Sign in to follow this  
sexus

styrketræning til løber.

Recommended Posts

Hvad synes i om mit styrketræningsprogram til løber. Jeg løber 15-21,5 km maks til konkurrence og sådan.

Formålet med programmet er at træne ben, mave, ryg,læn og lidt arme.

Styrketræning programmet:

1. Spuat: 25* 20kg *3gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

2. 50 Mavebøjning.

3. Barbell shrugs: 20*25kg*3 gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

4. Good Mornings: 15* 7kg*2gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

5. 65 Mavebøjning.

6. Pistol squat: 15*kropvægt måske 5kg ekstra* 2gange pr ben. 30 sekunder pause til hver øvelse.

7. træne biceps: 7,5kg * 50 pr. arm.

8. 75 Mavebøjninger.

9. Power cleans: 10*13,75kg * 2 gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

10. Front squat: 25*20kg*3gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

11. 100 mavebøjning.

12. Træne biceps: 7,5kg*50 pr. arm

Edited by sexus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad synes i om mit styrketræningsprogram til løber. Jeg løber 15-21,5 km maks til konkurrence og sådan.

Formålet med programmet er at træne ben, mave, ryg,læn og lidt arme.

Styrketræning programmet:

1. Spuat: 25* 20kg *3gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

2. 50 Mavebøjning.

3. Barbell shrugs: 20*25kg*3 gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

4. Good Mornings: 15* 7kg*2gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

5. 65 Mavebøjning.

6. Pistol squat: 15*kropvægt måske 5kg ekstra* 2gange pr ben. 30 sekunder pause til hver øvelse.

7. træne biceps: 7,5kg * 50 pr. arm.

8. 75 Mavebøjninger.

9. Power cleans: 10*13,75kg * 2 gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

10. Front squat: 25*20kg*3gange. 30 sekunder pause til hver øvelse.

11. 100 mavebøjning.

12. Træne biceps: 7,5kg*50 pr. arm

Hvorfor vil du tage 7.5 * 50? Det får overhovedet ikke din muskel til at vokse ordentligt. Tag heller noget mere og så nogle færre reps. Fx 3*12 med en tungere vægt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Formålet med styrketræningsprogrammet er ikke at blive stor, men at blive en bedre løber.

Højde: 1.81

Vægt: 63/64kg skifter hverdag.

Regner med ikke at tag mere end 2-3 kg på. Eller jeg må ikke tag mere på end det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er jo meget der tyder på at løbere skal lave rigtig få reps (1-4) med næsten maksimal vægt.

kan du komme med en begrundelse eller noget dokamation om det?

Jeg er her for lære så meget som muligt, om hvordan jeg træner min krop optimalt :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu hvor vi er ved det kan jeg også lige linke til denne artikel http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/spaendstighedstraening_oeger_5_km_loebehastigheden/ - den ligger lidt i en anden grøft, men det er da lidt det samme.

Jeg tror dog man skal tage studierne med et gran salt. At det giver godt efter 8-9 uger, kan ikke direkte overføres til at det er værd at bruge specielt meget tid på over en længere periode. Hvis du ikke har trænet med vægte før, så viser studierne her at det godt kan betale sig. Men efterhånden som du bliver mere og mere erfaren, skal der et større fokus på hvis du vil blive stærkere, og det kan blive et problem i forhold til restituitionen. Udfra min viden, og som du også kunne se i Hicham El Guerrojs træningsprogram, som jeg postede i den anden tråd, så ser de ud til at eliteløberne ikke selv bruger tung styrketræning. Et forsigtigt bud fra min side, ville være at det er fordi det kræver for meget resituition, hvilket jo ikke er så smart, da løbetræning er suverænt, hvis du vil blive bedre til at løbe (surprise).

Opsumering: Det er ærgeligt at studierne ikke strækker sig over længere tid, fx 8 måneder. Der er forskel på om det efter 8 uger har vist sig nyttigt, og om det efter 8 måneder har vist sig nyttigt. Det må ikke gå på kompromis med løbetræningen, hvilket det som sagt let kan komme til at gøre hvis du skal forbedre dig efter fx 8 måneders træning.

"Idag hører jeg ungdomsløbere træne 40-60km pr. uge - og have fokus på styrke og plyometriske øvelser... hallo, hvis vi vil have en ny Henrik Jørgensen, så skal der løbes på landevejen!.. Der skal ihvertfald ikke leges med hulahop-ring!"

