Jeg mangler et træningsprogram (begynder)


zeni_16
 Share

Recommended Posts

Hej.

Jeg er en dreng på 16 år, jeg vejer pt 72 kilo og er cirka 178 høj.

Jeg kan vidst godt tillade mig at kalde mig selv for en nybegynder inden for det her trænings område. Jeg begyndte for cirka 1 uge siden i et fitness center, med det formål at både tabe mig og få udviklet nogle SYNLIGE muskler.

Men da jeg aldrig har intresseret mig særlig meget for træning, eller min krop i det hele taget, er jeg rimelig blank.

Kunne man forestille sig at der var en eller anden "ekspert" her? Der kunne hjælpe mig med hvordan jeg bedst opnår synlige resultater, er mest intresseret i biceps og mave muskler. Men skal selvfølgelig træne hele kroppen. Og hvilke maskiner skal jeg i såfald tage i brug?.

Har vel egentlig en række spørgsmål jeg godt kunne tænke mig at få svar på :

Skal man tabe sig før man begynder at træne sine muskler? (Eller skal man ombygge fedtet)?

Hvad er bedst at spise når man gerne vil have synlinge/markerede muskler?

Er protein pulver en mulighed ? (i mit tilfælde)

Vil ikke betegne mig selv som overvægtig, men jeg har "rigeligt" med fedt på kroppen, kan bare ikke finde ud af om jeg skal tabe mig først. Jeg kan ikke selv forestille mig en eller anden tynd pind med synlige muskler, det må da se åndsvagt ud :P .

Men hvertfald, hvis nogle lige ville tage et kig og evt give mig nogle tips om hvad jeg skal starte med? Måske oven i købet opstille en fornuftig træningsplan til mig. Føler lidt at det tid jeg har brugt i fitness centeret indtil videre er lidt spild, da jeg ikke er klar over hvad/hvordan jeg skal træne for at åbne resultater.

Link to comment
Share on other sites

1. Du kan ikke omdanne fedt til muskler. Først taber du fedtet, og begynder at opbygge dine muskler, eller også gør u det lige omvendt. Kommer an på hvor stort et behov du har for at tabe fedtet.

2. Hvad der er bedst at spise - det er jo et eller andet sted helt op til dig, og dine smagsløg. Men en masse proteinrig, fedtfattig og sund mad. Sørg for at få nok kalorier og protein (2-3 gram protein pr. kg kropsvægt). Når det er sagt, så er der selvfølgelig noget man lige hrutig kan nævne, som havregryn, kylling, frugt og gørnt, vand, kartofler, ris, pasta, osv. Du ved egentlig nok godt hvad der er godt at spise.

3. Proteinpulver vil nok være en rigtig god ide lige efter træning. Egentlig gerne Weight Gainer (som er proteinpulver blandet med kulhydrater)

4. Undgå maskiner. Prøv at kigge på Mark Rippetoe Starting Strength. Få en kyndig instruktør til at lære dig øvelserne, og vær kritisk over for din teknik. Du skal nok have øvelserne vist et par gange, og bed også gerne om noget krtik på den. Der er bl.a. en tråd herinde hvor du kan poste en video med din teknik, så skal der nok være nogen der fortæller dig hvad du kan gøre bedre. Vægttrænin og korrekt teknik hedder tråden vist.

Håber det besvarede dine spørgsmål, hvis ikke spørger du bare løs.

Link to comment
Share on other sites

1. Du kan ikke omdanne fedt til muskler. Først taber du fedtet, og begynder at opbygge dine muskler, eller også gør u det lige omvendt. Kommer an på hvor stort et behov du har for at tabe fedtet.

2. Hvad der er bedst at spise - det er jo et eller andet sted helt op til dig, og dine smagsløg. Men en masse proteinrig, fedtfattig og sund mad. Sørg for at få nok kalorier og protein (2-3 gram protein pr. kg kropsvægt). Når det er sagt, så er der selvfølgelig noget man lige hrutig kan nævne, som havregryn, kylling, frugt og gørnt, vand, kartofler, ris, pasta, osv. Du ved egentlig nok godt hvad der er godt at spise.

