PHAT TRAINING

[MC-]

Havregryn til morgenmad og rugbrød til frokost er dybt seriøst det jeg glæder mig mest til ved at begynde at bulke igen Spændende at se, hvilke erfaringer du får med dit leanbulk - jeg vil selv igang med noget der minder meget om når jeg rykker til USA. Sidste år bulkede jeg også på 3000 kcal, og jeg tog ganske lidt på, men i år er jeg lidt længere ned i vægt, så jeg tror det passer meget godt. Holder du offdays i dit 4 split?

Morgenmaden er min favoritmåltid pt - altid lækkert at stå op, og smadre carbs og prots i kæften

Jeg ligger omkring de 3000-3200 pt. Jeg er ikke SÅ fanatisk at jeg følger en kostplan 100%, men jeg forsøger at ligge mig deromkring med de fleste carbs om morgenen og centreret om træningen.

Nu hvor jeg har ferie træner jeg som udgangspunkt 6 gange om ugen, mandag-lørdag og holder søndag OFF. Når jeg starter i praktik den 1/8 vil jeg forsøge at holde den til max 1-2 OFF dage om ugen. Så længe tiden og lysten er der, og kroppen ikke brokker sig mere end den gør, forsøger jeg at tå trænet så ofte som muligt.

[MC-]

Tirsdag d. 24/7-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

5 x 6 @ 90 kg

4 x 3 @ 95 kg

2 x 8 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:

2 x 7 @ 37 kg

3 x 6 @ 37 kg

3 x 5 @ 37 kg

DB flies:

1 x 10 @ 22 kg

4 x 7 @ 24.5 kg

High inc. smith bænkpres:

5 x 5 @ 60 kg

1 x 7 @ 50 kg

1 x 8 @ 50 kg

- YEAH! Endnu engang en lækker lækker træning. Begynder virkelig at kunne mærke de positive sider af energioverskud. Styrken virker også til at være opadgående allerede. Vågnede kl. 5 pga. varmen i soveværelset og kunne ikke falde i søvn igen. Sveder pt. som et svin om natten. Nå, op og carbe op og afsted mod TSK ved 7 tiden. Om et par timer skal der tannes og prottes i fælledparken og senere hedder den burger på Halifax i Batman i Empire. Jeg glæder mig helt usandsynligt meget.

Edited July 24, 2012 by MC-

[MC-]

Onsdag d. 25/7-2012

I går var jeg som sagt inde og se The Dark Knight Rises - god afslutning på Nolan's trilogi, som bestemt ikke skuffede. Inden da fik jeg indtaget massere af prots mens der blev suget d-vitamin i stride strømme. Det samme gjorde sig gældende i dag, hvor det blev til 2-3 timer i solen inden træning.

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 90 kg

1 x 5 @ 105 kg

4 x 5 @ 110 kg

4 x 3 @ 115 kg

2 x 10 @ 90 kg

Front squat:

4 x 8 @ 65 kg

SLDL:

1 x 12 @ 100 kg

3 x 12 @ 105 kg

Rev dejligt i hams i dag

Benpres:

4 x 12 @ 200 kg

A1.1 Leg extensions:

2 x 20 @ 6"

A1.2 One legged leg curls:

2 x 15 @ 1"

A2 Kneeling cable crunches:

4 x 15 @ 80 kg

- Lækkert pump i stænger over hele linien. Direkte hjem og lave mad - 1 x burger bestående af 250g oksekød, 1 stk grovpita som bolle, 1 spejlæg og en god sjat hjemmelavet quacamole + lidt grønt. Pisse lækkert! Work i nat, så BB i morgen bliver skubbet til en gang i løbet af eftermiddagen, da der skal tannes lidt inden. Regner med at hive min 16 årige fætter med i TSK, da han gerne vil være bodybuilder.

Edited July 25, 2012 by MC-

[christianspoer]

Hvis man gerne vil være BB'er og solkonge er du den rette at konsultere.

[MC-]

Hvis man gerne vil være BB'er og solkonge er du den rette at konsultere.

Nemlig!

