Sign in to follow this  
troels KI

Forskellig sprinttræning ved forskelligt niveau?

Recommended Posts

For at blive hurtigere skal man (bl.a.) lave sprintintervaller med lange pauser. Det giver jo god nok mening i teorien. Problemet er bare at jeg synes at det giver knap så meget mening i praksis. Hvis jeg løber fx. 80 meter med næsten fuld restitution, synes jeg ganske enkelt det virker for let. Og det tvivler jeg på er hensigten.

Så for at komme til sagen: Er der forskel på hvordan jeg som begynder skal træne, og hvordan nogle hurtigere folk (fx. 100 meter på 12 sek) skal træne. Mit bud er, at eftersom de er hurtigere skal de bruge mere restitution, for fortat at kunne have kvalitet i passet. Og afledt af den tanke, tænker jeg så om langsommere folk som mig skal bruge kortere pauser eller løbe længere distancer for at passet skal føles hårdt? Eller er det bare mig der har misforstået noget helt fundamentalt indenfor sprinttræning?

Håber det kunne forståes.

Share this post


Link to post
Share on other sites

For at blive hurtigere skal man (bl.a.) lave sprintintervaller med lange pauser. Det giver jo god nok mening i teorien. Problemet er bare at jeg synes at det giver knap så meget mening i praksis. Hvis jeg løber fx. 80 meter med næsten fuld restitution, synes jeg ganske enkelt det virker for let. Og det tvivler jeg på er hensigten.

Så for at komme til sagen: Er der forskel på hvordan jeg som begynder skal træne, og hvordan nogle hurtigere folk (fx. 100 meter på 12 sek) skal træne. Mit bud er, at eftersom de er hurtigere skal de bruge mere restitution, for fortat at kunne have kvalitet i passet. Og afledt af den tanke, tænker jeg så om langsommere folk som mig skal bruge kortere pauser eller løbe længere distancer for at passet skal føles hårdt? Eller er det bare mig der har misforstået noget helt fundamentalt indenfor sprinttræning?

Håber det kunne forståes.

der er forskellige form for sprint intervaller... og forskellige terminologi for intervalle afhaegning af deres formaal

Dansk terminonologi (Jens Bangs bo, )

anerobe kapacitets

anaerobe effekt

sprinttraening

denne terminologi tager udgangspunkt i de primaar energy system der bruges under intervallerne

i dansk atletik paa normalt sprog plejer man at sige korte interval, lange intervaller, sprint traening, starter osv.

Amerikansk terminonologi

Intensiv tempo

Extensive tempo

speed endurance 1

speed endurance 2

den amerikansk terminologi laener sig opad formaal i forhold til intervallet funktion i programmet.

Grundlaeggende skal du vide hvad du vil med intervallerne, foer man kan svar paa hvordan du skal goere det i forhold til en traenet.

Ligeledes skal man vide noget om resten af programmet, foer det haenger sammen.

Du har ret i en sprinter der loeber meget hurtigt 100m vil bruge mere energi end en personen der langsommer, deraf behov for laengere restitution (baade paa kortsigt og langsigt). Udover energi, stresses kroppens ligamenter, sener, CNS ogsaa mere.

Ligeledes skal der mere til volume og intensitet foer en elite sprinter for en praastations fremgang

Elite sprinteren kan dog holde til mere volume og intensitet foer der paavirker ham formmaasigt eller chancen for skader opstaar.

i praksis betyder det at en elite sprinter skal

- traene med samlet stoerre intensitet og volume.

- med hoejere specificitet (det bliver altsaa meget afgoerende hvor lange intervallerne er osv.)

- med en meget mere advancerede programlaagning der tager hoejde for flere ugers akkumuleret stress med deraf meget stoerre variation i volumen og intensitet af passet.

