hjælp til tung løber

[JOR-EL]

Hej - jeg er en forholdsvis tung løber. Jeg er 40 år og Vejer 95 kgs. Da jeg startede med at løbe i foråret var vægten omkring 98 kgs - så det går den rigtige vej (langsomt men sikkert)

Jeg løber primært for at forbedre mit helbred - det vil sige at jeg har lidt for højt blodtryk, vejer lidt for meget og har lidt for højt kolesterol.

Undervejs har jeg fundet glæden ved løb - men også frustrationen - ved at det går utroligt langsomt. Håber I vil komme med nogle seriøse bud på hvordan jeg forbedre mine løbetider og kan opnå mine målsætninger. Selv I måske er meget hurtigere kan det være vigtigt for en motionist også.

Kost og vægttab

Jeg har ændret det ved min kost der er praktisk muligt i min daglig dag. Det vil sige jeg har minimeret min kalorieindtag til morgenmad og frokost (og 2 mellem måltider). Spiser havregryn med minimælk til morgenmad og har en madpakke (med f.eks. 2 stykker rugbrød, æg, tomater, gulerødder, agurk og et par skiver ost) med. Samlet giver det i omegnen af 1000 - 1200 kalorier per dag. Da jeg har en familie med små børn og vi ikke vil have unødigt fokus på kost omkring aftensbordet (altså ingen vægte) men varieret og sundt og ALTID med masser af grønt. Må dog indrømme at jeg også er lidt af et ”madøre” og har et arbejde der ofte inkludere ”wine and Dinne”. Alt dette for at konkludere at jeg ikke føler jeg kan gøre så meget mere her – resultatet er jo også vægttab (dog langsomt).

Lidt om min træning:

Jeg går 1 – 2 gange per uge i fitness center. Hvor jeg træner, ryg, mave, bryst og arme.

Jeg har 3-4 træningspas med løb. Hvor jeg typisk løber fra 5 til 15 km. Prøver at lytte til min krop for ikke at overbelaste. Har deltaget i en 4-5 motionsløb. På distancer fra 14 til ½ maraton. Jeg har løbet 55 løbe pas og samlet set 432 km i år. Jeg har ikke haft nogen skader – udover lidt stive ben og ømme knæ som regner med hænger sammen med min vægt om min træningsmængde. Jeg har et par gange været nede i vores lokale løbeklub og deltaget i lidt interval træning – men jeg syntes at jeg bliver utroligt ”slidt” af det og føler at jeg skal passe på i forhold til skader. Jeg har også en god ven som løber en del bedre end mig – som jeg ind imellem laver lidt intervaller med. Desuden er han god til at pace mig på de lidt længere ture.

PR lige nu:

Cooper: 2,4 km

En Time: 10,25 km

5 km: 26:24

10 km 58:18

½marathon: 2:17:26

Lidt om min målsætninger:

Skal løbe Berlin Marathon den 26. september. Håber at kunne gennemføre i 6 min / km. Det vil være en sejr.

Vil utroligt gerne et pænt stykke under 25 min på en 5 km. Gerne SNART!

Vil løbe ½ maraton på under 2 timer og kunne løbe den uden at være HELT smadret.

Håber I kan komme med lidt input til hvordan jeg kommer videre og forbedre mig…

På forhånd tak

JOR-EL

[KåreS]

Intervaltræning er effektivt i forhold til at forbedre din løbehastighed.

Men som du selv er inde på er intervalløb også hårdt for kroppen = ret stort skadespotentiale.

Har du prøvet at køre intervaller på cykel, trappemaskine (stairmaster), eclipsemaskine, romaskine eller lignende. De medfører ikke samme risiko for skader, men du vil kunne få meget effektiv intervaltræning ved at træne på dem.

Der er mange forskellige måder at køre intervaller på - jeg har typisk kørt dem som 45-60 sek. med fuld knald efterfulgt af 45 sekunders roligt/normalt tempo x 8-10 gentagelser. Du kan også køre dem som tabata (20 sek. maks, 10 sek. pause x 8).

Har du nogen fornemmelse af, hvad der er din mest begrænsende faktor i forhold til at løbe hurtigere?

