Hjælp til mit 2-split!

[theodorthiele]

Hej MOL'ere

Har nogen forskellige spørgsmål omkring styrketræning, som jeg ikke helt har kunnet finde svarene på, og hvor jeg gerne ville have nogle gode begrundede svar.

Først lidt info om mig:

Jeg er en knægt på 19, 189 høj og vejer lige over de 70 kg (tror jeg, har ikke set en vægt i 3 måneder). Vil skyde på at min fedtprocent ligger et sted mellem 5 og 7. Har styrketrænet on-and-off de sidste 3 år, men har de seneste tre måneder trænet mindst 4 gange ugentligt, dog kun halvanden måned med et ordentligt program:

Day 1:

Bench press

Triceps extensions

Military press

Day 2:

Bend-over Rows

Dead lift

Chin-ups

Biceps Curl

Mht sæt kører jeg sådan her:

Sæt:

1x10 (Warm Up low weight)

1x3 (Warm Up ca. 80 %)

2x3-6 (Heavy 90-95%)

1 x 8-12 (75-85 %)

(udover chin-ups, hvor jeg kører 3 sæt BW, normalt 8-10 reps)

Har fået idéen om at køre sættene sådan fra denne artikel:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/essensen_af_et_godt_styrketraeningsprogram./

Kører programmet 4 dage, så en dags pause og så 4 dage igen.

Grunden til det korte program er både at jeg er på arbejde hele dagen, og træner imens jeg er på arbejde, og at jeg har rimeligt begrænset udstyr: Bænk, dumbbell, curl-stang, 6 x 25 lb skiver, 2 x 15 lb skiver. Det betyder også at jeg ikke kan sætte vægten op ret tit, da 14 kg gør en rimelig stor forskel på fx biceps og triceps-øvelser

Er nået så langt med træningen at DOMS er et overstået kapitel og jeg kan klare den tunge vægt, bare for at give et indtryk tager jeg i bænkpres 80 kg i de tunge sæt, dødløft 105 kg.

Og nu til spørgsmålene:

Opvarmningssæt:

Har det sidste stykke tid spekuleret over om det er nødvendigt at køre de to opvarmningssæt hvis man i forvejen har kørt en øvelse der rammer musklen, eksempelvis om jeg behøver køre opvarmningssæt til triceps extensions efter at have trænet bænkpres og military allerede. Eller opvarmning af biceps når man har trænet bend-over-rows og chin-ups.

Muscle confusion:

Stødte forleden på en fyr der fortalte om muscle confusion, hvor man eksempelvis kører chin-ups men med den ene hånd med greb om et håndklæde viklet om stangen, han mente at man sådan får trænet de små muskler, og bliver mere markeret og får flere "striber" (hvilket jeg gerne vil). Er det cirka korrekt? eller er det rygter, eller virker det på en hel anden måde. Hvis det er en god idé, er der så evt forslag til andre øvelser der kan køres?

Dødløft:

Har set en del videoer omkring korrekt teknik til diverse øvelser, og har lagt mærke til at folk ved dødløft holder den ene hånd med underhåndsgreb og den anden overhåndsgreb. Hvorfor gør man det? Er det nødvendigt? Hvorfor? og hvis ja, skal man så skifte position efter hvert sæt? Prøvede det selv, men da jeg gjorde det var det efter at have læst en del om teknik, og ændrede derfor flere ting på samme tid, så kan ikke sige om ændringen jeg føler skyldes det eller at min generelle teknik er blevet bedre.

Styrketræning før og efter "naturlig" træning:

Jeg arbejder PT på et dykker- og surfcenter, hvilket betyder at jeg også bruger mine muskler udover styrketræningen. Men vil vide om det kan gå udover min styrketræning hvis jeg fx træner ben efter 4 hårde dyk, hvor jeg er godt træt i benene, eller tager ud og surfer dagen efter at have trænet skuldre og triceps (for jer der ikke ved det er surfing MEGET hårdt for skuldre og triceps og kan også snildt mærkes i ryg og lænd).

Mavetræning:

Træner mave ved siden af resten af min styrketræning, oftest crunches og skrå crunches på skråbænk med en vægtskive eller to, men altid så jeg tager over 25 reps. Spørgsmålet går på hvor vidt jeg kan træne mave hver dag når nu det er lidt lavere intensitet eller om den også skal have en restitutionsdag.

Håber at i tilsammen kan få svaret på alle mine spørgsmål, og modtager selvfølgelig også gerne kritik/forslag til programmet.

På forhånd tak!

Edited December 16, 2010 by theodorthiele

[Cormack]

Muscle confusion:

Stødte forleden på en fyr der fortalte om muscle confusion, hvor man eksempelvis kører chin-ups men med den ene hånd med greb om et håndklæde viklet om stangen, han mente at man sådan får trænet de små muskler, og bliver mere markeret og får flere "striber" (hvilket jeg gerne vil). Er det cirka korrekt? eller er det rygter, eller virker det på en hel anden måde. Hvis det er en god idé, er der så evt forslag til andre øvelser der kan køres?

