Arnes log - 2 udgave

[Arne]

Velkommen til min nye log!

Denne logbog er en fortsættelse af min gamle log

Jeg starter denne nye logbog med en status over træning og mit slanke og helbredsprojekt, som det har udspillet sig i 2002. Projektet introduceres i starten af min gamle log.

Status for 2002 – mål og planlægning for 2003

Generelt om 2002

2002 har ikke været det mindst interessante år i mit liv. Jeg fyldte 40 og havde en fantastisk dejlig fest, en fest af den slags man kan leve længe på. Hvad familie og venner angår, er jeg en privilegeret skiderik. :)

Det har været et meget hårdt år, oven på et 2001 som var et fantastisk år. I 2001 steg min form og kiloene raslede af mig. Mit arbejde var en herlig legeplads og året bød også på lidt kærlighed.

2003 startede med opbrud og forlis af et nyt og heftigt forhold – kort og intenst på alle måder. Året har efterfølgende været domineret af konfrontation med de ting i mit liv som førte til at jeg i 2000 var en syg mand på 180 kg. Det har været en god og spændende proces som har ført mig et helt andet sted hen – så nu er jeg et nyt og bedre menneske på mere end en front.

Det har medført omkostninger – kontante og i livet. Dette er ikke stedet og skrive meget om det – udover at det hører med i billedet som sådan.

Jeg har holdt nogenlunde sammen på min træning. Vægten stod stille sidste vinter og faldt i løbet af foråret. I efteråret og i de seneste måneder har jeg ikke gjort meget ud af at kontrollere den. Desværre gik det galt for mig kostmæssige i oktober-december. På trods af at jeg har trænet stenhårdt, især i form af min nye store træningskærlighed spinding, så kunne jeg for nogle uger siden konstatere at jeg havde taget 15.- kg på. Det var ikke sjovt at opdage. :(

Jeg vejede mig i går – vægten er faldet lidt igen – også fordi nogle af disse kg var væskeophobning i min krop, i sær i mine ben. Det er nu overstået efter en heftig deuretika kur.

Status på vægten lige nu er 142 kg – stadig 38 kg under min startvægt – men jeg har altså på et tidspunkt været på minus 52 kg….

For 18 måneder siden troede jeg at min slankekur ville være overstået senest nu. Sådan er det ikke gået – projektet har udviklet til at omhandle mit hele liv. Det har bogstaveligt kosten blod, sved og tåre. Det er derfor jeg ofte ser rødt når jeg ser fok skrive på MOL – ”at det bare handler om at beslutte sig”, eller endnu værre: ”det er en bevist beslutning at folk er fede”, eller nå folk taler om at ”distancere sig fra de fede danskere”. De ved ikke hvad de taler om – men det er måske også svært at forvente.

Men jeg har ikke givet op, jeg skal nok nå i mål. :teachingfinger: Det er ikke nogen usund ting at få ryddet op i gamle ar på sjælen og få lavet hovedrengøring af krop og sjæl. Man kan faktisk vælge at se det som et privilegium at få lov til, når man som mig interessere sig levende for hvad der får mennesker og samfund til at fungere og leve.

Jeg ved nu hvordan jeg skal træne – og ved jeg kan gennemføre det, jeg er ved at komme hen til et punkt hvor hoved, krop og ydre liv igen er synkroniseret. Det element, som nødvendigvis må være teamet for 2003, er kost – mere om det senere

Om træningen i 2002

Der er meget godt og sige om træningen i 2002. Cykel sæsonen var en stor fornøjelse. Jeg fik min MONOC racer i juli og den har virkelig været en drøm af et træningsredskab. Så efter en træningskrise i februar-april, så gik det der udover indtil efteråret. En lungebetændelse satte mig meget tilbage, men jeg er kommet over det og er ret overbevist om at jeg lige nu har den højeste iltoptagelse jeg endnu har haft. Det skal prøves af en gang i februar.

Styrketræningen kørte en overgang på højeste gear. Der er skruet meget ned for det. Af mange grunde holdt det op med at være godt at træne i USG – og jeg er ikke rigtigt kommet til bage til styrketræningen. Jeg har kørt noget vedligeholdelses træning hjemme, men jeg mangler skiver og jeg kan ikke træne squat. Der skal fines en ordentlig løsning snart.

