Arnes log - 2 udgave

[tulle]

Ikke det rigtige vejr - glat mange steder - men nu ville jeg altså afsted!

Sådan skal det bare være :thumbwink: Vi har været i samme båd i dag (eller ville det være bedre at sige på samme skøjtebane ). Lad os håbe der snart kommer nogle stabile +grader så den sidste is forsvinder :) Edited February 8, 2003 by tulle

[Arne]

Ja tulle - vi er seje :headbanger:

Styrketræning den 8/2

Tid til det lange program der køres mandag og lørdag.

Zechersquat:

1 x 10 x 30 kg

3 x 6 x 50 kg

BB-row:

1 x 10 x 40 kg

3 x 6 x 60 kg

Floor press:

1 x 10 x 25 kg

3 x 6 x 50 kg

Stivbenet dødløft - fødderne 7 cm over gulvet:

1 x 8 x 40 kg

3 x 6 x 65 kg

Military pres supersættet med Barbel Curls:

3 x 6 x 30 kg i begge, dog blev sidste sæt MP erstattet af råtræk med 35 kg

Kommentarer

Zecher kan mærkes klart i abs. Quads bliver påvirket, men Glutetus og haser mærker meget lidt. Når jeg har vænnet abs. til øvelsen, så går jeg op i de 60-65 kg jeg råder over. Samtidigt går jeg i denne øvelse over til 3 x 8 eller 3 x10 og går efter hypertrofi. Jeg kan ikke få kg nok på hjemme til at træne efter styrke i denne øvelse. Men det er en god bedre end ingenting øvelse!

Almindelig dødløft med 65 kg får jeg ikke meget ud af - det er 15-20-25 kg for lidt. Udført på denne måde er det stadig en fornuftig øvelse.

Det er sjovt at træne råtræk - vil forsøge at makse i næste uge i denne øvelse.

Fin træning til 3 x

Kost i dag: Ca 4600 kcal - ekstra tun og lidt ekstra Whey pga styrkeprogrammet. ellers kostsammensætning som i går.

[Arne]

Jeg havde en nat præget af ... lad os bare sige maveproblemer :jehon:

Højintens træning har derfor ikke været på dagsorden i dag. Jeg tænkte at en lille tur på raceren kunne være det rigtige... det var det ikke. Blæsten skråt fra siden og forfra på Strandvejen tog hurtigt lysten fra mig - 15 km med beskeden hastighed blev det til - men det er vel også en slags motion...

"træningen" uden for (neden for) bananskalaen.

Men jeg har skam siden genvundet mit gode humør :)

[Arne]

Dagens kost

Uhada - jeg har ikke kunnet spise meget i dag. Hvis jeg får klemt et par tunmadder ned senere, så ender jeg på 2100 Kcal, med fordelingen 31% protein, fra tun, røget laks, skummetmælk, grahamsboller, rugbrød og den grønne slagters leverpostej, 50 % Kulhydrat fra brødet, ærter, gulerødder, mælk og diabetesmarmelade, og 19% fedt fra ovenstående produkter.

Jeg synes faktisk at det er svært at få spist nok Kcal sundt men det må der arbejdes med. Det var Whey (har ikke mere), Energidrik, ris, frugt og mere fisk og grønt der røg ud i dag.

[ziggymund]

Jeg tænkte at en lille tur på raceren kunne være det rigtige... det var det ikke. Blæsten skråt fra siden og forfra på Strandvejen tog hurtigt lysten fra mig - 15 km med beskeden hastighed blev det til - men det er vel også en slags motion...

Hej Arne, det er ingen skam at vende cyklen og køre hjem tidligere end planlagt, når det er sådan et f...... p.... l....vejr :angry: :(

Der er kun en slags mennesker, der bør cykle i det vejr: Dem, der skal forbedrede sig til konkurrence- eller motionsløb i en ikke for fjern fremtid, og de bør gøre det i gruppe, så de kan beskytte hinanden.

Vind fra sydøst som i dag er noget rigtig ged, når udgangspunktet er Kbh. Uanset hvad man gør ender det med mod- og sidemodvind på hjemturen, og det er både træls og noller (så skulle også jyderne være med) :)

Ziggymund :wave:

[allerup]

Vind fra sydøst som i dag er noget rigtig ged, når udgangspunktet er Kbh. Uanset hvad man gør ender det med mod- og sidemodvind på hjemturen, og det er både træls og noller (så skulle også jyderne være med) :)

Det er da for irriterende med den østenvind der altid skal være. Især når man bor ved østvendte kyster. <_<

Jeg er selv begyndt at tage en stor sten med, hver gang jeg går på stranden. Den smider jeg så i havet (udtales hauvve...opl. til sjællændere <_< ).