Citat, http://daf-arkiv.dk/index.php?option=com_content&task=view&id=6743&Itemid=60

For lige at komme til pointen ved det udsagn, så understøtter det det jeg har sagt tidligere. Styrketræning har vist sig at være godt, men det er bare ikke det man bliver bedst af i længden. Det er et supplement, that's it.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det program du refere til hvor har du fået det fra???

og hvad var intensitonere med programmet?

kender du øvelserne? hvad er funktionerne bagved være øvelse, altså hvad vil du have ud af det?

De fleste elite løber der følger ældre tilgang til styrketræning og løber kører cirquit træning med fokus på power endurance og strength endurance. Det har ikke vist nogen dokumenteret præstations fremmende effekt (så vidt jeg ved) men er alligevel almen brugt. Cirquit træning har dog en række indirekte fordel i relation til programmet som helhed, men graden af overførerbarhed til præstation er ikke så høj. At en eller flere elite løber træner på en bestemt måde er ikke nødvendigvis et argument for at det nødvendigvis er normalt, selvom det kan være en rigtigt god ide at undersøge hvorfor de netop gør som de gør. Er det et bevids valg eller uvidenhed? Der er mange elite løber som ikke træner cirquit træning.

Der er dog dokumenation for at bakke træning, sprint træning, sprint endurance, plyometrisk træning, power træning (styrke træning ved 30-60% af RM) samt tung styrketræning har vist en effekt på løbe økonomien og det anvende med succes af elite løber.

Udover det er der en skades forebyggende effekt ved styrketræning vis styrketræningen udføres korrekt. Det anvendes ligeledes af eliteløber med succes.

At man i et studie har valgt at træne 4 * 4 reps ved 4RM og har oplevede en præstations fremmende effekt er ikke det samme som at de nødvendigvis er sådan man optimalt træner styrketræning til løber. Det kræver variation og tilrettelæggelse i forhold til programmets helhed, individuelle forskelle og hvornår og hvor mange gang der skal form toppes i løbet af året.

Thomas Nolan (super dygtig elitetræner, tidligere landstræner) har skrevet en god artikel og styrketræning til løber som er let tilgængelig. Google is your friend.

et par god blogs:

http://www.elitetrack.com/blogs/details/5253/

http://www.elitetrack.com/blogs/details/5127/

et par anbefalinger til trådstarter:

lære at squat dybt (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFullSquat.html)

- start med vægtstang, lad være med at øge kg til at starte med.

- post en video med din teknik her på siden. Udføres teknik forkert er øvelsen skadelig og ikke god.

post dit overordnet program på siden, så man kan vejlede dig i hvad du skal træne

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det program du refere til hvor har du fået det fra???

og hvad var intensitonere med programmet?

kender du øvelserne? hvad er funktionerne bagved være øvelse, altså hvad vil du have ud af det?

De fleste elite løber der følger ældre tilgang til styrketræning og løber kører cirquit træning med fokus på power endurance og strength endurance. Det har ikke vist nogen dokumenteret præstations fremmende effekt (så vidt jeg ved) men er alligevel almen brugt. Cirquit træning har dog en række indirekte fordel i relation til programmet som helhed, men graden af overførerbarhed til præstation er ikke så høj. At en eller flere elite løber træner på en bestemt måde er ikke nødvendigvis et argument for at det nødvendigvis er normalt, selvom det kan være en rigtigt god ide at undersøge hvorfor de netop gør som de gør. Er det et bevids valg eller uvidenhed? Der er mange elite løber som ikke træner cirquit træning.

Der er dog dokumenation for at bakke træning, sprint træning, sprint endurance, plyometrisk træning, power træning (styrke træning ved 30-60% af RM) samt tung styrketræning har vist en effekt på løbe økonomien og det anvende med succes af elite løber.

Udover det er der en skades forebyggende effekt ved styrketræning vis styrketræningen udføres korrekt. Det anvendes ligeledes af eliteløber med succes.

At man i et studie har valgt at træne 4 * 4 reps ved 4RM og har oplevede en præstations fremmende effekt er ikke det samme som at de nødvendigvis er sådan man optimalt træner styrketræning til løber. Det kræver variation og tilrettelæggelse i forhold til programmets helhed, individuelle forskelle og hvornår og hvor mange gang der skal form toppes i løbet af året.

