Sign in to follow this  
Calderon

Varighed af træningspas

Recommended Posts

Hey

Er der nogen der ved om det er en god ide kun at træne ca. 30 min pr. træningspas? Har den totale varighed af træningspasset nogen indflydelse på effekten af de forskellige øvelser. Jeg har nemlig nogle ret travle dage, og det ville passe mig meget bedre at træne 6 gange om ugen i ca. 30 min ad gangen, i stedet for 4 gange om ugen i ca en time ad gangen.. Tror i det vil påvirke effekten i en negativ retning?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg havde tænkt mig at køre dette program:

Dag 1: Bryst, triceps

Dag 2: Ryg, biceps

Dag 3: Skulder, ben, mave

Ville det ikke passe rimelig godt til et 3 split, med ca. 30 min træningspas?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg havde tænkt mig at køre dette program:

Dag 1: Bryst, triceps

Dag 2: Ryg, biceps

Dag 3: Skulder, ben, mave

Ville det ikke passe rimelig godt til et 3 split, med ca. 30 min træningspas?

Det ville det sikkert. Det kommer helt an på dit øvelsesvalg. Der kan dog nemt blive noget cross-over med ben, ryg og skuldre mm. Hvis muligt, ville jeg nok vælge at holde en fridag på dag 4, så du får et 8 dages program.

Personligt ville jeg nok vælge at lave en 2x3 split. Så du træner et 2 split program 3x om ugen, og holder fri hver søndag f.eks. Men det er selvfølgelig op til dig selv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ville det sikkert. Det kommer helt an på dit øvelsesvalg. Der kan dog nemt blive noget cross-over med ben, ryg og skuldre mm. Hvis muligt, ville jeg nok vælge at holde en fridag på dag 4, så du får et 8 dages program.

Personligt ville jeg nok vælge at lave en 2x3 split. Så du træner et 2 split program 3x om ugen, og holder fri hver søndag f.eks. Men det er selvfølgelig op til dig selv.

Jeg kørte 2 split før, men det så tog det lidt for lang tid til min smag :) I hvert fald i øjeblikket..

Mine øvelser ville være:

Bryst: Bænkpres, skråpres, flyers (i maskine)

Triceps: Cable pushdown, dips

Ryg: Pulldown, bent over rows (med stang)

Biceps: Dumbbell curls, barbell curls

Skulder: Lateral raise, military, bagskulder (foroverbøjet på bænk med håndvægte)

Ben: Squat, benspark, hamstrings, læg

Mave: Lidt forskelligt:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kørte 2 split før, men det så tog det lidt for lang tid til min smag :) I hvert fald i øjeblikket..

Mine øvelser ville være:

Bryst: Bænkpres, skråpres, flyers (i maskine)

Triceps: Cable pushdown, dips

Ryg: Pulldown, bent over rows (med stang)

Biceps: Dumbbell curls, barbell curls

Skulder: Lateral raise, military, bagskulder (foroverbøjet på bænk med håndvægte)

Ben: Squat, benspark, hamstrings, læg

Mave: Lidt forskelligt:)

Der vil blive noget cross-over med din bagskulder, bicpes og ryggen. Det er det, der er så fandens ved de "mange" split programmer. Normalvis skal man være ret øvet, før man begynder med sådan noget sjov.

Der er ingen der siger et 2-split skal tage lang tid. Du kan nemt finde 3-4 øvelser, du kan køre igennem på 30min, og så variere per gang. Men igen er det selvfølgelig op til dig selv.

F.eks:

Dag 1: Bænkpres, Military, CG bænk, Lateral raise

Dag 2: Dødløft, Row, chin-ups, Biceps curl

Dag 3: Dag 1 måske med andre øvelser.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der vil blive noget cross-over med din bagskulder, bicpes og ryggen. Det er det, der er så fandens ved de "mange" split programmer. Normalvis skal man være ret øvet, før man begynder med sådan noget sjov.

Der er ingen der siger et 2-split skal tage lang tid. Du kan nemt finde 3-4 øvelser, du kan køre igennem på 30min, og så variere per gang. Men igen er det selvfølgelig op til dig selv.

F.eks:

Dag 1: Bænkpres, Military, CG bænk, Lateral raise

Dag 2: Dødløft, Row, chin-ups, Biceps curl

Dag 3: Dag 1 måske med andre øvelser.

Jeg er godt klar over at der er lige cross-over, men jeg gik ud fra at det ikke var det store problem, når jeg holder en dags pause efter de først 3 dage?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så længe du ikke rammer den samme muskelgrupppe 2 dage i træk, er det så godt som ligegyldigt.

Hvorfor dog?