- paagrund af behovet for akkumuleret stress ligger elite sprinteren hele tiden meget taat paa graensen til at den akkumuleret stress times forkert, med deraf uhensigtsmaasig timing af formtopning eller at man er for traet til at faa noget ordentligt kvalitet udaf traeningen.

- elite traener skal i langt hoejer grad eksperimenter men samtidig kontroller volume og intensitet for at finde den optimale dosis.

- elite sprinteren traener for at traene

i praksis betyder det at begynder sprinter skal

- traene med mindre volume og intensitet

- med mindre specificitet og meget stoerre generalitet. Begynderen halter ofte formmaasigt (smidighed, styrke, teknik osv.) paa flere variabler der er behov for at traene.

- meget mindre advancerede programlaagning for at se forbedring. Meget stor variabalitet paa hvad der traenes, men langt mindre variabilitet paa intensitet og volumen af det der traenes.

- begynder traener skal i langt hoejer grad formidle omkring traenings formaal og funktion, korrigere teknik, indarbejde traenings moral.

- begynder traener for at kunne traene

hold kaeft en gang ord strom.. har ferie beklager...

kort sagt:

- hvad vil du med intervallerne, om sprint intervallere skal foeles haard afhaanger af formaalet.

- hvordan ser resten af programmet ud

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

For helvedet så forsvinder mit indlæg, fordi der blev slukket for nettet. Typisk. Nå, jeg prøver igen.

Jeg vil gerne forbedre mig på en 400 meter. Min 100 meter tid taget i betragtning, løber jeg en ret hurtig 400 meter, så det er primært RFD og FMax der skal trænes, og knap så meget anaerob kapacitet og iltoptagelse.

Jeg så i en gammel tråd at du anbefalede 10x30 meter med 3 mins pause til forbedring af RFD og accelerationsevne. Dette er umiddelbart et pas jeg synes vil virke let. Men som jeg kan forstå det så kan man altså godt forbedre sig selvom træning ikke er decideret hård? Isåfald, hvilket systemer er det der kræver hård træning at træne, og hvilke kræver knap så hård træning? Hvis det altså kan stilles så firkantet op.

Nu hvor det er ferie har jeg en tendens til at lave den træning jeg nu lige har lyst til på dagen, og derfor er det lidt svært at sige hvordan resten af programmmet ser ud.

Til sidst, hvis det ikke er for mege at bede om, kunne du så ikke prøve at give mig en ide om hvordan en typisk uge med sprinttræning ser ud? Helst med forbehold for de punkter jeg har skrevet ovenover, altså med træningen rettet mod 400 meter, og med fokus på træning af RFD og FMax. Lad os sige 4 ugentlige pas, og ingen vægte inkluderet. Tak hvis du gider :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

du har brug for et sprinter program der er baseret paa short to long princippet

dvs. at du i vinteren season, primaert vedligeholder dine 400m egenskaber og istedet gaar efter at optimere din 60m tid, f.eks. ved at form top til DM inde.

mange programmer vil gaa fra maengde til intensitet. du gaar istedet fra (i hovedtraek):

Indendoers

- styrketraening og kort accelerationer

- oeger laengden paa acceleration saa det passer med at du kan styre din ny accelerations hastighed, mere om det... senere

udendoers

- vender kort tilbage til styrketraening og accelerationer.

- oeger laengden paa accelerationerne

- begynder at integrere mere specifik 400m traening

den plyometrisk traening boere i indendoeres periode primaert vaere power orienteret. dvs. jump squat, squat jumps

og i udendoeres mere reactiv, (dvs. mere forspaending). dvs. drop jumps, loebespring, haekke hop

din jump squat max, staende laengde, staende 30m boere toppe i indendoeres saeson

din staende 5 spring, flyvende 30m, boere toppe i udendoeres saesonen.

for at forbedre ens 100m tid, skal der noget masse paa benene, medmindre din problemer med 100m er teknisk funderet.

jeg proever lige at finde et program til dig en af dagene.. tror jeg ved lige praecis hvor der er noget som passer perfekt til dig.

det er kun den 400m orienteret traening der boere folelse haard. 10 * 30m skal foelses mere frisk en da du startede. Ligeledes med vaagttraening og alt det andet..

