Hjemmetræningsprogram

[troels KI]

Ok, nu har jeg så taget mig sammen til at oprette en log. Grunden til at jeg starter den nu, er at jeg gennem 2-3 uger har planlagt at ville igang med at løbe. Nu har jeg så oprettet min logbog, ikke fordi jeg er kommet igang, men for at lave en slags forpligtelse.

Mine stats:

14 årig dreng

Spinkel af bygning, dog efterhånden med en muskelmasse over gennemsnittet for min alder.

171 cm

53.x kg

BMI: ca 18

Trænings baggrund: 11 måneders on/off træning, men er kommet mere seriøst igang siden sommerferien.

Kondital: jeg ligger inde med to resultater, som jeg kan beregnge den ud for:

Coopertest - 3km ~ kondital på ca 56

12.8 km - 54.48 ~ kondital på ca 60

Så noget tvivl er der altså her, men omkring løbene skal siges at jeg efter coopertesten overhovedet ikke var træt, og at de 12.8 km var til skolernes motionsløb, hvor jeg ikke er helt fortrolig med tiderne.

Nuværende træning:

Styrketræning:

30 armbøjninger

10 lunges til hver side

10 reverse lunges til hver side

50 calf raises

10 nordic hamstrings

30 armbøjninger

20 rygbøjninger

20 air bike crunches til hver side

30 armbøjninger

Kører programmet hver dag, er jeg træt dropper jeg bare træningen af den muskelgruppe der har brug for restitution for en enkel dag.

Alt træning kun med egen kropsvægt.

Konditionstræning:

Mandag: LSD

Tirsdag: håndbold

Onsdag: tempotur, lange intervaller eller fartlege

Torsdag: håndbold

Fredag: håndbold

Lørdag: LSD

Søndag: LSD eller håndbolskamp

Som sagt er jeg ikke kommet igang med programmet endnu. Regner med at starte enten den her mandag (02/11) eller næste mandag (09/11)

Hvis i har nogle kommentarer, vil jeg værdsætte at høre dem, ellers vil jeg bare løbende komme med opdateringer på min træning, og flygte til Peru og leve som eneboer hvis det ikke lykkes mig at vedligeholde den xD

Edited October 30, 2009 by troels KI

[troels KI]

Nå så er der sgu allerede gået en dag siden jeg oprettede loggen! Havde egentlig ikke i sinde at skrive noget idag, men nu keder jeg mig altså lidt for meget

Styrketræningen igår forløb præcis som den skulle, efter at have delt den op i 3 dele de sidste 3 dage. Jeg er dog godt nok ved at blive forvirret af mine armbøjninger - da jeg satte dem op fra 20 til 30, skulle jeg i starten slæbe mig gennem de sidste 10 i det sidste sæt, og de 10 ekstra i hvert sæt var i det hele taget en tydeligvis stor forøgning. Så thumbs up for beslutningen om at øge dem. Få dage efter jeg havde sat reps op, begyndte det dog at være ret let, og mærkede tydeligt at jeg var blevet stærkere. Fantastisk fremgang på ca 1 månede hvor jeg har forbedret mig fra kun at kunne tage 35 armbøjninger, til let at tage 30. Nu er de så begyndt at gøre lidt ondt igen når jeg laver dem. Altså ikke som muskelømhed, bare sådan at jeg kan mærke syren meget tydeligt igen. Nå, så længe jeg ikke skal slæbe mig igennem er der jo ikke noget problem.

Som skrevet i forrige indlæg, regner jeg med at begynde mit løbeprogram på mandag. Hvis alt forløber som forventet bliver det lige til en løbetur i Frederiksberg Have imorgen, bare lige for at komme igang med de lange ture igen. Har desværre ikke være ude og løbe siden mandag 12/10 hvor jeg løb 4x1500m interval, og så den træning der har været til håndbold. Umiddeltbart virker det ikke som om formen har taget skade af efterårsferien, men imorgen skal vi så få at se om løbe entusiasmen har. Kunne jeg frygte efter en virkelig slatten foregående uge.

Edited October 30, 2009 by troels KI

[troels KI]

Idag fik jeg så en god start på mit løbeprogram. Tog en stille og rolig tur ud til Frederiksberg Have (Den blev lidt længere end forventet fordi jeg farede vild ). Selvom jeg er vant til at løbe langt, var det faktisk en af mine første LSD ture. Indtil for ganske nylig havde jeg misforstået hele begrebet løbetræning, og troede at da skulle løbes på maks speed under hver eneste træningspas.

