User1234 Posted March 28, 2010 Report Share Posted March 28, 2010 Hej alle,Jeg er en dreng på 16 år, og har siden 1. december været dybt interesseret i krop og sundhed. Jeg vejer ca. 68 kg., og er 188 cm. høj.Derfor har jeg trænet relativt seriøst(måske ikke specielt effektivt) i de sidste knap 4 måneder med, hvad jeg forstår er et 2-split-program samtidigt med, at jeg har forsøgt at forbedre min kost.Jeg har forsøgt at køre alle større muskelgrupper med ca. 10 reps á tre sæt ved alle øvelser.Min træning har konsekvent set således ud hver uge:Mandag: Bryst, triceps, skulder, nakkeTirsdag: Ben, ryg, biceps, maveTorsdag: Bryst, triceps, skulder, nakkeFredag: Ben, ryg, biceps, maveDesuden træner jeg fodbold hver mandag, onsdag og torsdag samtidigt med, at jeg spiller kamp enten lørdag eller søndag.Mit dilemma er derfor, om dette er holdbart i forhold til restitution m.m. Jeg føler tit at jeg til træning er træt i benene, og at mine muskler hurtigt syrer til, og dette er et stort problem til kampene. Samtidigt har jeg læst en del omkring plyometrisk og eksplosivt træning, og dette er noget, jeg gerne vil prøve mig med. Hvad bør jeg tage hensyn til? Specielt kunne jeg godt tænke mig at sprinte hurtigere, så hvordan skal jeg træne for dette?Til sidst, kan I så foreslå et eventuelt program(og eventuel kost), jeg kunne prøve for at blive en bedre atlet (m.h.t. også at få bedre fysik i forhold til sport/fodbold), og da jeg samtidigt er ret spinkel kunne jeg godt tænke mig lidt masse, men samtidigt træne noget styrke.På forhånd tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
troels KI Posted March 29, 2010 Report Share Posted March 29, 2010 Hvilke øvelser laver du? De programmer man oftest ser til folk med samme træningserfaring som dig, er et fullbody bygget op om 3-5 sæt af 5 reps. Dermed ikke sagt at det er en tommelfingerregel som du skal følge, men bare en ting jeg godt lige ville nævne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
User1234 Posted March 29, 2010 Author Report Share Posted March 29, 2010 Hvilke øvelser laver du? De programmer man oftest ser til folk med samme træningserfaring som dig, er et fullbody bygget op om 3-5 sæt af 5 reps. Dermed ikke sagt at det er en tommelfingerregel som du skal følge, men bare en ting jeg godt lige ville nævne.Laver disse øvelser: Alt køres á sæt 3 sæt med 8-10 reps.Bryst:BænkpresFliesSkæv bænkpresTriceps:DipsTriceps extensionPushdownSkuldre:Lateral raiseUpright rowShoulder pressNakke:ShrugBen:SquatsLeg curlLeg extensionStanding calf raiseBenpresRyg:RowPulldownReverse fliesHyperextensionBiceps:CurlPreacher curlConcentracion curl Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
troels KI Posted March 30, 2010 Report Share Posted March 30, 2010 Alt for mange øvelser! Jeg vil mene at du vil gøre bedre fremskridt med et godt fullbody program. Programmer som Mark Rippetoe, Bill Starr eller et af dem her http://fitness-blog.dk/trningsprogram-hvordan-trning-br-opbygges-i-forhold-til-erfaring-1341/ Til dein erfaring er 5 reps nok også mere passende, da du skal sørge for samtidig at få opbygget en god protion styrke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
User1234 Posted March 30, 2010 Author Report Share Posted March 30, 2010 Alt for mange øvelser! Jeg vil mene at du vil gøre bedre fremskridt med et godt fullbody program. Programmer som Mark Rippetoe, Bill Starr eller et af dem her http://fitness-blog.dk/trningsprogram-hvordan-trning-br-opbygges-i-forhold-til-erfaring-1341/ Til dein erfaring er 5 reps nok også mere passende, da du skal sørge for samtidig at få opbygget en god protion styrke.Tak for dit svar.Har kigget lidt på det her: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php, som er det, du nævner.Træner dog fodbold mandag, onsdag og torsdag samt kamp lørdag/søndag, så kan du eventuelt foreslå en måde, så jeg også kan køre dette program? På dette program er der desuden også kun dødløft en gang om ugen, og er det ikke for lidt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
troels KI Posted March 30, 2010 Report Share Posted March 30, 2010 Tak for dit svar.Har kigget lidt på det her: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php, som er det, du nævner.Træner dog fodbold mandag, onsdag og torsdag samt kamp lørdag/søndag, så kan du eventuelt foreslå en måde, så jeg også kan køre dette program? På dette program er der desuden også kun dødløft en gang om ugen, og er det ikke for lidt?Der findes en mere populær Bill Starr her: http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bill-starrs-5-x-5-program-variation-per-madcow2-thanx-so-here-k-up-now-375215-2.html#post4497774Jo mht. dødløft, så overrasker det også mig, men jeg tror det hænger sammen med at man i det oprindelige program bruger Power Cleans istedet for Bent Over Rows, og den kan åbenbart erstatte dødløft. Det giver også god mening der programmet er lavet til amerikanske fodboldspillere, som skal blive hurtigere, og til det er Power Cleans suveræn. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
User1234 Posted March 30, 2010 Author Report Share Posted March 30, 2010 Der findes en mere populær Bill Starr her: http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bill-starrs-5-x-5-program-variation-per-madcow2-thanx-so-here-k-up-now-375215-2.html#post4497774Jo mht. dødløft, så overrasker det også mig, men jeg tror det hænger sammen med at man i det oprindelige program bruger Power Cleans istedet for Bent Over Rows, og den kan åbenbart erstatte dødløft. Det giver også god mening der programmet er lavet til amerikanske fodboldspillere, som skal blive hurtigere, og til det er Power Cleans suveræn.Tror jeg vil give mig i kast med det så. Vil dog gerne prøve Power Cleans, som ikke er med i programmet. Nogen idé til, om jeg kan prøve dette? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
troels KI Posted March 30, 2010 Report Share Posted March 30, 2010 Tror jeg vil give mig i kast med det så. Vil dog gerne prøve Power Cleans, som ikke er med i programmet. Nogen idé til, om jeg kan prøve dette?Power Cleans er en meget teknisk krævende øvelse, og du skal have instruktion ikke bare en gang, men mange gange før du begynder at lave den uden opsyn. En start kan dog være at læse denne artikel http://fitness-blog.dk/gsteartikel-the-power-of-power-cleans-1495/Jeg ved ikke om jeg har sagt det tydeligt nok, men Power Cleans skal køres istedet for Bent Over Rows.Held og lykke, prøv at start en log, det kunne være lidt spændende at følge med i :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted March 30, 2010 Report Share Posted March 30, 2010 Er enig med de andre forslag i tråden og programmet vil være rigtig godt som supplement til din fodbold. Kan du finde en der kan instruere dig i Power Clean vil det være super.Selv om det ikke er så godt som live coaching, så er der nogle gode råd mht Power Clean her Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.