Hvis man kører med en lille volumen og intensitet kan man sagtens træne flere dage i træk, hvorfor ikke?

der er stor forskel på hvor mange muskelfibrer man skal nå at opbygge afhængigt af hvor hårdt og hvor længe man ahr trænet den pågældende dag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvorfor dog?

Hvis man kører med en lille volumen og intensitet kan man sagtens træne flere dage i træk, hvorfor ikke?

der er stor forskel på hvor mange muskelfibrer man skal nå at opbygge afhængigt af hvor hårdt og hvor længe man ahr trænet den pågældende dag.

Det afhænger selvfølgelig af mange forskellige faktor, og speceiel træningserfaring. Som hovedregel vil jeg altid anbefale af have 48 timers hvile i gennemsnit. Det vil altså sige, at normalvis vil jeg fraråde at planlægge, at træne den samme muskel 2 dage i træk, og endda flere gange om ugen. Hvis der bliver trænet med lav intensitet, volume osv. kan det sikkert godt lade sig gøre, eller hvis trådstarter har flere års erfaring, og måske kender sin grænse godt.

Jeg har ikke fået nok information til overhovedet at sige om det er tilfældet her. Det er også derfor jeg skriver, at det er sådan jeg personligt vil gøre, og dermed ikke at det er det bedste i trådstarters tilfælde.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det afhænger selvfølgelig af mange forskellige faktor, og speceiel træningserfaring. Som hovedregel vil jeg altid anbefale af have 48 timers hvile i gennemsnit. Det vil altså sige, at normalvis vil jeg fraråde at planlægge, at træne den samme muskel 2 dage i træk, og endda flere gange om ugen. Hvis der bliver trænet med lav intensitet, volume osv. kan det sikkert godt lade sig gøre, eller hvis trådstarter har flere års erfaring, og måske kender sin grænse godt.

Jeg har ikke fået nok information til overhovedet at sige om det er tilfældet her. Det er også derfor jeg skriver, at det er sådan jeg personligt vil gøre, og dermed ikke at det er det bedste i trådstarters tilfælde.

Det er ikke min plan at træne med lav intensitet.. Men jeg har dog rigtig mange års erfaring, så jeg kender mine grænser. Jeg håbede lidt at når der hele tiden var 48 timer imellem bryst/triceps og så skulder træningen, så gik det nok..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er glimrende at køre på den måde.

Alt det der med cross-over og 48 timer osv. er noget detaljerytteri. En muskel behøver ikke nødvendigvis være fuldt restitueret for, at du kan få noget ud af at træne den igen (og hvorvidt restitution, iøvrigt, tager 27, 48 el. 70 timer afhænger af mange faktorer).

Selvfølgelig vil de færreste anbefale dig, at fyre den af med tung bænkpres 4 dage i træk, men så længe man bruger sin sunde fornuft og lytter til de signaler man får fra sin krop, så er det vigtigste altså bare at komme afsted og give den gas.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke min plan at træne med lav intensitet.. Men jeg har dog rigtig mange års erfaring, så jeg kender mine grænser. Jeg håbede lidt at når der hele tiden var 48 timer imellem bryst/triceps og så skulder træningen, så gik det nok..

Det gør det måske også. De 48 timer er et slags gennemsnit, det tager for dine muskler at restituere, og er altså ikke en fast regel.

Som du nok allerede har regnet ud, er restitution bare et af mange emner, der er vidt forskellige holdninger og selv forskningsresultater omkring.

Min personlige holdning er bare, at der er ingen grund til at tage chancer, hvis man kan undgå det. Ved et 3x2 split får hver muskel i gennemsnit 48 timers hvile, hvilket jeg altid vil foretrække, når man nu kan. Hvis man kan undgå cross-over, hvorfor så ikke gøre det?

Men det er jo kun op til dig selv at bestemme. Hvis du tænder mere på et 2x3 split, så gør da endelig det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det gør det måske også. De 48 timer er et slags gennemsnit, det tager for dine muskler at restituere, og er altså ikke en fast regel.

Som du nok allerede har regnet ud, er restitution bare et af mange emner, der er vidt forskellige holdninger og selv forskningsresultater omkring.

Min personlige holdning er bare, at der er ingen grund til at tage chancer, hvis man kan undgå det. Ved et 3x2 split får hver muskel i gennemsnit 48 timers hvile, hvilket jeg altid vil foretrække, når man nu kan. Hvis man kan undgå cross-over, hvorfor så ikke gøre det?

Men det er jo kun op til dig selv at bestemme. Hvis du tænder mere på et 2x3 split, så gør da endelig det.

Det lader til at der er nogenlunde enighed om at det er ok at køre det program jeg havde i tankerne, så det tror jeg at jeg gør :) Men mange tak for hjælpen folkens :)

Hvis der er nogen der har indvendinger til det at mit pas kun bliver på omkring 30 min, må i endelig komme frem...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this