En positiv ting i 2002 var det også at begynde at træne i Multisport på Vesterbro. Morten Zarco og Hans Søndergård, der sammen med min træner Jesper Schrøder, har rådgivet mig i forløbet og stået for test på Muskelforskningscenteret, rådede mig i eftersommeren til at supplere min træning med spinding. Det skal ikke være nogen hemmelighed at jeg havde store betænkeligheder ved at nærme mig et fitnesscenter. Dels på grund af en afstandtagen til meget af den symbolik som de producere, omkring den moderne kropskultur hvor folk går rundt og tror at kroppen er plastisk og kan formes efter bevidsthedens krav, dels fordi jeg ganske enkelt var blufærdig (underlagt kropskulturen hæhæ).

Endnu en gang var jeg heldig men at få kontakt til en der kunne hjælpe. Mette, kendt som b_skaal på MOL, fik hevet mig til spinding hos hende i Multisport – and the rest is history. Stor tak til Mette. I dag er jeg meget glad for muligheden. Der er dage hvor der måske står roning i CII på programmet – men hvor jeg ikke kan tage mig sammen. Så er det af sted til spinding eller træning i Crosstrainer i centeret. Jeg synes det er rigtigt rart at tage et sted hen og træne sammen med andre mennesker. Det kommer bag på mig at jeg har det sådan, men det er fint nok. By chance er jeg havnet i et mindre center med en afslappe og hyggelig stemning.

I 2001 var det i høj grad træneren der stod for at lave programmer til mig. I det forløbne år har jeg selv stået for planlægningen og så jævnligt diskuteret det med ham. Det6 har været ok, men alt alt for usystematisk og svingende. Træningen er i høj grad blevet styret af mental dagsform – det har ikke kunnet være anderledes, men nu er jeg motiveret for at få andre boller på suppen!

MOL vedbliver at være vigtig for mig. Logbogen er motiverende at føre – og se tilbage i – og jeg synes jeg har fået rigtigt mange gode kommentarer og opmuntringer. Takl til alle der bidrager her!

MOltræffet var fedt at være med til – vi har en unik ting kørende guys – lad os holde samme og udvikle det endnu mere. I bedste Hollywood stil vil jeg slutte med at rette en særlig tak til hr. Jensen i HSK – livet ville ikke være det samme uden den daglige tilsvining af dig på messsenger!

Mål og planlægning

Mål for 2003

Helbred Mit helbred skal hele året være stabilt og problemløst mht. blodtryk og diabetes.

Træningen er ultra vigtig på dette område – men det er kosten også – så her er stadig meget at hente

Vægt, samt kostkontrol og udvikling

Vægt: 105 kg per 31/12

Et mere beskeden målsætning end tidligere. Det svare til at jeg skal tabe 700-800 g om ugen resten af året. Kostkontrol: Dette er ikke bare et redskab i 2003 – det er en målsætning i sig selv. For 5 år siden var jeg ekstrem usund og ekstremt kræsen. Nu er jeg så nogenlunde sund i min kost og bare meget kræsen.

I første omgang skal jeg kombinere de kostelementer jeg i dag bruger på den rigtige måde. Jeg skal ned i kulhydrat – og ændre sammensætningen af dem. På det seneste er der f.eks. blevet spist alt for meget hvidt brød – ikke godt for hverken vægt eller den latente diabetes. Senere skal jeg også genoptage processen med at begynde at spise flere ting.

Systematik er igen ordet. Jeg har i dag en meget upræcis ide om hvor højt mit hvilestofskifte er og hvor meget jeg forbrænder til træning. Projektet er at jeg fra ½ begynder en struktureret hverdag med fastlagt kostplan. I førsteomgang skal den væres sammensat så jeg ligger på det niveau, som jeg forventer er min energibalance. hvor jeg hverken taber mig eller tager på. Når denne balance er opnået, skal jeg i en periode etablere et beskedent underskud på 500 kcal. om dagen, når det niveau er stabiliseret øges det daglige underskud til de 800 -1000 kcal der skulle betyde at jeg kan nå mit mål.