Det var faktisk en lidt kedlig tur, det var meget fint at løbe rundt i Frederiksberg Have men over 50% af turen bestod af at løbe gennem Frederiksberg for at komme derhen :S

Min styrketræning undergik en mindre forvandling igår. Ændringerne er følgende:

Jeg har tilføjet Single Leg Split Squat til mit program, og kører 20 af dem på hvert ben.

Normalt når jeg udførte de 50 Calf Raises, følte jeg at venstre læg overtog arbejdet totalt. Jeg har derfor skiftet den ud med en selvopfundet øvelse: Single Leg Calf Raise (Hvis den ikke allerede findes). Siden min balance ikke er i helt topform tager jeg det ene ben op på en stol, og laver så ellers bare Calf Raises med det andet. Kører 30 med hvert ben.

Efter at have set nogle videoer med udførelse af Pistol Squats igennem et par gange, har jeg endelig fundet teknikken til det. Jeg er stadig mongol til dem, men nu ligner de da det de skal. Kører 10 på hvert ben.

Jeg har droppet Nordic Hamstring, da min udførelse af dem var elendig. Nu leder jeg så desperat efter en anden bodyweight hamstring øvelse, for jeg skal til at blive lidt større på det punkt, hvis jeg gerne vil undgå knæskader.

Edited October 31, 2009 by troels KI

[troels KI]

Endnu en dag uden noget interresant træning at skrive om. Kedligt.

Gårsdagens styrketræning bød på en indvielse af de øvelser jeg skrev om igår. For at jeg ikke forvirrer nogle skal det nok nævnes, at jeg styrketræner før jeg går i seng, og skriver så om det på min log dagen efter. Med løbetræning skriver jeg om det lige efter løb.

Single Leg Split Squat, er en øvelse som jeg ikke kan gøre mig klog på Først kørte jeg det med det ene ben, og syntes det ramte baglåret, derefter kørte jeg det med det andet ben, og det ramte forlåret som det nu skal. Tror at jeg må planlægge at gøre med den ligesom jeg gør med Pistol Squat - køre den for at lære den.

Efter at have sagt farvel til min Nordic Hamstring, er det dumme baglår ved at gå mig rigtigt godt på nerverne Jeg søgte og søgte og søgte på internettet om kropsvægt øveser der trænede den, og fandt ikke ud af noget interresant. Eller rettere sagt, fandt ikke ud af nogle nye øvelser, jeg ville prøve at tilføje. TIlgengæld læste jeg nogle steder, at øvelser som Pistol Squat, Lunge og Reverse Lunge, rammer baglåret. Perfekt hvis det er rigtigt, men det kan jeg nu ikke mærke noget til når jeg kører dem.

Synes allerede at mit baglår er svagt nok, og efterhånden som jeg har tilføjet flere ben øvelser, tror jeg kun at det bliver værre, fordi at mit forlår vokser og mit baglår...? Ja, gæt selv. Øv, øv og øv, hvor er det dog frustrerende. Må se om der ikke lige pludeselig hopper en god ide en i hovedet på mig. Indtil da står det bare på dumt, dumt baglår, og lige nu endnu dummere lektier, som jeg nok burde komme igang med.

[troels KI]

Mandag 02/11

Kom igang med mit løbe program :4thumbup: Dagens løbetur så således ud:

Distance: 8.5 Km

Tempo: Stille og roligt, LSD som tidligere nævnt

Tid: 49 min

Vurdering: Langsomt! Har problemer med at vænne mig til ikke at løbe under maks speed, men LSD må vel til hvis der skal trænes 3-4 gange om ugen. Kan jo ikke holde til tempo ture hver dag. Led lidt fra nogle smerter her og der. Om mandagen har jeg ikke så meget tid fra jeg har spist eftermiddagsmad til jeg skal løbe, hvis jeg vil afsted inden det bliver mørkt.

Styrketræning 01/11

Benene fik en dejlig hård omgang! Skønt efter at have kørt 4 ben øvelser, så at slutte af med Pistol Squats, hvor det virkelig føles som om hele benet er på hårdt arbejde, efter den foregående træning. Det baglår skal jeg nok komme mig over!

Armene og ryggen havde brug for en hviledag, hvilket gjorde træningen til en meget mindre mental udfordring. Desværre gik der et eller andet fuldstændig galt med mine Air Bike Crunches, så alt i alt var det en dag uden rigtig overkrops træning.

Nu ser jeg så frem til onsdag hvor der endelig skal lidt fart i benene! Den står på 4x1200m interval med 3 mins pause.

