Sign in to follow this  
Athlete X

Vægttræning og korrekt teknik.

Recommended Posts

Nogen, der kan fortælle mig lidt om, hvilken vigtighed bredden af ens fødder har under eksempelvis stiff-legged deadlift, squat og front squat? Hvor bredt burde man stå med fødderne og skal tæerne peje lidt skrådt eller stå lige?

Har hørt at man ligger anderledes pres på benenes muskler ved at variere ens fodstand..

Der er umiddelbart ikke nogen endegyldighed sandhed her. Det afhænger meget af hvilken squat teknik man har, og vil have. High bar, low bar, VL squat, SL squat, osv.

Typisk står styrkeløftere relativt bredt, med føderne pegende en smule ud af. Hvor vægtløftere har tendens til at stå lidt smallere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du skal begynde med slet ikke at løfte før du har en god start position. Se din ryg position allerede inden du løfter vægten. Du skal have brystet op,skuldrene tilbage, spænde i lænden, og sænke hofte sektionen yderligere. Hvis ikke du har et godt opspænd inden først rep, så bliver det næppe bedre under selve løftet.

Din ryg er delvist krop helt fra bunden af.

Mange tak..

Det kan jeg godt se. Jeg tog med vilje et af mine lidt tunger sæt, da det er der jeg begynder at få dårlig udførelse. Jeg vil begynder at optage min sæt og gennem se dem efter hver, pass så jeg kan rette evt fejl og mangler. Men bliver nok ikke sidste gang jeg beder om en kvalificerede kommentar.

(Jeg prøvede at give dig en like, men den gad ikke)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak..

Det kan jeg godt se. Jeg tog med vilje et af mine lidt tunger sæt, da det er der jeg begynder at få dårlig udførelse. Jeg vil begynder at optage min sæt og gennem se dem efter hver, pass så jeg kan rette evt fejl og mangler. Men bliver nok ikke sidste gang jeg beder om en kvalificerede kommentar.

(Jeg prøvede at give dig en like, men den gad ikke)

Det jeg tænker er om du er for usmidig i bagkæden (særligt haser) så du ganske enkelt ikke kan komme i korrekt udgangsposition, eller om du "blot" ikke har tilstrækkelig kropslig fornemmelse eller viden om hvordan du skal stå?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det jeg tænker er om du er for usmidig i bagkæden (særligt haser) så du ganske enkelt ikke kan komme i korrekt udgangsposition, eller om du "blot" ikke har tilstrækkelig kropslig fornemmelse eller viden om hvordan du skal stå?

Tænker det nok er lidt af begge dele.

Jeg øver mig meget i at komme ordenlift ned når jeg squatter, men jeg er ikke specielt smidig, så en usmidig bagkæde lyder ikke helt forkert. Er der nogle gode øvelser der hjælper på det?

I forhold til hvordan jeg skal stå osv. har jeg fået lidt fif fra en af de erfarne løfter. Men gode råd og henvisninger er mere end velkomne. Teknikken er virkeligt en af mine svage sider

Tror desuden jeg havde mit hovede et andet sted en på teknikken da jeg dødløftede sidst. Jeg vil fokusere på teknikken 100% næste gang, og så kan det jo godt være det viser at min kropsfornemmelse er helt hen i vejret.

Det er så spændende hvordan jeg kan arbejde med det.

btw. Mange tak for indputtene. Det er bedre at få orden på sine løft i tide.

EDIT:

Jeg regner med at dette er udgangs positionen? Og at jeg skal huske mig selv på dette. Ser ud som om jeg skal være nær vandret med numse og lår?

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes også det ser ud som om dine haser er for stramme.