Hvis tilpas mange mennesker gør det tilpas ofte, må vi da kunne få indvundet noget land østpå, og dermed nogen veje der går den vej... Man skal dog liige passe på ikke at komme for tæt på svenskerne <_< ...

[Arne]

:lol: Allerup> ved ikke lige om jeg synes jyderne skal komme tættere på

[Thomas E]

:lol: Allerup> ved ikke lige om jeg synes jyderne skal komme tættere på

Hov hov... :D

[dementia]

Jeg har i dag - inkl planlagt sent måltid - indtaget 4300 Kcal - heraf cqa 30 % i form at protein og ca 15 % sundt fedt

Uhmmmm.....det er satme da meget? jeg er også på kur, jeg holder mig på 2500~ ? og jeg cykler til og fra arbejde og træner.

//dementia

[Arne]

Jeg har i dag - inkl planlagt sent måltid - indtaget 4300 Kcal - heraf cqa 30 % i form at protein og ca 15 % sundt fedt

Uhmmmm.....det er satme da meget? jeg er også på kur, jeg holder mig på 2500~ ? og jeg cykler til og fra arbejde og træner.

//dementia

hehe - du vejer heller ikke 45-50 kg for meget!

[Fistandantilus]

Hej Arne!

Dementia har faktisk vejet 45-50kg for meget, men har lavet et meget flot resultat. Tabt sig rigtigt mange kilo og samtidig præsteret, at blive en del stærkere...

Jeg har aldrig i hele mit liv indtaget over 4000kcal (når jeg virkelig skal tage på ligger jeg på 3250-3400), men jeg vejer selvfølgelig heller ikke mere end tobak for en skilling (78kg) :( , men det kommer nok!

Men nogen mennesker har et kæmpe stofskifte, og af ren nysgerrighed, ved du hvad dit ligevægts-tal er? Mit er ca 2750kcal

[Arne]

Hej Fistandantilus - tak for interessen!

Da jeg har cykling som passion har jeg fulgt dine indlæg hos Ziggymund og Allerup med interesse.

Det er netop mit ligevægtstal jeg prøver at finde pt. Det skal med at jeg træner 2 gange per dag, det meste højintens cardio, - så jeg regner med at det ligger omkring de de 4000-4300 - inkl træning -og noget tyder på at det er rigtigt.

Flot af dementia B)

[Arne]

Herligt morgenløb den 10/2

Dejlig morgen! Fremskridt på flere måder. Jeg tænkte at det måtte være slut med at forsøge at gemme sig 5.30 eller tidligere. Så jeg ventede tålmodigt til omkring 7 - og løb sammen med alle de andre. Jeg fik et enkelt foragteligt blik fra nogle duller der i øvrigt løb som grise B) , men også 3 "godt gået" og 2 "Fandme rart at se - stærkt" :) Mennesket er ofte bedre end fordommen om det :)

Jeg havde planlagt 6 x3 min med 1 min gang imellem. Jeg er ellers gået over til at løbe 4 minutter - men jeg havde brug for en måling på min hastighed - bedømt efter hvor langt kommer jeg?

Så jeg satte tempoet op - nok mere end planlagt, jeg fik et lille boost for hver positiv kommentar. Så det blev til 4 gode i "det nye tempo", og en forkølet en i "ur (som i meget gammelt) tempo". Jeg kom vel en ca.150 meter længere på de 4, end jeg tidligere kom på 5 :)

Jeg lader begejstringen råde og giver mig selv 5 x :banana. for det - selv om en gylden regel i intervaltræning siger, at man skal løbe netop det tempo der gør, at man lige kan gennemføre alle planlagte intervaller, med den planlagte intensitet. Men der skal være plads til begejstring.

Takket være Allerups gode råd om at bruge sikkerhedsnåle (hvorfor f.... tænkte jeg ikke på det ), kom der en pulskurve ud af denne morgens indsats. Jeg træner fortsat mest løb for at lære det og udvikle det til et redskab, men som det ses, så er det da ok middelintensitettræning - omend lidt kort til den intensitet, men det kommer hurtigt!. Kurven:

[Hoosier]

Hej Arne!