Efter idag ser mit vanvittige program pludselig en hel del mindre vanvittigt ud, fordi jeg tror på at jeg kan holde gejsten oppe! Men det er stadig lidt for vanvittigt til at jeg vil offentliggøre de træningsmængder jeg har i tankerne!

Edited November 4, 2009 by troels KI

[troels KI]

Tirsdag 03/11

Det er lykkedes mig at lave MOLs kedeligste log! Det vil jeg lige give mig selv en hånd for :4thumbup:

En af begrundelserne kunne være den ringe titel, en anden kunne være mine elendige skills som log holder!

Tror aldrig jeg kommer til at klare 2 uger med samme styrketrænings program, men nu prøver jeg altså lieg at opdatere. Om 1 uge bliver jeg nok nødt til at skrive om en ny struktur på programmet, men here we go:

30 Armbøjninger

10 Lunges på hvert ben

10 Reverse Lunges på hvert ben

30 Single Leg Calf Raises på hvert ben

20 Single Leg Split Squats på hvert ben

10 Pistol Squats på hvert ben

30 Armbøjninger

20 Rygbøjninger

20 Air Bike Crunches til hver side

30 Armbøjninger

- Alt træning stadig kun med egen kropsvægt, surprised?

Har tænkt mig at få lidt mere struktur på så jeg kører det alle dage bortset fra torsdag.

Planer om at øge antallet af Rygbøjninger og Air Bike Crunches til 30, men det må vi se på.

Der skal nok nå at komme en masse...Interresant på *cough*.

Om lidt går turen så til håndbold træning, hvor jeg er så heldig endnu en gang at have mine 2 sidste skole timer aflyst, så jeg kan være der til hele træningen

[troels KI]

Onsdag 04/11

En Ironman kommer jeg nok aldrig til at gennemføre, men efterhånden som min træning skrider frem synes jeg faktisk jeg burde have fortjent den titel. Men lad os lige starte med gårsdagens træning:

Håndbold - Interval: 5x800m - Hardcore! en gennemsnits fart på ca 2:50 (pr lap)

Den eneste med et gennemsnit på under 3 min!

Min styrketræning:

Hvis du er en af de få der har set den her log, kan du nok godt selv regne ud at der ikke er noget spændende at sige her.

Men idag: (Trommehvirvel)

Dagens træning bød på 4x1200m i sne og blæst. Men i regn og slud skal løberen ud

Derefter var det videre til Sportmaster, Rødovre Centrum, for at finde nye løbesko. Er blevet træt af mine New Balance 768, som er 2 størrelser for store og efterhånden godt slidt op. Meningen var at jeg skulle finde et par Nike+ sko, fordi jeg har Nike+ Sportband i sigte (Hvilket i øvrigt er bestilt hjem, og forventes at komme på lørdag :D)

Skoene blev til et par dejlig, let stødabsorberende Nike Lunar Trainer+, som er så lette at man skulle tro det var løgn. Kan ikke vente med at teste dem og uret.

Edited November 4, 2009 by troels KI

[troels KI]

Lørdag 07/11

Ok, de fleste har nok opdaget at jeg ikke har opdateret min log i to dage. Hvorfor? Fordi det har været to hamrende uinterresante dage! Det eneste ud over forventning var at mit løbeur kom en dag for tidligt, og jeg droppede styrketræningen igår - dårlig stil. Men idag skulle skoene og uret så prøves af:

Efter at jeg er blevet glad for løbesiden og VDOT beregner, har jeg besluttet mig for at være lidt mere fokuseret på mit pace. Idag var hvad løbesiden kalder for grundtempo træning (LSD kalder de for udholdenhed). Grundtempo træning skulle forgå i et tempo lidt højere end dit rolige løb og med indlagte spurter efter hver km. Jeg tænkte at jeg ville løbe det i mit marathon pace (Eller hvad løbesiden vurderer til at være mit marathon pace). Mine løbe tempier er:

Roligt løb: 5:23/Km

Marathon tempo: 4:36/Km

Indlagte 200m repetitions intervaller pr. km: 3:35/Km

5 Km løb bare for at give en målestok: 4:04/Km

Dagens distance var 6 Km, somsagt i marathon tempo. Det gik således:

Mit ur virkede fuldstændigt sindsygt, ændrede jeg tempoet en lille smule, varierede min km tid med ca 1 min! Jeg blev enormt stresset og gav hurtigt op. Turen kom ikke op på 3 Km.