Jeg orker ikke at skrive min totale kostplan i logbogen. Men fra ½ skal det logføres hvor meget jeg har indtaget – og hvordan kosten er sammensat mht. Kulhydrat, fedt og protein.

Generelle træningsmål:

Iltoptagelse skal op på minimum 4,5 L/min

Jeg skal opnå en forøget træningskapacitet

Jeg skal bevarer min muskelmasse

Jeg skal blive stærkere

Konkrete træningsmål for 2003:

Kunne køre 2-3 hårde motionscykelløb på 80-100 km med 25 km/t i snitfart

Komme ned på 7.00 rent på 2000 m i CII

Kunne løbe 5 km kontinuerligt i løbet af sommeren

Nå tættere på mit neurale maksimum i dødløft, squat og bænkpres. Jeg bør kunne præstere 120 kg i squat, 150 kg i dødløft og 80 kg i bænkpres. Styrkemålene er dog underordnet i forhold til vægttabet og konditionsfremgangen.

Disse mål er sigtepunkter. Men for at få det til at fungere skal træningen på månedsplan have nogle delmål og et konkret fokus. Jeg har undertiden i 2002 tabt fokus på at vægttab er et centralt fokus og i stedet viet min træning til at komme i god form – de to ting hænger sammen, men kan ikke altid begge optimeres. For at tabe mig skal jeg lave noget hver dag – og gerne i begge ender af dagen. Dogmet har hele tiden heddet intensitet, men undertiden bliver det overdrevet. På det sidste er jeg gået så hårdt til den til spinnnig i nogle dage, at jeg efterfølgende har måttet holde pause i 2-3 dage. I perioder hvor jeg ønsker at maksimere min iltoptagelse og udholdenhed på cyklen – i en periode op til en test eller et langt motionscykelløb, kan det være fint nok. Men det skal indgå i en systematik

Dette var den generelle status og baggrunden for den specifikke planlægning. Den konkrete planlægning for året følger søndag eller mandag – herunder også mere om kostplanlægning.

Edited January 25, 2003 by Arne

[mdk]

Hej Arne, held og lykke med træningen.

Jeg er imponeret over, at du tør være så ærlig omkring dig selv og din baggrund - men din beretning underbygger fint dine holdninger til fordomme som, at "folk selv bestemmer om de vil være fede eller ej", så jeg synes, det er god læsning. :) Og så er det godt at se, der findes andre indgangsvinkler til vægttræning, end at man jager den perfekte modelkrop.

Er du begyndt på spinning? God ting. Jeg tabte selv ti kilo på et par mdr. da jeg begyndte.

[simondj]

Virkelig spændende læsning! Jeg glæder mig til at følge din træning i 2003 og håber du når dine mål :)

[Litopsi]

Go for it Arne.... vi skal nok holde dig i ørerne hvis du er flittig med din status, så vi kan følge med ;)

Dit løbemål skal du i hvert fald nok nå, det er jeg sikker på. Og din vægt tror jeg også på. De andre ting ved jeg ikke så meget om, men hvis du klør på skal det hele nok komme. Betingelserne ser bedre ud i år synes jeg, end sidste år.

:wave:

[Arne]

Tak skal i have for de dejlige kommentarer :)

[Blackmoore]

Jeg tror på at du nok skal nå dine mål, Arne! The force is strong in you!

[BrainRoid]

Konkrete træningsmål for 2003:

Kunne køre 2-3 hårde motionscykelløb på 80-100 km med 25 km/t i snitfart

Komme ned på 7.00 rent på 2000 m i CII

Kunne løbe 5 km kontinuerligt i løbet af sommeren

Nå tættere på mit neurale maksimum i dødløft, squat og bænkpres. Jeg bør kunne præstere 120 kg i squat, 150 kg i dødløft og 80 kg i bænkpres. Styrkemålene er dog underordnet i forhold til vægttabet og konditionsfremgangen.