[MC-]

Fredag d. 27/7-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 100 kg

1 x 5 @ 130 kg

3 x 5 @ 140 kg

- Det var alt det blev til, da der opstod lidt problemer og jeg var nødt til at smutte. Om lidt tager jeg i TSK og kører lidt pullups og rows sammen med mine pecs.

[Paideia]

Intet solskin til dig i dag? Skal du på bryggen?

[MC-]

Har endnu ikke lagt nogle planer i eftermiddag grundet det usikre vejr. Skal du tanne?

[Paideia]

Jeg skal nemlig vise dagsform og få mig en kold dukkert... det er SATME varmt i dag. Sender dig et pm

[MC-]

Lørdag d. 28/7-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

1 x 5 @ 90 kg

3 x 5 @ 95 kg

6 x 4 @ 95 kg

2 x 5 @ 90 kg

Inc. DB bænkpres:

4 x 7 @ 37 kg

4 x 6 @ 37 kg

DB flies:

1 x 9 @ 24.5 kg

4 x 7 @ 24.5 kg

A1 High inc. smith bænkpres:

2 x 5 @ 60 kg

4 x 6 @ 60 kg

3 x 5 @ 62.5 kg

A2 Kneeling cable crunches:

6 x 15 @ 80 kg

Pullups:

2 x 10 @ BW

5 x 8 @ BW

- Dejlig træning, omend der stadig var godt varmt og fugtigt i klubben. Men fin opadgående power Efter træning og bad smuttede jeg på bryggen for at chille et par timer med et veninder og Essensen. I aften skal jeg ud og have lidt cocktails.

På mandag prygler jeg ben ved 14-15 tiden!

Edited July 28, 2012 by MC-

[MC-]

Jeg skal nemlig vise dagsform og få mig en kold dukkert... det er SATME varmt i dag. Sender dig et pm

Så din besked for sent mate - men tjek din telefon!

[MC-]

Mandag d. 30/7-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 12 @ 2o kg

1 x 12 @ 60 kg

1 x 8 @ 90 kg

6 x 6 @ 105 kg

4 x 6 @ 100 kg

Front squat:

2 x 10 @ 65 kg

4 x 6 @ 70 kg

SLDL:

4 x 15 @ 105 kg

A1 Leg extensions:

3 x 15 @ 7"

A2 Standing calf raises:

3 x 15 @ 180 kg

B1 One legged curls:

1 x 6 @ 2"

1 x 5 @ 2"

1 x 4 @ 2"

1 x 10 @ 1"

B2 Kneeling cable crunches:

3 x 15 @ 80 kg

- Lækker træning - mine bentræning kører generelt rigtig fint i øjeblikket, og hver dag ser jeg frem mod dem med glæde. Lad det bare fortsætte sådan! Jeg var lige netop trådt ud af døren med kursen mod klubben, da det så småt begyndte at dryppe. Satte farten op, og nåede lige akkurat inden for døren da himmel og hav stod i et. Spøer ankom kort tid efter. Han må have løbet hele vejen fra arbejdet, for han var helt gennemblødt da han entrerede. Huhu

Jeg bruger i mine bentræninger ret lang tid i powerracket, da jeg kører mine 3 første øvelser heri. På trods af at powerracket ved siden af var ledigt 80% af tiden, var der op til flere styrkeløftere som ville køre squat i mit stativ. Jeg måtte venligt forklare dem at det ikke rigtig kunne lade sig gøre, da jeg både skulle køre front squat og SLDL om kort tid. Så tag dog det ledige rack, FFS.

8 timers job i nat - delts og guns i morgen . YEYAH!

