Hvilket træningsprogram - hjælp!


henrik24
 Share

Recommended Posts

Hej MOL :) Jeg er en gut på 24 år der har styrketrænet useriøst i et års tid og seriøst i et halvt års tid. Jeg træner for at blive større (hypertrofi)

Da jeg startede tog jeg i høj grad udgangspunkt i http://scoobysworkshop.com/ måder at træne på. Til dem der ikke ved hvad det går ud, på bygger hans øvelser i høj grad på supersæt, dropset og hjemmetræning mm.

Sidenhen snublede jeg over getbig.dk samt MOL, hvor jeg læste at man ikke opnåede optimal hypertrofi og muskelvækst ved at køre supersæt og dropset, men at mange bodybuildere stadig gjorde det, "fordi det føltes rigtigt". Musklerne syrer jo til så følelsen af at have trænet og muskelømheden i dagene efter er jo det større.. Men er det den rigtige måde at træne på ift. hypertrofi..?

Efter at have læst det kastede jeg min kærlighed på 2-split programmet som rigtig, rigtig mange brugere, både på getbig og MOL anbefaler og kører efter. I den variation jeg kørte var det få, tunge sets med høj vægt, hvor man undlod at køre til failure. Efter hvad jeg kunne forstå var det det mest optimale for en der trænede på mit stadie.

Så fik jeg anbefalet det her træningsprogram af en kammerat: http://www.getbig.dk/article.php?id=1&3_maneders_komplet_program

HIT-træning el. High Intensity træning. Han ved typisk hvad han snakker om, men dog synes jeg virkelig der er nogle ting ved det her program der får mig til at tænke "hvad fanden er ideen med det her.."

Først og fremmest anbefaler han også supersæt og dropset, hvilket jeg jo var blevet overbevist om IKKE var hensigtsmæssigt ift. hypertrofi. Derudover er artiklens forfatter stor fortaler for failuretræning:

Citat:

"For optimale resultater skal det tage ca. 10-15 sekunder inden du giver op - Dette sidste "sæt" bliver således en "isometrisk rep". Du ser alt for mange som giver op ligeså snart de mærker at de næsten ikke kan løfte vægten mere... dette er en fejl - Du skal først give op når du IKKE kan løfte vægten mere (ikke noget med næsten,,,, det er dette lille spring som kan betyde at dine muskler virkelig begynder at gro."

Eksempelvis 10-15 sekunders failure er satme lang tid..

I programmet er der også mange sæts af 12-15 reps - det er jo ret højt ift. at jeg i mit "gamle program" (2-split) lå på max. 10 reps og tungere vægte.

Han beskriver også at det skal tage 2 sek at føre vægtene op samt 4 at føre dem ned - dvs. 6 sekunder ialt. Det er altså virkelig, virkelig lang tid (TUT) i forhold til hvad jeg ellers har hørt..

Mit spørgsmål er, om det her er hensigtsmæssigt træning i forhold til hvad det er jeg ønsker at opnå.

Jeg er superfrustreret over at der er så mange der anbefaler så forskellige måder at træne på - jeg er bare på udkig efter én pissegod måde at træne på der giver maksimalt hypertrofipotentiale.

Håber i forstår hvad jeg mener, ellers stil endelig spørgsmål.

Mvh

Edited by henrik24
Link to comment
Share on other sites

Lad være med at lægge alt for meget fokus på hvor mange reps du skal tage, tror for mange det bliver næsten mere religion end videnskab. Selvfølgelig er der lidt forskel på om du tager 4 eller 8 reps i hvert sæt og hvor mange sæt du kører, men hvis du er ude på at opnå optimal hypertrofi så er der ting der er vigtigere. (A) Optimal kost. Kalorieoverskud giver større bøffer (og mere fedt) og specielt når du cutter er det vigtigt at spise sundt så du har energi selvom du ligger i kalorieunderskud. (B) Desuden er det vigtigt at du træner squat med tung belastning, da det øger testestoronproduktionen (så vidt jeg husker :D) og dermed er med til at øge den anabole proces. © det er vigtigt at du løfter korrekt både når du løfter og sænker, så du rent faktisk træner musklen og ikke bare ser smart ud når du er i centeret. Desuden mener jeg, der er noget med, at du skal køre øvelserne relativt langsomt, da du så i højere grad stimulere både de hurtige og de langsomme muskelfibre.