Da jeg så kom hjem researchede jeg lidt, og fandt ud af at man skulle "træne" uret til at reagere rigtigt på dit løb. Så jeg tog turen igen, og gennemførte som planlagt.

5:19/Km, droppede de indlagte spurter fordi det ville være svært at finde det rigtige tempo selv. Jeg skal nok ikke prøve at gå ned på de 4:36/Km, men 5:00/Km synes jeg lyder rimeligt.

[troels KI]

Søndag 08/11

Igår og idags styrketræning=forfærdelig! Min motivation har fået sig en ordenlig tur, håber det skyldes min forkølelse og ikke er vedvarende. Underkropstræningen går strygende, men overkroppen synes umulig, og blev droppet igår. Så må jeg lige se om jeg gider træne mave og ryg idag. Tænker på om 2-split kunne være godt for motivationen. Og for gainet.

Til mit løb skal kun siges at jeg bryder mit programs lænker, og skærer ned på mandagens km tal. Mere om mit løbeprogram, som for øjeblikket holdes hemmeligt regner jeg med at fortælle lidt om i næste uge. Indtil da må alle jer spændte læsere stadig ha søvnløse nætter over hvilke km omfang jeg vil bevæge mig op i

[troels KI]

Onsdag 11/11

Denne uge har været en meget demotiverende uge. Min overkrop har jeg slet ikke orket træne, regner med lige at få den trænet idag, imorgen er det jo så day off, og så vil jeg til at træne 2-split. Af andre styrketræningsrelaterede ting kan siges, at jeg har fundet en rigtig god baglårsøvelse, Scorpion Thrusts, som jeg kører 30 af på hvert ben.

Løb:

Jeg har jo fået ur og nogle nye sko. Skoene løber som en drøm og uret...er et ur. Det er jeg virkelig ikke så glad for, man kan ikkse se på det i mørke, og det er sværere at holde et konstant tempo end jeg troede. Men jeg ender da med at ramme nogenlunde den rigtige tid.

Lad os starte med at kigge på mandag. Fik ikke løbet Nåede det ikke før det var mørkt, men det må jeg nok vænne mig til at det bliver. Godt at jeg forkortede passet.

Idag:

Distance: 4.5Km tempotur

Tid: 21:55

Ja, langsomt. Det gik fint i starten og jeg ramte meget godt de 4:20/Km jeg havde planlagt, men fik sidestik efter 2,5-3 Km og tempoet gik derfor meget ned, og kom helt ned på 5:55/Km. Regner med at kunne se gennemsnitsfart når jeg kommer ind på Nike Sportband hjemmeside.

[troels KI]

Fredag 13/11

Så er det blevet tid til en opdatering igen.

Hvorfor?

Fordi jeg har noget relevant at skrive. Nej.

Fordi jeg er ved at kede mig ihjel. Ja.

Fordi jeg lige har lidt lort jeg vil ha læset af på min log. Også det.

Så here we go:

Den styrketræning vi normalt laver om torsdagen var aflyst. Guderne (Trænerne?) må vide hvorfor. Mit eget program bød heller ikke på noget styrketræning, da jeg som sagt har droppet torsdags træningen. Fra og med idag af begynder jeg så på mit 2-Split, som bare lige skal prøves den her uge, og så ser jeg om det er noget. Fordeling vil være således:

Mandag: Overkrop

Tirsdag: Underkrop

Onsdag: Overkrop

Torsdag: Fri

Fredag: Underkrop

Lørdag: Overkrop

Søndag: Underkrop

Strukturen på træningen (Reps, sets, evt. variationer af de forskellige øvelser) er ukendte. Det med reps og sets kunne jeg i skrivende stund skrive ½ side om hvad jeg tænker lidt på der, så det undlader jeg. Angående varationer, overvejer jeg at tage mine Push-ups som Spiderman Push-ups for at træne lidt mave på den måde.

Før vi runder af for idag vil jeg godt lige for god ordens skyld tilføje to ting:

1. I sidste indlæg skrev jeg at planlagt tid var 4:20/Km. Jeg mente 4:24/Km, anybody cares? Og det var 4:23/Km jeg holdt den på :4thumbup: Hvis nogen skulle spørge hvorfor jeg ikke bare rettede det tidligere indlæg, er det fordi at jeg ikke ved hvor man gør det, efter at boardet er blevet opgraderet.

2. Øhm...Nå ja det var det med at jeg er mongol til det nye board.

Så blev vi endelige færdige med alt det lort jeg lige ville have læset af, på en fredag d. 13., hvor jeg stadig har en masse ulykke til gode. Medmindre et 4-tal og et 7-tal tæller som ulykke, men det er vist en anden sag som ikke hører til på Motion-Online.

