Udstrækning og styrketræning

[Polunda]

Man har gennem tiderne efterhånden læst alt fra udstrækning er unødvendigt, ikke skadeforbyggende osv. til at udstrækning rent faktisk er præstationsfremmende og skadeforbyggende. Problemet er at du finder det du vil høre, og jeg skal da være den første til at sige at jeg hader opvarmning, udstrækning og smidighedstræning. Så jeg har gennem lang tid opvarmet, ved blot at køre et par opvarmningssæt(se eksempel), og jeg strækker kun meget sjældent ud efter træning og lidt oftere baglår og baller inden Squat. Det sidste halve års tid, har jeg dog oplevet at jeg er meget stram, stiv og nærmest lidt ubevægelig i især hoften og i mindre grad lænden. Kan udstrækning efter jeres mening afhjælpe sådan noget? Hvad syntes i om udstrækning og mobilitetstræning i forbindelse med styrketræning?

Eksempel taget fra gårsdagen Squat:

1x10 - 20kg

1x5 - 60kg

1x5 - 80kg

1x3 - 100kg

1x2 - 120kg

1x1 - 140kg

3x5 - 150kg

Det skal siges det eneste jeg træner for er styrke, jeg dyrker ikke anden sport og er absolut heller ikke bodybuilder. Jeg vil bare blive så stærk jeg nu kan blive.

[hede]

Det skader ihvertfald ikke at være smidig, og det skader heller ikke at lave vær. Der hvor det bliver kritisk er hvis man er så usmidig at man ikke kan udføre de øvelser man skal, uden at strække. Derfor har jeg altid udstrækning med efter mine løbe pas, eller hvis jeg på anden måde har været igennem en hård periode.

[Polunda]

Ja lige præcis deri ligger mit spørgsmål. Jeg er smidig nok til at squatte, front squatte, cleane, powercleane, snatch osv. det er slet ikke problemet, men jeg føler at hoften er really thigh samt ryggen især lænden. Spændingen er ikke noget der hæmmer træningen eller fremgangen som sådan, men den er til gene i hverdagen, dog ikke meget. Så det jeg lidt søger, er folks erfaringer med smidighedstræning og udstrækning i forbindelse med forholdsvis seriøst styrketræning. Du kan jo bare kaste et blik på dit svar:"Det skader ihvertfald ikke at være smidig, og det skader heller ikke at lade vær." Og det er måske også grunden til at jeg aldrig rigig har brugt udstrækning og lign. det skader jo ikke at lade vær, eller gør det? Er det måske virkelig skadeforbyggende eller har det muligvis i sandhed en positiv effekt på ens løft? Eller kan det blot minimere DOMS? Det er de ting jeg godt ku tænke mig at diskutere her og høre om andres erfaringer.

[Mr. Power]

Jeg bruger en del tid på udstrækning,bl.a. for at øge min mobilitet, men også for at forebygge skader. Har også selv i perioder følt mig tight omkring hofteområdet,specielt ballerne,og der hjælper det mig en del at strække ud. Dette gør også at jeg føler mig mere 'fit' eller klar til træning dagen efter.

Har ingen videnskabelig belæg for voerstående, kun personlig erfarring.

[Dr. Durden]

Svarer du ikke lidt selv?

Du er generet af stivheden til hverdag (Og det er ikke blot fra doms, vel?), så er det da bare at strække ud (måske med lidt foamrul først).

Gå efter:

Baller

Psoas

Rectus femoris

Lige haser

Adducter

Thorakal del af ryggen

...så bliver lænderegionen formentligt lidt blødere af sig selv.

[Polunda]

Først og fremmest mange tak for svarene. Det lader til at i begge er fortalere for udstrækning og smidighedstræning, og som MR.Power skriver har det hjulpet for ham. Jeg er ret interesseret i at høre, hvordan i fletter den form for træning ind i jeres styrketræningsrutine. Udstrækning efter træning og smidighedstræning på hvile dage, eller hvordan gør i?

[Fame Boy]

Dynamisk udstrækning/mobilitetstræning som opvarmning.

[Mr. Power]

Hovedsageligt på hviledage. Starter ud med 20-25 min på cykel i roligt tempo,og bruger derefter omkring 30 min på udstrækning/mobilitetsøvelser. Nogle gange gør jeg det dog efter min alm. træning,unlader cyklen her.

Kan også godt finde på at køre noget udstrækning i løbet af dagen hvis jeg synes at kroppen trænger til det.

[Dr. Durden]

Dynamisk udstrækning/mobilitetstræning som opvarmning.

Ja, hvis du skal være klar til at gå dybt, VL'e osv. Ifølge Polunda eget udsagn er det ikke hans problem.

@Polunda: Jeg tror i højere grad du vil have effekt ved længere statiske stræk. Det kan evt. være i opvarmningen, men så med begrænset volumen.

I den henseende taler Mike Boyle om, at smidighedstræning har størst effekt i uopvarmet tilstand -> såvidt jeg ved ud fra rationalet om, at man ganske vist er smidigeere i varm tilstand, men at det af samme årsag vil smidigheden så aftage, når kroppen bliver kold igen.

Jeg ved ikke, om jeg er enig. Jeg ville nok kombinere udspænding efter træning med kold smidighedstræning på hvile dage. Eller på anden måde adskilt fra styrkeprogrammet.

[Polunda]

Jeg siger mange tak for svarene. Tror jeg vil bruge en 30min på smidighedstræning på mine hviledage og ellers opvarme med udstrækning inden træning.

[Vastus]

der er lavet et RCT studie omkring udspænding og doms, konklusionen var at der ingen effekt var på DOMS.