Styrkeprogram til løber.

[Bogarder]

Hej allesammen,

Jeg er til dagligt instruktør, men mangler lidt inspiration til et godt styrketræningsprogram, til en af mine venner.

Han løber meget, og træner pt. op til marathon.

Ved siden af træner han normalt 4-5 styrketræningspas om ugen, temmelig intensive pas på under en time, splittet i et upper/lower-body split.

Savner lidt inspiration til opbygning af programmet, og er intresseret i både links til færdige programmer, samt øvelsesvalg og foreslag til reprange.

Jeg takker ydmygt for jeres tid..

[troels KI]

Hvis jeg skulle lave et program til en løber, ville jeg helt klart opbygge det efter WSB-strukturen. Hver 2. gang laver han Maximum Effort med den øvelse han nu har valgt, gerne noget med god overførbarhed til løb, som foreksempel Half Squat og Lunges. Det er her hvor WSB er så godt til løbere, fordi du kan afsætte dage til at lave tung unilateral træning. Og så er der Dynamic Effort dagene, hvor han laver eksplosive squats.

Mht. rep range, så er ideen på Maximum Effort dagene, at man skal gå efter ny PR hver gang. Det tror jeg dog bliver lidt hårdt hvis du løber meget ved siden af, og der er faktisk lavet en variant over det, som jeg lige vil prøve at citere direkte fra Louie Simmons:

Many coaches have found it best to use a two week cycle with their athletes where week one would be an intro week to the movement. Here they may use a percentage based scheme for a week (such as 70% of their best with the same movement for 2 sets of 5 reps, or 80% for 3 sets of 3 reps). These coaches have found the athletes do much better onweek two (when they hit the one rep) when they use an intro week to the movement

På Dynamic Effort dagene laver man doubles af squat. Oprindeligt med 70% af 1 RM, men det har ændret sig lidt pga. chains og bands. Tror det var i en Thomas Jagd artikel at læste noget med 8x2, så prøv det.

Et lidt kort svar, som jeg med glæder uddyber hvis du vil have det

[Gudderman]

er det ikke lidt voldsomt med 4-5 styrkepas om ugen ved siden af marathontræningen? Hvornår har han tænkt sig at restituere?

Et eller to styrkepas om ugen er vel nok, for han er vel ikke interesseret i at tage en masse vægt på.

[troels KI]

Når han kører et 2-Split program, så synes jeg ikke at 4 træningsdage er for meget. Det er ikke ligefrem fordi at dit løb bliver forringet af en hård omgang bænkpres.

Derudover, så forstår jeg ikke ideen om at BB er fuldstændig bandlyst, hvis man vil blive bedre til at løbe. Nu ved jeg jo selvfølgelig ikke hvor trænet han er i hhv. vægttræning og løbetræning, og det spiller jo selvfølgelig en rolle, men når det er sagt, så kan du godt blive en bedre løber og samtidig tage på i muskelmasse. Nu siger trådstarter jo også at han styrketræner, hvorved hypertrofien jo så bliver noget mindre. Med meget løbetræning ved siden af, er det jo faktisk muligt at stige i styrke uden at tage på i vægt. Selvfølgelig ved jeg ikke om trådstarter med "styrketræning" mener "vægttræning", som jo er en meget almindelig fejl.

For lige at opsumere, 4 split pas i ugen, ser jeg ikke noget problem med, og det kan da også fint være BB. At det så ikke er det bedste, er en anden sag, men enhver form for vægttræning kan tilpasses i et løbeprogram.

[Bogarder]

troels KL --> Mange tak for responsen.. Kan godt lide ideen med et WSB setup til en løber, troede umiddelbart det ville være for hårdt, men med korte pas og fokus på god overførbarhed synes jeg umiddelbart det lyder fornuftigt.

Regner med vi samme ide om begrebet styrketræning. Målet er først og fremmest styrke, og eksplosiv kraft selvfølgelig.

Hvilke øvelser udover de nævnte vil falde naturligt i et program af den type?

Gudderman --> Bemærk jeg beskrev passene som intensive, altså ikke noget med en 2 timers træning. Om det er for meget? I hans tilfælde nej, og hans resultater indenfor løb er kun blevet forbedret af træningen med vægte. Han har styr på hvad han laver, men mangler bare et program der er et smule mere ambitiøst.

[troels KI]

Det var dejligt at du kunne bruge min ide til noget.

Hvilket øvelser, det er et godt spørgsmål. Ideen med WSB er jo svagpunktsanalyse, hvilket jeg også tror ville være godt for en løber. Så kan der hurtigere komme flere kg på stangen i squat. Men det er nok alt for omstændigt.

Jeg tror jeg ville vælge nogle øvelser der primært går i Quadriceps. Så Fx. Front Squat og Benpres. Baglår kan så trænes som assisterende øvelse, og gerne eksplosivt. Ryg,læg og mave skal også trænes.

Synes ikke at du skal gå alt for meget i teorien med hvilke øvelser du kører i ME squat cyklussen. Egentlig ville jeg nok sige, læg resten af programmet fornuftigt - gerne med en rep range der er dokumenteret at være effektive. For eksempel ligger der en artikel her på mol, hvor forsøgspersonerne kører 4x4. Og så selvfølgelig også et tilpas antal ævelser og sæt, sådan at det ikke bliver en to timers træning.

Til sidst, så mht. øvelser (Ikke rep range, det ville være en stor fejl) så prøv at kigge lidt på Hicham El Gueerrojs træning. Bare skriv hans navn så er det den 3. der kommer op på google.

[Bogarder]

Jeg takker endnu engang for de gode råd, var lige den type inspiration jeg ledte efter.. :4thumbup:

Ser hvad jeg kan få sat sammen til ham..