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Rune tak for det grundige svar.

Først og fremmest vil jeg lige nævne at jeg ikke går til atletik. 400 meter er bare en interresse jeg har ved siden af min sport, håndbold.

Lyder spændende med short to long, havde ikke lige gennemskuet at det kunne være en mulighed.

Min ringe 100 meter tid skyldes som sagt nok dårlig RFD og FMax. Og så blev den løbet få minutter efter min 400 meter, så det har den nok også taget lidt skade af.

Hvad mener du med at 10x30 meter og vægttræning skal føles mere frisk end da jeg startede?

Share this post


Link to post
Share on other sites

det er maaske lidt firkantet sagt.

i saeson skal traening folelse saa let at man foeler sig frisk let og eksplosiv efter traening. Den skal aktivere ikke udtreate.

udenfor saeson variere det selvfoelgelig

interval f.eks. 3 * (2 * 200m i konkurrence tempo) p30sek, p15min skal selvfolgelig foelses opkast agtigt, selvom det er saeson traening.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey Rune tak for det grundige svar.

Først og fremmest vil jeg lige nævne at jeg ikke går til atletik. 400 meter er bare en interresse jeg har ved siden af min sport, håndbold.

Lyder spændende med short to long, havde ikke lige gennemskuet at det kunne være en mulighed.

Min ringe 100 meter tid skyldes som sagt nok dårlig RFD og FMax. Og så blev den løbet få minutter efter min 400 meter, så det har den nok også taget lidt skade af.

Hvad mener du med at 10x30 meter og vægttræning skal føles mere frisk end da jeg startede?

i saafald udgoer haandbold traening en stor del af din accelerations traening. Suplere med noget vaegtraening 2 gang per uge, ikke for meget volume, medmindre det er maalet at du skal vokse, altsaa veje mere?

det du har brug for er top fart traening samt interval traening specifikt for 400m. Du skal passe paa du ikke render efter to heste. Hvis din max fart er problemet, saa ville jeg acceptere at du ikke kan lave saa meget 400m traening og istedet fokusere paa de ting du kan overfoere til begge:

RFD traening: vaegtraening og spring.

spurter: f.eks. 10 * 30m...staende start

aerobe intervaller med masser af accelerationer, dvs. kort kort interval (20sek spurt, 15 sek pause eller endnu kortere)

udover det er du nodtil at suplere med noget topfart+submax farts traening. Det kunne f.eks. vaere en gang om ugen. Du kunne i en lang periode holde intervallerne forholdvis korte med lav volume og rimelig hoj intensitet. f.eks. 6 * 120m med lange pauser(4-5 min) med start ved 150 maerket, 90% af maxfart. Saa rammer du flere energi systemer og for loebet i kurve uden traening bliver vildt svaere at resitutere fra.

det kreaver en tilveanings periode der skal integreres i programmet. skriv dit program saa regulere vi det

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

i saafald udgoer haandbold traening en stor del af din accelerations traening. Suplere med noget vaegtraening 2 gang per uge, ikke for meget volume, medmindre det er maalet at du skal vokse, altsaa veje mere?

Jeg husker nu ellers en tråd hvor Incognito sagde at håndboldtræning ikke havde den store effekt på din fart, medmindre du lavede decideret sprinttræning? Jeg skal ærligt indrømme at jeg gerne ville tage nogle kg på. Håber på at jeg kommer igang med Starting Strength til september. Så vil jeg bare have det problem at det er 3 gange ugentlig vægttræning + 4 gange ugentlig håndbold, så der er ikke lige plads til voldsom meget sprinttræning ved siden af. Derfor vil jeg gerne give sprinttræningen en skalle frem til september.

det kreaver en tilveanings periode der skal integreres i programmet. skriv dit program saa regulere vi det

Jeg har ikke noget program, så det bliver næppe svært at intergrere en tilvænningsperiode :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

jaa... det har han sku ret not ret i.

