Protein som kosttilskud er spild af penge og farligt

[-Elvirus-]

Elvirus>> Ved godt, det bare er en etablering af nuvaerebde viden paa omraadet, men jeg kaster mig lige ud i det alligevel:

For evidensen bliver vel ikke til paa baggrund af forsoeg med BB'ere med mange aars traeningserfaring? Det er meningsloest at den samme 1.5 gram per kilo krposvaegtsanbefaling skal gaelde som referenceramme for en teenagepige som for JB.

Det samme gaelder i oevrigt andre kostanbefalinger om ADT af vitaminer eller minealer fx. Eller kig bare paa kalorier. Hvor mange kcal skal en person indtage hvis han vejer 90 kilo? Det er jo umuligt at svare paa, hvis man ikke tager hensyn til kropssammensaetningen og traeningsmaengden. Det samme er naturligvis gaeldende for proteiner. En erfaren BB'er nedbryder store maengder muskelmasse paa daglig basis - det skal der kunne kompenseres for.

Q, det er præcist på den baggrund man er nået frem til de ca. 1.5g/kg/dag (eksperimenter med idrætsudøvere). Til vi andre dødelige ligger det anbefalede daglige protein indtag på 0.8g/kg/dag.

Jeg er som sagt ikke modstander af at indtage relativt store mængder protein. Jeg er modstander af, at man bedrager sig selv (faktisk primært andre) til at tro det giver større muskler.

[Quantanamo]

Q, det er præcist på den baggrund man er nået frem til de ca. 1.5g/kg/dag (eksperimenter med idrætsudøvere). Til vi andre dødelige ligger det anbefalede daglige protein indtag på 0.8g/kg/dag.

Jeg er som sagt ikke modstander af at indtage relativt store mængder protein. Jeg er modstander af, at man bedrager sig selv (faktisk primært andre) til at tro det giver større muskler.

Men igen: Idraetsudoevere? Det er jo ikke noedvendigvis det samme som BB'ere i min bog. Man kan vel ikke generalisere den nedbrydning der sker ved forskellige aerobe og anaerobe aktiviteter, saa praecist at man kan sige, at 1.5 gram er nok for alle? En BB'er gaar systematisk efter at nedbryde sit muskelvaev, for derefter at bygge det op igen.

Hvilke grupper har man helt praecist testet er vel i virkeligheden spoergsmaalet?

Jeg siger i oevrigt ikke, at 3 g pr. kg giver stoerre muskler end 2 g. Jeg siger blot at det minimerer risikoen for, at man faar for lidt protein, paa et tidspunkt, hvor det havde vaeret gavnligt at have meget - uden nogen bivirkninger.

[-Elvirus-]

Så jeg vil kunne nøjes med 135 gram protein om dagen, når jeg vejer 90kg? Det er jo kun 2½ måltid.

135 gram protein er udmærket hvis ens daglige kalorie indtag er 1400 kcal.

For at opbygge muskulatur, ja! (antaget at du får dækket dit energibehov).

Jeg er udemærket godt klar over at vores madkultur medfører at vi indtager mere protein, men det er ikke det der diskuteres.

[Johnny Bravo]

For at opbygge muskulatur, ja! (antaget at du får dækket dit energibehov).

Jeg er udemærket godt klar over at vores madkultur medfører at vi indtager mere protein, men det er ikke det der diskuteres.

Hvis jeg droslede mit protein indtag ned til 135gr om dagen, så vil mine resterende (cirka) 3400-3500 kcal skulle komme fra kulhydrater og fedt? Jeg er ikke det mindste i tvivl om hvordan jeg vil komme til at se ud: Mindre muskelmasse, mere fedt og bare godt og grundig blød at se på.

Som Q nævner så er der meget stor forskel på "idrætsudøvere", og jeg tror ikke på at 1.5 gram protein pr kg kropsvægt er nok til seriøse BB'ere (og andre løftere).

Hvorfor nævner du så madkultur?

[incognito]

nogle af de her dosis/respons studier er lavet på forholdsvis erfarne vægttrænende, som må antages at have en muskelmasse over norm. Da muskelmassen omsætter hoveddelen af ihvertfald nogle af aminosyrerne, kan man godt forvente at tallene muligvis ikke passer for folk med MEGET stor muskelmasse, men det omfatter vist ikke nogen her på MOL.