3. Proteinpulver vil nok være en rigtig god ide lige efter træning. Egentlig gerne Weight Gainer (som er proteinpulver blandet med kulhydrater)

4. Undgå maskiner. Prøv at kigge på Mark Rippetoe Starting Strength. Få en kyndig instruktør til at lære dig øvelserne, og vær kritisk over for din teknik. Du skal nok have øvelserne vist et par gange, og bed også gerne om noget krtik på den. Der er bl.a. en tråd herinde hvor du kan poste en video med din teknik, så skal der nok være nogen der fortæller dig hvad du kan gøre bedre. Vægttrænin og korrekt teknik hedder tråden vist.

Håber det besvarede dine spørgsmål, hvis ikke spørger du bare løs.

Nu kan det godt være jeg spørger dumt, men navnet "Weight gainer" siger umiddelbart mig at det er et middel der vil hjælpe mig med at tage på? Hvordan skal dette forstås.

Tænkte også på om det var muligt at kombinere et træningsprogram så du både taber dig, og styrke træner på samme tid?

Og hvorfor skal protein pulver indtages efter træning? og ikke inden? er det noget med at musklerne først udvikler sig i perioden efter man har trænet? - bær over med mig, er helt ny inden for dette :D

Og hvis jeg begynder at bruge proteinspulver - er der så noget jeg skal være opmærksom på med hensyn til min sædvanlige kost? Skal jeg skære ned på de andre ting jeg indtager i løbet af en dag? :)

Link to comment
Share on other sites

Nu kan det godt være jeg spørger dumt, men navnet "Weight gainer" siger umiddelbart mig at det er et middel der vil hjælpe mig med at tage på? Hvordan skal dette forstås.

Tænkte også på om det var muligt at kombinere et træningsprogram så du både taber dig, og styrke træner på samme tid?

Og hvorfor skal protein pulver indtages efter træning? og ikke inden? er det noget med at musklerne først udvikler sig i perioden efter man har trænet? - bær over med mig, er helt ny inden for dette :D

Og hvis jeg begynder at bruge proteinspulver - er der så noget jeg skal være opmærksom på med hensyn til min sædvanlige kost? Skal jeg skære ned på de andre ting jeg indtager i løbet af en dag? :)

Ja hvor skal man begynde. Mange, der træner regelmæssigt har jo brugt læssevis af timer på at læse og lære om træning, fysiologi og programmer osv. Men vil da li' smide nogle hurtige retningslinier op, betragt det som et hurtigt review af hvad jeg har erfaret i min tid som sportsmand :D

Først og fremmest. Man kan ikke tage muskelmasse på samtidig med at man taber sig, og du tager ALTID fedt på samtidig med muskelgain når du stiger i vægt også selvom, at du træner og propper dig med proteinpulver osv. Derfor træner bodybuildere som regel periodevist i det der hedder bulk og cut. Bulk hvor man ligger i kalorieoverskud (indtager flere kalorier end man forbruger og forbrænder) og cut (det omvendte). Grunden til, at man så stiger i muskelmasse er, at når man træner sin krop samtidig, så tager man mere muskel på når man stiger i vægt end man taber når man slanker sig. Man kan sige, at man tager 2kg muskelmasse på og 1 kg fedt i en bulkperiode, og når man så taber sig, ryger der 1 kg muskler og 2 kg fedt. (meget karrikeret, men bær nu over med mig).

Det er derfor kosten er så vigtig, mange klager over at de ikke bliver større selvom de træner meget (det er så fordi de ikke spiser tilstrækkeligt, så de ligger i kalorieoverskud) og andre klager over, at de ikke er markerede nok (det er fordi deres fedtprocent er forhøj, mavemuskler er mindre synlige ved folk med høj fedtprocent.) Det er således lidt et sammenspil hvor de vigtigste elementer i din træning, er kost (hold den sund, også i perioder hvor du ligger i kalorieoverskud. Mange begår den fejl at æde en masse junk i bulkperioder, og det er ikke optimalt.), træning og søvn (søvnbehov varierer, men 8 timer er en god tommelfingerregel.

Grunden til at søvn er vigtig, er fordi det er der du restituerer kroppen. Restitution er når kroppen gendanner de nedbrudte muskler (efter træningen) og det er i denne periode, du bliver stærkere. Man siger, at hvis du har trænet fullbodyprogram (helkropsprogram) så skal kroppen have 2 dage, før den er fuldt restitueret og du kan træne igen. (igen en tommelfingerregel, men godt udgangspunkt når du ikke er mere træningsvant.)

Jeg vil også lige smide nogle hurtige råd og pointers mht. din træning.