Thomas Nolan (super dygtig elitetræner, tidligere landstræner) har skrevet en god artikel og styrketræning til løber som er let tilgængelig. Google is your friend.

et par god blogs:

http://www.elitetrack.com/blogs/details/5253/

http://www.elitetrack.com/blogs/details/5127/

et par anbefalinger til trådstarter:

lære at squat dybt (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFullSquat.html)

- start med vægtstang, lad være med at øge kg til at starte med.

- post en video med din teknik her på siden. Udføres teknik forkert er øvelsen skadelig og ikke god.

post dit overordnet program på siden, så man kan vejlede dig i hvad du skal træne

Er programmet dårligt lavet ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

og hvad var intensitonere med programmet? At blive endnu bedre til løbe, og forbedre min tid hver måned.

Og forebygge skader.

Hvis du giver mig min mail, så kan jeg sende hele programmet :)

Edited by sexus

Share this post


Link to post
Share on other sites

du kan sende mig en pm.

men du svare ikke på min spørgsmål?

og du er nødtil at præcisere hvad du præcist regner med at programmet gør.

Det lyder til at du har fundet et program et eller andet sted og så tænkt at det kunne du da lige gå igang med. Prøve lige at forstill dig at du overfører Hailes løbeprogram. Giver det mening?

ja programmet virker umiddelbart meget dårligt, men det er svært at dømme når man ikke kender helheden.

Edited by RuneB

Share this post


Link to post
Share on other sites

du kan sende mig en pm.

men du svare ikke på min spørgsmål?

og du er nødtil at præcisere hvad du præcist regner med at programmet gør.

Det lyder til at du har fundet et program et eller andet sted og så tænkt at det kunne du da lige gå igang med. Prøve lige at forstill dig at du overfører Hailes løbeprogram. Giver det mening?

ja programmet virker umiddelbart meget dårligt, men det er svært at dømme når man ikke kender helheden.

Jeg jeg set nogle løbeprogrammer af en ven og nettet. Så valgte vi at, jeg skulle starte ud med at lave mange gentagelser med ikke så tunge vægte i starten, så jeg ikke overbelaster min krop. jeg har træning styrke træning siden jeg var 12-13 år pga jeg gik til fodbold. Men aldrig med særlig tunge vægte.

Mit mål med programmet at jeg forebygger nogen skader, og kunne løber hurtigere i nogel spurter efter en plads i konkurrence. Og få en bedre løbestil.

Og plus at få flere benmuskler så jeg kan cykel hurtigere. For har tænkte mig at træne mig om til et duathlonløb :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har du nogensinde forsøgt dig med pistol-squat? Der er rigtig mange der ikke kan udføre den øvelse på grund af mangel på styrke i benene, men i høj grad også på grund af mangel på smidighed i hofteregionen.

Hvis dit træningsprogram er bygget op omkring mange gentagelser i få sæt fordi du har læst at det giver udholdenhed, skal du vide at der menes udholdenhed i forhold til styrketræning og ikke i forhold til udholdenhedstræning (løb, cykling, osv.)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har du nogensinde forsøgt dig med pistol-squat? Der er rigtig mange der ikke kan udføre den øvelse på grund af mangel på styrke i benene, men i høj grad også på grund af mangel på smidighed i hofteregionen.

Hvis dit træningsprogram er bygget op omkring mange gentagelser i få sæt fordi du har læst at det giver udholdenhed, skal du vide at der menes udholdenhed i forhold til styrketræning og ikke i forhold til udholdenhedstræning (løb, cykling, osv.)

ja vedr. mit basketball træning :)

Det ved jeg godt, men det kan stadigvæk give mere styrke til løb og cykling :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

At styrkeudholdenhed ikke har nogen nævneværdig effekt på løb og cykling. Ok, måske lidt cykling, det ved jeg ikke, men du kan nok finde på bedre alternativer. Prøv at læs artiklen jeg linkede til tidligere om spændstighedstræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

At styrkeudholdenhed ikke har nogen nævneværdig effekt på løb og cykling. Ok, måske lidt cykling, det ved jeg ikke, men du kan nok finde på bedre alternativer. Prøv at læs artiklen jeg linkede til tidligere om spændstighedstræning.

Hvilket link ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this