Sub maximal træning uden tilstrækkelig resitution....

så den trækker jeg tilbage. God kritik.

det betyder endeligt bare at du både skal lave både flyvende og stående kort sprint.

starting strenght synes jeg er et vægttræning only program. med alt det andet træning bliver det for meget.

2 gange vægt per uge. Ikke for meget volume og stille og rolig fremgang. Suplere med sprint/spring træning før styrketræning. dvs.

4 håndbold

2 gange, moderat styrketræning (ingen max forsøg, lille volume, post evt, programmet)

2 gange spring + sprint

sprint 1 (2 * 80, 2 *100, 2* 120) 3 min pauser, i kurve, 90% af maks hastighed

sprint 2 (4 * 15m stående start + 4 * 30 flyvende start)

spring (hvad har du tidligere lavet???)

så mangler du noget længere intervaltræning, måske er håndbolden nok?

Share this post


Link to post
Share on other sites

starting strenght synes jeg er et vægttræning only program. med alt det andet træning bliver det for meget.

Altså det bliver for intenst? Volumen er da ellers ret lille, men bliver intensiteten for høj?

4 håndbold

2 gange, moderat styrketræning (ingen max forsøg, lille volume, post evt, programmet)

2 gange spring + sprint

Altså styrke og sprint i samme pas?

sprint 1 (2 * 80, 2 *100, 2* 120) 3 min pauser, i kurve, 90% af maks hastighed

sprint 2 (4 * 15m stående start + 4 * 30 flyvende start)

spring (hvad har du tidligere lavet???)

Hvad er det helt præcis flyvende start er? Som jeg har forstået det er det at man skal op i fart før man "begynder" intervallet, altså ligesom det ses med staffetter. Er det korrekt?

Jeg har absolut ingen erfaring med springtræning.

så mangler du noget længere intervaltræning, måske er håndbolden nok?

Der er tilhørende intervaltræning, så det er ikke noget problem.

Edited by troels KI

Share this post


Link to post
Share on other sites

jeg synes jeg roder lidt rundt. Godt du spørge så præcist.

starting strenght er for meget volume pågrund af frekvensen (3 gang per uge)

udover det er intensiteten for høj når du begynder at nærme dig maks. Altå 5 rm træning dur nok ikke. Man kan programlægge sig udaf det så man kan tillade sig at kom i nærheden af maks i perioder.. Så små progressioner. Hellere noget mere volume på træningen, end 5 RM. Jeg er klar over det er modsat den mere normal tilgang til eksplosiv styrketræning, men jeg går udfra du har brug for noget muskelmasse i forbindelse med håndbolden??? Optimalt set en klassisk periodisering, volume, styrke, power. Prøve selv at komme med et eksempel så retter jeg til.

ja styrke sprint og spring i samme pas. lav volume. evt. bare nøjes med spring og vægt. Senere kan du tillægge spring. det vil nok være smartest.

ja flyvende start, øger du farten stille og roligt og holder din maks over 30m. Brug 30m på en stille og rolig acceleration.

Share this post


Link to post
Share on other sites

jeg synes jeg roder lidt rundt. Godt du spørge så præcist.

starting strenght er for meget volume pågrund af frekvensen (3 gang per uge)

udover det er intensiteten for høj når du begynder at nærme dig maks. Altå 5 rm træning dur nok ikke. Man kan programlægge sig udaf det så man kan tillade sig at kom i nærheden af maks i perioder.. Så små progressioner. Hellere noget mere volume på træningen, end 5 RM. Jeg er klar over det er modsat den mere normal tilgang til eksplosiv styrketræning, men jeg går udfra du har brug for noget muskelmasse i forbindelse med håndbolden??? Optimalt set en klassisk periodisering, volume, styrke, power. Prøve selv at komme med et eksempel så retter jeg til.

