Konstruktiv kritik af mit træningsprogram :)

[Zostar]

Så jeg har bygget mit program op omkring at blive stærk.

Lang ROM, God teknik, Højt tempo og No Bullshit.

Køre Programmet i et hst inspireret cyklus der hedder 15/10/5/3, hvor det bliver skiftet mellem hvert stage hver 8ne uge.

min plan var at blive en bedre allround athlete, dette har jeg forsøgt at gøre ved at variere mine øvelser og basere mit program på body weight/Basis øvelser/Løft. og har derved prøvet på at fjerne isolerede øvelser.

Jeg køre programmet på 6uge og det er sindsygt skægt syntes jeg. jeg har før kørt programmer som andre har lavet, men syntes jeg mistede lysten til at træne hurtigt, og derfor ikke så nogle resultater, men jeg kan sige jeg ser resultater nu da, efter jeg har skiftet "mindset" og er begyndt at træne som en athlete, men prøv at kigge det igennem og kom med nogle bud på hvad jeg kan gøre anderledes. Jeg var bange for at jeg i ville gå kold i kroppen med så meget træning, men det har ikke været et problem inu.

cyklus 15/10/5/3 (skift ned hver 8ne uge)

Mandag (Fullbody dag)

1. Opvarmning (10-15min)
   
2. Lunges ___________________________3x15 bw
   
3. Standing Calf raises (one leg) ______3x15 bw
   
4. Deadlift _________________________3x15 ca.60% (ca. 100kg)
   
5. Chinups (widegrip)________________3x15 bw (max på sidste set)
   
6. Standing Incline Presses__________3x15 60-70%
   
7. Standing trap bar shrugs__________3xmax
   
8. Løb/gå 30-40min
   
9. Stræk
   

Tirsdag (Teknik dag)

Morgen løb 4-5km

1½time Taekwondo træning (fokus på ben og skulder)

Onsdag (Fullbody dag)

1. Opvarmning (10-15min)
   
2. Back squat_______________________3x15 60-70% (110kg)
   
3. Baglår (maskine)_________________3x15
   
4. 1h DB clean/press________________3x8x2 60-70% (25kg)
   
5. Chinups (closegrip)______________3x10-max
   
6. Db presses_______________________3x15
   
7. Dips (parallel grip)_______________3x15
   
8. Løb/gå 30-40min
   
9. Stræk
   

Torsdag (Teknik dag)

Morgen Løb 4-5km

1½time Taekwondo træning (Balance og core)

Fredag (Fullbody dag)

1. Opvarmning (10-15min)
   
2. Powerclean_______________________ 3x15 60-70% (50kg)
   
3. Leg exstensions(maskine) ________ 3x15
   
4. Baglår___________________________ 3x15
   
5. BB Pullovers (bentarm)___________ 3x15
   
6. BB Standing Rows_________________ 3x15
   
7. Bænkpres (lang ROM)______________ 3x15 60-70% (75kg)
   
8. Standing Cable Flyers ___________ 3x15
   
9. Løb/gå 30-40min
   
10. Stræk
    

Lørdag (DB Complex dag) inspireret af Zach even esh, Denne dag blir ikke lavet om ved cyklus skift, man bliver bare ved med at gå op i vægt på DB.

En god hard opvarmning, 15-20min (højt tempo.)

3sæt af følgende (25kg DB)

1. 1h Snatch x 5 _________ (5 hver arm)
   
2. 1h Clean & Press x 5____(5 hver arm)
   
3. Goblet Squat x 10
   
4. Goblet Lunges x 10 _____(5 hvert ben)
   
5. 1h high pull x 5 _______(5 hver arm)
   
6. 1h bendover rows x 5____(5 hver arm)
   
7. swings x 10
   

Hvis man stadigt kan stå så, over på en crosstrainer eller motions cykle.

Søndag (Off / Løfte teknik dag)

Let dag kan bruges til offdag hvis kroppen er helt færdig, men ellers

10-15min let opvarmning

Let stræk.

PowerClean (fokus på teknik)

Dips

Dødløft (lav vægt og fokus på teknik)

Chinups (close grip) (lang range of motion)

Squat (teknik)

DB Pushpress (Fokus på lænd og baller skal være spændte)

Incline bænkpres (Lang range of motion)

Fat burn zone træning, puls 140ish

30-40min

Bonus

Også laver jeg en mave/ryg rutine til hver træning der ser sådan ud

3x det her sæt

1. Incline Crunchs 20->40
   
2. Backraises (i stativ) 20->40
   
3. Side Crunchs 20 each side.
   
4. Reverse shrugs 10-15.
   
5. Torso Twists(maskine) 15-20 75kg.
   
6. Leg raises 10-15 max ROM
   

Edited February 1, 2010 by Zostar

[troels KI]

Jeg synes at der er alt for lidt fokus på basisøvelser. Hvis vi lige ser bort fra teknik dagen, så kører du kun hver basisøvelse en gang ugenligt. Det kan for så vidt, også være godt nok, men så skal du nok omstrukturere dit program, sådan at du den ene dag tager og kører bænkpres og en masse hjælpeøvelser til den, næste gang Squat osv. Men før du prøver det skal du have trænet i et pænt stykke tid. Hvor lang tid har du trænet?

Jeg kan se på din profil, at det er styrke, og ikke BB der er dit mål. Isåfald kan jeg ikke helt forstå ideen ved at træne med 15 og 10 reps, men jeg skal da ikke udelukke at der godt kan være et fornuftigt styrkeprogram bygget op på den måde. Er den cyklus dit eget påfund?

