321's log - 2015

[321]

Så er de indledende aftaler med BD indgået.

Vi er nået frem til hvilken model vi skal benytte og prisen.

Så nu mangler jeg bare at finde et tidspunkt hvor jeg kan komme en tur i test centret hvor han vil måle; løbeøkonomi, udholdenhed, maksimale iltoptagelse og pulsfrekvens, samt anaerobe tærskel og kondital. Derfra vil han lægge en træningsplan og et trænings program som vil blive revurderet hver 14 dag.

Jeg håber på at jeg kan komme igang om 2 ugers tid.

[321]

Tirsdag

Jeg har været lidt skidt tilpas de sidste par dage.

Men jeg tog alligevel ud på en helt rolig tur...

Løb: 6km.

*hostet lidt da jeg kom tilbage.

[321]

Torsdag

En kort træning for lige at få rørt kroppen. Jeg har stadig hovedet fuld af snot. Så løb og svømning må vente.

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

5x32,5kg.

5x35kg.

5x37,5kg.

5x40kg.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

5x60kg.

5x65kg.

5x70kg.

BOR

3x12x40kg.

Swings

8x10x16kg.

[IbZor]

Rigtig god idé med en coach, må man spørge hvem det er?

[321]

Søndag

Første dag i en uge hvor jeg er vågnet med gennemgang i begge næsebor <3 jeg hoster stadig en smule, så lungerne er endnu ikke helt på toppen.

Det er samtidig dagen som markere 14 dage på nedsat blus pga først en semi rest uge og den sidste uge er blevet brugt i sengen.

5 runder af:

10 KB swings, 16kg.

1/1 TGU, 16kg.

*Inspireret af KRF's simple & sinister. God opvarmning.

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

5x35kg.

3x5x40kg.

*easy.

BOR

10x20kg.

10x25kg.

10x30kg.

10x35kg.

3x10x40kg.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x65kg.

Mobility & stretching af achiles.

[321]

Opsummering uge 10 "rest/syg"

Jeg har ligget syg hele ugen.

Mandag:

Tirsdag: 6 roligt jog.

Onsdag:

Torsdag: styrketræning.

Fredag:

Lørdag: calisthenics.

Søndag: styrketræning + m&s.

Edited March 9, 2014 by 321

[321]

Rigtig god idé med en coach, må man spørge hvem det er?

Ja, jo mere jeg tænker over det. Jo bedre forkommer ideen at være.

Hvis du har interesse i hvem det er, så må du smide mig en PM.

[321]

Mandag

Morgen

Løb: 9km incl 8 x 70s+60s med 95%hrr.

*Gode lunger, gode ben, dejligt vejr. Fantastisk tur! Dejligt endelig at få rørt sig igen.

Eftermiddag

Træningen var minded på dynamisk core.

Balance planke

3min.

Front squat

5x20kg.

5x40kg.

5x5x60kg.

*U go, I go med Jones.

Push up position m. Vægt flyt

3x12x16kg.

Push ups på medball

3x10.

[321]

Idag har jeg aftalt med min "kommende" coach at jeg skal testes Fredag d. 18/3. Så det glæder jeg mig utrolig meget til!

Dvs at jeg i denne uge og starten af næste uge, vil træne som jeg plejer og det passer mig fint, da det lige giver mig muligheden for at komme helt oven på min sygdom og få banket gang i kroppen igen.

[321]

Tirsdag

Press

5x20kg.

5x35kg.

5x37,5kg.

5x40kg.

5x42,5kg.

5x45kg.

Bor

10x20kg.

10x35kg.

10x37,5kg.

10x40kg.

10x42,5kg.

10x45kg.

OL squat

5x20kg.

5x35kg.

5x45kg.

5x55kg.

6x2x65kg.

Push ups

2x50.

[321]

Onsdag

Løb: 6km rolig jog, dog med et lille tempo stykke undervejs.

Core: 3 runder af 18 gentagelser

- back extensions.

- sit ups m. Fodanker og ret ryg.

- dynamisk sidebro H/V.

- dynamisk rygbro m strakt ben H/V.

[321]

Torsdag

En dag i orienteringens tegn. Det var tiltrængt, men også en succes.

Afstandbedømmelse.

Punkt bestemmelse.

Orienterings løb: 28 poster, 12,5km. mellemsvær rute.