Det der skal du glemme alt om igen.

Markerede muskler afhænger udelukkende af fedtprocent og proportion.

Muscle confusion myten bygger i øvrigt på at variere sin træning for at musklerne ikke skulle vende sig til øvelsen.

Dette er kun nødvendigt for motivationens skyld, progression og restitution (+korrekt kost), er den rigtige vej til markeret og store muskler.

Så hvis du har et program du er tilfreds med, så fortsæt med det, og byg det evt. op omkring et program med planlagt progression

Dødløft:

Har set en del videoer omkring korrekt teknik til diverse øvelser, og har lagt mærke til at folk ved dødløft holder den ene hånd med underhåndsgreb og den anden overhåndsgreb. Hvorfor gør man det? Er det nødvendigt? Hvorfor? og hvis ja, skal man så skifte position efter hvert sæt? Prøvede det selv, men da jeg gjorde det var det efter at have læst en del om teknik, og ændrede derfor flere ting på samme tid, så kan ikke sige om ændringen jeg føler skyldes det eller at min generelle teknik er blevet bedre.

Mange gør det for grebsstyrkens skyld og for at have bedre kontrol med stangen ved tunge løft.

Mavetræning:

Træner mave ved siden af resten af min styrketræning, oftest crunches og skrå crunches på skråbænk med en vægtskive eller to, men altid så jeg tager over 25 reps. Spørgsmålet går på hvor vidt jeg kan træne mave hver dag når nu det er lidt lavere intensitet eller om den også skal have en restitutionsdag.

De skal som alle andre muskler restituere, om det så er en dag, mere eller mindre...det finder du selv ud af med tiden.

Men 25 Reps er ikke lav intensitet, og det er ikke den optimale måde at få et kosmetisk resultat på.

Du skal en del længere ned i reps, med tungere belastning.

Syntes i øvrigt at der er rart at se et simpelt program, bygge op omkring basisøvelser.

Mere er faktisk ikke nødvendigt med programmet sat godt op.

Pyramideformlen kan vi nok diskutere om er smart, er personligt ikke tilhænger :)

Edited December 6, 2010 by Cormack

[theodorthiele]

Tanker om muscle confusion hermed droppet. - Dejligt.

Syntes også at det lød som en underlig forklaring. Men hoveddelen af hans viden var også 10 år gammel.

Mht maven, så havde jeg set at en del programmer, selv dem der kørte få reps på de fleste øvelser, kørte 2 x 25 når det kom til mave. Men vil prøve at køre noget 3 x 10 agtigt med maven så, og se hvordan det fungerer, synes bare man bliver træt på en helt anden måde.

Du siger at du ikke er til Pyramideformen, det er jo ikke helt pyramide, men anyways hvad foreslår du 3 x 10 eller mere noget allá 5 x 5?

Mange tak for svarene i hvert fald!

[Cormack]

Jeg må nok bide den i mig igen, for jeg overså procenterne :)

Men generelt er jeg ikke fan af pyramidekonceptet da det går lidt imod at bruge progression for at få musklerne til at vokse.

Men syntes egentlig det ser ret fornuftig ud, og kan godt se nu at det ikke er traditionel pyramidetræning.

'Smart' var nok også et forkert ordvalg, for der er sikkert en masse der kan se fordelene i det...jeg er bare ikke en af dem :)

Men jeg er nok også lidt gammeldags på det område, jeg kører slavisk og progressivt 3x12 -> 4x8 -> 5x5 -> pause, og har gjort det i flere år nu.

Mht. til maven, skal man bare huske på at den skal trænes ligesom alle andre muskler.

Du kan selv forstille dig resultatet hvis man kørte 3x25 i fks. bænkpres :)

Det er selvfølgelig godt for noget, bare ikke når vi skal have musklerne til at vokse.

Folk vil typisk skyde skylden på lav ROM og TUT, altså tiden musklerne er 'aktiveret', det ændrer bare ikke på at musklerne har brug for tung modstand for at vokse...og der er 25 lige en snert for højt til at det kan blive tungt nok.

Jeg syntes helt sikkert du skal prøve 3x10, du kan jo altid vende tilbage hvis det føles helt forkert.

[theodorthiele]

Kan stadig godt bruge svar på nogle af spørgsmålene, samt flere kommentarer til resten tak :)

[theodorthiele]

Det er ikke for at spamme, men kunne ret godt bruge nogle svar på mine spørgsmål så min træning bliver bedre. Ved at her er mange kloge hoveder, som helt sikker ligger inde med svarene, så opdaterede tråden for at fange jeres opmærksomhed :)