[MC-]

Tirsdag d. 31/7-2012

4-split / Dag 3 / Delts + guns

DB delts:

1 x 15 @ 22 kg

1 x 10 @ 27 kg

1 x 13 @ 32 kg

1 x 12 @ 32 kg

3 x 10 @ 32 kg

2 x 11 @ 27 kg

A1 DB partial laterals:

1 x 12 @ 17 kg

1 x 10 @ 17 kg

A2 DB laterals:

1 x 12 @ 10 kg

1 x 10 @ 10 kg

DB laterals:

3 x 12 @ 10 kg

Smith mili:

1 x 12 @ 40 kg

2 x 11 @ 40 kg

1 x 12 @ 40 kg

1 x 11 @ 40 kg

CS DB rear laterals:

1 x 15 @ 17 kg

2 x 12 @ 19.5 kg

2 x 10 @ 19.5 kg

B1 DB preacher curls:

4 x 10 @ 22 kg

B2 Dips:

4 x 6 @ 35 kg

C1 Standing DB hammercurls:

2 x 6 @ 24.5 kg

1 x 8 @ 22 kg

C2 OH DB extensions:

1 x 15 @ 32 kg

1 x 13 @ 32 kg

1 x 11 @ 32 kg

- Lang nattevagt, et par timers søvn, ned med morgenmad og afsted til træning.Udemærket omgang - mine delts var godt ramt da jeg var færdig.

I morgen starter jeg i praktik, hvilket betyder at jeg kommer til at arbejde en del mere de næste 6 måneder. Derfor skal jeg til at strukturere hvordan jeg ligger mine træninger. Især den næste uges tid bliver tuff, da jeg udover 32 timers arbejde har 32 timers nattearbejde ved siden af. Det bliver altså et minimum af søvn, hvis jeg også skal have tid til at træne. Og det skal jeg.

Well, vi må se hvordan det løber sig an. Ryggen får lidt tæsk i morgen eftermiddag.

[christianspoer]

^Holy crap!

[tjr]

Det var da fandens som man løber ind i dig alle vegne.

[MC-]

Det var da fandens som man løber ind i dig alle vegne.

Jeg synes det er ved at blive en meget hyggelig vane. Vi burde lavet det til en fast tradition fx at mødes i Netto hver lørdag formiddag?

[MC-]

Onsdag d. 1/8-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 8 @ 100 kg

5 x 6 @ 130 kg

1 x 3 @ 150 kg

1 x 3 @ 160 kg

1 x 1 @ 165 kg

2 x 1 @ 170 kg - Nem, men næm!

Styrken er opadgående - tegner godt for de næste par måneder

Pullups:

4 x 6 @ 10 kg

3 x 8 @ BW

DB rows:

4 x 10 @ 55 kg

BB rows:

1 x 12 @ 70 kg

3 x 10 @ 80 kg

2 x 8 @ 85 kg

- Stille og rolig 1. arbejdsdag på det nye praktiksted, da der stadig er ferie på skolerne et par uger endnu. Jeg præsterede dog at uddele øretæver i både pool til den forsvarende klubmester og FIFA til et par andre unger. Succes! Lækker træning, og fint at få testet dødløften lidt. Jeg har besluttet mig for at stille op til TSK RAW til efteråret, så der vil være øget fokus på styrken i de 3 store de næste par måneder. Derfor forsøger jeg at variere dem meget for tiden.

Spøer var allerede ankommet og godt i gang da jeg ankom. Mikkel havde fødselsdagskage med - hele 2 af slagsen. Store Morten fik som sædvanligt ikke lavet en skid, og efter et par timer tog ham og Claus ud for at cykle. Det bliver man ikke bodybuilder af.

Nu skal jeg på job i lufthavnen, og direkte videre på job når jeg får fri imorgen tidlig. Efterfølgende skal jeg have stor patter.

[MC-]

Torsdag d. 2/8-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

1 x 5 @ 80 kg

3 x 7 @ 90 kg

1 x 6 @ 90 kg

1 x 5 @ 95 kg

1 x 2 @ 100 kg

3 x 2 @ 102.5 kg

3 x 8 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:

1 x 8 @ 37 kg

1 x 7 @ 37 kg

4 x 6 @ 37 kg

Cable crossovers:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 25 kg

3 x 10 @ 25 kg

High inc. smith bænkpres:

3 x 6 @ 62.5 kg

5 x 5 @ 62.5 kg

- Sådan! Masser af patsovs i patterne. Efter kun 3 timers søvn her til morgen var jeg pænt blæst da jeg vågnede. Tog derfor forbi Netto og tankede op på et par hustlers på vej til job. Endte med at købe 3 rammer, da der var tilbud. Dagen stod på byggelegeplads, hvilket var en fin mulighed for at tage den lidt med ro i løbet af dagen. Det vrimlede med unger på legepladsen, da alle institutioner på Amager åbenbart havde fået samme idé som os, og da jeg stadig ikke kender mere end en håndfuld af børnene, og endnu færre navne, var det noget af en udfordring for mig at holde styr på flokken. Anyway det gik an, og jeg fik endda lov at smutte hjem tidligere da vi var alt for mange pædagoger til for lidt børn. Jeg kørte hjem og carbede op på lidt veggies og riskiks, og kørte i TSK hvor jeg blev mødt af KondiClaus, Mickel og Emil som skulle pounde sine guns.

Hjem og spise, sove et par timer, og nu håndbold og lidt mere mad inden jeg skal på job om et par timer. Planen er at køre direkte til træning når jeg får fri i morgen tidlig. Så kan jeg lige nå en times træning, inden jeg skal møde på fritidshjemmet, hvilket burde give plads til et par timers søvn inden jeg skal til housewarmning hos en veninder senere på aftenen.

[MamboMads]

Carbede op på veggies og riskiks Det er sjovt, hihi

[christianspoer]

Emil skal altid pounde gunZ!

[MC-]

Fredag d. 10/8-2012

Har ikke haft overskud til at opdatere log den seneste uges tid pga. meget arbejde og et par fester i weekenden = stresset uge. Der er dog blevet trænet hver dag siden mandag. Dagens træning feat. Payam får i her:

4-split / Dag 3 / Delts + guns

DB skulderpres:

1 x 15 @ 22 kg

1 x 12 @ 27 kg

1 x 8 @ 32 kg

3 x 6 @ 37 kg

3 x 8 @ 32 kg

DB laterals:

1 x 12 @ 14.5 kg DS: 1 x 10 @ 10 kg

2 x 10 @ 14.5 kg DS: 2 x 10 @ 10 kg

3 x 15 @ 10 kg

DB front raises:

1 x 10 @ 19.5 kg

2 x 10 @ 22 kg

1 x 8 @ 22 kg

3 x 8 @ 19.5 kg

CS DB reat laterals:

6 x 10 @ 19.5 kg

A1 DB preacher curls:

4 x 10 @ 22 kg

A2 Dips:

1 x 7 @ 35 kg

3 x 6 @ 35 kg

B1 Standing DB curls:

3 x 8 @ 22 kg

OH DB extensions:

1 x 14 @ 32 kg

2 x 11 @ 32 kg

- Done! God træning med dejlig pump i delts. PR i skuldepres = YEAH! Payam poserede og viste ond ond dagsform. Den mand er blevet velsignet med meget meget gode gener.

Backattack ved middagstid i morgen.

Edited August 10, 2012 by MC-

[MC-]

Søndag d. 12/8-2012

4-split / Dag 4 / Back

Rackpulls:

1 x 12 @ 60 kg

1 x 8 @ 110 kg

1 x 8 @ 140 kg

6 x 3 @ 180 kg

3 x 8 @ 140 kg

Pullups:

1 x 8 @ BW

5 x 5 @ 10 kg

DB rows:

4 x 12 @ 55 kg

V-grip pulldowns:

1 x 8 @ 80 kg

2 x 7 @ 80 kg

1 x 6 @ 80 kg

3 x 8 @ 70 kg

A1 CS rows:

1 x 9 @ 60 kg

3 x 6 @ 70 kg

A2 Kneeling cable crunches:

4 x 15 @ 80 kg

- Var ude og få lidt cocktails i nat, men da jeg missede den planlagte træning i lørdags måtte jeg afsted i dag. Overraskende god energi, hvilket der kom en hel hæderlig træning ud af.

Nu er jeg til gengæld OFF.

Jeg planlægger at køre en AM og en PM træning i morgen. Guns inden work og patter efter. Hvabehar!

[christianspoer]

Bum kommer det til at sige!

[MC-]

Nemlig! Kommer PATKANONEN?

[Payam]

"jeg sætter mig bare ind og venter på, du får fri"