Damn, det er noget at en vægt reducering du har været igennem der.. noget der næsten ligner de prof. bodybuilderes off/on season mål.. det kræver dedication.

Mht til ovenstående quote, var der noget der slog mig..

"Nå tættere på mit neurale maksimum i ... "

Ville det ikke give mere mening at træne mod hypertrofi, hejse din LBM og derved dit basal stofskifte ? - just wondering.

[Arne]

Ville det ikke give mere mening at træne mod hypertrofi, hejse din LBM og derved dit basal stofskifte ? - just wondering.

Jo der kunne godt argumenteres for det. En omgang HST er også blandt ideerne i tænkeboksen. :)

[Beleriand_K]

Det er som altid en fornøjelse at læse dine indlæg, Arne. De udtrykker en gennemarbejdet og dybdegående indstilling til tingene, og derfor er jeg også overbevist om, at du nok skal nå dine mål. Jeg bed specielt mærke i et bestemt afsnit:

Så er det af sted til spinding eller træning i Crosstrainer i centeret. Jeg synes det er rigtigt rart at tage et sted hen og træne sammen med andre mennesker. Det kommer bag på mig at jeg har det sådan, men det er fint nok. By chance er jeg havnet i et mindre center med en afslappe og hyggelig stemning.

Her springer det i øjnene, at du rent faktisk kan lide det du gør. Og vigtigheden heraf kan simpelthen ikke overvurderes. Jeg ved ikke, om du læste det indlæg jeg skrev i en tråd for et par uger siden om vigtigheden af positiv tænkning i forbindelse med vægttab? I den forbindelse meldte et par stykker sig og bekræftede, at det lige netop var hvad som havde hjulpet dem til at nå deres mål.

Grundidéen var, at man ikke skulle koncentrere sig om det negative, som man gerne ville væk fra, men om det positive, som man arbejder sig frem imod. Og ovenstående citat peger tydeligt på, at du er inde på den bane. Om det er bevidst eller ej, ved jeg ikke. Men det virker. Du skal ikke tænke på, at du er nødt til at tage til træning for at tabe dig. Nej, du skal tænke, at det bliver rigtig sjovt at komme ind i centeret og træne sammen med gutterne.

Jeg fornemmer mellem linierne i dit indlæg, at du allerede har grundlaget for en sådan positiv indstilling. Du har helt klart fat i den lange ende, og er også kommet et stort skridt fremad med et vægttab på 38kg. Selvom det har været større, så er det stadig et meget flot resultat. Og det vil blive endnu bedre, jo mere bevidst du kan blive om den positive indstilling til træning og målsætning.

Afslutningsvis endnu et eksempel: Du skal ikke tænke på de 38kg som skuffende, fordi du på et tidspunkt har været minus 52kg. Det er en negativ indgangsvinkel, som ikke bringer dig nogen vegne. Nej, du skal være stolt af det flotte resultat, som det rent faktisk er at tabe 38kg. Betragt det du er igang med som en lang proces, som forløber i bølger. Lidt ligesom periodisering i styrketræning. Man tager et langt skridt fremad og derefter træder man så et lille skridt bagud for lige at komme til sig selv igen. Og så er man klar til at gå frem igen med nye kræfter.

På den måde fokuserer du på det positive i den langsigtede udvikling i stedet for at blæse et isoleret tilbagefald op til noget, som det slet ikke kan bære. En kortvarig vægtstigning er ikke en fiasko. Det er blot hvad man kan forvente på kort sigt i et langt forløb. Du er ikke en fiasko fordi du midlertidigt går fra -52 til -38. Du er sgu en bragende succes, fordi den udvikling, du har bestemt dig for, stødt og roligt skrider fremad. Det er helt tydeligt for mig, at du har et solidt greb om den overordnede udvikling. Og om et år ser det endnu bedre ud. Bare vent og se :) .

