Kredsløbstræning uden ben og boldøvelser

[Jaaanie]

Hejsa.

Jeg har nogle trænings relaterede spørgsmål som jeg håbede på at nogle kunne hjælpe mig med, eller i hvertfald komme med foreslag til.

Det første spørgsmål handler om kredsløbstræning.

Jeg fik for noget tid siden overbelastet mit knæ pga løb og ja øv bøv, jeg har prøvet at stille og roligt at forsøge mig med cykling, crosstraining, og en smule svømning. Umiddelbart synes det hele at agitere mit knæ, det virker til blot det at bruge det kan bringe irritationen, som så bliver værre hvis der kommer mere belastning på.

Det jeg så leder efter er en form for kredsløbstræning der ikke involverer benene. Jeg har prøvet at lave forskellige arm øvelser (over hovedet med vægte, forskellige slag, armløft osv.) men dette lader oftest til at udmatte mine arme og skuldre, før min puls kommer op, jeg tænker umiddelbart at jeg bare må klø på med armene og få opbygget deres udholdenhed.

Jeg har også prøvet mig med forskellige former for rolige spark og det gik nogenlunde sålænge jeg sparkede med det overbelastede knæ, de hurtige fodpositions justeringer på det støttende ben var vidst ikke helt sagen.

Pushups, situps osv. er samme historie som armene, jeg er helt vildt svag og derfor nok først et alternativ på sigt.

Nogen gode ideer der kunne hjælpe mig på vej? Jeg tænker eventuelt noget svømning hvor man ikke brugte ben?

Andet spørgsmål handler om swissball og bodyvive ball.

Jeg kunne godt tænke mig at blive bedre til at udnytte disse to ting, så mere af min styrketræning kunne foregå hjemme fx i læsepauser osv. Indtil videre har jeg kun 2 øvelser integreret i mit styrktrænings program og de er som følger:

1. i denne øvelse har læggene oppe på swissbolden, så gør jeg mig stiv i kroppen og ligger altså skråt i luften mens jeg støtter på bolden og på skuldrene på gulvet. Jeg holder en håndvægt i hver hånd, deres udgangs position er lige op, i strakt arm over mit bryst. Jeg fører så skiftevis vægten i strakt arm ned til siden, således at balancen skifter og forskellige mave/kerne muskler aktiveres. Denne laver jeg typisk 3x12 til hver side.

2. I denne øvelse ligger jeg på ryggen med knæene bøjet, bodyvive bolden har jeg mellem mine knæ. Jeg holder så bolden under et konstant press samtidig med jeg løfter mig op fra gulvet op i noget nær bro og så sænker mig næsten ned til gulvet igen (3x12).

Nogen der har flere foreslag til øvelser/ hele programmer, eller links, har prøvet at google lidt men synes gerne jeg ville høre hvad i eventuelt havde at anbefale. Jeg har ligeledes også nogle pilates bånd, så brug af dem kunne også fint være en del af min træning.

Mange tak for jeres tid :)

[lars1977]

Svømning, fx crawl, som du nævner.. og i den forbindelse er der også flere herinde, der har foreslået "water jogging", tror jeg det blev kaldt, hvis man fx har skinnebensbetændelse. Det gælder måske for knæproblemer også?

Tricket til at bruge forskellige styrketræningsøvelser som kredsløbstræning er vel mest, at du skal reducere belastningen tilpas meget. Du kan fx gøre sådan her for armbøjninger:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/pushup-start-with-wall-pushup

Hvis dine knæ ikke er HELT ødelagte/eller når de om kort tid er i bedring, så er burpees suveræne som en cardioøvelse, der involverer hele kroppen og ikke belaster benene/knæene voldsomt meget - synes jeg i hvert fald, det er muligt at nogle eksperter vil korrigere mig. Hvis man ikke hoster og sprutter og er ved at besvime inden for få minutter, er det fordi man ikke udfører dem hurtigt nok. Se her: http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/Burpee.html -- Der er link til en 'advanced' også, http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/BurpeeAdvanced.html her kan du evt. droppe hoppet og så nøjes med armbøjning.