[troels KI]

Lørdag 14/11

Pinlig uge. Ganske enkelt. Min styrketræning har jeg ikke overholdt særlig godt, og heller ikke min løbetræning. Nåede 1 ud af 3 planlagte ture, og den gik ikke helt som planlagt, som allerede skrevet. Idag er jeg dog lovlig undskyldt. Da jeg skulle ud og løbe spurgte en af mine venner om han ikke lige kunne komme over. Venner > træning. Men den her uge er overstået, så den behøver vi ikke tale mere om. Forhåbenligt bliver der også nogle positive ting at skrive om.

Igårs styrketræning:

De underkrops øvelser jeg har skrevet et par gange før. 1 sæt, orkede ikke lige mere der kl. 2 om natten, og ved ikke om det er nødvendigt med flere sets. Idag er det så overkropstræning, og er lidt spændt på hvordan det kommer til at gå.

[troels KI]

Mandag 16/11

God start på ugen! Men lad os som sædvanlig starte med gårsdagens styrketræning!

Droppede mine planer med 2-Split, så den stod et dejlig hårdt fullbody workout, sådan som det skal være. Jeg har lavet nogle ændringer i mit program, men ikke noget jeg gider skrive om. Jeg kan jo ikke ligefrem prelle af at køre det samme program i en uge, selvom jeg prøver.

Mine Push-Ups tror jeg gik lidt galt, for de var for lette og har haft lidt ondt i øverste del af triceps siden jeg lavede dem. Tror mine hænder har været et godt stykke foran mit hovede.

Men så til idags træning:

Havde fri 11.15 idag, pga. teamuger. Så jeg tænkte at jeg lige kunne nå en løbetur, før jeg tog til bass. Det var hårdt tidspres, men jeg nåede det. Idag bød så på:

Kategori: LSD

Distance: 8.62 Km

Planlagt pace: 5:23/Km

Aktuelt pace: 4:54/Km

Tid: 42:22

Evt. bemærkninger: Hurtigt i forhold til hvad jeg havde planlagt. Dog uden problemer. Lsd er ikke min stærke side, for det føles unaturligt for mig at løbe så langsomt. Og så havde jeg jo lidt travlt, hvilket gav noget adrenalin.

I lyset af idags yderst tilfredsstillende pas, synes jeg at det er på tide at oplyse om mit løbeprogram. Dog må i vente til onsdag, bliver det nok. Min næste post er min post nr. 50, og det er da lige måden at fejre det på!

Og hvis jeg så har forstået MOLs rank system rigtigt, så vil post nr. 50 betyde 2. stjerne :4thumbup:

Så glæd jeg til onsdag, hvor det for mit vedkommende byder på 5x1000m interval!

[troels KI]

Onsdag 18/11

Min post nr. 50 jubii!!!

Men hvad har jeg egentlig at fejre? Absolut intet. Siden jeg oprettede mig log, har der i nok omkring hver anden opdatering stået "jeg fik desværre ikke trænet idag". Idag er ingen undtagelse. Den stod på 5x1000 meter, hvilket ikke lige er yndlings distancen, men ud burde jeg altså komme. Desværre lod jeg mig slå ud af regnen og blæsten, og før vidste af det var det tid til mad, og derefter skole-hjem samtale som jeg skal til her om 30 min. Jeg må bare holde ved så godt jeg kan, og håbe at jeg bliver bedre til at følge mit program.

Men som sagt det er opst nr. 50, og i forbindelse med det havde jeg jo lovet at afsløre mit program (spændende hva?). Efter idag føler jeg ikke super meget lyst til det, eftersom for hver træningspas jeg ikke får gennemført, virker programmet bare mere og mere fantasi agtigt. Heldigvis går det den anden vej for hvert pas jeg gennemfører, og det er så grunden til at jeg i mandags lovede at offentliggøre det fuldstændig sindsyge program, jeg prøver at følge. Ikke endvidere føler jeg mig forpligtet til at holde hvad jeg lovede, så damer og herre her kommer MOLs mest interessante indlæg: Troels KI's vanvittige løbeprogram!