Har selv trænet i perioder hvor jeg alene havde fokus på styrketræning og bodybuilding. Jeg vil råde dig til at lægge en del cardio (kredsløbstræning - løb, cykling, sjipning, roning osv.) ind i dit træningsprogram samtidig med styrke og body, da det virkelig er alfa og omega til et sundt legeme og desuden er sjovt og udfordrende.

Drop proteinpulver og kreatin osv. Der lyder nok et ramaskrig når jeg skriver det, og ingen tvivl om, at proteinpulver påvist kan gøre en forskel, men ser bare alt for mange, som overdriver deres indtag af det ulækre stads. På den måde spilder man sine penge, får uren hud og dine nyrer kommer på overarbejde. I det lange løb tror jeg ikke du vil kunne mærke forskel som begynder, hvis du spiser en nogenlunde sund og varieret kost.

Lad være med at bruge 3timer hver dag på din træning. Det er demotiverende hvis det taget FOR meget tid, og egentlig spild af tid, med mindre du nyder at træne i så lang tid, eller du skal være professionel et eller andet. Træner man selv kan du træne et ganske fint fullbodyprogram på 1/2 - 1 time, og få arbejdet samtlige muskelgrupper igennem.

Pas på med at stige for hurtigt i vægt og gå for hurtigt ned i gentagelser her i starten. I starten skal dine muskler sener osv vænne sig til at du træner, løft derfor med sæt af ca. 12-15 gentagelser og gerne 3-4 sæt. Når du er mere vandt til at træne kan du så øge vægten og sætte antal gentagelser osv ned. Og træn som nævnt ovenfor med frivægte, hvor det er muligt. Så træner du de stabiliserende muskler. Eneste øvelser hvor jeg kan anbefale at bruge maskine, er sitting rows og træk til bryst. Disse øvelser kan fint laves med frivægte, men jeg bruger selv maskine til dem, og synes at man på den måde bedre kan koncentrere sig om selve øvelsen, i stedet for holdning og ben osv.

Et godt og simpelt fullbodyprogram som du kan træne 2-3 gange om ugen, alt efter lyst og disciplin kunne være

bryst: frivægte eller bænkpress

Sitting rows

mave og rygbøjninger

dips

Det er en god ide at cykle lidt inden som opvarmning. bare 10 minutter eller sådan for at få gang i kroppen.

Mange vil nok også anbefale dig kongeøvelserne indenfor styrketræning

dødløft og squat. To rigtig gode øvelser som træner nær ved hele kroppen. Dog kræver de en vis smule teknisk kunnen, da det ikke er godt at udføre disse forkert og desuden ville jeg personligt vælge at løbe 2-3 gange om ugen i stedet og så træne ben på den måde. (gør jeg faktisk :D)

Håber det gav lidt afklaring, har du flere spørgsmål så tøv endelig ikke. Og tillykke med starten på et liv som træningsnarkoman, des mere man laver des mere afhængig bliver man sgu af lortet :D Og husk på kærlighed og kondition er de eneste to ting man får mere af ved at give :D

VH

Link to comment
Share on other sites

Zeni_16:

Weight Gainer er ganske rigtigt et middel der vil hjælpe dig til at tage på. Desværre kan navnet godt misforståes, men det skal altså forståes sådan at det vil hjælpe dig med at tage på i form af muskler. Altså et godt boost til din træning og - i forvejen sunde - kost.

Som Harald8800 siger, kan du ikke tabe dig og tage på i form af muskler samtidig. Der er ikke noget specielt program. nogen speciel kost, der er bare det faktum at det er fysisk umuligt. Medmindre du har rigtig meget fedt - dvs. overvægtig - men det skal du ikke hænge dig i. Du er tydeligvis ikke overvægtig, så bare gå igan med at bulke nu.

