5 km ---> Marathon inden Maj 2011?

[MissMandy]

Hej MOL

Jeg har et brændende ønske om at gennemføre et marathon, meget gerne Copenhagen Marathon allerede i 2011.

Lige pt. kan jeg vel løbe 5 km. på ca. 30 min.

Jeg har aldrig løbet længere end 11 km i et stræk.

Hvordan griber jeg dette an træningsmæssigt? Skal jeg træne helt specifikt kun løb, eller vil det også være godt at træne noget andet som afveksling? Og hvad vil i så fald være det bedste?

Og er det overhovedet muligt at træne op så "hurtigt", uden at ende med skinnebensbetændelse eller andre skader fra overbelastning?

Jeg vil have mulighed for at træne 4-5 gange om ugen.

For at hjælpe og motivere mig har jeg planer om at investere i et Garmin GPS-pulsur. Enten 305 eller 310XT, råd til hvilke af disse der er at foretrække ifb. marathon-træning modtages også meget gerne!

Hilsen MissMandy

Edited July 28, 2010 by MissMandy

[Rumlepot]

Hej MOL

Jeg har et brændende ønske om at gennemføre et marathon, meget gerne Copenhagen Marathon allerede i 2011.

Lige pt. kan jeg vel løbe 5 km. på ca. 30 min.

Jeg har aldrig løbet længere end 11 km i et stræk.

Hvordan griber jeg dette an træningsmæssigt? Skal jeg træne helt specifikt kun løb, eller vil det også være godt at træne noget andet som afveksling? Og hvad vil i så fald være det bedste?

Og er det overhovedet muligt at træne op så "hurtigt", uden at ende med skinnebensbetændelse eller andre skader fra overbelastning?

Jeg vil have mulighed for at træne 4-5 gange om ugen.

For at hjælpe og motivere mig har jeg planer om at investere i et Garmin GPS-pulsur. Enten 305 eller 310XT, råd til hvilke af disse der er at foretrække ifb. marathon-træning modtages også meget gerne!

Hilsen MissMandy

Der er langt vej men den er ikke umulig. Det kræver at du får sat din træning i system og passer på dig selv (læs: mærker efter på dig selv om du har brug for hvile eller træning).

Der er mange måder at træne til et marathon og du har forholdsvis god tid. Jeg kan ikke se hvor meget du løber i forvejen sådan på ugebasis gerne over de sidste 8-12 uger (gennemsnit pr. uge??).

Jeg vil anbefale dig at bruge lidt tid på løbesiden.dk der kan du læse en masse om træning og du kan lave et træningsprogram (16 ugers varighed) som du bør begynde på, ja 16 uger før marathon. Indtil da bør du trappe op efter samme skabelon som træningsprogrammet ligger op til, så du bliver i stand til at løbe, i hvertfald, den lange tur om søndagen (det skal du ifl. programmet).

Så med andre ord; trappe op stille og roligt. Glem alt om 10% regel. Mærk i stedet for efter på dig selv hvordan du har det med træning. Du kan jo fx. begynde med 20km om ugen fordelt over 3-4 gange om ugen afhængig af hvad ud har været van til. Lad være med at løbe den samme distance hver gang (og tur for den sags skyld).

dag 1. kort men rimelig hårdt

dag 2. lidt længere men rart

dag 3. lidt kortere end langt hvor du bliver tydeligere forpustet sidst på turen

Dag 4. Langt men roligt. Du skal kunne tale hele vejen. Også med andre end dig selv ;)

[troels KI]

Hvis jeg var dig ville jeg have nogle delmål, som for eksempel at løbe 10 km på 1 time. Som Rumlepot siger, så er der lang vej, men du kan med stor sandynlighed godt komme til at gennemføre. Jeg ville ikke hoppe på et marathon program med det samme. Find et godt begynderprogram, og fokuser på at få et fundament, før du begynder at tænke i decideret marathon træning.

Jeg ville køre det her program http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/loebeprogram_for_oevede_%285-10_km%29/ igennem, og så se om du er klar til et marathon program derefter.

