KarlS Posted April 13, 2011 Report Share Posted April 13, 2011 (edited) Hej folksSå er det ved at være på tide jeg prøver noget totalt nyt i forhold til min træning. Jeg må efterhånden indse at jeg ikke kan træne 4-5 gange om ugen med mit 2-split program, og jeg synes ikke det fungerer for mig når jeg kører 2 split, kun 3 gange om ugen. Der kan gå 5-6 dage mellem jeg får trænet bestemte muskelgrupper.Jeg kan ikke længere spore nogen fremgang, hverken rent styrkemæssigt eller i spejlet, og det er begyndt at blive en for sur tjans at tage op og træne.Min kost har generelt været noget lort, men da jeg efterhånden har sænket mit alkoholforbrug væsenligt synes jeg det var på tide at bruge de sidste måneder indtil sommerferien på at prøve noget nyt!Status;22 år - 195 høj - ca. 85 kg (én vægt siger 84, en anden 87,5...)Lige pt. løfter jeg 3x8 i et 2-splitprogram med 2-3 øvelser pr. muskelgruppe og har gjort det i 1 år og 2 måneder. Dag 1 (Bryst, skulder, triceps) - Dag 2 (Ben, ryg, skulder). Jeg har næsten udelukkende kørt med frivægte og kropsvægt. Jeg løfter "ok tungt" vil jeg selv mene (i hvert fald når jeg ser min erfaring i forhold til mine kammerater der har trænet 2-4 år længere end mig). Mine styrker er ben og skuldre, mens mine svagheder klart er bryst og ryg. Min smidighed i en øvelse som squat er også helt i skoven, da jeg ikke er smidig (eller stærk nok i nogle muskler???) nok til at holde en god teknik.Derfor er mine ønsker som følger;- Et fullbody program, evt. med swap mellem nogle store øvelser fra gang til gang (f.eks. dag 1 dødløft, dag 2 squat, dag 3 dødløft)- En benøvelse der rammer baglåret hårdt- Et program der benytter 2-3 øvelser med kropsvægt (dips, pull-ups, chins eller lign.)- Én ny øvelse til bryst der ikke belaster skuldrene alt for meget- Evt. et opvarmnings/udstrækningsprogram med fokus på smidighed i det foreste af mine ankler og min lyske/hofte-led- Et fornuftigt bud på hvordan jeg kan strukturere mit program mht. sæt/reps (evt. en teknik/et program hvor man kører X antal uger, med X antal kg. i forøgelse pr. uge)Mine mål;- At opnå øget styrke- At styrke og forbedre mine svagheder (baglår + smidighed)- At opnå en atletisk fysik- At finde en god solid rytme og genfinde min umiddelbare glæde ved træning!Mht. kosten ved jeg godt hvad jeg gør forkert og hvordan jeg skal rette op på dette, men jeg bilder ikke mig selv ind jeg har nok viden til at strikke et program sammen der ikke kommer til at minde om mit gamle program.Mit gamle program var foresten således;Dag 1 - Bryst, skulder, tricepsBænkpresIncline DB pressesDB Fly'sDB Skulderpres/BB MilitaryDB Lateral Raiseevt. en tredje random øvelseDipsBent-over cable extensionsevt. en tredje random øvelseDag 2 - Ben, ryg, bicepsDødløftLeg ExtensionsLateral pulldownsBB/DB Bent-over rowsevt. en tredje øvelseBB Bicep-curlsDB Hammer-curlsevt. Pull-upsHåber der er nogen der har mod på at lede mig i den rigtige retning. Alle bidrag er velkomne!På forhånd tak Edited April 13, 2011 by KarlS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KarlS Posted April 13, 2011 Author Report Share Posted April 13, 2011 Lad mig lige konkretisere;Jeg agter at lave et program jeg kan følge til punkt og prikke, i stedet for en hjemmestrikket program på den magre viden jeg har på feltet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted April 13, 2011 Report Share Posted April 13, 2011 Er ikke ekspert i den type træning du vil følge men vil mene at du bør satse på få øvelser hver gang du træner hvis det er styrke der er dit primære mål. Varier antal reps men hold dig generelt i den lavere ende af spektret og hold en intensitet der passer til frekvensen! Her tænker jeg på at det er uhensigtsmæssigt at træne set af 6-8 reps til failure flere gange ugentligt i den samme øvelse.Måske var det også en god ide at træne din smidighed og teknik så du kunne få optimalt udbytte