Så spørger du om hvorfor du skal indtage proteinpulver efter, og ikke inden træning. For at forklare det, bliver jeg desværre nødt til at komme ind på en masse fysiologi. Det bliver måske lidt for firkantet forklaret, men det vigtisgte skulle vist være til at forstå:

Det der sker når du træner, er at du nedbryder dine muskler. Dine muskler virker så ligesom et forsvarsværk, så efter at de er blevet nedbrudt, ved de at de er nødt til at bygge sig større og stærkere for at beskytte din krop. For at modtage hjælp til at genopbygge sig selv, sætter de en proces igang der hedder proteinsyntesen. Hvad den helt præcis drejer sig om kan jeg ikke forklare, men en af de ting der ihvertfald er vigtige under proteinsyntesen er - overraskende nok - at du indtager protein. Proteinsyntesen kører storset hele tiden, og derfor skal man have protein i alle måltider. Men på særligt et tidspunkt er musklerne særligt gode modtagelige over for proteinerne (Og kalorier generelt). Dette tidspunkt kaldes for Window of Opportunity. Altså et vindue hvor du har god mulighed for at give dine muskler et ekstra boost. Window of Opportunity opstår lige efter træningen. Altså efter træninge, er din krop mere modtagelig over for den protein, og de kalorier som den skal bruge for at genopbygge musklerne.

Jeg håber at det var forståeligt?

Jeg vil mene at din kost højst sandsynligt ikke indeholder 3 gram proteiner pr. kg kropsvægt, og derfor behøver du ikke at ændre på din kost, bare fordi at du tager protein pulver. Du skal vel indtage en 150-200 gram protein pr. dag heraf bør nok cirka 30 komme fra proteinpulver. Altså en del protein tilbage. Tager du Weight Gainer istedet for, tilpasser du bare portionen, sådan at andelen af proteiner stadig er på omkring de 30 gram.

Men som Harald8800 siger, så er proteinpulver altså ikke nødvendigt. Dog tror jeg at det ville kunne være en god hjælp for dig i din PWO (Post Workout) Shake, men få sat en ordentlig kost sammen først, og beslut så med dig selv om du vil bruge tid og penge på porteinpulver. Hvis ikke, så lad være med at købe det.

Harald8800:

Du har ret i rigtig meget af det du siger. Jeg ved godt at du selv påpeger det, men for ikke at skræmme trådstarter væk fra princippet om at bulke, så tror jeg ikke at forholdet mellem muskelgains og fedt gains er 1:2.

Til sidst skriver du at ben kan trænes gennem løb. Den er jeg ikke helt enig med dig i. Benene kan styrkes til formålet at løbe gennem løb, men hvis målet er store muskuløse ben, eller et monster squat, er løb altså ikke særlig velgnet. Jeg synes måske at du generelt vægter løb lidt for højt i din post?

Godt at du kommer ind på opvarmning. Nogle lette sæt (Selvfølgelig afhængigt af hvad dine worksets ligger på) er også en god ide. C2 romaskinen skulle også være en rigtig god opvarmningsmetode, da det også giver varme i armene. I modsætning til cykling og løb.

Jeg vil godt lige vende tilbage og nævne Mark Rippetoe Starting Strength, hvor du starter med lette væte, selvom du kører 3x5. Derfor vil jeg mene at din påstand om at køre 12 reps ikke er den bedste, men det var vel egentlig bare din pointe at sige at man ikke skal starte med at løfte tungt? Det vil jeg ihvertfald give dig 100% ret i.

En halv times træning er måske lige i underkanten, og jeg har læst flere stedet at Mark Rippetoe's program ikke kan gøres så hurtigt. Men, nej 3 timer er også alt for meget. I starten må 1 time nok være at foretrække.

Cookie_sq:

Tak for linket, var selv for doven til at finde det :tongue:

Zeni_16, du siger at du gerne vil have en stor biceps. Og det er selvfølgelig meget forståeligt, men i et program som Rippetoe - og nok i hvert begynder program du finder - er det altså ikke store arme som programmet er bygget op om.

På bodybuilding.com har de skrevet hvilke øvelser man godt kan tilføje, og hvilke man ikke kan. Biceps Curls bl.a. hører ingen steder hjemme i Rippetoe programmet. Derimod skriver de at man på Workout A kan tilføje Chin Ups/Pulls Ups (Som træner biceps), og at man i Workout B kan tilføje Dips, som træner triceps.

Samtidig kan man også tilføje en maveøvelse, men faktisk giver squat dig en udemærket mave. De anebfaler Weighted Decline Crunches, men det er op til dig. Men sørg nu for kun at vælge en. Hvis jeg har forstået det rigtigt kan mave øvelsen køres begge dage.

Alle de 3 nævnte øvelser (Chin Ups, Dips, Weighted Decline Crunches) skal køres med 2x8.

Rigtigt nok skal man køre Power Cleans på Workout B. Men jeg vil dog - ligesom mange andre - mene at det er for risikabelt, og du bør derfor udskifte øvelsen med Bent-Over Rows.