Hvor lang tid tager sådan en typisk træningsdag? Hvad jeg lige umiddelbart kan se, så træner du 13-14 øvelser pr. gang?

[Zostar]

Med cardio tager det ca. 2timer, +/- dags formen

jeg har trænet i ca. 7mdr og 2uger, hvor det har været sammenhængende. men on/off siden jeg var 16. det med 15 og 10reps, er fordi jeg ikke vil låse mig fast i en ting, det med cyklusen er af egen opfindelse og måske noget jeg har drømt frem i feber vildelse, men gør det bare for ikke at udelukke udeholdenheds delen af mange løft, og styrke delen fra 3reps, og med et okay tids interval. ved selvfølgelig ikke om det kan lade sig gøre på den måde, men det er sjovt :)

men det jeg prøver på er at træne som en athlete. hvilket jeg syntes er svært fordi man kun ser folk BB, De steder der er tilgængelige for mig, og som det er ligenu har jeg ingen interesse i hvordan det ser ud, bare jeg får udholdne og stærke muskler som ikke bliver alt for store, muskel vækst kan ikke undgåes da jeg træner hård. men hvis jeg kan blive stærkere uden at blive meget større, så fedt ;)

-mvh simon :)

[DanielF]

Mandag (Fullbody dag)

1.Opvarmning (10-15min)

2.Lunges ___________________________3x15 bw

3.Standing Calf raises (one leg) ______3x15 bw

4.Deadlift _________________________3x15 ca.60% (ca. 100kg)

5.Chinups (widegrip)________________3x15 bw (max på sidste set)

6.Standing Incline Presses__________3x15 60-70%

7.Standing trap bar shrugs__________3xmax

8.Løb/gå 30-40min

9.Stræk

Mit første indtryk af dit totale træningsprogram, er at der er ALT for meget. Du vil medst sandsynlig ikke have så stor fremgang, pga. stor træningsmængde. Og jeg mener 15 gentagelser er kondi-træning. Spild af tid, hvis man skal blive stærkere. Men jeg ser du har en cyklus, så det er fint.

Kritik til mandag:

Lunges bruger jeg personlig til opvarmning, da den ikke er god til styrke. I et hypertrofiprogram, kan man tillade sig at aflutte med nogle sæt lunges, men ALDRI i et styrkeprogram, og hvertfald ikke først. Shrugs er også lidt spild af tid i et styrkeprogram, såfremt det ikke er en styrkesvaghed. Calf raise, er også en øvelse som er best til sidst, da den kræver 0 tæknik.

Med tanke på din træningsmængde, ville jeg aldri anbefalet løb efter styrken. Løb kan du gøre andre dager. Det samme med stræk. EEgen dag.

Jeg ville sat det op sådan;

Dødløft

Split-squat

Pull-ups

Militærpræs

Standing calf raise

Push-ups + planken + sideplanken

2.Back squat_______________________3x15 60-70% (110kg)

3.Baglår (maskine)_________________3x15

4.1h DB clean/press________________3x8x2 60-70% (25kg)

5.Chinups (closegrip)______________3x10-max

6.Db presses_______________________3x15

7.Dips (parallel grip)_______________3x15

8.Løb/gå 30-40min

9.Stræk

Squat

Nordic Hamstring

1-arm DB clean'n press (er du sej, tager du snatches)

Chinups

Dips med ekstravægte

Face-pulls + rotator cuff

Ikke løb eller stræk.

2.Powerclean_______________________ 3x15 60-70% (50kg)

3.Leg exstensions(maskine) ________ 3x15

4.Baglår___________________________ 3x15

5.BB Pullovers (bentarm)___________ 3x15

6.BB Standing Rows_________________ 3x15

7.Bænkpres (lang ROM)______________ 3x15 60-70% (75kg)

8.Standing Cable Flyers ___________ 3x15

9.Løb/gå 30-40min

10.Stræk

Power clean (aldri tag mange gentagelser på denne.)

Front squat

Standing rows

Bænkpres

Hanging leg raise + dragonflags

Ikke løb eller stræk

1.1h Snatch x 5 _________ (5 hver arm)

2.1h Clean & Press x 5____(5 hver arm)

3.Goblet Squat x 10

4.Goblet Lunges x 10 _____(5 hvert ben)

5.1h high pull x 5 _______(5 hver arm)

6.1h bendover rows x 5____(5 hver arm)

7.swings x 10

Yes. Den er god!

Søndag: 1t

Foam rolling

stræk

Opvarmning: inden styrketræningen

5 min løb

5-10 min:

shoulder dislocations

spine twists

bagud lunges

side lunges

squat to stand

glute bridge

back hyperextensions

push-ups

Generelt vil jeg si; færre øvelser, flere sæt, færre gentagelser. Jeg forstår at du kører gennem en cyklus, men 3x15 på alt synes jeg næsten er meningsløst. Hovedøvelser: 1-5 gentagelser, støtteøvelser: 5-10 gentagelser, coreøvelser: udholdende

[Zostar]

Fedt det er da noget jeg kan tage til mig,

jeg kunne så cutte 15reps delen, og sige 10/5/3 og evt. køre det kortere tid 6uger.

Stage1 5x4 hovedøvelser 10x3 støtteøvelser

Stage2 3x5 hovedøvelser 5x4 støtteøvelser

Stage3 1x10 hovedøvelser 3x5 støtteøvelser

evt. gøre det sådan?

skal lige prøve at rode lidt med færre øvelser. men kan se et par stykker som jeg nemt kan cutte da jeg hader dem ;)