[Arne]

Tak BK for inspiration og tøtte. Som altid godt at læse dine dejlige lange indlæg i min log :)

[Søren J]

For 18 måneder siden troede jeg at min slankekur ville være overstået senest nu. Sådan er det ikke gået – projektet har udviklet til at omhandle mit hele liv. Det har bogstaveligt kosten blod, sved og tåre. Det er derfor jeg ofte ser rødt når jeg ser fok skrive på MOL – ”at det bare handler om at beslutte sig”, eller endnu værre: ”det er en bevist beslutning at folk er fede”, eller nå folk taler om at ”distancere sig fra de fede danskere”. De ved ikke hvad de taler om – men det er måske også svært at forvente.

Hey Arne,

Ovenstående giver stof til eftertanke. :bblush: Jeg har selv - engang - nok, måske været en af dem. Det er bestemt ikke noget jeg er slot af. Ikke at det er noget jeg har sagt lige ud - men noget jeg har tænkt af og til. Efter at have været på MOL er jeg langsomt, men sikkert kommet på andre tanker. Her gælder det om for de fleste at sætte sig ind i at der er langt flere ting en som så der spiller ind og det er absolut ikke bare sådan til når man skal tabe sig. Det kræver mod, planlægning, disiplin, sved, tåre og meget andet. Men Arne jeg tror på du kan klare det. Du er på rette spor og det er kanont flot det du har præsteret indtil videre. Jeg følger din spændende log og finder ofte inspiration - en af de mest spændende logs med et personligt præg.

Det er nu impornerende Arne! B)

/Søren J

[homer simpson]

Tillykke med din nye log Arne.

Jeg har fulgt din forrige log med stor glæde og har været forbløffet over den store træningsiver og glæde du lagde for dagen.

Du har en forkærlighed for knald hård kardio, men nogle gange tror jeg du overdriver lidt. Som du selv skriver så er daglig kardio et must, hvis kampen imod vægten skal vindes. Derfor tror jeg du med fordel kunne skære lidt i den hårde kardio og erstatte den med nogle raske gåture eller lign. Dette stemmer selvfølgelig ikke så godt overens med dit iltoptagelsesmål, men en lavere vægt har vel højere prioritet?

Hvad angår dit løbemål, så burde deltagelse i DHL-stafeten vel være oplagt!?

Held og lykke med dine mål. :wave:

[Arne]

Søren J> tak for kommentarene. Homer> Rart du fortsat følger med og kommer med input. Som jeg også skriver i min status, så skal der ind imellem arbejdes med lidt lavere intensitet - ligefrem gåture tror jeg ikke jeg reducere det til - det gider jeg simpelthen ikke. Jeg elsker at gå lange ture for at se og opleve, så det forgår langsomt. som motion gider jeg det ikke - der skal ske noget mere, men måske ind imellem ved puls 155-160 i stedet for 170-175.

[The Bear]

Status på vægten lige nu er 142 kg – stadig 38 kg under min startvægt

Nice. Det ender jo med at vi kan sende dig til næste mol træf i et plakatrør, for 25,20 kr.

:lol:

[Vandpyt]

Vi står alle bag dig Arne, "always look on the bright side of life".

Tillykke med din nye status som MOL MOD. ;)

'Pyt

[Armoured female]

Halløj, er du blevet MOD? Kanon ;) Og også prisværdigt, at du frivilligt tygger dig igennem de lange, meningsløse tråde, der har været på det sidste (no offence til dem, der har bidraget til omtalte tråde :) )...

[Arne]

Halløj, er du blevet MOD? Kanon ;) Og også prisværdigt, at du frivilligt tygger dig igennem de lange, meningsløse tråde, der har været på det sidste (no offence til dem, der har bidraget til omtalte tråde :) )...

Ja det er jeg. Det blev aftalt i nat, så MZ og jeg skal lige ha aftalt precis hvordan det skal fungere. :)

[Arne]

******WORK IN PROGRESS******

Det nedenstående er et endnu ufærdigt oplæg til træningsplanlægning for 2003. Det er ikke endeligt afpusset med træneren og der mangler en centra del - kostplanlægningen. Den regner jeg på PT - hårdt arbejde der tager meget længere tid end jeg havde regnet med.

Jeg gengiver det her i håbet om at nogle vil kommentere og komme med forslag til forbedringer. :)

Here goes...

