Sign in to follow this  
Pythoner

Hvordan skal jeg treane?

Recommended Posts

Hej HOL! :)

Jeg er begyndt at traene her for ca. 2 maaneders tid siden. (Er i udlandet, derfor er der aa, oe, ae).

Men jeg har spurgt forskellige, laest nogle guider og i blade mm. om hvordan man skal traene med hensyn til antal set og hvor mange rep i hvert saet.

Det jeg oensker er at traene muskelmasse og styrke. Jeg har faaet den opfattelse af, at muskelmasse opnaas ved 3 saet af 14-18 rep, og styrke blot er med 8-10 reps.

Men saa laeste jeg i et aktiv traening blad at man skulle tage 2 saet kun.

Hvad er rigtigt og hvad er forkert?

Og hvordan ville det se ud for mig, naar muskelmasse vil vaere det primaere og styrke?

Paa forhaand tak! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

jeg ville mene 10-12 rep i 3 sæt ved sportstræning (lavere vægt) og 5 rep x2-3 med øget vægt. Husk pauser mellem sætne.

Omvendt kan man sige, at hvis du ikke får ønsket resultat - træner du ikke "rigtigt". Det er ok at tage den lidt med ro i begyndelsen! Dine muskler vokser hurtigere end senerne, der også skal have tid til at følge med.

Hvis du har muligheden, er noget kardio (kondi) træning, som løb, cykling, svømning, også godt!

Jeg kender een, der har trænet i 2 år, er ret utilfreds og ikke vil høre på andre - heller ikke instruktører - til gengæld er han ikke "vokset" som han ønskede".

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så vidt jeg ved, kører man med 6-12 gentagelser/reps for at opnå større muskelmasse - styrke får man jo samtidig med at musklerne bliver større.

3 sæt med 8 reps i hvert sæt, skulle være svaret.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ibroken - Men, ja umiddelbart bliver man stærkere - men der lidt forskel på, hvordan man træner.

De gamledaws senede type har tynde stærke muskler som fx bjergklatrer der holder hele dagen - i modsætning til sprintertyper, der holder få hundrede meter. Der er forskel i muskelfiber typen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej HOL! :)

Jeg er begyndt at traene her for ca. 2 maaneders tid siden. (Er i udlandet, derfor er der aa, oe, ae).

Men jeg har spurgt forskellige, laest nogle guider og i blade mm. om hvordan man skal traene med hensyn til antal set og hvor mange rep i hvert saet.

Det jeg oensker er at traene muskelmasse og styrke. Jeg har faaet den opfattelse af, at muskelmasse opnaas ved 3 saet af 14-18 rep, og styrke blot er med 8-10 reps.

Men saa laeste jeg i et aktiv traening blad at man skulle tage 2 saet kun.

Hvad er rigtigt og hvad er forkert?

Og hvordan ville det se ud for mig, naar muskelmasse vil vaere det primaere og styrke?

Paa forhaand tak! :)

Al hård styrketræning vil gøre dig stærkere og større. Antallet af sæt per øvelse kan være fra 1 og op til så mange du gider. Typisk vil jeg sige at jo flere forskellige øvelser du træner for hver muskel gruppering og jo hårdere du kører dine sæt, des færre sæt har du brug for. Hvad reps angår så vil alt mellem 5 og 15 give fine resultater på både styrke og størrelse. Mindre end 5 reps per sæt vil formodentlig ikke give så meget størrelse, men vil være effektivt for styrken.

Mvh Andreas

Share this post


Link to post
Share on other sites

For at stimulere muskelnernes vækst kræves større træningsvolumen. Volumen er kg*reps*sets.

For at få større styrke uden at musklerne vokser ligeså meget (de vil trods alt stadig vokse), kræves højere intensitet. Intensitet er den belastning, musklerne udsættes for af gange.

Husk på, at hvis du rammer en muskel med flere øvelser, så vil din volumen øges!

Træner du efter styrke er det altså hensigtsmæssigt med få øvelser per muskel(gruppe), og få reps per set. Et klassisk eksempel er 5·5, der er brugt af rigtigt mange styrkeløfter. Mere erfarne går så langt ned som 2-3 reps, for så til gengæld at kunne arbejde med højere intensitet.

Indtil du kan squatte og dødløfte 2* din kropsvægt og bænke 1* din kropsvægt bør du træne efter styrke.

Og så skal du for resten stoppe med at læse fitness blade. Hvis de skal udgive et nyt blad hver måned, og der ikke altid skal stå det samme i dem, kan man næsten sige sig selv, at rigtigt meget af det er noget ævl. Hvis du vil have noget god læsning, så download Starting Strength. Den giver, som navnet antyder, et overblik over, hvordan man kommer igang med styrketræning, og vil svare på rigtigt mange af de spørgsmål, du nu må have.

