Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[TRS]

Jeg vil altså se pics a de canadiske kyllinge-lår :).. Ska har bragt dig udenlands?

[Dr. Durden]

Onsdag den 30/12:

Max træt og synes tiden løb fra mig, men nåede omrking

Facepulls

Få wall runs

Tuck planche 8x6-8 sekunder

MSH

FÅ pullups

Dragon Flags

Dødløft 4x8@75

Reverse PU

Biceps, robe

PPP

Negative HS press, wall.

Planche Leans

- og det var vist egentligt det.

Jeg savner du et sted at lave levers og Skin the Cat :( Tror jeg skal slå vejen forbi AUS i januar :)

[Dr. Durden]

Jeg vil altså se pics a de canadiske kyllinge-lår :).. Ska har bragt dig udenlands?

Taler vi de canadiske chicken wings, eller de canadiske lamsebamse-lår? Eller?

Jeg er tilbage i DK - studiet på Handelshøjskolen bragte mig et semester overseas

[TRS]

Lamse :)..

[Dr. Durden]

Lamse :)..

Nu har jeg gloet gennem diverse fotoalbums og må desværre skuffe, du får en anden canadier som trøst:

Det er egentligt for dårligt for der var masser af photo opportunities. Derovre er dresscode short-shorts om sommeren og nylon tight-tights om vinteren uden alt muligt lag-på-lag gejl uden over...

EDIT: vhs - det var tider!

Edited January 4, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag den 3/1-2010 hihi:

FW på JensB's vej, århus - ergo nye kabeltræk/vægtangivelser... Er så småt i gang med at tælle reps osv igen...

Uden rækkefølge:

Facepulls:

1x8 @ 15

1x8 @ 17,5

1x8 @ 20

1x8 @ 17,5

Seated Row:

1x6 @ 50

3x6 @ 45

Biceps, robe:

3x8 @ 25

DB skulderpress:

3x8 @ 18

Derudover:

Tuck Planche - i hvert fald 6x8 sekunder + flere...

MSH

l-sit

Bulgarian Dips, pb (rough!!!11)

Dips: 3x8 (shit, jeg er blevet weak - slet ingen dynamik)

NOget forsøg med Cross - albuerne på pb.

Deadhang L-pullups singles, robe MED knuder

Dragon Flags

Hypers 3x12 @ 10 på nakken - easy peasy når man er vant til GHR'en

Reverse Hypers med hele sækken svævende: 3x4-6

"Back lever" cable flyers

Cable flyers

Wrist halløj

OA pushup shrugs

Negative HS presses med væg

Assisted OAHS

Scap mob

[Dr. Durden]

Mandag den 4/1:

En times power yoga efterfulgt af lidt lethed træning: Bl.a. taget hul på træningen til et af 2010 målene: Pistols

Pullups:

3x5 med "tuck lever" i eccentrisk fase.

Box Pistols:

3x6/6 fra omtrent 50 cm.

+nogle singles fra 25

Negativ HS-halløj:

5 HS press

4 HSPU, 15 cm box

Skin the cat: med back og front holds

1x2

3x1

Plejer altid at have brok fra infraspinatus her, men det var væk og det slog at de seneste par gange heller ikke har vist sig i øvelsen. Det lader lidt til at MSH har haft en god effekt...

HLL:

2x3

Planke på balance rundplade:

2x30

PLanke, alternating arm/ben:

1x8/8

1x2/2 med ti sekunders hold

RLL, ribbe:(upside down hypers)

?x?

Prøvede med noget vægt og et elastik om benene, men det fungerede ikke helt. Men sjov øvelse...

Og så var der lidt andet:

Tuck planche

scap stab

external rotations

Arch-halløj

og en masse cobra/mckenzie-stræk-gøgl...

[Dr. Durden]

Onsdag den 6/1:

En times hatha yoga med min yndlingsinstruktør, og efterfølgende et skod pas - fak man...