Hvis det er din vægt, så er der jo ikke andet at gøre end at gøre noget ved den

Mht. til din madproblematik... spis mindre portioner til de dér forretningsmiddage, drop kagen helt eller tag et halvt stykke kage i stedet for et helt. Jeg har selv i perioder mange møder med kaffe + kage eller efterfølgende middag. For mig virker det bedst helt at droppe kagen/desserten. Hvis jeg først har spist et stykke, har jeg en tendens til lige at tage ét mere....

Edited July 5, 2010 by KåreS

[Mollerup]

Det er kun når du giver dig ekstra(interval/bakke træning) at du bliver hurtigere.

Du kan nedsætte din trænings mængde også løbe interval/bakke, men så bliver du ikke klar til Maraton.

Når du træner til dit første maraton så er det ikke en god ide at begynde at tænke på hastighed, du bliver nød til at vælge hvad det har første prioritet, hastighed eller udholdenhed.

At genneføre det første maraton på 4 time er måske lige i overkanten, hvordan ser dit trænings program ud?

Jeg løb Berlin Maraton på 4:59:34(vægt 108 kg på 175 cm)) sidste år og i år er mit mål 4 timer, men jeg har fået astma, så jeg har ikke fået løbet så meget i år, jeg er faktisk lige startet igen, min første 10,75 tur i år løb jeg på 62 minutter i forrige torsdag, da jeg løb den sidste år var jeg oppe på 11,3 km/t i snit 1 måned før maraton mod 7,7 km/t i snit da jeg startet med at løbe 22-03-2009.

Det er først til sidst i et Maraton det gør ondt, du kan se mine tider her de sidste 7,2 km tog 1 time 3 minutter og der gjore det rigtigt ondt.

Jeg var oppe på 70 km om ugen til min maraton træning de sidste 2 månder.

Det jeg forsøger at vise er selv om man går efter udholdenstræning bliver man også hurtigere.

Løber du i bakker eller er det lige vej?

Hvor langt har du løbet nu og hvor ofte løber du lange ture?

Hvis du satser på at gennemføre Berlin på 4 timer, så skal det være slut med Wine and Dinne med det samme!

Hvor høj er du, det er jo stor forskel på 95 kg på 160 cm og 210 cm

Du kan prøve denne beregner http://loebesiden.dk/beregn_vaegt.php jeg skal bare tabe 27 kg så er jeg under 4 timer

Har du pulsur og hvad ligger du på i pulssnit?

[fcqv1st]

Jeg forstår umiddelbart ikke helt hvad du mener med det du skriver om din kost. Skal det forstås som at du har minimeret dit kalorie indtag til morgenmad og frokost = at du spiser mindre end du plejer til morgenmad og frokost? Og at du så spiser normalt til aften, for dine børns skyld? Er dette først og fremmest rigtigt forstået?

Hvis det er rigtigt forstået vil jeg foreslå du laver det om. Du får meget nemmere ved at styre dit kalorieindtag ved at spise solide morgen og frokostmåltider (ganske glimrende med havregryn). Jeg tror ikke dine børn vil bemærke om du tager én eller to gange til aften. Det er jo ikke sådan du ikke skal spise noget til aften, du kan bare nøjes med at tage en gang, og så måske knap så mange kulhydrater. Grunden er egentlig enkel nok, du har brug for energien først på dagen inden dine træninger, derfor giver det bedst mening at spise solide måltider der.

Med hensyn til dit løb, lyder det da til det går fremad. Det er klart skal du op at have gode løbetider, skal der smides en god mængde kilo - no doubt about that. Det belaster naturligvis dine knæ især voldsomt at have god vægt, men kan du langsom tilvænne dem til noget interval/bakkeløb vil det som de andre siger, virkelig skubbe processen hurtigere frem.

Hvis jeg var dig, ville jeg udskyde marathon planerne. For mig og se er der ingen grund til at udfordre skæbnen og risikere skader for at kunne banke sig selv på brystet og sige man har løbet en marathon. Hvis dit mål er at fremme din sundhed er det jo fuldstændig ligeså sundhedsfremmende at træne til et kortere løb, hvor du så tilgengæld måske får mere overskud til at tænke fart. Når det er sagt, er det selvfølgelig helt op til dig selv hvad du ønsker at deltage i:) Min personlige oplevelse er bare at marathon blevet noget man skal træne til hvis man løber... Hvad er der blevet af den gode gamle 10k som man så kan have et mål om at komme ned på 40 min på.