God træning :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her er Dansk idræts forbunds folder om styrketræning. Den er ret godt skrevet og nem at forstå for os begyndere der ikke lige har styr på alle begreberne. Giver en god forståelse af hvordan musklerne arbejder og virker.

http://sitecore.dif.rove.dk/asp/publikationer_pdf.asp?pdfid=672

der er lidt meget at læse, men det er godt :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Indtil du kan squatte og dødløfte 2* din kropsvægt og bænke 1* din kropsvægt bør du træne efter styrke.

Hvor får du det fra? Jeg er 1.95 og vejer ca. 85 kg.

Lige pt. kan jeg nok squatte hvad der ligner 100 kg. Den dag jeg når 170kg i squat giver jeg sku en omgang til hele MOL :S

Det lyder mere fornuftigt at gå efter 1xBW i bænk. 2xBW i dødløft er nok lettere end 2xBW i squat, men stadig åndsvagt meget imo. (i hvert fald med mine mål!)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor får du det fra? Jeg er 1.95 og vejer ca. 85 kg.

Lige pt. kan jeg nok squatte hvad der ligner 100 kg. Den dag jeg når 170kg i squat giver jeg sku en omgang til hele MOL :S

Det lyder mere fornuftigt at gå efter 1xBW i bænk. 2xBW i dødløft er nok lettere end 2xBW i squat, men stadig åndsvagt meget imo. (i hvert fald med mine mål!)

Det får jeg såmænd ikke noget sted fra, det er bare en tommelfingerregel. Det er ikke et must som er videnskabeligt bevist, men da OP også ønsker styrker ville det da være smart at starte med at få nogle kilo på stangen.

Jeg er nok lidt af den gamle skole, og synes det virker åndssvagt, at så mange begyndere kun laver 4·10 isolationsøvelser i maskiner. Jeg ser det konstant i mit center, og jeg blev da også selv budt velkommen med et fint "styrketræningsprogram" stukket i hånden. Det var curls, kickbacks, leg extensions, crunches, flyes osv. - alt sammen i maskiner.

Men OP bestemmer selvfølgelig selv, hvor stærk han vil være, og han kan selvfølgelig også sagtens skifte over til et program med højere volumen, der går mere efter muskelmasse, hvis han ønsker det :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det får jeg såmænd ikke noget sted fra, det er bare en tommelfingerregel. Det er ikke et must som er videnskabeligt bevist, men da OP også ønsker styrker ville det da være smart at starte med at få nogle kilo på stangen.

Jeg er nok lidt af den gamle skole, og synes det virker åndssvagt, at så mange begyndere kun laver 4·10 isolationsøvelser i maskiner. Jeg ser det konstant i mit center, og jeg blev da også selv budt velkommen med et fint "styrketræningsprogram" stukket i hånden. Det var curls, kickbacks, leg extensions, crunches, flyes osv. - alt sammen i maskiner.

Men OP bestemmer selvfølgelig selv, hvor stærk han vil være, og han kan selvfølgelig også sagtens skifte over til et program med højere volumen, der går mere efter muskelmasse, hvis han ønsker det :)

Jeg er nok selv mere "new-school", og har kun trænet i små 8 måneder, men giver dig ret mht. brugen af maskiner.

Jeg bruger kun maskiner såfremt jeg har travlt, og der er så mange mennesker i mit center at jeg står og bliver kold af at vente på plads ved frivægtene.

Men hvis man som mål fra starten sætter sig 2xBW i squat kunne jeg forestille mig man fik en overraskelse når man fandt ud af hvor meget det rent faktisk er.

Jeg ville anbefale at man bruger frivægte, da man får balancen, og mange af de små dejlige muskler med.

Primært synes jeg dog det er vigtigst at man starter med passende vægt, og lærer at lave øvelserne ordenligt før man kaster sig ud i de helt store vægte. Jeg ser mange der er bange for at tage mindre vægte, da de hellere vil se seje og stærke ud med 5-10 kilo for meget på stangen. De står fandme og hopper og svinger når de laver biceps-curls med db's i stedet for at stille sig med rykken mod en mur, eller sætte sig ved en bænk så man rent faktisk laver øvelserne kontrolleret. Jeg kan også curle med 24 kg db's hvis jeg må svinge den 20 cm bagud og hoppe når jeg skal have den op, men det giver bare ikke det samme.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Husk på, at hvis du rammer en muskel med flere øvelser, så vil din volumen øges!

Grunden til at volume er så vigtigt, er fordi at du skal lave den samme øvelse gentagne gange, for at udmatte lige præcis den gruppe af motoriske endheder der kræves til den øvelse. En anden øvelse vil ikke stimulere de samme motoriske enheder, så derfor er flere øvelser ikke en særlig hensigtsmæssig måde at øge volumen på.

Indtil du kan squatte og dødløfte 2* din kropsvægt og bænke 1* din kropsvægt bør du træne efter styrke.

Er det ikke 1,5* din kropsvægtm i squat og dødløft? Man bør nu sådan set træne efter ens mål, men jeg vil give dig ret i at en god grundstyrke er vigtigt, for at kunne have progression.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this