I formiddags ramte domsne fra mandag for alvor i røven og bagbenene - det er åbenbart lææænge siden jeg har lavet straight single leg goodmornings med BW: Stå strakt på det ene ben. Med ret ryg bukker dig forover det strakte standben samtidigt med at du strakt løfter det andet ben bag ud, så bene og torso er en lige pind, der tilter på standbenet. Kom ned i 135 grader fra udgangspunktet. Hold den strækket og balancen(!) i 30 sekunder, så læggen gennemsyrer. Med torso og ben i lige pind rejser du dig op igen - her er det lige før man kan høre hvordan alle muskelfibrene i hamsne springer som guitarstrenge!

Desuden er biceps og teres/halv lat totalskadede fra henholdsvis søndag og mandag. Jeg kan virkelig ikke huske hvornår jeg sidst har haft så onde doms i gunz! Back lever flyers og back lever curls FTW!!

Dagens møg udskejelser:

Tuck planche

Bulgarian dips, 4x2 på PB

Chins/pullups med diverse greb

Dips

BOR, 3x8 @ 45

Hypers+reverse

Noget der en gang kunne have lignet Dragon Flags

Russian Twist

Ab wheel singles: et knæ - den er der snart!!

Incline Bænk

Lat pulldown med spadegreb

UPright row

[Dr. Durden]

Fredag den 8/1: Træning i FW horsens.

OPvarmning:

500 meter c2

400 meter hurtigt løb

SKulder

Jeg har ikke lavet risspandscirkler siden 20. december. Det betyder så at min underarmsbetændelse er på vej tilbage i flor, så jeg holdt lidt igen med tuck planches. I stedet tog jeg en masse back lever sammen med skin the cat.

Skin the cat:

10x? sekunder hold i back og front lever

Dødløft:

1x8 @ 60

4x8 @ 75

Lidt brok efter opvarmningen, men lidt extention og flexion stræk klarede...

Facepulls:

1x10 @ 8

2x8 @ 10

2x6 @ 12

Biceps, robe:

1x10 @ 12

1x10 @ 14

1x10 @ 16

Dips:

2x10 (saften var tilbage, men underarmen sagde stop)

Få tucks på gulvet

Planche leans: på swissball

2x (burde have kørt mange flere!!)

3x7 sekunder

Stjerne:

2/2x30 sekunder

Supersettet:

• HeSPU
  
• Chins
  
• Box Pistols: 2x8/8 på bænk (40-50 cm.) og singles samt negative på ca. 25 cm.
  

et par pullups til slut inden:

Serratus PU:

2x20

Scap mob+mere scap stab og external rotations

Glemte desværre mine dorsal og wannabee wristPU...

[Dr. Durden]

Lørdag den 9/1: Sweet træning, hvor alle øvelserne stor set blev supersettet med hinanden:

Opvarming:

500 meter c2

Håndstand

HLL

Pullups

Wallruns:

9x30 = 270

+lidt statisk one-arm hold

Der var dømt shaky arm på de sidste 30! Spændt på at se, hvordan jeg reagerer på det i morgen aften.

Box Pistols:

Blandet landhandel med fokus på weak venstre.

TGU:

1x3/3 @ 12

2x3/3 @ 14

Dips:

3x4 @ 15

Mini-bulgarian dips:

4x2

Adv. tuck back lever:

2x4 sekunder

Lateral Shrugs:

2x8 @ 5

Upside down reverse hypers:

2x5 @ 2,5 (Så er der dømt røde øjne!!)

One arm deadhang:

2x?/? med indbygget swings fra side til side samt shrugs

Nogle Pullups af forskellig karakter

BUFF - sej træning, spændt på effekten.

Edited January 9, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Der er go kriller i den bagerste axilfold i dag! Sweeet...

EDIT: Så blev det aften og Levator fortæller mig, at hun også arbejde i går!

Edited January 10, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag den 10/1:

PPP's: GTG-style siden i klokken 16.

10x10 @ cirkus 11 RM

[Dr. Durden]

Mandag den 11/1:

0830: Morgengymnastik!

Troede lige jeg skulle holde den et minut, men øh..

FW på Jens B:

Opvarmning:

600 meter c2

500 meter tempoløb

Skulder

Håndstand

Shiiit, jeg sat mig på c2'en og tog tre tag. Det gav tre stød langs Levator og op i nakken. Så var der dømt hovedpine og revenge fra wall runs. Lidt orientalskt point pressure og Ujjayi fjernede dog det værste igen.