HELD OG LYKKE!

fcqv1st

[JOR-EL]

Tak for de gode inputs. Håber på endnu flere guldkorn :o) Prøver lige at besvare de spørgsmål der er kommet undervejs.

@ mollerup

Som jeg skrev så har forsøgt mig med interval træning. Men det er ikke rigtigt lykkes for mig at finde den rigtige metode og jeg fornemmer på min krop at den syntes det er hårdt ... Derfor er jeg bekymret for skader.

Tror jeg skrev at målsætningen er at løbe 6 min / km = 4 timer og 12-14 min.

Med hensyn til dine spørgsmål så prøver jeg at løbe så varieret som muligt. Min ruter er næsten altid på Stier i relativt bakket rute.

Det længste jeg har løbet er 22 km. Løber cirka 40 km per uge. Fordelt på 3-4 løb. Typisk et langt. Et på omkring 10 km og 2 kortere. Så det vil sige 1 længere tur om ugen.

Jeg er 186 cm høj.

Jeg har et Garmin 405 pulsur som jeg har stor glæde af. Pulsen er meget forskellig. Alt efter tempo og rute og motivation. På en typisk 5 km på cirka 27 min er min puls i gennemsnit 161 og maks 175. På en 10 km tur på en time er den typisk 155 i snit og maks 174.

@ fcqv1st

Beklager forvirringen. Det jeg prøver at skrive omkring mad er at jeg syntes jeg har gjort hvad jeg kan på dette område. Det er helt korrekt at jeg har skåret på morgenmad og frokost. Det var her det var muligt. Har læst mig til at jeg skal reducere min indtag af kalorier til omkring 2200 per dag for at tabe mig. Da jeg har en svagelig rygrad omkring mad er jeg nødt til at sætte det I rammer hvilket jeg ikke syntes passer til VORES familie-liv. Derfor valgte jeg at sætte system på de nemme steder. Morgenmad og frokost. Syntes egentlig at jeg får masser af mad her og selv om jeg godt er klar over at fordelingen kunne være bedre. Er det sådan jeg har kunnet sænke kalorie indtaget. Jeg har desuden fjernet vigtige elementer I min kost-pyramide såsom cola, chips, slik og chokolade ;o) I hvert fald til hverdag.

Min første prioritet er klart at gennemføre mit første maraton. Jeg har tilmeldt mig sammen med en god ven og det er en oplevelse som jeg glæder mig til. Det er en måde hvorpå jeg holder mig selv motiveret og holder snuden I sporet og husker at komme ud og træne. Altså en målsætning!

Jeg regner aldrig med at komme ned omkring 20 min på en 5 km. Jeg er simpelthen bygget mere ligesom Brian Nielsen (bokseren) end som Wilson Kipketer (løberen). Men syntes nu også jeg har prøvet at sætte nogle rimelige mål. Måske 6 min per kilometer på min første maraton er vel optimistisk. Men ifølge en beregner fra Marathonsport. Burde man kunne løbe en Marathon på 4:15:45 (06:04 per kilometer) når man kan løbe 5 km på 26:24.

-Edit- måske jeg hellere lige må nævne at vægttab ikke er det primære men en behagelige sideeffekt. Det primære er et bedre helbred og så at holde motivationen oppe så jeg kan forsætte kampen. Det er for øvrigt slet ingen tvivl om at det vægttab jeg nævner ovenfor er "lidt snyd" for jeg har helt sikkert slanket mig mere en vægten viser. Men et par ordenlige lårbasser har trukket i den anden retning ...

Edited July 5, 2010 by JOR-EL

[Mollerup]

Tak for de gode inputs. Håber på endnu flere guldkorn :o) Prøver lige at besvare de spørgsmål der er kommet undervejs.

@ mollerup

Som jeg skrev så har forsøgt mig med interval træning. Men det er ikke rigtigt lykkes for mig at finde den rigtige metode og jeg fornemmer på min krop at den "syntes det er hårdt" ... Derfor er jeg bekymret for skader.

