lidt mere irriteret end ellers.

Opv.

C2

Band pulls

skulderpres-varianter

Chins

2x

4 @ bw

3 @ 12,5

2 @ 20

1 @ 28,75

HeSPU

3x2

Overskud - og travlt, så kørte doubles

70 band pulls

Bænk

10 @ 60
9 @ 70
6 @ 80
8 @ 70
10 @ 60
korte pauser
ss'et med
Medium spadegreb pulldowns
5x10-14 @ 55
DB row var udelukket - bare tanken om det på vej til træning var ikke så rar. Testede low row, det duede heller ikke.
EGO curls
5sæt
Link to comment
Share on other sites

Lørdag 191013

Åh jeg er begyndt at være stiv i kroppen efter to dages pause. Det plejer eller være omvendt. Eller også var det bare fordi, der var frostvejr i Vesterbros open gym.

Opv:

usual

HS

Chins +6

2x

4 @ 6

3 @ 14

2 @ 22

1 @ 30

HeSPU

2x1

3x2

band pulls

50

Det løse

1 ecc stalder

1x3 BA press HS (concentric only)

1 sæt tuck planche

En masse squat mob

Link to comment
Share on other sites

Søndag 201013

Opv:

usual

HS

Chins +6

2x

4 @ 6

3 @ 14

2 @ 22

1 @ 30

HeSPU

5x1

3x2

band pulls

100

Det løse

3 ecc stalder

1 BA press HS (concentric only)

3 sæt tuck planche

3x1½ sek straddle plache

3 sæt sBL

+ en masse squat mob (bla et par baner med banded duck walk) og kb16 swings (kenneth jay style = paralelle føder og masser af knæ)

Link to comment
Share on other sites

Mandag 211013



Lang træning igen - hubsch. KOrt træning i morgen - fokus på ægte cardio


Opv:


usual


HS



Chins +6


2x


4 @ 6


3 @ 14


2 @ 22


1 @ 30



HeSPU


4x1


3x2



band pulls


110+



KB swing


4x10 @ 16 kenneth jay style


2x30 @ 20 alm, men med mere knæ



Det løse


2 eller 3 ecc stalder


2 BA press HS


4 sæt tuck planche


3x1½ sek straddle plache


2x3 sæt skin the cat med tBL pulls


squat mob - lidt duck walk, lidt gøgl



stræk

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 231013

Morgentræning. Træt over hele linjen, krop og sind. Sidste træning i 4ugers perioden. Max-tester på søndag eller mandag. Er rocker spændt på at se, hvad det har givet. Desværre skal jeg både være fuld fredag og lørdag :(

Opv.
C2
Band pulls

BB row

BB skulderpres

Chins +6

2x

4 @ 5

3 @ 15

2 @ 22,5

1 @ 30

Ss’et med:

HeSPU

5x1

Gad ikke lave flere…

Bænk

10 @ 60

10 @ 70

5 @ 80

? @ 70

?? @ 60

SS’et med

DB row

5x10 @ 26

Burde køre tungere, men var pussy

EGO curls

4 sæt

Rope tri pushdown

4 sæt

Link to comment
Share on other sites

Søndag 271013

ØV - jeg fik kun lige med nød og næppe løftet 38kg i chins... fælt skuffet! Kunne mærke allerede, da jeg lavede 3x16 at det var tungt i dag. Måske skulle jeg have haft en ekstra rest day, måske skulle jeg bare have drukket mindre fredag, og spist mere lørdag. Måske skulle jeg bare have taget mig sammen. Til gengæld fik jeg bonus på jobbet i fredags :) Så blev der drukket en ekstra øl om aftenen, det kostede en halv lørdag.

Opv.

Usual

HS

CHins

3 @ bw, 8, 16, 24

1 @ 32

1 @ 38 - PR, men godt nok ikke pæn

1x1/1 assisted OA lockoffs

1ecc @ 40

3x2 @ OA wrist assisted

HeSPU

1

5

3

2

1

Ecc stalder

3

+ 3 sæt tuck lanche

+ 3 BA press HS

CHins

6x6 @ BW

ss'et med

BA press HS -> ecc stalder

5x1

SQuat mob

10 min akkumuleret

Squat @ 20

2x

10 OH

10 fsq

10 zsq

10 bsq

Bandpulls

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 291013

Giver det et skud med Smolov på chins - og kombinerer det med pavels 3 rm program på HeSPU. (starter ved dag 7, så det bliver 4RM). Pavels dikterer godt nok 6 ugentlige pas, men jeg nøjes med 4, så det matcher op med Smolov'en.