Alt i alt, kommer programmet til at se sådan her ud:

Workout A:

Squat 3x5

Benchpress 3x5

Deadlift 1x5

Chin Ups 2x8

Weighted Decline Crunches 2x8

Workout B:

Squat 3x5

Military Press 3x5

Bent-Over Rows 3x5

Dips 2x8

Weighted Decline Crunches 2x8

Sørg for at starte ud med lette vægte.

Held og lykke!

Link to comment
Share on other sites

Harald8800:

Du har ret i rigtig meget af det du siger. Jeg ved godt at du selv påpeger det, men for ikke at skræmme trådstarter væk fra princippet om at bulke, så tror jeg ikke at forholdet mellem muskelgains og fedt gains er 1:2.

Til sidst skriver du at ben kan trænes gennem løb. Den er jeg ikke helt enig med dig i. Benene kan styrkes til formålet at løbe gennem løb, men hvis målet er store muskuløse ben, eller et monster squat, er løb altså ikke særlig velgnet. Jeg synes måske at du generelt vægter løb lidt for højt i din post?

Godt at du kommer ind på opvarmning. Nogle lette sæt (Selvfølgelig afhængigt af hvad dine worksets ligger på) er også en god ide. C2 romaskinen skulle også være en rigtig god opvarmningsmetode, da det også giver varme i armene. I modsætning til cykling og løb.

Jeg vil godt lige vende tilbage og nævne Mark Rippetoe Starting Strength, hvor du starter med lette væte, selvom du kører 3x5. Derfor vil jeg mene at din påstand om at køre 12 reps ikke er den bedste, men det var vel egentlig bare din pointe at sige at man ikke skal starte med at løfte tungt? Det vil jeg ihvertfald give dig 100% ret i.

En halv times træning er måske lige i underkanten, og jeg har læst flere stedet at Mark Rippetoe's program ikke kan gøres så hurtigt. Men, nej 3 timer er også alt for meget. I starten må 1 time nok være at foretrække.

@ Troels KL

1) nej forholdet er 3,784 over 5 i anden (selvfølgelig er det ikke i det forhold, alene for at øge forståelsen jeg satte tal på. Synes jeg fremgik af teksten :D)

2) Ja. synes jeg at jeg fik forklaret i teksten. Mener stadigvæk at løb er sundere og sjovere end squat og benægter ikke at squat er en super øvelse, der er bedre hvis ens formål alene er størrelsen på musklerne og eksplosiv styrke. Desuden er squat bedre til at træne musklerne på bagerste, øverste del af låret. (et område, der ofte er orholdsvis svagt på løbere) Mit råd står dog ved magt, mener at løb er et sundere og sjovere alternativ, da det træner hele systemet og man får stadig flotte ben. Træner man kun 2x løb og 2x styrke i ugen vil jeg også klart anbefale både at træne squat og løb. Står valget imellem de to, mener jeg dog at man får mest ud af løb. Da jeg selv træner 5-6 gange i ugen, har jeg ikke kræfter til at squatte ind imellem mine løbepas (og det er her mit main-fokus ligger for tiden). Desværre.

3) godt råd, havde jeg glemt at skrive. Der er desuden lidt forskellige filosofier mht. dette, men jeg selv har altid brugt den nemme metode, med at øge belastningen gradvist. Altså slutter jeg af med det tungeste sæt.

4)Okay. Nu kender jeg desværre ikke det træningsprogram. Men hvad er fordelen ved både at løfte let og få gentagelser? På den måde træner du jo meget mindre, eller? Jeg mener, hvis man kun løfter 60% af max, fordi man er igang med tilvænning, hvad er fordelen så ved kun at tage få gentagelser i sine sæt frem for f.eks. 12?

5) Nogle er jo hurtigere end andre :D

Edited by harald8800
Link to comment
Share on other sites

Troels KI; Du skriver en masse fornufte ting, men din anbefaling om 3g protein pr. kg. kropsvægt er da helt hen i skoven. Hvor har du det høje tal fra? Drengen er jo på ingen måde på et niveau, hvorved han kan nedbrydte/danne nok muskelmasse til at det er relevant. Det ligger tværtimod bare et stort pres på hans kost og krop.

1,5-2,0g protein pr. kilo kropsvægt bør være fint, ifht. 90% af alle anbefalinger. Hvem anbefaler overhovedet 3g/kg til nybegyndere?