Tror jeg skrev at målsætningen er at løbe 6 min / km = 4 timer og 12-14 min.

Med hensyn til dine spørgsmål så prøver jeg at løbe så varieret som muligt. Min ruter er næsten altid på Stier i relativt bakket rute.

Det længste jeg har løbet er 22 km. Løber cirka 40 km per uge. Fordelt på 3-4 løb. Typisk et langt. Et på omkring 10 km og 2 kortere. Så det vil sige 1 længere tur om ugen.

Jeg er 186 cm høj.

Jeg har et Garmin 405 pulsur som jeg har stor glæde af. Pulsen er meget forskellig. Alt efter tempo og rute og motivation. På en typisk 5 km på cirka 27 min er min puls i gennemsnit 161 og maks 175. På en 10 km tur på en time er den typisk 155 i snit og maks 174.

Ja 6 min/km er ikke 4 timer

Prøv at finde et program her der passer dig her

Jeg syntes du skal lade være med at tænke på hastighed før efter Berlin.

Jeg kan anbefale dig at købe en DK trøje når du skal til Berlin, gerne med navn på.

Hvis du bor nær Århus kan jeg anbefale dig at tage turen med Århus 1900. LINK under alle omstændigheder vent med at tage hjem til mandag, du vil være meget meget øm søndag aften og en bustur eller biltur kommer til at gøre ondt.

Det er også en god ide at lade være med at lege turist dagen før Maraton ligesom jeg gjore sidste år, jeg startet ud med 1 store vabler under hver trædepude:unhappy:

Edited July 5, 2010 by Mollerup

[Gudderman]

Har læst mig til at jeg skal reducere min indtag af kalorier til omkring 2200 per dag for at tabe mig. Da jeg har en svagelig rygrad omkring mad er jeg nødt til at sætte det I rammer

Hvem har fortalt dig at du kun skal have 2200 kalorier om dagen?

Du er en relativt stor/høj mand der ligger i marathontræning. Dermed er 2200 kalorier dagligt alt for lidt. Prøv at gå ind på kalorieberegneren her på forsiden og tæl efter en gang til, for hvis du ikke får nok kalorier til din daglige træning, bliver du i hvert fald aldrig hurtigere.

Til sammenligning kan det nævnes at jeg selv lå på 3500 kalorier dagligt, i forbindelse med noget triathlontræning for et par år siden, og jeg er altså en lille fyr på 170cm. og 68 kg.

[JOR-EL]

Hvem har fortalt dig at du kun skal have 2200 kalorier om dagen?

Du er en relativt stor/høj mand der ligger i marathontræning. Dermed er 2200 kalorier dagligt alt for lidt. Prøv at gå ind på kalorieberegneren her på forsiden og tæl efter en gang til, for hvis du ikke får nok kalorier til din daglige træning, bliver du i hvert fald aldrig hurtigere.

Til sammenligning kan det nævnes at jeg selv lå på 3500 kalorier dagligt, i forbindelse med noget triathlontræning for et par år siden, og jeg er altså en lille fyr på 170cm. og 68 kg.

Nu kom det til at blive en snak om kost og slankekur – det var egentlig ikke meningen. Men lad os bare tage den. Skriver lige mine tanker og rationaler i forbindelse med kost.

OK – det kom til at lyde som om jeg kun indtager 2200 kalorier per dag. Det kan jeg afsløre at det gør jeg IKKE. Jeg spiser et solidt aftensmåltid og gerne flere portioner. Jeg er godt klar over at det ikke er optimalt fordelt. Men det er et vilkår lige pt.