Min primære distance er 10 Km, derfor er det vel meget oplagt at jeg har fundet et træningsprogram, med fokus på 10 Km. Dem er der mange af på nettet, men det jeg valgte var altså http://www.marathonsport.dk/at-loebe/traeningsprogrammer/10-km-traeningsprogram-for-letoevede

Dog med følgende ændringer:

Mandagens pas forkortet til 8.5 Km

Lørdagens pas inkl. 200 m tempo forøgelser efter hver Km

Søndagens pas udgået

Planen er at træne op, og så køre uge 8, 9, 10 og 11 efterfulgt af en hjemmelavet restitutionsuge til "tid og evighed".

Lige nu er jeg på 2. træningpas, uge 4.

Ja det er sindsyge planer, men hvad fanden. Man kan jo lige så godt prøve sig frem, og så evt. ændre programmet så jeg har bedre mulighed for at følge det. Desuden tænker jeg at det måske ville virke en hel del mindre sindsygt, hvis jeg var begyndt i sommer perioden. Men hvad hjælper det mig nu, der skal jo trænes hele året rundt, koldt og blæsende vejr er ikke en undskyldning.

[troels KI]

Torsdag 19/11

Igår måtte jeg som bekendt endnu en gang indrømme at have forsømt min træning. For at gøre det være, fik jeg heller ikke afsluttet min styrketræning. Her på det sidste har jeg haft store motivations problemer med mit pump, men nu har jeg å fundet synderen: Air Bike Crunches! At skulle tage 30 Push-ups, no problem, men de 20 Air Bike Crunches til hver side er altså hårde. Tror det er fordi at TUT er konstant, i form af at du hele tiden skal cykle med benene, og så tager det bare lang tid at få dem overstået. Jeg vil prøve at skifte dem ud med mavebøjninger med benene oppe, medmindre at jeg snart får et godt foreslag til et hårdt BW fullbody program, som kun behøves at blive lavet 3 gange om ugen. Grunden til at jeg nævner dette, er at jeg har en tråd kørende, hvor emnet er blevet ledt hen i den retning, og nu tyder meget så på at Dr. Durden (Tak til dig hvis du læser med) kan hjælpe mig lidt med at få lavet et mere intensivt program. Men nok om det, lad os lige fokusere på den kedelige nyhed jeg måtte bringe igår, om at jeg ikke havde fået løbet.

Der er håb forude!! Ok, lidt en overdrivelse, men håndbold træningen imorgen er aflyst, og det regner jeg så med at bruge til at få rettet op på igårs bummert. Isåfald ingen skade sket, bare byttet lidt rundt på passene (Lørdag bliver også skiftet ud med søndag i den her uge).

Men i det hele taget tror jeg, at jeg er for hård ved mig selv. Motion er ikke en ny livsstil for mig, men det hver dag at tage ud på en løbetur er. Skal nok lige bruge nogle uger på at indkoperere det i hverdagen, og når jeg 1-2 pas skal jeg da også være glad for det. De planlagte 3 dage om ugen skal nok komme, når først jeg bliver lidt mere "afhængig", og hærdet mod vind og vejr.

Det var alt fra denne gang, keep on reading, more interesting stuff is coming up (not).

[troels KI]

Fredag 20/11

Fed dag!!!

Stod på udførelse af onsdagens pas, som var 5x1000 meter med 3 mins pause. Startede lige med at jogge lidt i 3km for at varme op. Opvarmningen har nok været ca. 5:00/Km.

Så kom vi til selve intervallet - planlagte pace: 4:00/Km

Og det gik bare MEGET bedre end det!! Min gennemsnitsfart var 3:50/Km!! :4thumbup:

That just made my day! Og på mandag regner jeg med at nå Nike+'s næste niveau! (Det vil sige at du har løbet 50km- et eller andet med Nike+ Sportband eller Ipod. Pt. er jeg på 33.63 Km, hvoraf 20.15 er fra den her uge, og de resterende er fra forige uge)

Så thumps up herfra, nu håber jeg så bare at runde ugen af med stil på søndag, hvor det er 6.5 Km i roligt tempo, med 200 meters repetitions intervaller efter hver Km. Og for lige at runde denne gangs opdatering af loggen af, vil jeg med smileys beskrive mit humør:

:4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

[troels KI]

Mandag 23/11

Ja, hvor skal man nu begynde. Lad os starte med min styrketræning, helt overordnet. Det er jo et par dage siden jeg sidst har opdateret loggen, så kan ikke huske hvad der er sket dag for dag. Men ihvertfald, her i løbet af weekenden har jeg vist ikke fået kørt mit program HELT færdigt alle dagene. Men har stadig fået taget langt det meste. Jeg er ved at køre lidt sur i Pistol Squat, men er tæt på at kunne udføre den :4thumbup: Jeg overvejer om noget King Deadlift kunne være, ihvertfald et suplement. Imidlertid har jeg dog fået lysten til at tæve abs'ne igen, og igår fik de en rigtig god omgang. Jeg har overvejet lidt at sætte Push.upsne op til 3x40, men det må nok vente til efter jul (pt er min max 36, men tror at jeg lavede dem midt inde i et træningspas, midt på ugen).