En af de faglige anker der er mod meget høje proteinindtag er at en af de tilpasninger man har med styrketræning med tiden er en mere effektiv omsætning af de vigtige aminosyrer, så man oxiderer mindre og muligvis også spytter mindre ud under den almindelige proteinomsætning. Der er altså i et eller andet omfang også et argument for at folk med meget trænede/hyeprtroferede muskler har brug for en mindre mængde aminosyre per mængde muskelmasse end almindelige gokker.

I mine øjne er der netto ikke rigtigt noget argument mht. træningsrespons for at gå over 1.5-2.0 g/kg/dag med mindre man har ekstrem stor muskelmasse eller meget højt energi turnover, (hvor man ville oxidere en relativt større fraktion af proteinerne).

Derudover er Christian Bitz en kælling. Danskeres "almindelige" kost indeholder for lidt protein. færdig. At det så helst skal løses med mad og ikke proteintilskud er en anden historie...

[incognito]

iøvrigt er det jo en interessant diskussion om energifraktionen i kosten er vigtigere end det absolutte protein indtag. Det er desværre et spørgsmål som ikke rigtig er forsøgt besvaret, så vidt jeg ved..

[kaoshjerte]

Bundlinien må vel for fanden være at protein indtaget, skal stå mål med fødeindtaget i det hele taget?

Selvfølgelig har fysisk aktivitet en indvirkning, men burde det ikke nærmere være fordelingen i forhold til carbs, og fedt vi debaterede?

[incognito]

Bundlinien må vel for fanden være at protein indtaget, skal stå mål med fødeindtaget i det hele taget?

Selvfølgelig har fysisk aktivitet en indvirkning, men burde det ikke nærmere være fordelingen i forhold til carbs, og fedt vi debaterede?

Det er lige præcis en af de ting der er uklart... Næsten alle de forsøg der er lavet på dosis respons af proteinindtag er lavet på absolutte indtag og ikke relative.

Edited March 22, 2011 by incognito

[Guest DBM]

Hvis jeg droslede mit protein indtag ned til 135gr om dagen, så vil mine resterende (cirka) 3400-3500 kcal skulle komme fra kulhydrater og fedt? Jeg er ikke det mindste i tvivl om hvordan jeg vil komme til at se ud: Mindre muskelmasse, mere fedt og bare godt og grundig blød at se på.

Som Q nævner så er der meget stor forskel på "idrætsudøvere", og jeg tror ikke på at 1.5 gram protein pr kg kropsvægt er nok til seriøse BB'ere (og andre løftere).

Hvorfor nævner du så madkultur?

Spot on!

[-Elvirus-]

Men igen: Idraetsudoevere? Det er jo ikke noedvendigvis det samme som BB'ere i min bog. Man kan vel ikke generalisere den nedbrydning der sker ved forskellige aerobe og anaerobe aktiviteter, saa praecist at man kan sige, at 1.5 gram er nok for alle? En BB'er gaar systematisk efter at nedbryde sit muskelvaev, for derefter at bygge det op igen.

Hvilke grupper har man helt praecist testet er vel i virkeligheden spoergsmaalet?

Jeg siger i oevrigt ikke, at 3 g pr. kg giver stoerre muskler end 2 g. Jeg siger blot at det minimerer risikoen for, at man faar for lidt protein, paa et tidspunkt, hvor det havde vaeret gavnligt at have meget - uden nogen bivirkninger.

Incognito har svaret så fyldestgørende på nogle af de spørgsmål du lister, så ingen grund til gentagelse.

Endnu engang må jeg understrege at jeg IKKE argumenterer mod at have et højt proteinindtag i sin kost (tværtimod), men blot at evidensen for at det har en effekt på muskelopbygningen ikke er eksisterende. At det så MÅSKE forholder sig anderledes det kan vi jo gætte på herfra og til end of days.

Hvis jeg droslede mit protein indtag ned til 135gr om dagen, så vil mine resterende (cirka) 3400-3500 kcal skulle komme fra kulhydrater og fedt? Jeg er ikke det mindste i tvivl om hvordan jeg vil komme til at se ud: Mindre muskelmasse, mere fedt og bare godt og grundig blød at se på.