God bedring

Mvh

Lars

Edited March 13, 2011 by lars1977

[Nicop]

Det jeg så leder efter er en form for kredsløbstræning der ikke involverer benene. Jeg har prøvet at lave forskellige arm øvelser (over hovedet med vægte, forskellige slag, armløft osv.) men dette lader oftest til at udmatte mine arme og skuldre, før min puls kommer op, jeg tænker umiddelbart at jeg bare må klø på med armene og få opbygget deres udholdenhed.

Hvis du har mulighed for det er kajak rigtig godt og ikke belastende for knæene :)

[don155]

Evt som supplemet i svømmehallen sidde overskrævs på et eller andet flyde gøgl, tage et par handsker på(dem der gør man kan skovle mere vand fx i crawl) skubbe og trække sig gennem vandet med kroppen i lod, siddende på et eller andet der flyder.

? er det galt med knæet uafhængigt af om vægten ligger på hælen eller om den er på tæerne? Hvis du kan holde kropsvægt på hælene er der meget at hente i forhold tilcardio træning

Håber dine knæ kan blive genoptrænet eftersom det nok er det bedste på lang sigt

[Jaaanie]

Hej med jer, tusind tak for jeres foreslag!

Svømning, fx crawl, som du nævner.. og i den forbindelse er der også flere herinde, der har foreslået "water jogging", tror jeg det blev kaldt, hvis man fx har skinnebensbetændelse. Det gælder måske for knæproblemer også?

Tricket til at bruge forskellige styrketræningsøvelser som kredsløbstræning er vel mest, at du skal reducere belastningen tilpas meget. Du kan fx gøre sådan her for armbøjninger:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/pushup-start-with-wall-pushup

Hvis dine knæ ikke er HELT ødelagte/eller når de om kort tid er i bedring, så er burpees suveræne som en cardioøvelse, der involverer hele kroppen og ikke belaster benene/knæene voldsomt meget - synes jeg i hvert fald, det er muligt at nogle eksperter vil korrigere mig. Hvis man ikke hoster og sprutter og er ved at besvime inden for få minutter, er det fordi man ikke udfører dem hurtigt nok. Se her: http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/Burpee.html -- Der er link til en 'advanced' også, http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/BurpeeAdvanced.html her kan du evt. droppe hoppet og så nøjes med armbøjning.

God bedring

Mvh

Lars

Wall pushups ser bestemt interessant ud i denne forbindelse, så tak for det forslag, jeg tror dog på ingen må burpees er en mulighed :( Men tak for foreslaget, tror helt sikker jeg må prøve at bygge lidt på udholdenheden i mine arme,

Hvis du har mulighed for det er kajak rigtig godt og ikke belastende for knæene :)

Det var da en fantastisk ide og bestemt værd at tjekke. Har aldrig prøvet eller overvejet det, men jeg ser da af og til folk plaske rundt på kanalerne, så det tror jeg kunne undersøges. Tusind tak for det.

Evt som supplemet i svømmehallen sidde overskrævs på et eller andet flyde gøgl, tage et par handsker på(dem der gør man kan skovle mere vand fx i crawl) skubbe og trække sig gennem vandet med kroppen i lod, siddende på et eller andet der flyder.

? er det galt med knæet uafhængigt af om vægten ligger på hælen eller om den er på tæerne? Hvis du kan holde kropsvægt på hælene er der meget at hente i forhold tilcardio træning

Håber dine knæ kan blive genoptrænet eftersom det nok er det bedste på lang sigt

Jeg har slet ikke overvejet om det gør en foreskel om jeg er på hælen eller op på forfoden, jeg har en tendens til at komme meget frem på forfoden når jeg for eksempel har trænet crosstraining. Det må jeg prøve næste gang jeg er i fitness, lige køre ti min på flad for og se hvordan det går så.

"vandskovle" er også værd at tjekke, det lyder generet til jeg godt kan indstille mig på armne skal til at have nogle seriøse smæk... Det skal nok blive interessant heh.

Jeg regner da stærkt med at mit knæ bliver okay igen, men tænker at det nok kommer til at kræve fuldstændig ro, så langt hen af vejen som muligt, det er jo bare svært ikke :(

Tak for dit input!