Problem - Muskelmasse!

[Stammer]

Hej alle sammen.

Jeg er en dreng på 16 år, jeg har styrketrænet i et halvt år, og jeg er gået op i vægte (fra 10 -> 12 - >14 i biceps) og er nået op til 25 i triceps.

Men jeg har et problem. Jeg har SLET ikke fået noget synligt resultat på min biceps, jeg kan mærke mine triceps er blevet større, samt. mit bryst.

Jeg vil meget gerne have en svar på hvad jeg kan gøre for at få større biceps, jeg har ikke særlig store håndled, men jeg tror ikke helt det er problemet.

Jeg drikker også NOGENGANGE proteindrik efter træning (30 min efter ca.) og tager 1 pille af kreatin før og efter træning.

- Tak på forhånd :)

[Bo th]

det vil hjælpe lidt, hvis du beskriver hvorledes du træner... jo mere detaljeret jo bedre bliver svarene til dig.

[Stammer]

det vil hjælpe lidt, hvis du beskriver hvorledes du træner... jo mere detaljeret jo bedre bliver svarene til dig.

Jeg tager 12 gange 12kg i biceps og det gør jeg så 3 gange, bagefter tager jeg den der bøjede stang med 20kg i alt(ink. stang) det tager jeg også 12 gange i 3 sæt.

Triceps det samme bare med 2 forskellige øvelser.

Så laver jeg fly til bryst, og en masse andre øvelser.

skriv hvis du vil vide alle :) (men så må i lige finde et link så jeg kan finde navnene :P)

[AMB]

Har du et program du følger? "2 biceps øvelser, een triceps, lidt bryst og noget andet" lyder desværre ikke særlig fyldestgørende. Optimalt skal du gennem hele kroppen, dvs ben, ryg, bryst, mave, skuldre og arme. Find en øvelse til hver og kør den i 3 eller 4 sæt af 8-12 gentagelser så er du godt på vej. Ofte glemmer unge gutter at spise. Altså at æde. Du skal have protein primært (ca 2g pr kg kropsvægt. Vejer du 80kg skal du altså som minimum have 80x2=160g protein på træningsdage), samt kulhydrater og fedt.

Send os dit program og en spise plan så vil du som Bo th siger hurtigt få nogle gode svar.

[AndreasH]

Hej alle sammen.

Jeg er en dreng på 16 år, jeg har styrketrænet i et halvt år, og jeg er gået op i vægte (fra 10 -> 12 - >14 i biceps) og er nået op til 25 i triceps.

Men jeg har et problem. Jeg har SLET ikke fået noget synligt resultat på min biceps, jeg kan mærke mine triceps er blevet større, samt. mit bryst.

Jeg vil meget gerne have en svar på hvad jeg kan gøre for at få større biceps, jeg har ikke særlig store håndled, men jeg tror ikke helt det er problemet.

Jeg drikker også NOGENGANGE proteindrik efter træning (30 min efter ca.) og tager 1 pille af kreatin før og efter træning.

- Tak på forhånd :)

Din biceps muskel reagerer normalt ikke ligeså meget på styrketræning som tricepsmusklen. Er resten af din krop vokset? Det er muligt at din bicepstræning er forkert på den ene eller anden måde, det kan være at du cheater for meget eller løfter vægten for hurtigt, eller noget helt andet som manglende restitution!

Vh Andreas

[straws]

Jeg tager 12 gange 12kg i biceps og det gør jeg så 3 gange, bagefter tager jeg den der bøjede stang med 20kg i alt(ink. stang) det tager jeg også 12 gange i 3 sæt.

Triceps det samme bare med 2 forskellige øvelser.

Så laver jeg fly til bryst, og en masse andre øvelser.

skriv hvis du vil vide alle :) (men så må i lige finde et link så jeg kan finde navnene :P)

Du skal nok fokusere mere på mad.

Hvis du kun har opnået lidt styrke får du nok ikke nok mad til at pakke masse på og du vil nok snart ikke mærke mere fremgang.

[CNE]

Som de andre har sagt: din kost er alfa og omega! Så få en tilstrækkelig mængde protein og kulhydrat efter træning og i løbet af hele dagen, det er et godt skridt i den rigtige retning.

Derudover, så kontroller hvordan du træner: Biceps, hvis den trænes gennem hele sit bevægeudslag, vil ikke få et så voldsomt peak som man ofte forbinder med musklen, så det kan godt ske din muskel er blevet større, men det mere ses som at din arm er blevet en anelse tykkere. Tjek desuden at du udfører øvelsen korrekt! En måde at gøre det på, er at spørge dig selv hele tiden, om du kan mærke det er netop biceps du bruger, og ikke alle mulige andre muskler (som fx skulderen).

En anden god ide, er at variere din træning: byt lidt rundt på rækkefølgen øvelserne tages i, antal sæt, antal repetitioner, længden af pauserne, superset, øvelsesvariationer osv. Du kan muligvis finde artikler der forklarer lidt mere om periodiserede programmer / øvelsesvariationer, og ellers så spørg en instruktør, de bør vide det. Hvis ud har lavet de samme 2 øvelser på samme måde i samme rækkefølge med samme pause, er der ikke stor mulighed for hypertrofi.

[Llama]

Lov mig at du begynder at træne resten af din krop. Der er ikke noget mere uæstetisk og funktionsløst end en 90'er lille krop, hvor den eneste trænede kropsdel er armene. Få inkorporeret nogle af de store øvelser som squat, dødeløft, overhead press, bænkpress og pendley rows/power cleans i dit program.

[Stammer]

Selvfølgelig træner jeg fullbody, :) ..

Min kost er ca. Morgenmad består af yogurt og 1 glas juice, samt. en kop kaffe.