Konkret træningsplanlægning – februar til Sct. Hans

Forudsætninger

Der er tre primære formål – i prioriteret rækkefølge (og der er selvfølgelig stor sammenhæng/ overlap )

1) Træningen skal virke fremmende for vægttab.

2) Træningen skal bidrage til at sikre opretholdelsen af mit helbred – dvs. afhjælpe mine latente problemer med diabets2 og hypertension

3) Træningen skal optimere min fysiske form, både hvad angår kondition, styrke og udholdenhed.

Punkt 3 er underlagt de ovenstående. Punkt 3 skal læses som ”under de givne betingelser”.

Træningen bygger på nogle ”dogmer”

1) Der skal trænes ofte – helst 2 gange dagligt – stofskiftet skal holdes oppe.

2) Træningen skal forgå ved så høj intensitet som muligt – så der forbrændes mest muligt og efterforbrændingen optimeres.

3) Træningen skal spredes på flere former – såvel for at optimere træningen i forhold til de primære formål, såvel som for at skabe motivation og afveksling i træningen.

4) Der arbejdes med træningsformer der aktivere store muskelgrupper. Styrketræningen bygger på multijointøvelser.

5) Træningen skal helst være sjov og udfordrende

Gennemgående struktur

Jeg har ikke arbejdet særligt meget med periodisering og delmål tidligere. Jeg vil nu opbygge min træning i en cyklus på 6 uger. Denne cyklus er opbygges med 2 hårde uger, efter fulgt af en blød uge – dette gentages. Hver cyklus på 6 uger vil have et formuleret mål Målet kan godt være det samme for 2 cykluser i træk, men der skal ske en evaluering og tilpasning af programmet mellem dem. Der ses også på behovet for justering for hver 3. uge.

De bløde uger skal fungere som deload og mulighed for at superkompensere både fysisk og mentalt.

Træningsformer der indgår:

Konditionstræning:

Cykling – på landevej på racer og MTB. Har været den primære træningsform længe. Cykling er blevet en passion

Løb – Nyt på menuen. Jeg er ved at vænne min krop til denne træningsform. Løb har den fordel at træningen kan planlægges og kontrolleres mere præcist end cykling. Det er motiverende for mig at det nu kan lade sig gøre for mig at løbe. Det er 20 år siden jeg sidst har løbet mere end 20 meter.

Roning i ergometer (Concept II) - Roning er min gamle konkurenceidræt. CII træningen er en fremragende helkropstræningsform.

Spinning – spinding har udgjort været den primære cardiotræninge efter at raceren blev sat i vinterhi. Det er fremragende konditionstræning og en god forberedelse på forårets cykeltræning. Formen er meget motiverende og den sjoveste træning jeg har lavet.

Crostrainer Crostrainereen bruges som alternativ på dage hvor jeg ikke orker at træne CII eller andet. Det er god helkropstræning – og motiverende når det dyrkes med mellemrum.

Styrketræning

Fundamentet har været et 5 x 5 program med øvelserne squat, dødløft, bent over barbelrow, bænkpres og miltarypress. Suppleret med ekstensions, laterals og rotor cuff øvelser,

Et alternativ der overvejes er HST.

Smidighedstræning

Der trænes stræk og smidighedsøvelser fast hver morgen og hver aften.

Træningsplanen

Vi har inddelt året i nogle perioder med delmål og temaer

Mål for februar og marts – igen i prioriteret rækkefølge

a) I februar, træning hver dag og efter en disciplineret overholdt plan, så mit hvilestodskifte kan fastlægges. I marts skal der justeres på kosten så jeg opnår et passende dagligt minus på energibalancen – nok på ca. 800 til 1000 Kcal dagligt

b ) Løb skal etableres som fast element i træningen. I slutningen af marts skal jeg kunne løbe 10 minutter kontinuerligt

c) Forøgelse af iltoptagelse – mål 4,1L/min – sidste målt til 3,7 L – regner med at det mål allerede passeres i februar.