[MissMandy]

Der er langt vej men den er ikke umulig. Det kræver at du får sat din træning i system og passer på dig selv (læs: mærker efter på dig selv om du har brug for hvile eller træning).

Der er mange måder at træne til et marathon og du har forholdsvis god tid. Jeg kan ikke se hvor meget du løber i forvejen sådan på ugebasis gerne over de sidste 8-12 uger (gennemsnit pr. uge??).

Jeg vil anbefale dig at bruge lidt tid på løbesiden.dk der kan du læse en masse om træning og du kan lave et træningsprogram (16 ugers varighed) som du bør begynde på, ja 16 uger før marathon. Indtil da bør du trappe op efter samme skabelon som træningsprogrammet ligger op til, så du bliver i stand til at løbe, i hvertfald, den lange tur om søndagen (det skal du ifl. programmet).

Så med andre ord; trappe op stille og roligt. Glem alt om 10% regel. Mærk i stedet for efter på dig selv hvordan du har det med træning. Du kan jo fx. begynde med 20km om ugen fordelt over 3-4 gange om ugen afhængig af hvad ud har været van til. Lad være med at løbe den samme distance hver gang (og tur for den sags skyld).

dag 1. kort men rimelig hårdt

dag 2. lidt længere men rart

dag 3. lidt kortere end langt hvor du bliver tydeligere forpustet sidst på turen

Dag 4. Langt men roligt. Du skal kunne tale hele vejen. Også med andre end dig selv ;)

Mange tak for linket til Løbesiden.dk - jeg tror det er en side jeg får brugt flittigt i den kommende tid! :)

Tror også det er et rigtigt godt forslag med at se bort fra 10%-reglen og lytte efter kroppen i stedet. - Det vil jeg huske på!

Det er i den sidste tid kun blevet til 5-10 km/uge og så med lidt anden træning ind imellem dvs. en smule step, spinning, yoga og lidt intervaller på crosstraineren. De sidste 2 uger har jeg holdt helt pause fra træning, udover 10 km. cykling til/fra job.

Dog har jeg fra feb.-maj i år gennemført HBU'en, hvor vi var oppe at gå 25+ km. med udrustning, uden at det gav problemer. Så jeg håber og tror at jeg stadig har en del af den styrke og holdbarhed jeg opnåede dengang i behold endnu - og jeg derfor ikke starter helt fra bunden når det kommer til at skulle optræne led, sener mm.

Jeg regner med at starte stille ud de næste ca. 2 uger, med slutningen på et begynderprogram jeg har liggende. (3xugentlig træning fra 3-5 km) - bare for at være sikker på ikke at ødelægge noget.

Og fra midt i august vil jeg så starte på det egentlige træningsprogram.

Det forslag du har skrevet virker umiddelbart som et godt udgangspunkt, men vil det kunne give mig en fordel at lægge noget intervaltræning ind? Eller er det spild af kræfter når nu jeg træner til marathon?

Jeg er ligeglad med min tid, bare den bliver i nærheden af 4 timer.

Skal måske lige tilføje at jeg er 20 år og kvinde.

[MissMandy]

Hvis jeg var dig ville jeg have nogle delmål, som for eksempel at løbe 10 km på 1 time. Som Rumlepot siger, så er der lang vej, men du kan med stor sandynlighed godt komme til at gennemføre. Jeg ville ikke hoppe på et marathon program med det samme. Find et godt begynderprogram, og fokuser på at få et fundament, før du begynder at tænke i decideret marathon træning.

Jeg ville køre det her program http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/loebeprogram_for_oevede_%285-10_km%29/ igennem, og så se om du er klar til et marathon program derefter.

Hvornår vil du tro det vil være realistisk at kunne løbe 10 km. på en time? Hvis jeg starter på programmet du linker til i midten af august, vil jeg nå de 10 km. i midten af november - er det for ambitiøst at sætte min pace til 12 km/t fra starten eller bør jeg lægge fx. 2 uger til programmet, til at træne mig op til en lidt længere distance og derefter korte lidt ned og sætte ekstra tempo på? Skal jo helst udnytte tiden så optimalt som muligt..