Desuden vil jeg også holde på at det vil være fjollet at starte så lavt som 3x5 med lav vægt - det giver jo ikke din krop meget at arbejde med.

Start med høje reps (10-12 stykker) og en 3-4 sæt - og et lavt antal kilo, så du har overskud til at gennemføre øvelser med god form/teknik.

Når du får føling/forståelse/erfaring med øvelsen, kan du øge vægt og nedsætte antallet af gentagelser.

Edited by Kongsfelt
Link to comment
Share on other sites

Kongsfelt:

3 gram pr. kg kropsvægt er lidt højt, ja, og jeg har tydeligvis ikke formuleret mig klart nok. Det jeg mente - og det ved jeg godt ikke er til at se - er at det godt må være mere end 2 pr. kg kropsvægt, men at 3 bør være den maksimale grænse. Det er meget muligt at han ikke bør komme derop, men det er nu heller ikke helt latterligt at være deroppe.

En anden ting er at jeg har læst på T-Nation at de anbefaler 3 gram pr. kg kropsvægt, og der burde jeg nok have æret lidt kiildekritisk, før jeg hang mig for meget op på det tal. Jeg beklager, men fastholder at der er ikke er noget "problem" i at komme derop.

Harald8800:

1. Ja det fremgik tydeligt af teksten at det ikke var det reele tal, jeg følte blot at det måske burde skæres helt ud i pap. Synes nu også at jeg skrev tydeligt at jeg godt var kalr at du vidst at det forhold ikke var det rigtige

Link to comment
Share on other sites

Fik ikke lige resten med:

2. Ok, havde måske misforstået hvad du skrev. Men siden trådstarter ikke udtrykker noget ønske om at løbe, synes jeg at squat burde blive prioriteret højere.

3. Ikke rigtigt noget at skrive.

4. Nej, nu er det nok også lidt dumt af mig, at basere alle mine indæg på det program. Kan bare aldrig få ud a mit hoved, hvor gode resultater nybegyndere har haft med det.

Ideen er at du langsomt, for at undgå skader, tilvænner musklerne træninge, samtidig med at du kan fokusere på god teknik, fordi du ikke rigtig skal koncentrere dig om selve vægten. Men vægten stiger hurtigt fra træning til træning (Mener at det var 5 kg pr. træning).

5. Om du løfter vægten på 1 sekund, eller 1.6 sekund, gør nu ikke den store forskel i tid. Og hvis der er lagt faste rammer, for hvor lang tid man skal restituere mellem sættene, kan jeg ikke rigtig se hvordan nogen skulle kunne være hurtigere end andre. Selvfølgelig har nogen bedre restitutionsevner end andre, og hvis det gør at du sagtes kan halvere den fastlagte restituitonstid, så burde alternativet måske bare være at putte mere vægt på.

Link to comment
Share on other sites

4. Nej, nu er det nok også lidt dumt af mig, at basere alle mine indæg på det program. Kan bare aldrig få ud a mit hoved, hvor gode resultater nybegyndere har haft med det.

Ideen er at du langsomt, for at undgå skader, tilvænner musklerne træninge, samtidig med at du kan fokusere på god teknik, fordi du ikke rigtig skal koncentrere dig om selve vægten. Men vægten stiger hurtigt fra træning til træning (Mener at det var 5 kg pr. træning).

5. Om du løfter vægten på 1 sekund, eller 1.6 sekund, gør nu ikke den store forskel i tid. Og hvis der er lagt faste rammer, for hvor lang tid man skal restituere mellem sættene, kan jeg ikke rigtig se hvordan nogen skulle kunne være hurtigere end andre. Selvfølgelig har nogen bedre restitutionsevner end andre, og hvis det gør at du sagtes kan halvere den fastlagte restituitonstid, så burde alternativet måske bare være at putte mere vægt på.

Det var bestemt heller ikke for at forklejne dit program. Er faktisk oprigtigt interesseret. Forstod bare ikke hvad fordelen skulle være ved så lette sæt i starten, men hvis det er med henblik på at træne korrekt styrketræning fra starten af, så gir det god mening. Har selv, som oftest, højst 5-6 gentagelser i et sæt. I hvert fald vigtigt at man starter lidt langsomt ud, om det så er på den ene eller den anden måde. Man blir også kongeøm efter træning når man ikke har trænet før, så måske det faktisk kommer af sig selv :D

Den sidste kommentar var møntet på, hvor lang tid et træningspas skulle tage. Så der er vi vidst gået forkert af hinanden :D

Link to comment
Share on other sites

Jeg skal da love for jeg har fået noget at læse på her :P.