Har nu fulgt din log med interesse gennem et stykke tid. Jeg synes også, det er godt gået! Ikke kun med dine løbeture, men med din træning i det hele taget. :respekt:

Gid jeg havde så meget energi! :jump3: :dance: :walking: :treadmill: (<-- kunne ikke finde en spinningcykel)

Hvor løber du i øvrigt henne? Hvis du løber ved Søerne i Kbh, kan det være, vi ses en morgen.

:wave:

[Arne]

tak tak - jo jeg bor skam kun 60 meter fra Runneres Street kbh. :) Som regel bliver det på græsset i Fælledparken - men lige nu er det livsfarligt - blanding af frostknolde og vandpytter - så i morges var det Sortedammen - så hvis du ser en "buttet" mand på 40 med skæg og briller - så er det nok mig.....

[Arne]

1 dag gået - 6 tilbage - styrketræning den 10/2

Overskriften henviser til, at dette er planlagt til at være min hårdeste træningsuge nogensinde - jeg er spændt på hvordan det vil gå - men det vender jeg tilbage til når jeg skriver status for uge 6 lidt senere B)

Første denne dags sidste træning:

Zecher squat:

1 x 10 x 30 kg

3 x 6 x 52,5 kg

BB-row:

1 x 10 x 40 kg

3 x 6 x 60 kg

Sidelaterals og frontlaterels, supersettet: 2 x 8 x 5 kg alt for længe siden - jeg hader de øvelser, men de skal altså trænes

Stivbenet dødløft - fødderne 7 cm over gulvet:

1 x 8 x 40 kg

3 x 6 x 65 kg

Råtræk supersættet med Barbel Curls:

3 x 6 x 35 kg Råtræk og 3 x 6 x 30 kg curls

God træning - mine skuldre ville ikke lave floorpress oven på laterals...

3 x for det.

Mandagsstatus som sagt lidt senere.

[Arne]

Mandagsstatus for uge 6 og planlægning for uge 7, skrevet den 10/2

- samt noget om kost og vægtkontrol

Gennemført træning i uge 6

Spinning: 3 enkelttimer

Crosstrainer: Ikke i denne uge

Roning i CII: ikke i denne uge

Løb: 1 løbetur

Styrketræning: 2 gange full body,

Cykling på Racer: 2 gang på i alt 47 km

VO2 max test: 1 gang

Raske traveture: 4 på vel i alt 7 timer

Andre kommentarer til træningen:

Ugen blev indtil onsdag struktureret omkring testen på CMRC. Den gik som allerede beskrevet godt med en fornuftig fremgang. Testen viste at min fornemmelse af, at det er perifert at fremgangen halter bagefter, var rigtig. det er, som jeg har været inde på ovenstående, ikke spor overraskende. Det er bare at arbejde videre. Målet på 4,1 L/min inden udgangen af marts er bestemt realistisk.

Jeg kan mærke at jeg nu er inde i en fantastisk rytme. Træningen køre som planlagt, med de små improvisationer der skal være - i denne uge fortrak jeg raceren frem for CII ved en lejlighed - det var et boost for motivationen at komme ud på vejen - så det var et ok valg!

Jeg tror også at den tid hvor løbetræningen har været stedbarnet i træningen, nu er overstået - jeg er virkelig motiveret på den front! :)

Jeg har valgt at opprioritere styrketræningen. Jeg har savnet det - og jeg har brug for det boost den giver min øvrige træning. Når jeg strammer vægttabsskruen bliver det også vigtig med 3 x styrketræning per uge - for at stimulere metabolismen.

En god uge til 4 klare:banana:

Kost og vægt

Jeg har skrevet en del om kost i loggen i den forløbne uge. Det vil jeg nok uddybe i detaljering fremover. Jeg undre mig over at jeg ingen kommentarer har fået - det kan være det kommer? :)

Jeg synes det er hårdt at spise så mange Kcal sundt - og jeg tror også der bliver skåret fra de 4300 til 3700 Kcal eller der omkring - så må vi se hvad det føre med sig.

Aktuel vægt vil normalt være at finde i loggen om aftenen, tirsdag, onsdag, torsdag, fredag og nogle søndage.