Træning i februar og marts – indtil medio marts – så skiftes der program

De mest anvendte træningsformer vil være spinding, CII og løb – lejlighedsvis suppleret med træning i crosstrainer. Der skal gennemføres minimum 1 ugentlig fullbody styrketræning efter 5 x 5

Jeg vil, som nævnt ovenstående, arbejde i en cyklus på 3 uger – 2 hårde uger, efterfulgt af en lidt lettere uge hvad angår spinding, men med en ekstra løbetur. Cyklusen gennemføres 2 gange. Derefter starter racer sæsonen og der skiftes program. Programmet justeres mellem 1. og 2. cyklus. Jeg regner med at skifte til mere kontinuerligt løb – eller længere intervaller på f.eks. 5 minutter. Den samlede 6 ugers cyklus bør begyndes og afsluttes med en Vo2 Max test.

Foreløbigt program for de hårde uger:

Mandag: Morgen: Løb, 6 x 3 minutter med 1 minut powerwalk imellem Aften: Styrketræning 5 x 5

Tirsdag: Morgen: 1 times spinding med middelintensitet – pulsgennemsnit 160-165. aften: 1 times spinding høj intensitet, pulsgennemsnit ca. 170

Onsdag: Morgen: Træning i CII. Stedystate arbejde ved lav/middel intensitet – puls 150-155. Aften 1 times spinding ved høj intensitet, pulsgennemsnit ca. 170-174

Torsdag: Aften: Dobbelttime i spinding. Første time høj intensitet, ca. 170-172, anden time middel intensitet, ca. 165

Fredag: Eftermiddag: 1 times spinding ved middel intensitet – ca. 160-165 i gennemsnitspuls

Lørdag: Morgen: løb, 6 X 3/1 (Som mandag)

Søndag: Morgen/formiddag. Normalt intervalarbejde i CII. Der arbejde med intervaller på 500 m og 1000 m. Varighed ca. 45 minutter med middelhøj intensitet 165-170 i pulsgennemsnit.

Alternativ: Crosstrainer. På særligt gode søndage kan begge programmer gennemføres morgen og eftermiddag – rækkefølge ligegyldig.

Foreløbigt program for de bløde uger:

Mandag: Morgen: Løb, 6 x 3 minutter med 1 minut powerwalk imellem Aften: Styrketræning 5 x 5

Tirsdag: Morgen: Rulletur på cykel – 20-15 m/t på flad vej – ca. 20-25 km. Alternativt rask gåtur på 1 time (du fik alligevel ret Homer) Aften: 1 times spinding høj intensitet, pulsgennemsnit ca. 170

Onsdag: Morgen: løb 6 x 3/1. Aften Træning i CII. Stedystate arbejde ved lav/middel intensitet – puls 150-155.

Torsdag: Aften: Dobbelttime i spinding. Første time høj intensitet, ca. 170-172, anden time middel intensitet, ca. 165

Fredag: Eftermiddag: 1 times spinding ved middel intensitet – ca. 160-165 i gennemsnitspuls

Lørdag: Morgen: Løb, 6 X 3/1 (Som mandag)

Søndag: Rask gåtur på 30 minutter at starte dagen på – må gerne svede lidt og få pulsen op på 145-155. Eftermiddag: 1 time i crosstrainer.

Mål for træningen medio marts og april – prioriteret rækkefølge

a) Træning og kost skal tilsammen sikre et vægttab på 4 kg per måned i denne periode

b ) Iltoptagelsen fastholdes på niveauet der er opnået i den første 6 ugers cyklus

c) Kroppen skal vendes til træning på landevej

Cykling på racer vil sammen med løb, være den mest brugte træningsform. Der bliver tale om ture ved moderat intensitet og stigende længde. Der suppleres med spinding ved høj intensitet for at holde iltoptagelsen oppe. CII og crosstrainer vil hovedsageligtvære alternativer til dage med dårlig vejr.

Konkret program udarbejdes senere. Men jeg planlægger efter at de hårde uger skal indeholde 1 lang cykeltur per dag, suppleret med 3 gange løb og 2 gange spinding. I de bløde uger erstattes den ene spinding og den ene løbetur af en rulletur på cykel. Styrketræningen fortsætter uændret men helst et nyt velegnet sted, nok enten TSK eller IK99,

I de første 3 uger vil cykelturene være på 30-40 km, i anden 3 ugers perioder skal ingen ture være under 40 km og der skal cykles 60-70 2 gange ugentligt.