Facepulls:

1x15 @ 15

3x10 @ 20

Tuck Planche:

8x3-5 sekunder

+MSH: 5x5-8 sekunder

+L-sit: 2x10 sekunder

Shit mine tucks var tørre. Gårsdagens pseudo planches havde virkelig forstenet hele delta.

Dragon Flags:

4x1

+single leg flags: 3x4

Lidt tucked front lever-halløj

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 75

3x8 @ 80

Der er ved at være ryg i dem igen. ho ho

I mellem setsne legede jeg lidt med noget Plate curl og plate wrist curl-halløj.

Tuck Planche:

3x6 sekunder

+MSH: 1x5 sekunder

+L-sit: 1x10

Så var der sgu kommet varme i dem og strakt mere saft! Note to self: Gennemvarmning kan løsne selv kalkun-tørre muscles!

Back Lever Flyers:

1x8 @ 8

2x8 @ 10

...-Curls:

2x8 @ 8

Biceps Robe:

1x10 @ 20

1x5 @ 25

1x10 @ 22,5

1x5 @ 25

Prøvede at køre noget one-arm rope hang ind, men var sgu slap, så det blev ikke rigtigt til noget.

Leg-extensions:

2x8 @ 65

1x8 @ 70

Chins:

3x3

HeSPU, 5cm. box:

4x2

2x1

Cossacks:

2x20 @ 20 på nakken

I need more weight!!

Til slut low volume scap mob...

Glæder mig til lørdag - jeg skal ned og lege med ringe til åbent hus hos Århus CrossFit - sweet.

Edited January 11, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirdag den 12/1:

Opvarmning:

500 meter c2

Softcore settet

Chins:

3x3

Smal Chins, l-sit: (strict deadhang mellem skuldrene)

1x2

3x1

Lidt forsøg med Side Lever Pulls: Absolute, NO GO!

Tog i stedet noget front lever-halløj

Box Pistols, en masse

...supersettet med:

ab wheel, one knee & hands+feet planke, helt ud!!

Scap stab og udstræk

Edited January 13, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 14/1:

Idag stod den på KB's i AUS under kyndig vejledning af RKC Jean. Mine første oplevelser med det der burde hedde russian glute smashers!! Fårk, mine små baller syder og stikker og det er ikke engang dagen derpå endnu! Og jeg kan virkelig mærke min ryg. Ha ha, jeg kommer aldrig ud af sengen i morgen.

Men fedt at have instruktør på - ville afgjort ikke have fået det samme ud af det uden. Swings er jo ikke bare swings, som det eller ser ud på instruktioner, videoer osv.

Nå, men det blev til swings, single swings, dobbelt swings, high pulls, nogle få snatches (ha, jeg skal øve mig lidt mere på teknik - jeg har to fine små buler på underarmen).

Lidt clean teknik - og et par press.

Lidt squat

Lidt TGU: til hver side

8

16

24

32: Højre: Nogenlunde Venstre: Begge ben oppe og flyve og knæet blev smuglet hen over jorden - not pretty. Men den kom op!

Lidt stolt iøvrigt efter kun at have prøvet med 16 DB's

Lidt flere swings

Weighted dips

Chins/pullups

Og færdig!!

Edited January 17, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

16/1: Åbent hus i Århus CrossFit

Hmmm, jeg er ikke bidt. Var på forhånd skeptisk og det gik egentligt som forventet - ud over at jeg kunne følge bedre med end forventet. Men det er jo kun hårdt for kredsløbet - og som Coach (Sommer ofc.) siger: Hvis du kan tage fem reps i tre set, så spilder du allerede tiden. Og ja - WOD'en var sgu hård og klam, men jeg sidder lidt med en lyst til at tage ned og træne. Jeg savnede styrkeelementet, koncentrationen og hele den der tension-ting. Men jeg fik mulighed for at prøve deres ringe - jeg er lidt skuffet over mine egne evner. Fårk, hvor er det bare usansynligt meget hårdere. Står egentligt ganske stabil, men var weak så snart der skulle ske noget. Fik glemt en enkelt bulgarian dips afsted. Troede jeg skulle reppe et par tucked dips, men no no. Jeg kunne ikke engang komme op i noget der lignede en tuck planche. Prøvede en negativ muscle up - det blev ved én. L-sit var helt ude i hampen - måske pga. manglende erfaring med håndstanden i ringene, men shit det var shaky!!! Front og back lever gik helt fint.

