HST - proggresive overload

[-Anders-]

Bryan Haycock nævner, at hvis man undlader at køre negative, skal man bare holde sig til sin 5rep max. Strider dette ikke imod proggresive overload princippet, eller er der noget jeg har misforstået ?

[cilius]

Hvis du undlader at køre negativer, så stopper din HST cyklus når du når til din 5rm dag. Hvis du derimod kører den eccentriske del, så kan du fortsætte med din 5rm i de øvelser, der ikke er mulige at køre eccentrisk.

[Armoured female]

Jeg tog en 5R minicyklus mere, hvor jeg dog måtte sætte vægtene lidt tilbage. Ikke så jeg startede forfra ved det punkt jeg var på i starten af den første 5R cyklus, men med højde for styrketilvæksten. Det, der også var anderledes, var at jeg tog et dropset efter hver muskelgruppe. Det havde jeg ikke gjort i den første 5R minicyklus.

Men det er kun en nødløsning i forhold til negativerne

[-Anders-]

så kan du fortsætte med din 5rm i de øvelser, der ikke er mulige at køre eccentrisk.

det er netop DER mit spørgsmål stammer fra - at fortsætte med 5rm strider med princippet om proggresivt overload :(

PS. beklager hvis der er dobbel posting, men mit forbindelse kører ikke optimalt atm

[cilius]

Problemet er at du ikke kan loade flere kg på barren grundet du allerede har ramt din 5rm. En anden mulighed vil være at sænke antallet af reps, og samtidig øge mængden af kg. Det vil føre til mindre tid under belastning (TUT), hvilket igen vil kræve flere sæt for at den ønskede stimuli opnås. Et sæt til 5 reps, er allerede i den lave ende med hensyn til TUT, hvorfor der er nogen som vælger at lave et dropsæt, og reppe ud på 15 gentagelser i det hele.

At holde den på samme belastning i de efterfølgende 2 uger (eccentriske fase), vil gøre stimulien for hypertrofi mindre grundet RBE. Men ikke desto mindre, så forårsages der stadig hypertrofi, og sammenholder du med hypertrofien skabt af den eccentriske træning, så kommer du helt sikkert stadig ud på den gode side.

En mulighed du har i forbindelse med din programplanlægning, er at lade vægtene zig zag'e mere i øvelser der ikke skal køres eccentrisk, for at kunne lave progression hele vejen igennem. Om det øgede respons fra de sidste 2 uger, overstiger det som misses grundet zig zag'en er tvivlsomt... men det er en mulighed.

[Thomas J]

det er netop DER mit spørgsmål stammer fra - at fortsætte med 5rm strider med princippet om proggresivt overload

Det strider IKKE imod princippet om progressiv overload, hvis du istedet for at øge vægten, øger din volumen. Når du har ramt din 5RM, så øger du hver gang med 1 sæt, istedet for at øge med de normale ca. 5 % i vægt. Dette vil være rigeligt til at fortsætte de sidste 2 uger i de øvelser du ikke kan køre eccentrisk i.

Thomas

[MadMan]

Når du har ramt din 5RM, så øger du hver gang med 1 sæt, istedet for at øge med de normale ca. 5 % i vægt. Dette vil være rigeligt til at fortsætte de sidste 2 uger i de øvelser du ikke kan køre eccentrisk i.

Øhmmm - mener du et ekstra sæt pr. træningsdag .... så man sidste dag er oppe på 7-8 sæt ? ...

[MadMan]

BUMP

Thomas .... ?

Har jeg misforstået dig fuldstændig ? :confused2:

[cilius]

Du har forstået Thomas' indlæg korrekt, jeg vil dog ikke anbefale at øge workloaden i den eccentriske fase. Hovedparten af dine øvelser vil bestå af eccentriske, hvilket forårsager stor belastning på dine sener og led - cost/benefit mellem risikoen for skader kontra at sætte et ekstra sæt på et nær failure sæt er efter min mening for stor. Hypertrofi stimulien vil være mindre fra dine gentagne workouts, men de vil stadig være produktive med henblik på hypertrofi.

[MadMan]

Du har forstået Thomas' indlæg korrekt, jeg vil dog ikke anbefale at øge workloaden i den eccentriske fase. Hovedparten af dine øvelser vil bestå af eccentriske, hvilket forårsager stor belastning på dine sener og led - cost/benefit mellem risikoen for skader kontra at sætte et ekstra sæt på et nær failure sæt er efter min mening for stor.

Jeg skal til at starte på den excentriske 5RM cyklus i næste uge .... men har / havde da min tvivl om jeg overhovedet skulle køre den, da jeg træner alene og derfor ikke har mulighed for at lave nogle af øvelserse excentrisk :(

Hypertrofi stimulien vil være mindre fra dine gentagne workouts, men de vil stadig være produktive med henblik på hypertrofi.

Så det du / I siger er at jeg istedet for at køre excentrisk - i mangel af bedre - kan stimulere hypertrofi ved at øge i sæt ... ?

[cilius]

Ok, der er 2 muligheder:

1.

Du kan vælge at fortsætte med dine eccentriske uger, i de øvelser hvor det er muligt. De øvelser som du ikke træner eccentrisk, kan du såfremt det ikke længere er muligt at øge vægten, addere et sæt til... men du skal være obs på kroppens signaler i forbindelse med overbelastning af ligamenter og sener. Men det er et glimrende alternativ at øge antallet af sæt, for at øge tiden under spænding. Bemærk: Det vil efterfølgende kræve en længere SD for at deconditionere musklerne

2.

Afbryde cyklussen, påbegynde SD, starte en ny cyklus bagefter. Fordelen er at du kan nøjes med en kortere SD, samtidig undgår du repeated bout effekten fra dine 5rm workouts. Du misser til gengæld hypertrofiresponset fra den eccentriske træning (sjovt nok)...

Du kan selvfølgelig også give det en forsøgsuge, hvor du efterfølgende kan bestemme dig for om du har lyst til at fortsætte eller starte forfra :)

[MadMan]

Ok, der er 2 muligheder:

Tak - nu er jeg med !! (som programmør elsker jeg at få ting stillet op som klart definerede alternativer )

Tror jeg afprøver idéen med en forsøgsuge ... hvis den bliver for hård afbryder jeg bare og starter SD.