Det der er med kosten er at jeg har prøvet at ændre (lidt ad gangen) de 2 måltider der er nemmest at sætte struktur på er Morgenmad og frokost. En stor portion Havregryn med minimælk har erstattet Ingen morgenmad eller "nutella mader". Firmaets varme og lækre buffet er blevet erstattet af en madpakke med rugbrød og fedtfattig men proteinrig kost. Desuden har vi en frugtordning som jeg benytter til snacks for og eftermiddag (til erstatning for vingummibamser). Typisk 3-4 stykker frugt. Resultatet er masser af energi og mæthed og et kalorie-indtag på omkring 1200 frem til aftensmaden. Det er ikke så let at holde styr på kalorierne uden en vægt og en kalorietabel – samt en masse spørgsmål om indholdet i lasagnen. Vi spiser dog altid grønt og sundt - som jeg godt kan lide – kan lide alt slags mad :o( men vil tro at der er omkring 1500 kalorier i mit aftensmåltid. Med lidt aftenssnack bliver et dags indtag på omkring 3000 kalorier (vil jeg tro)

Ifølge diverse beregnere skal jeg have omkring 3000 kalorie per dag. Hvis man ser bort fra træning og ifølge mit pulsur bruger jeg typisk 4-5000 kalorier per uge = altså 570-714 kalorier per dag. Hvilket så også bliver det kalorie underskud jeg har.

Der er jo så også en årsag til at jeg ikke har tabt mig mere end jeg har. Det skyldes tydeligvis dårlig rygrad omkring kost (særligt aftensmad) og det faktum at jeg ofte er ude og spise og drikke med mit arbejde og privat. Har lavet den antagelse at jeg kan spare lidt op til den slags udskejelser ;o) Som jeg også har skrevet så løber jeg IKKE for at tabe mig – men for at have et godt helbred.

Nu er spørgsmålet så om jeg skal øge mit indtag igen? Min egen fornemmelse er at min krop er ret god til at sige til når den trænger til energi. Jeg er en af den slags mennesker som bliver ekstremt sulten af at træne.

[JOR-EL]

Ja 6 min/km er ikke 4 timer

Prøv at finde et program her der passer dig her

Jeg syntes du skal lade være med at tænke på hastighed før efter Berlin.

Jeg kan anbefale dig at købe en DK trøje når du skal til Berlin, gerne med navn på.

Hvis du bor nær Århus kan jeg anbefale dig at tage turen med Århus 1900. LINK under alle omstændigheder vent med at tage hjem til mandag, du vil være meget meget øm søndag aften og en bustur eller biltur kommer til at gøre ondt.

Det er også en god ide at lade være med at lege turist dagen før Maraton ligesom jeg gjore sidste år, jeg startet ud med 1 store vabler under hver trædepude:unhappy:

Kan fornemme på de svar jeg har fået at jeg måske prøver lidt for mange ting på en gang.

Lidt vægttab, forbedring af km/tid på både korte og lange distancer og blive klar til Berlin Marathon.

Jeg vil herfra fokusere lidt mere på mit Marathon og mindre på mine tider. Tak for dit program. Jeg tror ikke jeg rigtigt er ”typen” på et fast program. – MEN syntes at det program er utroligt tæt på den måde jeg rent faktisk løber med nogle korte og lidt længere ture. Så vidt jeg lige kunne vurdere er distancerne også cirka de samme. Så jeg er fortrøstningsfuld!

Har egentlig været lidt i tvivl om det her med at løbe kortere og hurtigere kunne have en god effekt. (Lars Bom metoden) – og nåede frem til at det sikkert ikke skadede at blande lidt af den slags træning ind i min træning ud fra filosofien om at jo mere varieret og jo flere forskellige måder man kan udfordre sin krop desto bedre. Desuden havde jeg nok håbet på lidt mere hjælp fra vægttab selv om jeg ikke har satset målrettet på det (jf. Kost) så har jeg hele tiden regnet med at når vægten gik ned – så ville tempoet forøges. Det er nok herfra at min fokus på 5 km kommer – især i kombination med et årligt 5 km kapløb med nogle ”letbenede” kammerater.

Jeg høre til i Ringsted. Så der er lidt langt til Århus. Men vi har overnatning til Mandag med i Vores ”pakke”. Det er desuden sjovt du nævner – jeg stod netop i går nede i Marathon Sport og beundrede en flot rød Nike Danmarks trøje og besluttede at sådan en måtte jeg have inden Berlin Marathon.

Det bliver nok svært helt at undlade at leje turist i den smukke by. Men jeg vil huske på de gode råd og medbringe et par gode travesko samt lidt småpenge til en taxi :o)