Næste gang du skal varme op til DL, så prøv følgende:

Pretzel Stretch

Gray Cook, a physical therapist and movement specialist, utilizes muscle energy techniques to improve both hamstring and quadriceps mobility; he recommends the pretzel stretch. Begin by lying on your side with your head supported on a pillow or foam roll. Flex your top hip with a bent knee toward your chest and grab it with your bottom hand. Flex your bottom knee behind you and grasp it with your top hand. Once in position, attempt to kick your bottom leg straight against your resistance and attempt to push your top hip back to neutral with 20 to 30 percent of your strength for three to six seconds. Relax, move to the new barrier of resistance and repeat up to three more times before reversing your position.

OG

Hase stræk

Tag en sammenrullet blød måtte mellem benene. Stå så med samlede fødder og strakte ben. Bøj forover, så langt du kan komme. Klem samtidigt måtten sammen med dine knæ. Når du ikke kan komme længere bukker du knæene lidt, så du lige akkurat kan komme ned at røre gulvet.

Op igen.

Nu gentager du nøjagtigt det samme med forfoden/tåspidserne på en 20'er-skive: Klem måtten konstant, strakte ben bøj forover, buk knæ til sidst, så du kan røre gulvet.

Op igen.

Nu gentager du nøjagtigt det samme med hælene på en 20'er-skive: Klem måtten konstant, strakte ben bøj forover, buk knæ til sidst, så du kan røre gulvet.

Bagefter er dine haser klar til opvarmningssæt.

Edited by Dr. Durden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes også det ser ud som om dine haser er for stramme.

Næste gang du skal varme op til DL, så prøv følgende:

Pretzel Stretch

Gray Cook, a physical therapist and movement specialist, utilizes muscle energy techniques to improve both hamstring and quadriceps mobility; he recommends the pretzel stretch. Begin by lying on your side with your head supported on a pillow or foam roll. Flex your top hip with a bent knee toward your chest and grab it with your bottom hand. Flex your bottom knee behind you and grasp it with your top hand. Once in position, attempt to kick your bottom leg straight against your resistance and attempt to push your top hip back to neutral with 20 to 30 percent of your strength for three to six seconds. Relax, move to the new barrier of resistance and repeat up to three more times before reversing your position.

OG

Hase stræk

Tag en sammenrullet blød måtte mellem benene. Stå så med samlede fødder og strakte ben. Bøj forover, så langt du kan komme. Klem samtidigt måtten sammen med dine knæ. Når du ikke kan komme længere bukker du knæene lidt, så du lige akkurat kan komme ned at røre gulvet.

Op igen.

Nu gentager du nøjagtigt det samme med forfoden/tåspidserne på en 20'er-skive: Klem måtten konstant, strakte ben bøj forover, buk knæ til sidst, så du kan røre gulvet.

Op igen.

Nu gentager du nøjagtigt det samme med hælene på en 20'er-skive: Klem måtten konstant, strakte ben bøj forover, buk knæ til sidst, så du kan røre gulvet.

Bagefter er dine haser klar til opvarmningssæt.

Mange tak. Dr. Durden

Og mange tak for de gode indspark.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du skal begynde med slet ikke at løfte før du har en god start position. Se din ryg position allerede inden du løfter vægten. Du skal have brystet op,skuldrene tilbage, spænde i lænden, og sænke hofte sektionen yderligere. Hvis ikke du har et godt opspænd inden først rep, så bliver det næppe bedre under selve løftet.

Din ryg er delvist krop helt fra bunden af.

Enig. Prøv måske også at skyde røven lidt tilbage og spænde godt op i ballerne før du løfter. For at få et godt opspænd er det også vigtigt, at du tænker på at lave en dyb vejrtrækning inden du løfter - så meget luft ind SOM OVERHOVEDET muligt, det vil hjælpe dig til at være godt tight i overkroppen. Hold gerne vejret på hele løftet - som minimum hele vejen op.

Desuden: Du skal arbejde med timingen på vej ned, så du får sænket stangen ned til under knæene FØR du bøjer benene, så du undgår at skulle løfte stangen ud over knæene. Altså fokusér på at sænke med ryggen før du bøjer i benene. Men altså - i en glidende bevægelse.

