Kritik af fuldbody under cut.

[Alex1991]

Hej Mol :D.

Jeg vil gerne have kritik af dette fuldbody program, jeg har trænet i cirka et halvt år, dog ikke voldsomt seriøst. Men har altså fået taget nogle kilo på, desværre er der så også røget noget fedt med i købet, jeg er cirka 182-183cm og vejer 81kg derfor skal programmet bruges under cut, sådan at jeg ikke mister den opbyggede muskelmasse, eller kun meget lidt af den.

Min plan er at træne mellem 3 gange om ugen til hver anden dag, alt efter hvordan det passer ind i hverdagen. Jeg vil især gerne være sikker på at jeg kommer helle kroppen ordentligt igennem, og om antallet af sæt / reps er mist hensigtsmæssig i forbindelse med min situation.

Der skiftes selvfølgelig mellem a og b træningspassende sådan at man f.eks. træner a mandag, b onsdag osv.

a)

Squat 5x5

Leg curl 3x10

læg 3x10

Dødløft 5x5

Latpulldown 3x10

Side laterals 3x10

Bicepscurl (stående m håndvægte 3x10)

Bænkpres 5x5

Triceps (frenchpress) 3x10

Sideløft 3x10

Mave m. belastning 3x10

b)

Squat 5x5

Leg curl 3x10

læg 3x10

Dødløft 5x5

Bent over rows 4x8

Militarypress 5x5

Bicepscurl (stående m håndvægte 3x10)

Incline bænkpres (med håndvægte ca. 45 gradder) 5x5

Triceps (frenchpress) 3x10

Sideløft 3x10

Mave m. belastning 3x10

[mugge]

Det ser faktisk meget fornuftigt ud. Godt program med vægt på basisøvelser. Det er en god ide med 5x 5 til basisøvelser og 3x 10 til isolationsøvelser. Du har måske lidt mange øvelser med, men hvis det fungere for dig så fint med det. Dog ville jeg udskifte latt pull downs med pull ups /chin ups. Leg curls er efter min mening spild af tid, når du laver squat.

Edited May 12, 2010 by mugge

[turb]

Det er fint med de store basisøvelser. Dog er det ret voldsomt at både squatte og dødløfte tungt 3-4 gange om ugen. Især kombineret med et meget langt træningsprogram (mange sæt).

Jeg vil anbefale dig at korte kraftigt ned på antallet af sæt og øvelser, så du kan holde dine træninger under en times tid. Istedet giver du maks gas i øvelserne (så kan du formentlig alligevel ikke træne effektivt ud over en times tid).

skift evt. ml. squat og dødløft i henh. a) og b) træningen.

[fladberg]

Personligt ville jeg erstatte fransk press med dips. Ellers ser det fornuftigt ud, dog kan det være ret hårdt at køre 5x5 i både squat og dødløft tre gange i ugen. Men kan du holde til det og ikke føler at du mangler energi halvvejs igennem træningspasset så går det nok.

[Alex1991]

Mange tak for jeres svar :D.

Jeg laver med vilje lat pulldown i stedet for chin-ups fordi jeg har haft problemer med at jeg fik ondt i nakken af chin-ups. Og samme problem har jeg haft med dips. Så det må vente lidt endnu, men så snart jeg føler jeg er klar til det, har jeg tænkt mig at skifte lat pulldown ud med chin-ups og lave den om til en 5x5, hvor jeg så også vil lave BOR ( som jeg træner den anden dag i stedet for lat pulldown/chin-ups) til 5x5 i stedet for 4x8.

Jeg vil overveje at droppe min leg curl så. Jeg synes det med at køre squat og dødløft samme dag fungere fint, og programmet tager ca. 1t og 15min fra jeg har varmet op, hvilket jeg synes er helt fint :).

Turb hvis jeg skulle korte sættene ned ville du så foreslå mig at køre 2x10 i isolations øvelserne eller :)?

[turb]

Jeg er af den overbevisning, at når du cutter er det væsentligt at løfte tungt (og gå til failure i et/flere/alle sæt) for at give kroppen besked om, at du har behov for de muskler du har, så den dermed ikke har råd til at hente den "manglende" energi ved at nedbryde dem.

At løfte tungt indbefatter klart at lave de store basisøvelser, så jeg synes det er helt rigtigt at fokusere på dem med 5x5.

Da basisøvelserne i rimelig grad dækker alle musklerne, så tror jeg ikke det vil gøre nogen større forskel på dit reultat, om du evt. reducerer til 2x10 i iso-øvelserne (eller evt. udelader nogle af dem).

[Alex1991]

Jeg er af den overbevisning, at når du cutter er det væsentligt at løfte tungt (og gå til failure i et/flere/alle sæt) for at give kroppen besked om, at du har behov for de muskler du har, så den dermed ikke har råd til at hente den "manglende" energi ved at nedbryde dem.

At løfte tungt indbefatter klart at lave de store basisøvelser, så jeg synes det er helt rigtigt at fokusere på dem med 5x5.

Da basisøvelserne i rimelig grad dækker alle musklerne, så tror jeg ikke det vil gøre nogen større forskel på dit reultat, om du evt. reducerer til 2x10 i iso-øvelserne (eller evt. udelader nogle af dem).

Okay jeg vil overveje at fjerne nogle af isolations øvelserne, eller kun køre dem nogle gange. Jeg var af den opfattelse af at man ikke skulle træne til failure. Men jeg vil begynde at træne mere hen imod failure så.

Tak for hjælpen

[turb]

Jeg synes det er blevet vældig "moderne" at advare mod træning til failure p.g.a. faren for overtræning osv.

I virkelighedens verden er det dog de færreste hobbyløftere, som os, der nogensinde kommer i nærheden af egentlig overtræning.

Man bør også huske på at der forskel på om man bænker 8x75 kg eller 8x125 kg i sine sæt. Belastningen er ikke udelukkende relativ i forhold til styrken. Den systemiske belastning på kroppen øges i takt med vægtene bliver tungere, uanset at styrken også øges.

Pointen: Begrænsninger i forhold til træning til failure er mest relevant, hvis man løfter tunge vægte (tunge i absolutte termer).

Indtil man når et vist (højt) niveau er det væsentligste, at man fokuserer på at give den gas og ikke holde sig tilbage, fordi man har læst at træning til failure er "farligt".

[Alex1991]

Okay det vil jeg huske.