Nå så til løb. Lørdagens pas var jo som sagt rykket til søndag. Desværre kom jeg sent op, og alle måltider var helt forrykket. Nu sidder mange af jer jo nok tænker fuck en svans, endnu en gang fik har ikke løbet. Men nej!

Jeg tog ud i mørket (18.15 tror jeg den var), og løb 30 min, stille og roligt tempo, med 43 seks ryk efter hver 3. min og 17. sek (Grunden til at det blev nogle lidt skæve tider, var at jeg brugte musikken til at afgøre hvornår jeg skulle rykke). Jeg skull løbe med et pace på 5:23, men endnu en gang løb jeg for hurtigt, så pacet lå omkring 5:07. Rykkene skulle løbes med 3:35, så jeg på de 43 sek løb 200 meter. Desværre er det sådan med Nike+ Sportband, at man ikke kan se hvad der står i mørket, så jeg tog det på fornemmelsen. Jeg kan sige at overall pace var 5:01, så er der måske nogen der kan regne ud hvor hurtige mine ryk i snit var.

For lige at slutte af, vil jeg sige at distancen var 6.09 Km, og nu er jeg kun 10 Km fra næste Nike+ level! Idag skal jeg løbe 8.5 Km, så på onsdag skulle den være i hus!

Det var så alt fra denne gang, men jeg er nok snart tilbage, om muligt allerede senere idag!

[troels KI]

Mandag 23/11...Igen

Nu har jeg jo allerede skrevet i loggen idag, dog har jeg nogle få punkter jeg lige vil indberette.

1. Min bror pressede mig til at lave ny max test i Push-ups. Jeg tog 40, kunne godt have blevet ved, men det er jo svært at finde grænsen for hvornår de er godkendte, og hvornår de ikke er. Endvidere er det midt i en træningsuge, og skal jeg lave max tests skal det så nok være om fredagen. Så der går jeg nok efter 50 :4thumbup: Hvorfor har MOL dog ikke en :flex: Smiley.

2. Så stod den jo som sædvanlig vis på en løbetur, og endnu en gang var jeg først igang 18:15. Synes selv at det viser noget om min entusiasme, at jeg tager 9.12 Km i mørket, men det svar får jeg nok ikke hvis jeg spørg jer MOLere

Løbet var LSD, med en Km tid på 5:07...Igen. Det føles rigtig super at jeg har fundet mit LSD tempo, og endda 16 sek hurtigere pr. Km, end min VDOT indikere. Om det evt. har noget at gøre med at jeg løber for hurtigt på LSDerne skal jeg ikke kunne sige, men det er en super god følelse at jeg har fundet mit tempo.

For lige at uddybe lidt om min LSD tid (Nærmere for at hovere, men det indrømmer jeg ikke)

Hvis dit LSD tempo er 5:07/Km, giver det en VDOT værdi på 52.2, hvilket jeg er rigtigt godt tilfreds med. På 10000 meteren, somer min yndlings disciplin giver det en tid på 39:53. Men, men, men. Det giver et interval pace på 3:48. Da jeg løb interval i onsdags var tempoet 3:50. Det giver en VDOT på 51.4, og en 10000 meter tid på 40:24. Så jeg ved ikke helt om jeg er sub-40 mins 10000 meter løber, eller hvad. Uansetet bliver jeg det nok. Og selvfølgelig bliver jeg også dansk rekordholder Nej, nok ikke

[troels KI]

Onsdag 25/11

Løbetræningen idag var en hård omgang. 7x3 Min, med 3 Mins pause, i form af roligt løb. Kunne virkelig mærke mælkesyren fra nogle af de forrige pas, og kunne derfor ikke komme op i et tempo jeg fandt tilfredsstilende. Men nuvel! I det her trænings helvede er der selvfølgelig dage, hvor alt ikke går helt efter planen.

Men selvom det her har været en lidt nedtrykkende træningsdag, så skal jeg se om jeg ikke kan maxe 50 Push-ups idag :4thumbup:

Gårsdagens styrketræning valgte jeg at flytte til torsdag, fordi jeg først kom sent hjem. Så nu er mine arme resitueret, og klar til at nå en ny milepæl! Men, men, men. Jeg er jo løbe freak, og derfor har jeg tænkt mig at skrive meget mere unødvendig information om mit løb.