Jeg må indrømme at jeg er lidt forvirret med hensyn til det med mere volume på, så jeg kommer længere væk fra 5 RM. Betyder det at du vil have mig til at lave en klassisk bodybuilding træning med fx. 3x8? Jeg ville da umiddelbart mene, at det i starten er ret vigtigt at opbygge en fundamentstyrke, sådan at du kan holde progression i længere tid. Kort sagt, så er spørgsmålet, hvilket sæt*rep struktur, synes du jeg bør bruge?

Forresten, så er det muligt at håndbolden herefter sommerferien bliver sat ned til 3 gange om ugen (2 gange træning + 1 gange kamp). Er 3 gange vægttræning pr. uge isåfald optimalt?

ja styrke sprint og spring i samme pas. lav volume. evt. bare nøjes med spring og vægt. Senere kan du tillægge spring. det vil nok være smartest.

Jeg går udfra der skulle stå sprint på en af de markerede ord? Hvilken en af dem?

Edited by troels KI

Share this post


Link to post
Share on other sites

nøjes med sprint, tillæge spring senere

du kan prøve med 3 gange. hård let medium f.eks. bare du ikke giver den gas 3 gang per uge. Det er vigtigere med den sekundær træning, sprint, prehab og konditioning work.

det jeg mener med højere reps er at jeg vil undgå en kombination af høj intensitet eller volume. Men at du sagtens kan lave noget moderat intensitet eller let intensitet (75-70%) i en periode før du går over til den moderat intensitet.

f.eks. er 5 gang 5 måske lige i overkanten...fordi trænings loaden bliver for stor... det vil sikkert være effektivt.

imens du sagtens kunne lave lignende træning med laver intensitet og højere reps, efterfulgt at en periode med højere intensitet. Altså du kan tillæge noget volume i træningen ved at periodisere det. Høj til lav volume, til power... altså klassisk westeren periodization.

i forhold til at opbygge fundamenet, er ideen bagved det at man i bodybuildings øjemed er interesset i at have tilstrækkelig neural kapacitet til at producere et overload. Så det har du ret i det skal man have... det vil også være interessant i håndbold øjemed. Jeg vil have en primær øvelse der stimulerede nerve system lige meget hvilken periode jeg var i, så jeg ihvertfald vedligeholdt eller min maks styrke kun faldt en anelse. Men det er jo ikke skåret i sten. Bare man ikke laver 3 * 12 i iso øvelser og forventer man vokser. 3 * 8 i squatte skal nok stimulere til en progression i styrke for novice og intermediate løfter. Som begynder er det noget med at arbejde med teknik i din øvelser der rekrutter flest MU, så man kan holde en progression der kan overføres til de andre øvelser også.

Derudover kan du afhængig af periode suplere med sekundær øvelser, eller primær øvelse ved høj reps.

eksempler:

Periode 1:

Squat, moderat vægt, mindre volume end periode 2, ved lavere procent af RM og men færre moderat vægt sæt... samme for alle 3 eksempler. f.eks. 3 * 5 ved 82,5 kg (1 RM maks = 100 kg, ) reguleres til 80 kg ved 1 * 5 + 3 * 3.

1-squat, lav vægt højere volume.

Squat, moderat vægt,

RDL, lav vægt, højere volume

Squat, moderat

Squat, lav højere volume.

hypers, lunges,

Periode 2:

Squat, moderat intensitet, f.eks. 3 * 5, 4 * 4, 3 * 6, 5 * 3, 8 * 2 osv. ved 85-80 % af maks

let cyklus med lav volume af sekundær øvelse, variere øvelse

det er umuligt at angive sæt og reps uden at kende dit udgangspunkt

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this