*Rigtig god vejfinding. Fokus var på simple, effektive rute valg og forudbestemt afløb fra posten. Og det hele spillet. Jeg blev sendt afsted som 3 mand men jeg kom først i mål, 10min foran de næste. Ved post 14 var jeg ved at gå sukkerkold. Ved post 18 var glykogen depoterne tømt og jeg kørte på viljen. Så...

1. Rigtig godt løbe pas!

2. Rigtig god orienterings træning.

3. Rigtig god mental træning.

Orienterings løb: 5 poster 2km punktorientering

* Den tredje post finder jeg hurtigt på kortet og plotter den ind. Men da jeg kommer i mål har jeg fandme sat prikken et andet sted. Lesson learned; FOCUS!!!

Senere

Squat clean + front squat + 2 push press

20kg.

30kg.

35kg.

40kg.

45kg.

50kg.

55kg.

*Gode push press og god moderat bentræning.

EMOTM 10min

4 KB snatches, 16kg.

4 burpees.

[321]

Fredag

Løb: 5km incl Fartleg.

*oprindeligt skulle det have været en solid omgang intervaller. Men senerne var lidt brugt. Så fornuften sejret for engang skyld, så jeg kortet passet ned og skruet ned for intensiteten.

Pull ups + dips

3 x 10+10 x bw.

10 + 10 x 5kg.

10 + 10 x 10kg.

10 + 10 x 15kg.

3 x 5+10 x 20kg.

*U go, I go med Jones.

[321]

Jeg har fået tiltusket mig en plads på banelægger kursus, igen. De 2 første uger i Maj, så det er helt perfekt!

Det er 2 uger med;

- 2-4 o-løb hver dag.

- 60-65km løb hver uge, næsten kun i terræn.

- Masser af god mad og kage.

Så det vil sige at den lige får 2 uger med fokus på løb og orientering. Og erfaringen siger mig at de 2 uger giver super godt på orienterings kontoen, og at man er ret skarp på O når man er færdig.

Hvis man kan formå at holde sig skadesfri, så pynter 2 uger med en høj volume også.

[321]

Lørdag

Vand:

- 2x25m dyn ap.

- 1000m finneslag.

- knob binding (pælestik, råbåndsknob og dobbelt 8-tal).

Mobility & stretching.

[321]

Opsummering uge 11 "mellem/løb"

Rigtig god uge, hvor jeg endelig er kommet mig oven på min sygdom.

Ugen har budt på en masse orientering og knobbinding, så det har været helt perfekt!

Jeg har manglet noget mobilisering og udstrækning, og det kan mærkes i Achiles. Ikke noget alvorligt, men nok til at det skal have ekstra opmærksomhed den næste uge. Helst lidt hver dag.

Mandag: løb 9 incl korte aerobe intervaller + core + styrketræning.

Tirsdag: styrketræning.

Onsdag: løb 6km roligt + core.

Torsdag: o-løb 15km + styrketræning.

Fredag: løb 5km incl fartleg + styrketræning.

Lørdag: Vandtilvænding + m&s.

Søndag: m&s.

[321]

Tirsdag

Morgen

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

5x55kg.

5x60kg.

5x65kg.

5x70kg.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af

Pull ups, 10kg.

Dips, 10kg.

*pull ups var hårde. Man bliver åbenbart ikke god til at lave dem af, ikke at lave dem.

Press

5x20kg.

5x30kg.

5x35kg.

5x40kg.

5x42,5kg.

Lunges. Front rack

6x20kg.

6x30kg.

6x35kg.

6x40kg.

6x42,5kg.

*påtrods af den lave vægt er min gluteus maximus allerede ret øm.

Middag

March: 8km. 15kg.

*taktisk.

Eftermiddag

Løb: 8km incl 10x100m anaerobe bakke sprinter.

Aften

Mobility & stretching

Edited March 19, 2014 by 321

[321]

Idag har jeg været til test hos DSA!

Tidligt imorges drønet jeg til KBH for at blive testet, og opstarte samarbejdet med min coach.

Efter en kort indledende samtale røg jeg en tur på løbe båndet...

5 min - 9km/t.

5 min - 10km/t.

5 min - 11km/t.

5 min - 12km/t.

5 min - 13km/t.

5 min pause.

6 min - 13km/t - 2% - 4% - 6% stigning.

Kondital: 56.

*efter alle intervaller blev der taget blodprøver for at måle laktat niveauet i kroppen.