Men klart et fedt sted de har fået sig. Flinke gutter og go' stemning. En skam der ikke er open gym:(

CrossFit:

Noget opvarmning med en cirkel af et eller andet. Fik ikke fat i navn.

Dernæst tre runder med "Fight Gone Bad": Ad, det er klamt hårdt.

Rings:

Alt muligt halløj. Fuck, jeg er en ring n00b!

Edited January 16, 2010 by Dr. Durden

[MaxPower]

Nu antager jeg at du trods alt har lidt grundform og teknik, men uanset hvad er FGB tosset at starte på efter min mening. I Butchers Lab ved jeg også at de laver en FGB-variant til intro, hvilket jeg ikke fatter en brie af.

Når det er sagt, så er der jo tunge og "lette" dage i CF i form af styrkedagene og så alt det andet.

Ringene er en ny verden, så jeg synes ikke der er nogen grund til at være så hård ved dig selv.

Lidt TGU: til hvert ben

Det forstår jeg ikke.

Mener du til hver side eller hvordan?

Edited January 16, 2010 by MaxPower

[Dr. Durden]

Nu antager jeg at du trods alt har lidt grundform og teknik, men uanset hvad er FGB tosset at starte på efter min mening. I Butchers Lab ved jeg også at de laver en FGB-variant til intro, hvilket jeg ikke fatter en brie af.

Når det er sagt, så er der jo tunge og "lette" dage i CF i form af styrkedagene og så alt det andet.

Ringene er en ny verden, så jeg synes ikke der er nogen grund til at være så hård ved dig selv.

Jeg tror lidt deres tanke var, at nu skulle de sgu lige vise hvad CrossFit er (altså møg hårdt). Men de vandt bare ikke mig ved det. Jeg følte det mere som om jeg havde løbet 800 meter sindsygt hurtigt fremfor at have styrketrænet hele kroppen.

Nu har jeg lige tjekket op på FGB. Vi kørte åbenbart også en variant:

SKulderpres

Burbees

SDHP

Knees to elbow

Air squats

Box Jumps var lagt ind i opvarmningstabataen (hedder det det?) i form af steps for nye og jumps for erfarne.

Det forstår jeg ikke.

Mener du til hver side eller hvordan?

He he - arm/ben, potato/potAto. Fixed ;)

[Dr. Durden]

Søndag 17/1: FW i Horsens.

Jeg ved ikke om det er lørdagens tusinde reps i skulderpress og high pull, eller back lever eller en blanding, men der er god respons i front delta.

Opvarmning:

500 meter c2+løb

Skulder

Handstand

Tuck Planche: (dårlig stemning - overvejede nøje, hvordan jeg skal udskyde målet med stradle )

?x2-10 sekunder blandet pb og floor.

Jeg har købt mig en Powerball til at rehappe forearm splint'en - men indtil videre ingen effekt. Jeg forestillede mig, at den kunne give samme effekt som rispandscirkler, men er bange for at der er røget 200 kroner ud ad vinduet. Den er mere et legetøj, der burde foræres til piger fra 15 år og op...

Facepulls:

1x10 @ 10

1x10 @ 12

2x8 @ 14

Money-kravl+pullups i Chin-bar

Superset:

4x

• Dragon-halløj
  
• Laterals: x10 @ 7,5 (tror jeg, ikke sikker på vægten)
  
• Pullups med negativ Tucked Lever Pull
  

PPP:

2x5 @ 7 RM

Dips:

1x10 @ bw

1x5 @ 15

2x4 @ 15

1x3 @ 15

Chest sup. smal row:

3x8 @ 10

"Maltese Flyers":

1x6 @ 3

1x2 @ 5

2x5 @ 4

1x8 @ 3,5

Upside down reverse hypers:

1x7

3x4 @ 2,5 om fødderne.