Idag nåede jeg mit nye Nike+ Level, og har løbet 57 Km med mit armbånd på (Det er faktisk 60, men først efter 3 Km idag opdagede jeg at det ike var tændt ) Det var det ene. En anden ting jeg godt lige vil skrive om, er hvorfor der nok bliver mange af de hårde pas som bliver en hård omgang.

Jeg er født med et højt udgangspunkt til at løbe langt. Min familie har flere notable langdistance achievements på sig, de mest bemærkelsesværdige, er nok min søster O-Løbs DM titel, og min fars marathon tid på omkring 2:20.

Fra jeg tog min første løbetur med håndbold holdet, var jeg stærkt overlegen. Ikke noget jeg tænkte nærmere over, men efterhånden som jeg har fundet ud af hvor meget min familie har opnået inde for langdistance løb, er jeg blevet klar over at jeg nok har medfødte fordele, som en ubesværet løbestil, og en høj koncentration af røde muskel fibre. Men en ting jeg ikke har, er en tilsvarende god mælkesyretærskel. Derfor skal jeg til at banke benene igennem med en masse 2000 meters intervaller, for der har jeg virkelig noget tid at hente.

Af andre ting vil jeg bare sige: Snart får jeg en træningselastik

[troels KI]

Lørdag 28/11

Lad os starte med hvad der skete efter jeg havde postet i onsdags.

Jeg slog min Push-ups rekord med 3, så den nu lyder på 43 :4thumbup:

Dog ærger jeg mig over at der jeg for 1 uges tid siden lavede de 40, ikke fortsatte for jeg følte mig virkelig oplagt der

Nå men lad os fortsætte med historie timen, før vi kommer til idag

Igår var der så semifinale i håndbold. Ikke min stærkeste præstation, det blev til 1 straffe og 1 mål. Til gengæld bvar det mål rigtig godt, og den sad lige i krydset Og endda skød jeg ret hårdt, hvilket jeg ALDRIG har kunnet fordi min teknik er så rådden.

Desværre tabte vi kampen 27-19, men det var et elitehold, og jeg ved ikke om vi har nedlagt protest.

Men så idag:

Distance: 6.32 Km

Tid: 31.22 Min

Pace: 4:57 (10 Sek pr Km hurtigere end normalt. Dog kan jeg se på min kurve at jeg på mange af Km mærkerne lå på 5:07)

Kommentar: Droppede Speed-Upsne, der jeg følte mig uoplagt.

Imorgen venter der så en super vigtig kamp. Hvis vi vinder er vi videre som 1'ere.

[troels KI]

Mandag 30/11

Jeg dropper løbeturen idag. Fuldt ud undskyldt, da jeg har travlt med lektier. Jeg tror heller ikke ligefrem at mine ben slår mig ihjel, for at få en resitutionsdag.

Min styrketræning prøver jeg at få optimeret til noget BB, og vil lige her i løbet af den næste uges tid, se om jeg ikka kan få sat reps og sæts sammen, sådan så jeg prioriterer det jeg gerne vil gå efter.

Og så har jeg på 12 dage skrevet 50 posts, sådan så jeg nu når næste MOL-Niveau :4thumbup: Og derfor går jeg ud fra, at de fleste MOL-boer sikkert er ret trææte af at høre på mig

Hmm...Det her er en alt for kost post, så her kommer lige noget håndbold fra igår. Vi skulle spille mod Hvidovre, som ligger nr. 2 i puljen. I første halvleg var vi foran 8-1, en føring Hvidovre fik reduceret til 8-3 da halvlegen var slut. Derefter skulle det så gå galt, meget galt. Med 10 minutter igen i 2. halvleg, begynder de at hente vores 4-måls føring, og med 5 minutter igen står den 14-14. De sidste 7-8 minutter var hårdt plaget af brændte chancer, og vi nåede at brænde 5/5 kontraer. Dog fik vi med 3 min igen scoret, så stillingen lød på 15-14, og det holdt vi til slut. Det betyder at vi mangler 1 point for at være sikre 1'ere, og vi mangler at møde holdet som vi slog 32-9 på udebane. Så den sejr skulle vist være hjemme. Imidlertid, ser det nu ud som om at Albertslund lige så godt kan rykke med op sammen med os, som Hvidovre kan. Bliver spændende at se hvordan deres kamp går, for nu er der virkelig ikke længere kamp om 1. pladsen