Efterfølgende satte vi os ned. Lavet en forventnings afstemning, og strikket en game plan sammen.

Umiddelbart skal der lægges en masse energi i mit løb. Så jeg skal op og løbe 6 gange om ugen. Tempoet vil til at begynde med ikke være ret højt, men gradvist vil der blive puttet kvalitet ind. Målet er ikke at få mig til at løbe langt, men istedet øge min hastighed både på de korte, og de lange distancer.

Udover det er planen i grove træk, 1-2 gange march og 1 gang vandtræning hver uge. Dertil vil der selvfølgelig også blive indlagt styrke og core træning.

Så der er ingen tvivl. Jeg bliver spændt for!

Vi snakket også om at "optimere mit liv" og fylde det med gode vaner.

Specielt angående; mad, søvn, skadesforbyggelse og forstyrrende elementer.

Mad: jeg skal til at rydde lidt op i mit føde indtag. Og skære junkfood, sodavand osv fra. Udover det er planen at fortsætte med min almindelige kost i form af...

Morgenmad - havregryn.

Frokost - rugbrød/salat/kød.

Aftensmad - kød, salat, ris, kartofler.

PWO - mælk/kakao.

Supps - fiskeolie 1,5g. Multivitamin 2 piller.

Søvn: jeg skal til at lægge større vægt på min søvn og gerne ligge på 8+ timer. Det bliver ikke den store forandring da jeg for det meste ligger på 7t 40min. I perioder vil jeg måske lege lidt med 6 timers natte søvn og en powernap om eftermiddagen.

Skadesforbyggelse: jeg skal fortsætte med at pre injury behandle mine achilessener.

Forstyrrende elementer: mine omgivelser skal i større grad indstilles på omfanget af mit projekt, så vi ikke ender med at trække i hver sin retning. Her snakker vi både familie, hustru og job.

Jeg skal logge al min træning, søvn osv på min coachs trænings side. Så loggen her vil kun sporadisk blive opdateret.

Jeg vil dog stadig svinge forbi MOL jævnligt da det jo fylder lidt i ens liv ;-)

[321]

Opsummering

uge 12.

Mandag: Off.

Tirsdag: styrke + march (8km) + løb (8km incl 10x100m bakkesprint).

Onsdag: Off.

Torsdag: Off.

Fredag: test løb ved DSA.

Lørdag: løb (8km).

Søndag: svøm 1000m finneslag + uv knobbinding.

*En rolig uge hvor jeg forberedte mig på testløbet.

Uge 13

Mandag: øvelse (incl 30km taktisk o-march, 30kg + 100 belønninger).

Tirsdag: øvelse (incl 5km march, 30kg).

Onsdag: øvelse incl 5km march, 30kg + 100m koldt vand svømning).

Torsdag: løb (5km) + styrketræning.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: løb (8km incl 8x100m bakkesprint).

Søndag: Off.

*Mandagens nat o-march efterlod mine achilessener super stegte og jeg har brugt resten af ugen på at udbedre skaderne og her idag, lørdag, er det endelig ved at lykkedes. Og det fortæller mig at mine achilessener stadig er et kæmpe weakpoint som jeg ikke har råd til at negligere, så hver dag skal der udstrækkes, smashes og mobiliseres.

Alligevel ser jeg ugen som en succes.

Jeg er blevet bedre til at bevæge mig hurtigt i terræn med en tung rygsæk og var umiddelbart, trods achilessenerne, den bedst gående i gruppen. Jeg er også blevet bedre til at håndtere min vejrtrækning i koldt vand.

Jeg har i ugensløb tabt 2kg.

I næste uge starter samarbejdet med Brian.

Edited March 29, 2014 by 321

[321]

Opsummering uge 14

En god trænings uge. Fredag startet jeg på min coachs programmering. Og jeg får travlt. Indtilvidere har jeg ikke nogen hviledage i sigte, med ét til to pas om dagen.

Men jeg har en rigtig god fonemmelse omkring det.

Jeg kan virkelig mærke at de tider han vil have at jeg løber på, er taget udfra min krop og alle de tests han lavet på mig, og ikke en eller anden "one size - fits all" model fra internettet.

Mandag: dynamisk core test + løb 8km incl 3x1000m+3min + m&s.

Tirsdag: styrketræning + m&s.

Onsdag: Off.

Torsdag: løb 8km + styrketræning + m&s.