Som Q nævner så er der meget stor forskel på "idrætsudøvere", og jeg tror ikke på at 1.5 gram protein pr kg kropsvægt er nok til seriøse BB'ere (og andre løftere).

Hvorfor nævner du så madkultur?

Hvis du gainer fedt med samme ligevægtsindtag (modregnet evt termogenetisk effekt af at skifte makronutrient), så er der noget galt i regnestykket. Det kan godt være at din erfaring siger dig et - og fred være med dette, men at du ikke tror 1.5g protein/kg/dag til tilstrækkeligt til BB'ere/styrkeatleter er jo i og for sig irrelevant.

Det er jo ikke fordi jeg TROR det omvendt ER nok. Jeg ved det ikke, men refererer blot til hvad videnskaben (so far) peger på.

Der er et par frit tilgængelige pdf's om emnet, såfremt det skulle have interesse.

http://www.meraadet.dk/cms2kuser/uploads/8531_Fysisk_aktivitet_web.pdf

http://www.jacn.org/cgi/reprint/19/suppl_5/513S

Forestiller mig desuden følgende artikel kan være relevant, men det kræver man kan få adgang somehow:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

Ellers har MOLs egen "superbruger" Incognito vist også bedrevet lidt populærvidenskab om emnet på videnskab.dk not long ago

[Quantanamo]

Endnu engang må jeg understrege at jeg IKKE argumenterer mod at have et højt proteinindtag i sin kost (tværtimod), men blot at evidensen for at det har en effekt på muskelopbygningen ikke er eksisterende. At det så MÅSKE forholder sig anderledes det kan vi jo gætte på herfra og til end of days.

Det er jeg helt med paa. Det var som naevnt heller ikke for at diskutere med dig eller empirien. Jeg stillede blot spoergsmaal ved, i hvor hoej grad man kan overfoere resultaterne.

I oevrigt rimelig vaesentligt det Incoqnito skriver her:

Det er lige præcis en af de ting der er uklart... Næsten alle de forsøg der er lavet på dosis respons af proteinindtag er lavet på absolutte indtag og ikke relative.

I forhold til JB's:

Hvis jeg droslede mit protein indtag ned til 135gr om dagen, så vil mine resterende (cirka) 3400-3500 kcal skulle komme fra kulhydrater og fedt? Jeg er ikke det mindste i tvivl om hvordan jeg vil komme til at se ud: Mindre muskelmasse, mere fedt og bare godt og grundig blød at se på.

For det er vel netop samme problemstilling.

[kaoshjerte]

For det er vel netop samme problemstilling.

Det havde jeg ikke lige luret

Men du har ret.

For mig at se må det vigtigste bare være sammenhængen mellem dem.

[Morten Z]

Lad os holde os til emnet. Hvis man vil snakke kostpyramide, så opret en ny tråd.

CB's indlæg på TV2 tyder på at han ikke har sat sig ind i emnet. Det er ganske enkelt pinligt. For det første, så er der intet der tyder på at øget proteinindtag er farligt i forhold til belastning af nyrene. Det er simpelthen en myte.

For det andet - og det er det vigtigste - så er den undersøgelsesmetodik der er anvendt til at nå frem til de "tilstrækkelige 1,5 g/kg" ikke i stand til at fortælle hvad der er det optimale. Langt de fleste undersøgelser er lavet ved at man har kigget på nitrogenbalance. Uanset træningsform og mængde, så er 1,2-1,7 g/kg nok til at der kan opnås positiv nitrogenbalance. Men dette siger ikke nødvendigvis noget om hvad der er det optimale!

Hvis man gerne vil optimere proteinsyntesen i muskulaturen, så kan man forestille sig, at det er hensigtsmæssigt på et hvert tidspunkt i døgnet at sikre et optimalt tilbud af aminosyrer i blodbanen. Medmindre man lægger et drop ind, så vil dette kræve at man "overshooter" ved en del måltider, for at der flest mulig timer er et optimalt tilbud. Bemærk - dette er blot en hypotese, men hvis det holder, så kan det meget vel være at der er en fordel ved at indtage mere protein end blot den mængde der sikrer positiv nitrogenbalance.