Mål for træningen i maj og juni - prioriteret

a) Træning og kost skal tilsammen sikre et vægttab på 4 kg per måned i denne periode

b ) Min udholdenhed ved længerevarende arbejde skal forbedres – jeg skal køre mindst 400 km om ugen ved træningshastighed.

c) Jeg skal gennemføre 86 eller 108 km ruten ved JP Århus rundt med en gennemsnitsfart på ikke under 25 km/t – der er tale om en hård rutte med mange stigninger. Rutevalget er til forhandling med de andre deltagere fra MOL! – Jeg stemmer selvfølgelig for 108… Løbet afvikles i sidste weekend i maj.

d) Jeg skal kunne løbe kontinuerligt i 20 minutter.

Racercyklen, løb og styrketræning vil være de anvendte træningsformer.

De hårde uger kommer til at indeholde en masse træning på stigninger, i de bløde uger køres der tempokørsel ved vekslende intensitet på flade ruter. Løbetræningen skal nu hovedsagelige være kontinuerligt løb.

Resten af 2003

Jeg laver en ny status i slutningen af juni. Inkl. en evaluering, og evt. fornyelse, af målsætningen. Det mål der står helt fast og som skal nås, er vægttabet ned til de max 105 kg..

Når cykelsæsonen går mod sin afslutning, så er det her og nu mit mål at tage en periode i efteråret, inden den næste spinningsæson, hvor fokus bliver på styrke, sekundært masse. Det kunne være HST,

[Tube]

Synes det er nogle forbløffende ting du har opnået. Du har gjort det der for mange ser umuligt ud.

Jeg tror faktisk du er uofficiel danmarks mester i vægtab.

[Armoured female]

Hej Arne! Det lyder som en kanonplan - jeg kan særligt godt lide dine "dogmer" ;)

Omkring HST - til dit formål tror jeg, det ville være et alletiders program. Os, der bruger det for at (prøve at) tage på, har ofte et faens til problem med at komme i kalorieoverskud, hvis man dyrker bare lidt cardio ved siden af. 15 og til dels 10 reps minicyklerne stimulerer metabolismen i høj grad - og så har du jo også 5 reps minicyklerne til at vedligeholde/øge din styrke.

[Arne]

:D tak AF. Ja jeg kan også selv godt lide mine dogmer... (nej Jarvig - ikke politiske)

Jeg er mere og mere overbevist om at jeg kommer til at prøve HST - men som sagt - det bliver nok først til efteråret - jeg har ikke 3 ledige træningspas nu :)

[Guest DBM]

Hej, Arne!

Imponerende arbejdsindsats og tilrettelæggelse! Men den træningsplan er du da garanteret six-pack til sommer :)

Held og lykke med det!!

[Thomas E]

GO ARNE... GO ARNE :mandance:

Vi tror på at det nok skal lykkes for dig. En god ting jeg selv bruger er at se det for mig inde bag øjenlågende hvordan jeg gerne vil have det skal blive. Det motiverer. Keep on fighting Arne. Du skal nok nå at få den sixpack

/Thomas

[Arne]

Mandagsstatus - ultrakort

Ugens træning:

4 timers spinning - heraf 1 dobbelttime

2 gange løbetræning, den i lørdags fik jeg aldrig skrevet i loggen

1 gang CII 6500 m, søndag - heller ikke logført

14 gange stræk og smidighed - de 7 med mavetræning

Ok uge - høj intensitet - men for få træningspas.

Den kommende uge kommer til at ligne lidt - men så strater jeg på den plan jeg har gennemgået ovenstående.

Jeg er stadig i gang med kostplanlægningen.

[Arne]

En smule styrketræning d. 27/1

Dødløft:

5 x 5 x 65 kg

Front squat:

3 x 5 x 40 kg

Floorpres:

5 x 5 x 50 kg

BB row:

5 x 5 x 55 kg

Miltary pres 5 x 5 x 25 kg