Humør og motivation:

Jeg har kontrakt 2 måneder endnu - men skal ikke præstere ret meget mere - og er i øvrigt delvist sygemeldt pga. følger af alt det jeg mentalt har været igennem det seneste år - med oprydning i fortiden og nye ting. Derfor har jeg nu god tid til træning - og den skal blive brugt! Jeg har lyst til at træne hele tiden - men er nød til at acceptere at der er begrænsninger, desværre. Den megen tid har også gjort det muligt for mig at tage en tur som moderator her på MOL, samt arbejde med en række ideer til hvordan MOl kan blive endnu bedre - det kan være nogle af dem bliver til virkelighed snart :)

Jeg skal da i gang med noget andet - men lige nu handler det om min egen sjæl, familie, venner, træning og lidt om MOL- og det har jeg det rigtigt godt med. :)

Program for den næste uge:

Jeg skal nu i gang med nummer 2 af hårde uger i første 3 ugers cyklus – se programmet for foråret på side 2 i denne log.

Pga. testen i sidste uge så er det først nu det skal stå sin test om min gamle krop vil lege med - jeg tror det - men det er et spændende spørgsmål. Jeg køre på til lige før jeg segner - det handler også om at give min arbejdskapacitet et boost.

Programmet:

Mandag: Morgen: Løb, 6x 3 minutter med 1 minut powerwalk imellem Aften: Styrketræning 3 x 6 i Zechersquat, floorepres, dødløft, BB row og Military press

Tirsdag: Morgen: 1 times spinding med middelintensitet – pulsgennemsnit 160-165. aften: 1 times spinding høj intensitet, pulsgennemsnit ca. 170

Onsdag: Morgen: Træning i CII. Stedystate arbejde ved lav/middel intensitet – puls 150-155. Aften 1 times spinding ved høj intensitet, pulsgennemsnit ca. 170-174

Torsdag: Morgen: Styrketræning 3 x 6 i Zechersquat, BB row og Military press Aften: Dobbelttime i spinding. Første time høj intensitet, ca. 170-172, anden time middel intensitet, ca. 165

Fredag: Eftermiddag: 1 times spinding ved middel intensitet – ca. 160-165 i gennemsnitspuls

Lørdag: Morgen: løb, 5 X 4/1. Eftermiddag/aften: Styrketræning 3 x 6 i Zechersquat, floorepres, dødløft, BB row og Military press

Søndag: Morgen/formiddag. Intervalarbejde i CII. Der arbejde med intervaller på 500 m og 1000 m. Varighed ca. 45 minutter med middelhøj intensitet 165-170 i pulsgennemsnit.

Alternativ: Crosstrainer.

Er jeg helt oppe at ringe søndag, kan begge programmer gennemføres morgen og eftermiddag – rækkefølge ligegyldig.

[Fistandantilus]

Hej Fistandantilus - tak for interessen!

Da jeg har cykling som passion har jeg fulgt dine indlæg hos Ziggymund og Allerup med interesse.

Det er netop mit ligevægtstal jeg prøver at finde pt. Det skal med at jeg træner 2 gange per dag, det meste højintens cardio, - så jeg regner med at det ligger omkring de de 4000-4300 - inkl træning -og noget tyder på at det er rigtigt."

Jeg har nu læst din log igennem, og jeg må sige jeg er imponeret! Din trænings planlægning er virkelig til top karakter. Jeg begynder at kunne se, hvor de 4000 i forbrænding kommer fra. ;) Du lægger godt nok fra land!

Og så kan man endda læse, at du har lyst til at træne mere!!!

Og jeg kan se på dine puls-diagrammer, at du faktisk er i temmelig god form (hvilepuls 50). Du har et godt "system, at arbejde med!

Har du dyrket meget sport førhen?

Og hvis du har spørgsmål angående cykling, så bare fyr løs! :)

[Arne]

Tak - det er altid skønt når kyndige folk synes at planlægningen ser fornuftig ud :)

Jo jeg har dyrket meget sport før - rigtigt meget for 20 år siden. Jeg har en fortid i Rosporten og i Bordtennis. Som aktiv hovedsageligt i roning - som elitetræner i bordtennissporten fra omkring 80 til 90. Mn egen fysik gik ned af bakke fra 83-84 og frem til 2000. De sidste 2 år har den så fået en skalle igen :)

Og jeg skal nok spørge - jeg synes det er fedt at vi nu er så mange med den interesse!

PS: Jeg tillod mig at rette lidt i dit svar - så det du citerede fra mig kom ind i en rigtig citatboks - et lille "misbrug" af mine moderator rettigheder B)

[Fistandantilus]

Hehe... Mht til citat, så er det helt fint; jeg kan nemlig ikke selv finde ud af det! :lol:

Ja, din store træningskapacitet forklares jo lidt af din fortid. Det er altid nemmere at "komme op", når man har været der før.