Mht. Reps så har jeg prøvet lidt forskelligt. Synes umiddelbart at tesen med de 8-12 gentagelser i 3 sæt virkede rimelig godt med hensyn til at øge massen. Selvfølgelig svært at konkludere en masse på egne erfaringer, men det er jo det man anbefaler bodybuildere(var det i hvert fald engang). Samtidig foretrækker jeg nu alligevel tungere løft med færre reps og 3-5 sæt, da jeg umiddelbart føler at det på lang sigt giver lige så meget. Idag træner jeg også mere for styrke og funktionalitet end udseende, men jeg synes at man stiger hurtigere i max løft, med færre og tungere gentagelser, og på den måde tror jeg at man på længere sigt også får en bedre krop. Det er måske en ide at veksle lidt imellem måderne, og på den måde i sidste ende løfte tungere og flere reps.

Link to comment
Share on other sites

Der er som bekendt mange veje til Rom..

Hvis du holder dig indenfor de traditionelle konventioner og kører ca. 3-5 sæt m. 5-12 gentagelser i de fleste øvelser, så er du godt på vej.

Herudover bør du prioritere de "store" øvelser som Bænkpres, Military Press, Rows, Pull-ups, Squat og Dødløft.

Hvis du så samtidig sørger for at gå til den og løbende få flere kilo på stangen, så bliver du større (forudsætningen er naturligvis at du indtager nok føde).

Drop-sæt, supersæt, løftehastighed osv. er alt sammen detaljer og derfor flueknepperi i forhold til ovenstående (læs: brug noget af det hvis du har lyst, men forvent ikke at finde den "hemmelige formel" til super hurtig hypertrofi).

God træning!

Link to comment
Share on other sites

Hej igen - ja har gået det lidt efter i sømmene og har smidt mavetræning ind et par dage om ugen - Kører på for fuld skrue med HIT-programmet nu og har aldrig været så smadret i kroppen som de sidste par uger jeg har kørt med det (DOMS madness!) :P Har selvfølgelig smidt et par dage ind med træning af mave og nedre ryg/lænd eftersom det galant var sprunget over i programmet som det lå inde på getbig.dk.

Vil køre det her program ud i fulde 3 måneder tænker jeg og så springer jeg durk på HST-træning i den udforming det anbefales og refereres til her på MOL da det virker som et supergennemtænkt program :) Nogen der har nogen nævneværdige erfaringer eller anbefalinger ift. det?

VH

Link to comment
Share on other sites

Snublede lige over den her artikel forresten jeg tænkte jeg lige ville supplere med i tråden her: http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hit.html

Af guruen Thomas Jagd.

Kan jo godt se at der er mange punkter hvor Thomas Jagd's kritik af HIT rammer uhyggeligt meget plet, men heldigvis ser det da også ud som om at den HIT variant jeg kører efter pt. trækker på en del positive elementer der går ud over artiklens kritik af programmet..

Vil da gerne tilføje at hvis man selv overvejer HIT-program ville det da være en god ide at kigge på den her artikel.

Link to comment
Share on other sites

Snublede lige over den her artikel forresten jeg tænkte jeg lige ville supplere med i tråden her: http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hit.html

Af guruen Thomas Jagd.

Kan jo godt se at der er mange punkter hvor Thomas Jagd's kritik af HIT rammer uhyggeligt meget plet, men heldigvis ser det da også ud som om at den HIT variant jeg kører efter pt. trækker på en del positive elementer der går ud over artiklens kritik af programmet..

Vil da gerne tilføje at hvis man selv overvejer HIT-program ville det da være en god ide at kigge på den her artikel.

Gir personligt ikke det store for Jagd's mening om HIT da han selv promoverer et rivaliserende koncept, basaret på en anden notorisk bruger af AAS.

Er det derimod større muskler man vil ha så er variation vejen frem. HIT har nogle gode pointer i forhold traditionel høj volumen træning. Desværre er det dog de færreste af os der oplever noget i retning af de resultater som Mike Mentzer lovede. Blir volumen og frekvensen alt for lave så hjælper alverdens intensitet ikke og omvendt. Varier din træning og observer hvilken type af træning du reagerer bedst på i forhold til de resultater du vil opnå.