Og jeg mener, som de andre også, at du nok burde arbejde med smidigheden i bagkæden

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg regner med at dette er udgangs positionen? Og at jeg skal huske mig selv på dette. Ser ud som om jeg skal være nær vandret med numse og lår?

Du skal ikke nødvendigvis så langt ned. Du har lange ben - som jeg - og jeg kommer ikke tilnærmelsesvis ned i vandret. Det er med at finde lige præcis den højde, hvor dine lår og baller kan være allermest eksplosive fra. Prøv dig frem, det kan godt tage noget tid før du finder den rette position.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak JAAB. Min smidighed er generelt en udfordring. Jeg er ikke videre smidig, hvilket jeg også kan mærke i mine squats. Nu vil jeg lave de 2 stræk øvelser, hver gang jeg træner Dødløft og Squat, og så satse på at selv min krop kan blive lidt mere flexibel i bagkæden.

Det er dejligt at få nogle gode anvisninger, så jeg kan komme til at løfte mere rigtigt, og forhåbentligt tungere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så fik jeg uploadet nogle af mine Dødløft videoer.

Jeg har valgt lidt forskelligt, så det er til at få en fornemmelse af hvordan jeg løfter.

Havde meget fokus i langt de fleste løft. Dog er jeg ikke helt tilfreds med mit tunge løft.

Skal også husk at spænde i mellemgulvet under løftet, og holde vejret ind. Jeg har en tendens til at exhalere på vej op.

I forvejen undskyld for den crappier youtube musik, der er på to at videoerne.

5x82.5 kg - Syntes egentligt det ser okay ud. Kan nok få benene mere med i løftet?

3+ x 105 - Den bliver noget kluntet på det sidste, hvor jeg syntes ryggen kommer mere med en benene? Tror jeg kan løse det ved at have fokus på spændingen i maven

Mit sidste sæt i Big but boring.. Prøvede det uden bælte, men med fult fokus på at spænde godt op før løftet. I forhold til at jeg var lidt træt der, syntes jeg selv det ser okay ud.

Nogle Hints eller Kommentare??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ser ud til du har mere fokus på en bedre rygstilling end i din sidste video, men den er stadig ikke optimal.

prøv at få en spotter til at holde et kosteskaft langs din ryg og bed ham om at rette dig ind indtil din ryg er så lige som den skal være, derefter kan du optage et par løft hvor spotteren stadig holder kosteskaftet langs ryggen på dig. Så har du bagefter et meget klart billede af hvor og hvornår i løftet du mister ryggen. Derudover skal du føre løftet med brystet så du ikke skyder knæene af for tidligt og hiver resten af løftet i lænden. Løftet skal være mere "flydende" og ikke først strække benene og derefter ryggen.

Og så ville jeg lære at lave dit opspænd i stående stilling inden du griber stangen, men det kræver at du kan trække vejret mens du har dit opspænd hvilket ikke er helt nemt.

Personligt spænder jeg op i slutposition/toppen, trækker skuldrene tilbage/låser i lats, går ned efter stangen som om jeg dødløftede kroppen ned, får mit greb, "føler" om jeg står godt og har vægten som jeg vil have den på fødderne, trækker en sidste mundfuld luft og trækker med fokus på at have brystet højt. Men det er min måde at gøre det på, min checkliste inde i hovedet.

bare my 2 cents worth.

Du kan kigge lidt på den her video.

Edited by Martin Bahrs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mange tak for indput.

Jeg er ved at forstå mekanismen i løftet meget bedre, og kan godt se hvor jeg skal have fokus. Det tager dog lidt tid at få det hele til at spille.

Specielt fordi jeg ikke normalt har en spotter til rådighed.

Jeg laver stræk øvelser før løftet. Og forhåbentligt får jeg lidt mindre stive haser efterhånden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej ved ikke om dette er forkert postet.

jeg har svært ved det med med at få optaget mit træning da det typisk er alene jeg er der og er den eneste i centeret.