af øvelser som squat.Mvh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted April 13, 2011 Report Share Posted April 13, 2011 (edited) Jeg keder mig og opdigtede disse øvelser... Mest af alt vel bare en masse blandet.Jeg aner intet om progression - brug HST-arket; eller noget med et ekstra sæt om ugen i 2-3 uger. Og derefter +5 kg. ved alm sætantal.1:Squat - tungHypers - high repBOR medium repsDB skulderpres - tung til medium repsDB bænk - medium repsFacepulls - high repAbs - tungGuns - tung2: RDL - tungBul split squat - high repPullups - tungIncline bænk supersettet med rear delt - medium reps; very high repsUpright row - medium repsAbs - statisk (planker/pallof press)Guns - high rep 3:Squat jumpsKB swingsInverted Row - tung/mediumupright row - high repChins - max repDips - max repGuns - ecc. Edited April 13, 2011 by Dr. Durden Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MamboMads Posted April 13, 2011 Report Share Posted April 13, 2011 (edited) Som professionel bodybuilder og styrkeløfter er dette mit bud:Vi lader lige som om dit max er 100 i alle øvelser, huhuuhhuhuhuhuhuUge 1Dag 1Dødløftopvarmning5x6x65Bænkpres/Incline bænkopvarmning5x6x65Squatopvarmning5x6x65dips/chins 50 i alt af hver eller 3x10 med vægtlæg 3x10skuldre 3x10gunz 3x10Dag 2Squat4x6x65Bænk4x6x65Den row version du finder bedst4x10dips/chins 50 i alt af hver eller 3x10 med vægtlæg 3x10skuldre 3x10gunz 3x10Dag 3Død3x6x65Bænk3x6x65Squat3x6x65dips/chins 50 i alt af hver eller 3x10 med vægtlæg 3x10skuldre 3x10gunz 3x10Uge 2+5kg i squat/død, +2,5 kg i bænk, 4x8 side øvelserDag 14x6Dag 24x6Dag 33x6Uge 3+5kg squat/død, +2,5 kg bænk, 4x6 i side øvelserDag 14x6Dag 23x6Dag 33x6Uge 4:deload/nyt max/onani/hest/waoipjwaeæoiasjdRepeat med mere vægtDet kan du så køre indtil det ikke virker mere, oåhåhåaDu kan også bytte DL/Squat rundt så du kører squat først, alt efter behov.PS:Good morning/Romanian deadlift = hamshttp://www.mobilitywod.com/http://www.magnificentmobility.com/ Edited April 13, 2011 by MamboMads Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jimbo Posted April 14, 2011 Report Share Posted April 14, 2011 Jeg har haft ret godt gavn af dette program:THE POWER ROUTINEby Bill StarrDAY 1 - HEAVY DAYIntensity in all lifts: 35% 70% 80% 90% 100%Squat 5x5Bench 5x5Power Clean 5x5+ support exercisesDAY 2 - LIGHT DAYSquat 5x5 (35% 70% 80% 80% 80%)Overhead/Push Press 5x5 (Ramp up to a top set of five with 60-70% the weight used on mondays bench.)High Pulls 4x5+ support exercisesDAY 3 - MEDIUM DAYAll lifts: 35% 70% 80% 90% 102,5% 80%Squat 4x5 + 1x3 + 1x8Bench 4x5 + 1x3 + 1x8Power Clean 4x5 + 1x3+ support exercisesThe weight you do for 3 reps on friday is the goal for the top set of five on the following monday.Start weights should be light enough to not allow any failed reps the first two-three weeks. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted April 14, 2011 Report Share Posted April 14, 2011 Hep champ. Hvor træner du henne? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KarlS Posted April 14, 2011 Author Report Share Posted April 14, 2011 Hep champ. Hvor træner du henne?Lige skiftet fra Fitness World til AUS. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted April 18, 2011 Report Share Posted April 18, 2011 Lige skiftet fra Fitness World til AUS.Helt sikkert! Hvis du fanger mig deroppe, så skal jeg nok kigge på din squat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
No6bach Posted April 18, 2011 Report Share Posted April 18, 2011 Helt sikkert! Hvis du fanger mig deroppe, så skal jeg nok kigge på din squat.Husk din hue når du instruerer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LaMotta Posted April 18, 2011 Report Share Posted April 18, 2011 Helt sikkert! Hvis du fanger mig deroppe, så skal jeg nok kigge på din squat.Lols, så længe det ikke er bænken Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.