Mvh Andreas

Edited by AndreasH
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Gir personligt ikke det store for Jagd's mening om HIT da han selv promoverer et rivaliserende koncept, basaret på en anden notorisk bruger af AAS.

Kan godt være du foretrækker at kalde det "min mening", men det er ret faktuelle forhold jeg bringer på banen i den artikel. Jeg kunne godt tænke mig at vide hvad det er for et rivaliserende koncept jeg promoverer. Mig bekendt promoverer jeg ikke noget specifikt træningskoncept i mine indlæg. Så er lidt nysgerrig omkring hvad du mener ? Og hvad mener du helt konkret med "en anden notorisk bruger af AAS" ? Hvem er den første ? Mike Mentzer ?

Link to comment
Share on other sites

Mentzer var den første og Louie Simmons den anden. Generaliserer blot en smule omkring dine tidligere indlæg (som jeg har læst, hvilket næppe er en ret stor fraktion), hvor jeg bemærker en klar tendens til at du argumenterer imod HIT og derivater deraf (eller anbefaler kritisk mindset overfor det). Samtidigt er du meget begejstret for de div. træningskoncepter, der anbefales af WSBC og Hr. Simmons, specielt hvis de er baserede på russiske traditioner. :smile:

Nu er det ikke for at kalde dig for skabskommunist eller lign, og du er i øvrigt velkommen til at mene lige vad du vil. Blot når det kommer til HIT, vil jeg i al ydmyghed mene mig, at vide bedre besked.

Mvh Andreas

Edited by AndreasH
Link to comment
Share on other sites

Mentzer var den første og Louie Simmons den anden. Generaliserer blot en smule omkring dine tidligere indlæg (som jeg har læst, hvilket næppe er en ret stor fraktion), hvor jeg bemærker en klar tendens til at du argumenterer imod HIT og derivater deraf (eller anbefaler kritisk mindset overfor det). Samtidigt er du meget begejstret for de div. træningskoncepter, der anbefales af WSBC og Hr. Simmons, specielt hvis de er baserede på russiske traditioner. :smile:

Nu er det ikke for at kalde dig for skabskommunist eller lign, og du er i øvrigt velkommen til at mene lige vad du vil. Blot når det kommer til HIT, vil jeg i al ydmyghed mene mig, at vide bedre besked.

Mvh Andreas

Nu er WSB systemet jo blot et af mange systemer man kan anvende med succes hvis man vil være stærkere. Iøvrigt er det lidt at sammenligne æbler med appelsiner, da WSB er et styrke-system, mens HIT typisk er anvendt af bodybuildere.

Hvad angår HIT, så er jeg altså ikke helt blank. Da jeg for næsten 20 år siden startede med at træne, var jeg meget stor fan af HIT baserede programmer, og læste alt hvad jeg kunne om Mike Mentzer, Arthur Jones, Ellington Darden etc. Jeg fandt dog senere ud af at HIT simpelthen ikke er godt nok hvis man vil noget med sin træning.

Hvis man skal sige noget pænt om HIT, så er det nok det mest tids-effektive program der findes. Man får ret gode resultater ud af en ret sparsom tidsinvestering. Men der findes mange måder at træne på som er mange gange bedre. Derudover så er HIT's helt store svaghed dens teoretiske fundament. Det bygger simpelthen på en værre omgang lommefilosofisk bullshit. Det har absolut ingen fundering i træningsvidenskabelige teorier overhovedet. Specielt Mike Mentzer's argumenter er helt hul i hovedet, og må være skrevet i en af hans amfetamin tåger. Ifølge mange bodybuildere som kendte manden, så anvendte han ikke engang selv de principper han advokerede, men trænte med langt højere volumen da han var på toppen.

Link to comment
Share on other sites

Som trådstarter vil jeg gerne lige tilføje en fodnote eller to da jeg nu, mine ellers begrænsede erfaringer indenfor området til trods, har kørt det HIT-inspirede program og nu kører et andet HST-inspireret fullbodyprogram 3 gange ugentligt, så har lidt at sammenligne med - og anbefale udfra.