Jeg havde skinnebensbetændelse fra april-september sidste år, hvor jeg måtte sætte al træning helt på standby i hele perioden, og jeg vil for alt i verden hellere gå lidt for langsomt frem end risikere at ende der igen.

-----

Er der nogle styrkeøvelser der kan hjælpe mig til at blive en bedre løber?

Mener at have læst et sted at core-træning vil kunne gøre en forskel på hvordan man belaster hofter/knæ/ankler under løb. Nogen der kender mere til dette?

Edited July 28, 2010 by MissMandy

[troels KI]

Har du læst hele artiklen? Der står nederst at den korte tur skal løbes så hurtigt du kan på dagen, og den lange tur skal løbes i snakke tempo. Jeg vil mene at du sagtens kan løbe 10 km på 1 time til november. Nu ved jeg jo ikke hvor du bor, men du kunne jo prøve at melde dig til et af de her løb http://www.motionslob.dk/l%C3%B8bskalender

[Rumlepot]

Mange tak for linket til Løbesiden.dk - jeg tror det er en side jeg får brugt flittigt i den kommende tid! :)

Tror også det er et rigtigt godt forslag med at se bort fra 10%-reglen og lytte efter kroppen i stedet. - Det vil jeg huske på!

Det er i den sidste tid kun blevet til 5-10 km/uge og så med lidt anden træning ind imellem dvs. en smule step, spinning, yoga og lidt intervaller på crosstraineren. De sidste 2 uger har jeg holdt helt pause fra træning, udover 10 km. cykling til/fra job.

Dog har jeg fra feb.-maj i år gennemført HBU'en, hvor vi var oppe at gå 25+ km. med udrustning, uden at det gav problemer. Så jeg håber og tror at jeg stadig har en del af den styrke og holdbarhed jeg opnåede dengang i behold endnu - og jeg derfor ikke starter helt fra bunden når det kommer til at skulle optræne led, sener mm.

Jeg regner med at starte stille ud de næste ca. 2 uger, med slutningen på et begynderprogram jeg har liggende. (3xugentlig træning fra 3-5 km) - bare for at være sikker på ikke at ødelægge noget.

Og fra midt i august vil jeg så starte på det egentlige træningsprogram.

Det forslag du har skrevet virker umiddelbart som et godt udgangspunkt, men vil det kunne give mig en fordel at lægge noget intervaltræning ind? Eller er det spild af kræfter når nu jeg træner til marathon?

Jeg er ligeglad med min tid, bare den bliver i nærheden af 4 timer.

Skal måske lige tilføje at jeg er 20 år og kvinde.

Hej igen,

Godt at høre du har fået "blod på tanden". Jeg synes du i begyndelsen skal fokuser på at få trappet op i mængden, alene det vil gøre dig til en bedre løber. Du kan med fordel løbe i et kuperet terræn, det vil virke på dig som fartleg eller naturlige intervaller. Det vil også hjælpe dig til at holde det lidt ensformige arbejde på afstand. Når du har fået noget mere rutine og kan løbe 30-40km om ugen uden at være totalt risten, kan du stille og roligt begynde med intervaltræning. Det vigtigste er at huske på at tempoet på dine intervaller ikke er MEGET hurtigere end dit 5-10km tempo. Du skal betragte intervatræning som en fysisk og PSYKISK måde at dele hård træning op i bider så det ikke slider for meget på dig. Hvis du skulle løbe 5-10km tempotur en gang om ugen i konkurrencetempo vil du blive slidt op og du vil hade løb.

Interval er også med til at presse hjerte/kredsløbet i større grad end de roligere ture. Men som skrevet; begynd med lidt fartleg eller naturlige intervaller og evt. lidt bakkeløb (hurtigt op ad og jogge ned). Du kan med stort udbytte løbe 5-6x10sek sprint/spurt lagt ind på dine roligere ture helst til sidst på løbeturen inden du jogger af.

Husk opvarmning 10-15min.

og afjog 5-10min.

Held og lykke med træningen.