Side hypers:

2/2x15 @ 15

Abwheel og planke walkout (helt ud!)

Uden tælling...

Biceps, rope:

1x10 @ 10

1x8 @ 12

1x7 @ 14

Wall extensions:

2x15

Scap mob og stræk.

[Dr. Durden]

Mandag 18/1:

Ret død, men snuppede lidt isolation og et par pullups inden en times power yoga i FW horsens

Lidt cardio til at varme de stadig doms ramte bener.

Pullups, smal P-greb:

1x6

Chins:

2x3

Chins, wiiide and sloow:

1x1

L-sit dead hang pullup, p-greb:

1x1

Pullups:

1x5

Triceps push down, rope: (første gang i 5 måneder)

1x10 @ 10

1x8 @ 15

1x4 @ 17

Prøvede lidt curls, men der var for meget oprør i underarmen

Rear delt/rear laterals-halløj:

4 blandede sæt

Edited January 18, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag den 20/1:

OPvarmning:

600 meter c2

Skulder

Håndstand

Tuck Planche:

8+x4-10 sekunder

+ MSH:4x10 sekunder

Tucked Lever:

7x4 sekunder

Back Lever:

4x?? kombineret med nogle Back Pulls

Jeg har netop brugt en anden tråd til at tude om manglende fremskridt. I dag var jeg ude på en mellemting mellem en half back lever og advanced tuck. Sweet!! Pics neeeded!!

Bulgarian Dips:(pb)

4x4

BW row:

4x½

Facepulls:

2x10 @ 20

1x8 @ 22,5

Seated Row:

2x8 @ 40

1x12 @ 35

Reverse Hypers:(støttet lige under pecs)

4x lidt blandet reps

Hypers:

4x? @ 0-10

Lat Pulldown: (maskine)

3x10 @ 70

Dragon Flags-ish:

3x forskelligt halløj

PPP:

4-5x4-10

Planche Leans:

2x3x8 sekunder

Lidt HLL og reverse crunches

Desværre havde jeg lidt travlt, så det blev kun lige til en hurtig omgang stræk.

[Dr. Durden]

Torsdag den 21/1:

I dag er første dag, jeg er helt doms fri siden KB day sidste torsdag:laugh: Så jeg skulle egentligt have været i AUS og lege med KB's igen, men DSB kom 2 minutter før tiden, så jeg nåede ikke toget. I sidste ende havde jeg så ikke tid til AUS. I stedet blev det til FW på JensB'svej.

Opvarmning:

650 meter c2

Skulder

Startede ud med lidt back og front lever - en 3-4 stk's af hver samt en enkelt tuck planche - der var lidt underlig fornemmelse i armene og underarmsbetændelse er ikke god pt. Front gik ok. Back Lever var super - nåede ud i en stradle half!!! Mer af det, mer mer :4mewantfood:

Wide chestsup. row: (maskine)

3x8 @ 45 (strict)

1x3 @ stack (ugly)

HSPU:

1x4

8x3

1x2 (pheeew)

Box Pistols:

2/2x10 @ 50 cm.

+?x1½ af forskellige andre højder

Ab suspension work:

Talte ikke lige set og reps/tid

• Abwheel, one knee
  
• Walkouts
  
• Planke på Swiss
  
• Statiske holds helt ude!
  

Arch Work:

Talte ikke lige set og reps/tid

• Static Arch
  
• Arch leg lifts + alternating leg/shoulder
  
• Full Bridge med strakte arme og ben
  
• Full Bridge leg lifts + alternating arm/ben (ikke helt sikker endnu)
  
• Arch med fødderne på en Swiss, hvorefter jeg prøver at gå op i full bridge stadig med fødderne på bolden. Jeg kan forholdsvis let komme op på hovedet, men kan kun lige løfte det af jorden i nogle få sekunder. Den er fandme rough!
  

Scap stab og mob + stræk

Edited January 21, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag den 22/1:

KB's i AUS

Opvarmning:

500 meter c2

Swings+varianter

Snatch teknik

Goblin squats

Snatch:

3/3x8 @ 16

2h Swing:

1x10 @ 24

1h swing:

1/1x10 @ 24

Dobbelt swings:

1x10 @ 16+16

KB squat:

1x10 @ 16+16

KB Cossacks:

1x10 @ 16+16 (clean)

1x10 @ 24 (by the horns)

Der er måske ikke sindsygt mange reps i swings, men til gengæld er der fokus på full tension hver gang - som Pavel siger, det er bedre at lave få 100 procent end en milliard 50 procent.