Fredag: løb 45min progressivt + 40min core + m&s.

Lørdag: svøm 2km incl fridyk og intervaller.

Søndag: løb 1 time. 11km. 5:24/km + m&s.

[321]

Opsummering uge 15.

Mandag: march 2timer incl lange intervaller, 12,3km + 45min styrketræning + løb 48min, 9,1km + m&s.

Tirsdag: løb 45min, 8km + m&s.

Onsdag: løb 40min, 7,22km + core, 30min.

Torsdag: march 90min incl korte intervaller ialt 9,1km + m&s.

Fredag: løb 45min stigningsløb (de sidste 3km blev løbet på 4:26/km, hvilket tegner ganske godt!) + styrketræning, 45min + m&s.

Lørdag: svømning 1 time, 2km + m&s.

Søndag: løb 1 time, 10,7km + m&s.

Løb: 44km.

March: 21,4km.

Svømning: 2km.

Styrke/core træning: 2timer.

[jenshh]

Solid mængde makker! Hvordan har kroppen det uden en uge med off dage?

[321]

Solid mængde makker! Hvordan har kroppen det uden en uge med off dage?

Ja det er en rimelig god mængde jeg har haft her på det sidste. Sidst jeg havde en hviledag er 11 dage siden, og der kommer ikke nogen i den nærmeste fremtid. Men kroppen har det OK. Men kost, søvn og foam rolling er et must for at få det hele til at fungere.

Selvom jeg træner hver dag, så restituere jeg fint.

Faktisk så har jeg aldrig følt at jeg laver så meget kvalitets arbejde som jeg gør nu. Og samtidig har jeg aldrig tænkt så lidt på træning som jeg gør nu!

[321]

Opsummering uge 16.

Mandag: 2 timers march incl intervaller + 1 time styrke + m&s.

Tirsdag: 1 time løb incl lange aerobe intervaller + m&s.

Onsdag: 40min løb + 30min core + m&s.

Torsdag: 1,5 time march incl intervaller + m&s.

Fredag: 50min stigningsløb + 50min styrke + m&s.

Lørdag: 1 time svømning.

Søndag: 70min løb + m&s.

Løb: 40km.

March: 21km.

Core: 30min.

Svømning: 2km.

Styrke: 2 x full body.

[321]

En hurtig update...

Bare fordi at der ikke bliver logget her på sitet, er det ikke ensbetydende med at jeg ligger på den lade side... Tværtimod.

Core: Jeg ligger på niveau 5, men kæmper med "ryg" øvelsen da jeg finder den utrolig hård!

Så der er ikke andet for, end at træne den.

Løb: Jeg bliver ved med at skubbe til grænserne for, hvad jeg tror er muligt på nuværende tidspunkt. Og jeg har en god mave fornemmelse.

Jeg er dog langt fra så hurtig som jeg tidligere har været, men jeg håber at det kommer snigende

Med noget mere hastigheds arbejde, henover de næste par uger.

March: mængden af intensivt arbejde bliver øget fra uge til uge, og jeg bliver gradvist bedre til den "hurtige march teknik". Det skal nok blive godt.

Styrke: Der er stadig fokus på de høje reps. Men styrken og vægten har lidt, lidt under al kredsløbstræningen. Og det er heller ikke et fokus før efter den første prøve. Lige nu har jeg ikke brug for overflødig vægt.

Svømning: undervandsdelen er ikke så god som den har været. Jeg kan stadig klemme 50m ud, men jeg mangler overskud. Men det bliver først prioriteret efter sommeren.

Svømmedelen går fint. Jeg har her på det sidste haft 50/50 af crawl og bryst på mine svømme pas, og det fungere egentlig fint.

Skader: Nil. Achiles får dog stadig en masse opmærksomhed.

Sammenfatning: jeg er ikke i lige så knivskarp form som jeg var sidst, på nuværende tidspunkt.

Men jeg er skadesfri! Egentlig har jeg nok aldrig været i så god form, skadesfri før.

Mine helt store fokus områder er core og løb, da de indledende prøver er lige rundt om hjørnet, og de skal køres hjem i sikker stil, så der skal stadig arbejdes.

Jeg har valgt at tage FORKUR til PTRKUR, som opvarmning og udvikling frem imod uge 44 og ES, hvilket jeg tror er en super ide, da det giver en masse udfordringer, på en god måde.

/Over & Out.