Og ja det er sejt nok, at der er flere der går op i cykling. Cykling vil altid have "a special place in my heart"! B)

[Arne]

Kost den 10 Samme sammensætning som i går - men mere af det meste - og jo Havrefras istedet for havregryn- skulle lige ahve en pause i den tilvænding B) . Med tilskud af ris, mere salat, og noget makrel om eftermiddagen inden styrketræning. det blev til 3900 kcal - jeg tror ikke jeg kan holde til at spise mere :retard:

[dementia]

Wadim din frækkert :o~~

Jeg forstår stadig ikke det høje kcal indtag, jeg mener stadig jeg knokler af h til HVER dag, med en trænings periode før arbejde, en efter og så cykling til og fra work, jeg vejer stadig 150kg, så det er ikke HELT så nemt at cykle, dog plejer min kost at ligge på ~2500kcal

F.eks idag indtog jeg til morgenmad en 100g müsli med mælk, til frokost ca 2 timer senere indtog jeg 400g torskerogn og 300g kartofler

så lavede jeg mine sindsygt vilde protein pandekager bestående af 3dl æggehvider, 80g viking whey, 50g havregryn, bagepulver, lidt sødemiddel, lidt kanel, og så 3dl vand.

Der blev til 2 godt tykke pandekager der røg i en bøtte, som så blev indtaget over 5 timer på min 7 timers arbejdsdag :)

Da jeg desværre suger til at regne kcal, protein etc ud har jeg ikke fået regnet præcist ud hva der er i de 2 pandekager, men næppe over 1000kcal :)

//dementia

[Arne]

Dementia - jeg skal nok lave et indlæg på et tidspunkt med mine beregninger - det bliver ikke idag men nok i denne uge B)

Tirsdagsmorgenlykkespinning

Spinningtimen tirsdag morgen er ugens bedste spinningtime. en lille hyggelig gruppe og et godt program. Jeg kom dumpende i sidste øjeblik og fik ikke kørt min normale 10-15 min rolige foropvarmning - så det var ligt tungt til at starte med.

Det fremgår meget tydeligt af pulskurven at Gregers planlægger en time med jævn og lidt stigende belastning hele vejen i gennem. Ført en 15 lang opvarmning, 9 minutter sidende mellemtakt - ca 90 rpm og så 6 minutter ståede med ca. 70 rpm. Efter en kort aktiv pause gik vi i gang med et 18 min program der veksler mellem sidende tempokørsel og rolig stående kørsel. Efter endnu en aktiv pause kørte vi 15 med lidt højere belastning - 1,2 og 3 min siddene med høj belastning, med 1 min stående tempokørsel imellem, kørt igennem 2 gange. Pulsgennemsnittet for hele timen blev 156, for mellemintervalet alene var den 160 og for slutintervallet alene 165. Det gode ved programmet er, at man kan gøre det precist så hårt man vil - det er bare at dreje belastningsknappen mod højre B)

Jeg havde planlagt en time med medium intensitet - som planlagt så gjort :D Det trak i mig for at køre igennem - det er fristende på dette program - men i aften er der atter en spinningtime. det bliver lidt af en kontrast. Både Gregers og instruktøren i aften er gode - men hvor den ene var rolig her til morgen - så ved man på forhånd, at der bliver trykket verbalt igennem i aften :)

Pulskurven:

Denne træning får 4 x

[Arne]

Aftenspinning den 11/2

Jeg følte mig slidt da jeg jeg satte mig på cyklen - men det gik faktisk ok. Jeg gik sådan nogenlunde godt til den - hvis jeg havde kørt mig mere ud, så var der nok ikke blevet nogen træning i morgen. Vildt at se hvor hurtigt pulsen nu falder mellem intervalserierne - selvom jeg skam ruller videre med 80 rpm, omend med beskeden belastning.

Ok træning - men ikke til mere end 2 x

Jeg er spændt på at opdage hvordan jeg har det i morgen - denne eftermiddag og aften har været ret præget af DOMS

Den obligatoriske kurve:

[Arne]

Jeg glemete dagsns vægt og kost:

141.0 kg denne aften inden træning

Jeg har spist ca 3700 kcal

For træt til at skrive mere - ja det kan ske B)