Hen ad dagen spiser jeg frugt, og rugbrødsmadder med f.eks: spejlæg+ketchup / leverpostejsmad / tunsalat / makrald / kyllingpålæg / frikkedelle madder

Aftensmad spiser jeg hvad der bliver serveret, og til sidst ender jeg med noget 1 time før jeg skal til at sove.

Jeg ved ikke om jeg får for lidt proteiner, men jeg ved ikke hvordan jeg ellers skal kunne få flere proteiner indgået :)

[CNE]

Ved ikke lige hvor meget yoghurt du spiser, men det lyder som om dit morgenmåltid godt kan være lidt større. Spis gerne ca. hver anden time. Ikke nødvendigvis et stort måltid, men bare et stykke frugt e.lign. Ellers lyder det meget fornuftigt.

Angående proteinerne skal du regne med ca. 1,5-2g pr. kg kropsvægt, og jeg vil tro du får dækket det ind (jeg kender ikke dine portionsstørrelser, men mælkeprodukter og dit valg af kød og æg peger på at du i hvert fald får nogle proteiner). Men hvis du vil have flere proteiner, så kan jeg varmt anbefale æg! Indeholder proteiner af høj kvalitet, og er let og hurtigt at tilberede! Er du bange for at få for meget kolesterol, så forsøg dig med hårdkogte æg og fjern blommen, spejlæg hvor du undgår blommen, eller røræg lavet kun med æggehvider! Jeg kan varmt anbefale det

[Bo th]

en lille side note: biceps er ofte en muskel der vokser langsomt! den reagerer ikk lige så positivt på træningsstimuli som eks. brystmusklerne.

den vokser måske! 1 cm om året! og det kan være svært at se!

men træn meget mere! hvis du synes at din overarm er så vigtig, så tag ca. 10-15 set samlet( 2-4 øvelser) hver anden dag. og varier lidt i reps.

prøv:

3 øvelser.

curls - vægtstangen - pullups.

hver anden dag.

dag 1: 3 set 12-13 rep, 1 min. pause.

dag 2: 4 set 9-10 rep, 1 min. pause.

dag 3: 5 set 4-5 rep, 3-4 min. pause.

start så fra "dag 1" igen.

husk 1 dags pause imellem hver træningsdag. men husk at man ikk vokser fra dag til dag - men fra år til år.....

Pres dig sindsygt hårdt under træningen! ikk noget med tv, kaffe og mobiltelefon snak osv. i pauserne, pausen bruges til at lade hovedet op til næste set.

Failure skal kun nåes på den sidste rep i aller sidste set.

og æd så nogle kalorier lige efter træningen.

[CNE]

Har du en kammerat der kan hjælpe dig, så smid eventuelt noget eccentrisk træning ind ca. hver 3. uge. Se, det er noget der kan gøre ondt, og give et voldsomt pump! En god måde at stresse musklen på! Bare sørg for at hvile godt ud, da eccentrisk træning giver større muskelskade end normal træning

[Stammer]

Okay tak til alle.. :)

Nogen der kan forklare mig noget mere, omkring eccentrisk træning? :) Det lyder meget hårdt når jeg læser andre forummer.

[Blackmoore]

Hvius du hele tiden træner med samme vægt og samme antal gentagelser er der ikke noget stimuli for vækst. Du skal øge på mindst et af parametrene: vægt, antal reps, antal sæt, Time under tention eller intensitet.

Hvis du er vant til at køre med 12 kg, så sæt det som et mål at øge antal kg på stangen. Når du så kører med 15 kg så sæt det som mål at øge antal gentalelser indtil du tager det samme antal som før..osv..

det skal udfordringer og porogression til, ellers holder du dig bare på samme niveau.

[CNE]

Okay tak til alle.. :)

Nogen der kan forklare mig noget mere, omkring eccentrisk træning? :) Det lyder meget hårdt når jeg læser andre forummer.

En eccentrisk muskelbevægelse, er den del af bevægelsen, hvor musklen forlænges. Fx: I bænkpres er det når du kører stangen ned mod brystet, i chin-ups er det når du sænker dig selv og i squat er det når du "sætter dig ned".

Den modsatte bevægelse - hvor musklen forkortes - kaldes koncentrisk.

Det specielle ved den eccentriske bevægelse er, at det er der din muskel er stærkest. Så hvis du fx tager 8x80 kg i bænk, vil du med ren eccentrisk træning måske kunne tage 8x100 kg. Problemet er så, at du ikke vil være i stand til at løfte stangen, men blot sænke den langsomt og kontrolleret.

Eccentrisk træning går ud på at udnytte, at du er væsentlig stærkere i én fase af bevægelsen, end en anden. Hvis vi tager bænkpres som et eksempel, så vil eccentrisk bænkpres være, at du sænker stangen langsomt og kontrolleret. Hver gang stangen er nået ned, har du to hjælpere der løfter den op for dig, og du gentager det hele X antal gange (som regel 8-12 reps hvis du går efter muskelmasse).

Hvis det er biceps curls du vil træne eccentrisk, kan du få en til at hjælpe dig med at løfte vægten, men du kan evt. også bare "snyde" og bruge begge hænder til at få den op.

Det skal lige siges, at ren eccentrisk træning ikke gør dig hverken stærkere eller større end normal træning. I stedet er det en god måde at få variation ind, og stresse musklen anderledes og ekstra meget. Du skal også være opmærksom på, at du kan opleve DOMS i længere tid end du er vant til.

Desværre kan eccentrisk træningen være en smule besværligt i visse tilfælde: I bænkpres kan du let tage flere kilo end en person sikkert kan løfte op, så du skal bruge to spottere.