Dertil er der - som I også nævner - flere andre potentielle fordele ved højt proteinindtag.

Om man henter det hele gennem kosten eller supplerer med pulver for convenience betyder mindre.

[Athlete X]

For det andet - og det er det vigtigste - så er den undersøgelsesmetodik der er anvendt til at nå frem til de "tilstrækkelige 1,5 g/kg" ikke i stand til at fortælle hvad der er det optimale. Langt de fleste undersøgelser er lavet ved at man har kigget på nitrogenbalance. Uanset træningsform og mængde, så er 1,2-1,7 g/kg nok til at der kan opnås positiv nitrogenbalance. Men dette siger ikke nødvendigvis noget om hvad der er det optimale!

Hvis man gerne vil optimere proteinsyntesen i muskulaturen, så kan man forestille sig, at det er hensigtsmæssigt på et hvert tidspunkt i døgnet at sikre et optimalt tilbud af aminosyrer i blodbanen. Medmindre man lægger et drop ind, så vil dette kræve at man "overshooter" ved en del måltider, for at der flest mulig timer er et optimalt tilbud. Bemærk - dette er blot en hypotese, men hvis det holder, så kan det meget vel være at der er en fordel ved at indtage mere protein end blot den mængde der sikrer positiv nitrogenbalance.

Dertil er der - som I også nævner - flere andre potentielle fordele ved højt proteinindtag.

Selvom det kunne være fristende at tro at et drop med konstant levering af aminosyrer ville være det optimale viser forsøg at netop denne fremgangsmåde (drop) medføre en betydelig mindre proteinsyntese gennem dagen. Sørger man derimod for ikke at spise alt for frekvent (minimum hver tredje time) viser forsøg at man opnår et maksimum af proteinsyntese - også over en tidsperiode på fx et døgn.

anyway.

Som du skriver er der mange flere potentielle fordele ved et højt proteinindtag og endnu engang vil jeg derfor nævne hvorledes forsøg viser at et overskud af protein, og dermed blot en oxidation af det overskydende , leder til en mærkbar forhøjet anabolisme i kroppen.

Edited March 25, 2011 by Athlete X

[Morten Z]

Selvom det kunne være fristende at tro at et drop med konstant levering af aminosyrer ville være det optimale viser forsøg at netop denne fremgangsmåde (drop) medføre en betydelig mindre proteinsyntese gennem dagen.

Har du nogle referencer til de forsøg eller et link til hvor de er omtalt?

[Athlete X]

Har du nogle referencer til de forsøg eller et link til hvor de er omtalt?

Ja, har direkte referencer men skal dog lige først have fat i en af mine bøger. Det har jeg mulighed for i starten af næste uge.

[Henrik C]

Har du nogle referencer til de forsøg eller et link til hvor de er omtalt?

Der er omtalt nogle forsøg her: http://www.bodyrecom...mass-gains.html

Referencerne findes desværre kun i bogen citatet er fra..

Edited March 25, 2011 by Henrik C

[Morten Z]

Der er omtalt nogle forsøg her: http://www.bodyrecom...mass-gains.html

Referencerne findes desværre kun i bogen citatet er fra..

Tak. Det er en interessant vinkel. Stadig hvis nogen har de specifikke refs til de der infusionsstudier, så vil jeg godt se dem.

Ud fra ovenstående artikel er det lidt svært at se om den påvirkning (positivt og negativt) af proteinsyntesen der er ved AA infusion er:

1) den der opstår alene som et resultat af øget AA i blodet.

eller

2) understøttelsen af den øgede proteinsyntese der opstår som et resultat af træning.

[incognito]

Som du skriver er der mange flere potentielle fordele ved et højt proteinindtag og endnu engang vil jeg derfor nævne hvorledes forsøg viser at et overskud af protein, og dermed blot en oxidation af det overskydende , leder til en mærkbar forhøjet anabolisme i kroppen.

Det kan godt være at der er fordele ved højere proteinindtag, det vil jeg egentlig ikke afvise, men for det første er der flere ting der tyder på at folk der træner er bedre til at shunte aminosyrer uden om oxidation og derudover finder jeg det MEGET usandsynligt at selve oxidationen skulle påvirke nettoproteinsyntesen. F.eks. giver al aminosyre metabolisme en ammonia load, som cellerne ihvertfald ikke er skideglade for.