Tucked f.lever:

6ish x 2-4 sekunder

Tuck Planche:

Kørte en tre-fire stykker på KB's - dejligt tykt greb! Det kan underarmen godt lide, men som jeg også oplevede i går (torsdag), så er der en weak fornemmelse i armene i straight arm, så antallet nede.

L-sit:(så "advanced" som muligt)

3x20 sekunder

Reverse PU:

3x6

HLL:

3x3

Chins:

2x4

2x3

Så stod den på øl Det lider jeg så under i dag.

[Dr. Durden]

Søndag den 24/1:

FW horsens - let træning. Gik fandme godt!

Opvarmning:

30min. powerwalk i stiv kuling!

500 meter c2

Skulder

HS

Startede ud med noget skin the cat med indbyggede levers. Jeg når lige at komme ud i noget der ligner en stradle half:

Det var dagens anden og fjerde back lever-forsøg. Desværre stall'ede min mobil under tredje forsøg som ellers var det bedste. Som man kan se ligger mine front lever holds lidt for højt - men der er jeg også ret weak! Det vågne øje har måske også set at jeg har false grip, så jeg kan ligge på mine lats - det er snyd, men det er okay

Jeg havde yderligere et par reps og et par mere rene skin the cat, hvor jeg arbejdede mere med strakte arme - meeen er der ikke helt endnu!

HS press, wall:

5x1

Chins:

2x4

5x3

TGU:

1/1x1 @ 16

3/3x2 @ 18

Supersettet med

HLL:

4x4

HS, wall:(bred håndstilling med hænderne pegende væk fra hinanden)

2x20 sekunder

OA HS, wall:

2/2x3-5 sekunder

Tucked back lever:

4x få sekunder

OA serratus PU:

2/2x10

BW tricep extensions:

3x5

Dorsal PU:

2x10

Wrist PU:(på knæ med pike!)

2x8

Planke:

1x2 minutter

Jeg havde lige læst en artikel, der sagde at 2 minutter var krav for en "good core stability"-test. Jeg havade aldrig prøvet mere end et minut ad gangen, så var nødt til lige at prøve - det voldede dog ikke de store problemer...

Til slut lidt low back mob og stræk.

I mor'n er der tuck planche!!

Edited January 25, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag den 25/1:

FW Horsens...

Opvarmning:

500 meter c2 (det er en gammel slave c2'er. Modstanden er næsten double up i forhold til de nye)

Skulder

Armsving

Slow dips

Tuck PLanche:

6x5-10 sekunder (same shit - der sker minus!!!!!)

ss'et med

MSH:

5x10 sekunder

Tuck Front Lever:

5x2 sekunder (træt)

PPP:

8x4-11 reps alt efter håndstilling og sværhedsgrad (skudt ind mellem diverse øvelser)

Dragon Flags:

3x3

+noget halløj

Facepulls:

1x10 @ 10

1x10 @ 12

2x10 @ 11

Air Baby extensions:

2x2 med hvert ben. Var dog ikke på toppen - kunne ikke få benet på plads igen.

Reverse Hypers:

4xFå reps med støtten lige under pecs

Hypers:

1x10

2x8 @ 15

Incline Russian Twist:

2x12 @ BW

2x5 @ 8

Back Flyers:

1x8 @ 4

2x6 @ 5

1x6 @ 4

+2x6 med krøl @ 4

Smal row på maskine uden support:

2x10

Hmm, jeg døjer sgu lidt med at jeg kommer til at spænde max i højre trap - det er typisk når wiren glider let. Det er max myose maker!

Tuck Planche:

2x5 sek

Db skulderpres:(siddende uden rygstøtte)

1x15 @ 10

2x6 @ 16

Lying Oblique Twist:

1x10 (zZZZzzzZZzzzz, men min lumbar mobilitet er fandme elendig tror jeg)