Opv

c2

scap mob

banded scap mob

HS (på gulv - ingen paralletter i FW)

CHins + CF hspu

CHins @ 6,25

7x5

ss'et

HeSPU

4, 3, 2, 1, 1

sBL

5, 8, 12, 15 sek

ss'et med

squat mob

4x2 min ca.

tPL + SA press HS (på gulv) + Duck walk + sundhedskravl

4x

5 sek + 1 + 10m + 10m

KB cardio @ 16

?? swing/high pulls

?? band pulls

?? KB press @ 2x16

?? bandpulls

?? swing/high pulls

?? band pulls

?? KB press @ 2x16

stræk

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 311013

Opv

usual

scap mob

banded squat mob

HS

2 ecc. stalders

CHins + CF hspu

CHins @ 12

8x4

ss'et

HeSPU

4, 3, 2, 2, 1

L press + ecc L press (L press = fra Lsit pres med strakte arme/løft ryggen til fødderne kan blive placeret på niveau med hænderne)

4x1+1

De to første kørt som sL press

ss'et med

squat mob

4x2 min ca.

tuck PL

3+8+3 sek

+30 sek HS

Bænk

2 sæt på 60

2 sæt på 70

ss'et med noget rear delt - korte pauser og lidt for meget syre i skuldrene.

Cardio c2

500 m

½ tabata - åh, jeg er i dårlig form

500 m

stræk

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 021113

Ondt i hovedet og travlt første halvdel af dagen - nåede hverken FW eller CFC åbningstider. Smuttede i fdk 40 minutter før luk og en flink gut lukkede mig ind uden at skulle betale. De er flinke i fdk!

Opv:

700 meter c2

chins

KB16 pres

Chins

1 @ 16

10x3 @ 18,50

EDIT

ss'et med

HeSPU

1, 4, 3, 3, 2, 1

Straddle BL

3 sek

10 sek

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Mandag 041113

Erik kaldte fællestræning på min hviledag, så tog endnu en træning og det gik overraskende godt egentligt.

Opv:

Det mest nødvendige - not much

CHins @ 11

7x5

ss'et

HeSPU

5, 4, 3, 2, 2

sBL

5, 8, 12, ?? sek

Ecc stalder

4 grimme

tPL+Lsit

3x

4 + 6 sek

stræk

Ecc. stalder (genbesøgt med et løfte om én god inden jeg kunne slutte træningen)

2 gode

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 071113

Fuck en lortetræning - totalt slap af mystiske omstændigheder. Har på mystisk vis smidt halvandet kilo - det burde være bonus i BW træning, men efter to hviledage burde jeg bare have været stærkere...

Chins @ 17

8x4

Klaerede mig med nød og næppe igennem

ss'et med

HeSPU

4x3

1x2

Da jeg skulle lave fem i første sæt stallede jeg totalt - derfra var det en hård kamp om 3'ere

+tPL, ecc stalder, dips og rear delt

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 091113

TRavl dag forude, så tidligt og lyntræning

Det kørte ikke så godt :/ Var slet ikke oppe i gear. FIk chins i hus sammen med lidt HeSPU og KP press

Chins @ 22,5 (skulle køre 23, men det er ikke muligt i fw)

10x3

phew - close. Måtte tage gode pauser til sidst :/

ss'et med

HeSPU

random

KB press

2x3/3 @ 24

3x1/1 @ 28

2 sæt tuck BL og så ud...

Jeg skulle til halloween-indflytter fest om aftenen og tog afsted med en ambition, om en hurtig mini-brandert, så vand, så hjem. Det lykkedes faktisk, men hold kæft, jeg havde det elendigt HELE søndag.

Link to comment
Share on other sites

Mandag 111113

3. uge på smoloven skulle være startet i går. Det gjorde den ikke, da jeg lå underdrejet. Stod ellers op tidligt søndag og spiste mad med fin appetit. Sov videre. Vågnede så 2 timer senere og smed maden ud i toilettet. Sådan gik det indtil 19.30 :(

Men god energi til træning i dag. Finally - men halter stadig på HeSPU - kan ikke få den 5. rep med længere.

Opv.

Usual

HS

ecc SA pike press HS

chins+cf HSPU

CHins

6x6 @ 7,5

Easy!

ss'et med

HeSPU

4,4,3,3,3,2

BA press HS -> ecc stalder

6x1

2 af dem som BA pike press. Fin stil!

tPL

4x5 sek

+ et par grimme stradles

Squat mob blev kørt lidt random ind i mellem det hele i dag.

Sluttede med en del KB16 high pulls og swings i kj-style

Stræk

Link to comment
Share on other sites

Jeg skulle til halloween-indflytter fest om aftenen og tog afsted med en ambition, om en hurtig mini-brandert, så vand, så hjem. Det lykkedes faktisk, men hold kæft, jeg havde det elendigt HELE søndag.

Så kan du lære det :clown2:

Kigger folk ikke meget, når du laver dine workouts i DW?

Link to comment
Share on other sites

Så kan du lære det :clown2:

Kigger folk ikke meget, når du laver dine workouts i DW?

Njaej - når jeg er i FW er det mest gøjlede, jeg laver, HeSPU op ad muren - og det har de fleste efterhånden set nogle gøre på den ene eller anden måde. I dag kravlede jeg dog på gulvet, og her forstiller jeg mig, at nogle glor underligt :)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share