HIT-programmet valgte jeg fordi det var tilgængeligt og lå lige for. Det bedste valg jeg nogensinde har truffet indenfor min træning var klart at påbegynde et HST-inspireret program. I det andet program var restitutionstiden alt, alt for lang for mig - det gav meget lidt mening kun at træne hver muskelgruppe én gang pr. uge. Selvfølgelig er vi forskellige og der er forskel på clean og ikke-clean udøvere mm. men fullbody med maksimalt fokus på basisøvelserne hvor jeg rammer hver muskelgruppe 3x pr. uge er en frekvens der passer mig ekstremt godt og jeg kan virkelig mærke og se at min krop reagerer meget positivt på det. Isolationsøvelser og træning til failure, som HIT-programmet i den ovenstående form advokerer er en, for mig, frustrerende besværliggjort og kedelig måde at træne på.

Derudover er programmet nemmere at holde styr på da progressionen i det andet program faldt på hhv. lige og ulige uger og tunge og lette dage - tilsidst glemte jeg ofte hvad det nu var programmet bød og kørte pyramide-agtig træning fordi jeg lidt havde mistet overblikket. HST-fullbody er jo ligetil - du starter med 15rm -> 10 -> 5 -> 6-8uger og stiger støt i vægt fra pas til pas.

Under det forbehold at andre skulle stå i en lignende situation som begyndere og overveje hvorvidt de skal køre et HIT-program eller HST vil jeg uden at blinke anbefale HST. Der er noget indiskutabelt macho og tilfredsstillende ved at indlede sin træning med squat, dødløft og bænkpres - hver gang :D

For kildekritikkens skyld må jeg jo nok indskyde at det program jeg er så glad for kører jeg udfra hhv. http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Og primært med udgangspunkt i de her artikler:

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/curls-are-girls-stoerre-arme-uden-armoevelser.html

og

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/vaegttraeningens-vigtigste-grundregler.html

Og tak til Thomas Jagd for at have udformet nogle indsigtsfulde og inspirerende artikler på bb.dk :)

Edited by henrik24
Link to comment
Share on other sites

Nu er WSB systemet jo blot et af mange systemer man kan anvende med succes hvis man vil være stærkere. Iøvrigt er det lidt at sammenligne æbler med appelsiner, da WSB er et styrke-system, mens HIT typisk er anvendt af bodybuildere.

Hvad angår HIT, så er jeg altså ikke helt blank. Da jeg for næsten 20 år siden startede med at træne, var jeg meget stor fan af HIT baserede programmer, og læste alt hvad jeg kunne om Mike Mentzer, Arthur Jones, Ellington Darden etc. Jeg fandt dog senere ud af at HIT simpelthen ikke er godt nok hvis man vil noget med sin træning.

Hvis man skal sige noget pænt om HIT, så er det nok det mest tids-effektive program der findes. Man får ret gode resultater ud af en ret sparsom tidsinvestering. Men der findes mange måder at træne på som er mange gange bedre. Derudover så er HIT's helt store svaghed dens teoretiske fundament. Det bygger simpelthen på en værre omgang lommefilosofisk bullshit. Det har absolut ingen fundering i træningsvidenskabelige teorier overhovedet. Specielt Mike Mentzer's argumenter er helt hul i hovedet, og må være skrevet i en af hans amfetamin tåger. Ifølge mange bodybuildere som kendte manden, så anvendte han ikke engang selv de principper han advokerede, men trænte med langt højere volumen da han var på toppen.

Har aldrig fulgt nogle af de nævnte HIT fortaleres programmer i længere tid, primært da de er baserede ikke realistiske løfter osv. Så det ser jeg som sådan ikke nogen grund til at angribe. Vil dog mene at HIT er blevet til væsentligt mere end hvad de herrer har skrevet i tidernes morgen. Har selv i alle år nydt at presse mig selv til det yderste i mine sæt, og føler også at der har hjulpet mig til at opnå en smule styrke og masse. Du påpeger ganske rigtigt at systemet primært er rettet mod muskeløgninger og ikke mod neurale færdigheder, men det er vi nogle stykker som sætter pris på.

Mvh Andreas

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share