I forlængelse af linket om meal frequency, vil jeg gerne lige bringe et forsøg med måltidsfrekvens på bane fra NIH (norges idrætshøjskole) af Truls Raastad, hvor de sammenlignede effekten af to isokaloriske diæter fordelt på 3 eller 6 måltider samtidig me styrketræning, hvor man interessant nok fandt at gruppen med 3 måltider per dag tog både mere muskel og mere fedt på. Desværre er det ikke publiceret endnu, men jeg ved de arbejder på det. Det er det der er nævnt som reference 29 i linket (mit gæt er at deres reference en til et conference abstract fra ECSS i finlandi 2007, tror jeg).

[Athlete X]

Det kan godt være at der er fordele ved højere proteinindtag, det vil jeg egentlig ikke afvise, men for det første er der flere ting der tyder på at folk der træner er bedre til at shunte aminosyrer uden om oxidation og derudover finder jeg det MEGET usandsynligt at selve oxidationen skulle påvirke nettoproteinsyntesen. F.eks. giver al aminosyre metabolisme en ammonia load, som cellerne ihvertfald ikke er skideglade for.

I forlængelse af linket om meal frequency, vil jeg gerne lige bringe et forsøg med måltidsfrekvens på bane fra NIH (norges idrætshøjskole) af Truls Raastad, hvor de sammenlignede effekten af to isokaloriske diæter fordelt på 3 eller 6 måltider samtidig me styrketræning, hvor man interessant nok fandt at gruppen med 3 måltider per dag tog både mere muskel og mere fedt på. Desværre er det ikke publiceret endnu, men jeg ved de arbejder på det. Det er det der er nævnt som reference 29 i linket (mit gæt er at deres reference en til et conference abstract fra ECSS i finlandi 2007, tror jeg).

Jeg kan godt finde forsøgene frem hvis du er interesseret.

Hvad angår måltidsfrekvens i forbindelse med træning så er det ikke det første forsøg (altså det fra Norge) der viser at 3 måltider versus 6 måltider resulterer i et større gain af fedt og muskel.

Dog er den slags forsøg for de fleste fuldstændig lige meget da måltidsfrekvens handler om at få kosten til at passe ind med træning, diæt og hverdag.

Lad os antage at vi har en fysisk aktiv atlet der indtager mellem 4000-5000 kalorier om dagen. De færreste i denne kategori kan indtage sådan mængde kalorier over kun 3 måltider.

Dernæst er det i forbindelse med sports ofte vigtig at indtage protein og kulhydrat i forbindelse med før, under og efter træninger (mange sportsfolk træner to eller flere gange om dagne) og dette alene gør at et lavt fixeret antal måltider er uhensigtsmæssigt.

[incognito]

Jeg kan godt finde forsøgene frem hvis du er interesseret.

Hvad angår måltidsfrekvens i forbindelse med træning så er det ikke det første forsøg (altså det fra Norge) der viser at 3 måltider versus 6 måltider resulterer i et større gain af fedt og muskel.

Det må du meget gerne.

Hvad angår det med komparative forsøg med betydning af måltidsfrekvens må du meget gerne finde dokumentation for det også, når du nu er i gang. Nu har jeg fuldt med i den slags i en del år, og jeg skal absolut ikke udelukke, der er noget der er strøget under næsen på mig, men jeg forholder mig en smule skeptisk... No offense

Edited March 27, 2011 by incognito

[Athlete X]

Det må du meget gerne.

Hvad angår det med komparative forsøg med betydning af måltidsfrekvens må du meget gerne finde dokumentation for det også, når du nu er i gang. Nu har jeg fuldt med i den slags i en del år, og jeg skal absolut ikke udelukke, der er noget der er strøget under næsen på mig, men jeg forholder mig en smule skeptisk... No offense

No offence taken.

Jeg mener jeg læste om forsøget i Advanced Nutrition and Human metabolism hvortil der var angivet en reference..

Jeg har adgang til mine bøger fra starten af næste uge, så jeg skal nok lige sørge for at finde det frem her.

[Guest DBM]

Lææææænge siden, der har været en så interessant debat på MOL - og så med deltagelse af selveste MZ!