Vil høre om der er en i trekant området der vil/kan hjælpe mig en dag med min teknik inden for T-bar row og Clean?

vil virkelig sætte stor pris på det :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er lige startet træning igen efter 3-4 års pause og da man ikke ligefrem bliver yngre vil jeg gerne være sikker på min sqaut teknik ikke er ødelæggende for kroppen. Derfor vil jeg gerne bede om lidt respons på videoen så jeg hvertfald ikke ødelægger noget/hiver mig en skade.

http://youtu.be/pLCNeEcr2E4

Som jeg selv ser det er der problemer med at holde vægten på hælene. Kæmper ned nogle ret usmidige ankel/fodled (tror jeg) kan f.eks ikke sætte mig ned i et squat uden at tippe bagover (uden vægt). Bruger jeg lige 10 min at varmen og strække ud kan det lade sig gøre, men så skal mine arme også strækkes helt ud som modvægt og så er det stadig lige på grænsen til jeg tipper. Kan usmidighed skyldes at jeg har svært ved at holde vægten på hælene eller halter tekniken andet sted?

Har også lagt mærke til min røv vippe/dykker i bunden af løftet. Har søgt lidt rundt på nettet, nogle steder lyder det til at være en kæmpe katastrofe andre steder er folk mere afslappet omkring det så syntes ikke rigtigt jeg er blevet klogerer. Har det betydning for skades potentiale og hvad kan der gøres?

På forhånd tak

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har også lagt mærke til min røv vippe/dykker i bunden af løftet. Har søgt lidt rundt på nettet, nogle steder lyder det til at være en kæmpe katastrofe andre steder er folk mere afslappet omkring det så syntes ikke rigtigt jeg er blevet klogerer. Har det betydning for skades potentiale og hvad kan der gøres?

På forhånd tak

Jeg gjorde ca det samme som dig og det fuckede mig fuldstændig op. Mit råd til dig er at stoppe med at squatte øjeblikkeligt.

Det skyldes jo nok en eller anden form for usmidighed / manglende mobilitet. Kan lige se om jeg kan finde nogle artikler på t-nation.com der omhandler problemet.. ellers må du selv finde dem. Når du enten selv har fundet ud af hvad problemet er, eller fundet en kompetent person der kan hjælpe dig med det, kan du gå i gang med at lave forskellige smidigheds/mobolitets øvelser og så begynde at squatte igen. Være parart til at betale for kompetent hjælp.. det kan godt betale sig.

Det er hvad jeg ville have gjort... jeg er som sagt fucket ret grundigt op så alt der hedder squat, dødløft bend over rows og generelt øvelser der sætter stor belastningen på lænden er fuldstændig udelukket for mit vedkommende. Lad være med at ende som mig :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for svar. Så vil jeg give bulgarian spilt squat et skud her det næste stykke tid til jeg kan få løsnet op i min stiv krop. Har fundet en masse udstræknings+mobilitets øvelser på t-nation så det er vidst bare med at komme i gang ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej tjr,

Rigtigt godt løft!

Hvis jeg skulle pege på noget, du kan fokusere på, så er det 'ikke at falde forover' i ryggen, når eksplosiviteten sættes ind nederst i løftet.

Det aktiverer rygmuskulaturen, hvilket i og for sig er fint nok, men ikke hvis man ønsker primært at lade lår og balder drive løftet.

God dag!

Edited by StærkDreng

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg prøver også, bare for sjov. Jeg squatter normalt high-bar og i stiletter. Her er et low-bar med flade sko. Det var anden omgang squat den her dag, men tog det her løft, fordi der var et kamera.

Hej tjr,

Rigtigt godt løft!

Hvis jeg skulle pege på noget, du kan fokusere på, så er det 'ikke at falde forover' i ryggen, når eksplosiviteten sættes ind nederst i løftet.

Det aktiverer rygmuskulaturen, hvilket i og for sig er fint nok, men ikke hvis man ønsker primært at lade lår og balder drive løftet.

God dag!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this