Som nævnt er jeg helt ny inden for trænings området, så har en anelse svært ved at følge med i alle de udtryk i bruger.

Men jeg regner med at prøve det træningsprogram som troels har lagt ud, skal så nok bare lige finde ud af hvordan de forskellige øvelser udføres osv. (kan vel gøres hurtigt ved hjælp af google :D).

En ting jeg også bed mærke i, var at søvn var meget vigtig, er ikke i tvivl om at jeg sover for lidt, så det skal jeg nok også prøve at lave om på. Sover til hverdag 5-6 timer, og så plejer jeg så vidt som muligt at sove igennem i weekenden. (men sådan fungere det nok ikke).

Med hensyn til træningsprogrammet, Workout A & Workout B <-- hvordan skal dette forstås, altså er workout A en dag, og workout b en anden? :)

Bør måske også lige nævnve at jeg ikke nødvændigvis behøver at blive sådan et "muskelbundt" der kan løfte rundt på alle, kunne egentlig bare godt tænke mig nogle synlige/markerede muskler, en flot krop i det hele taget. Er meget i tvivl om hvor vidt jeg skal tabe mig eller ej, når jeg kigger på min mave, har jeg svært ved at forestille mig at jeg kan få synlige mave muskler hvis jeg ikke taber mig lidt.

For lige at vænne tilbage til det med at jeg er rimelig nybegynder, Squat 3x5 <-- for eksmempel, betyder det der 3x5 at jeg skal løfte 3 gange, holde en lille pause og så løfte 3 gange igen, og så gøre det 5 gange? Tror da jeg har forstået det korrekt :P

Det er da forresten dejligt at der er så mange der har haft lyst til at bidrage med så meget lærerigt - tak for det ;)

Link to comment
Share on other sites

Workout A og B fungere sådan at uge 1 for eksempel ser således ud:

Mandag: A

Onsdag: B

Fredag: A

Og uge 2 ser således ud:

Mandag: B

Onsdag: A

Fredag: B

Det er meget vigtigt at du ikke har to træninger lige efter hinanden.

Det med 3x5 har du ikke helt forstået rigtigt. Det betyder at du laver 3 sæt af 5 gentagelser.

Altså du løfter vægten 5 gange, holder en pause på måske 2 min., så løfter du vægten 5 gange igen, og sådan bliver du ved, indtil at du har løftet vægte (3x5)=15 gange.

Link to comment
Share on other sites

Men der er en ting jeg ikke forstår, hvis jeg cykler/Løber i cirka 15 min, både før og efter træning? Hvordan kan jeg så ikke undgå at tabe mig? Hvis jeg samtidig spiser sundt osv. ? :D

Hvis dit fokus alene er på styrketræning/bodybuilding, så er der inge grund til at løbe efter træning. lidt cykling eller evt. en rolig løbetur inden er for at blive varm. Så er man ofte bedre motiveret.

Mht. at tabe sig eller tage på, så er det som nævnt dit kalorieforbrug ctr. dit kalorieindtag, der er bestemmende faktor. Det vil sige, at du kan sagtens løbe 20km 3 gange om ugen og stadig tage på, (overdrivelse fremmer forståelsen) det afhænger blot af hvor meget du spiser. Er dit mål vægtforøgelse, så er det blot at spise en smule mere. Desuden er 10-15 minutters let cardiotræning (kredsløbstræning) ikke den store kalorieforbruger, spiser du en snickers bagefter har du ca indtaget ligeså mange kalorier som du har forbrændt ved opvarmningen.

Må jeg give dig et råd mere, så vil jeg sige, pas på med at hænge dig for meget i din vægt og hvordan din krop ser ud osv. Træn fordi det er fedt og sjovt og man bliver sund, stærk og glad af det og så kommer resultaterne lige så stille helt af sig selv. Du skal ikke forvente, at du vil kunne se de store resultater på 3 måneder. Gør træningen til en uundværlig del af dit liv og så kan du med tiden stille og roligt nyde, at du bliver lidt stærkere end alle de andre, får en lidt pænere krop end alle de andre, og er lidt sundere end alle de andre :D

VH

Edited by harald8800
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share