Træningsprogram med billeder

[Juliee]

Hej MO'er

Jeg er en pige på 20 år, og jeg står i den situation at min vægt og højde ikke helt spiller sammen. Jeg vejer 55 kg og er 176, så mit BMI er under 18,5.. Og derfor vil jeg gerne lige smide et par kilo på. Jeg dyrker meget motion og begyndte at styrketræne for 9 måneder siden. I får lige denne uges motionsprogram:

Mandag: 75 min styrketræning, 10 min crosstrainer, 1 times yoga

Tirsdag: Løb 9 km (42 min), cykle 20 km

Onsdag: Løb 5 km (19 min)

Torsdag: 75 min styrketræning, 10 min crosstrainer, 1 times yoga

Fredag: Løb halvmaraton (94 min)

Lørdag: Cykle 16 km, 1 times yoga og 30 min no stress

Søndag: Hvile.

Når jeg styrketræner, bruger jeg kun maskinerne, og det skyldes kun, at jeg ikke kan nogle øvelser med frie vægte (og er derfor "bange" for at gøre mig til grin foran de "store" drenge):). Men nu har jeg mod på at svinge de frie vægte, men savner et program, hvor der er billeder med, så jeg kan følge en fremgangsmåde.

Og mit næste spørgsmål; hvor mange kcal skal jeg indtage i løbet af en dag, for at tage de ekstra kilo på, hvis jeg bliver ved med at lave samme mængde konditionstræning?

[Droopy]

Hej Juliee.

Jeez, du må være i god form. :4thumbup:

Mht. træningsinstruktioner, er billeder nok ikke tilstrækkeligt informative.

Der findes et fint øvelsesbibliotek på exrx.net

En prøve kunne være den første øvelse, jeg mener du bør lære:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Kan det bruges skal jeg gerne linke til resten.

Hvis du alligevel ønsker billederne, at have med i centret, har jeg ikke lige noget bud.

Men hvad med at lære én øvelse ad gangen? Så er der chance for du kan huske instruktionen.

Du kunne endda få en af de store drenge til, at assistere dig frem for, at stå og grine.

Mht. kalorier, findes der metoder der forsøger at udregne dit forbrug baseret på alder, vægt, træningsniveau osv.

Der findes en her på MOL:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

Når der er anslået kan det bruges som udgangspunkt. Hold derefter øje med vægten og justér derefter.

Når du har styr på kost og træning bør du sætte dig ind i hvordan du bedst bruger det.

Spørg evt. her.

Edited May 8, 2011 by Droopy

[Juliee]

Hehe, jeg klager ikke over formen i hvert fald:)

Tusinde tak for linket! Det var lige sådan et, jeg havde i tankerne. Vil du evt. kunne hjælpe mig med, at udvælge nogle gode øvelser til tung/mellem styrketræning? Lidt hjælp til sæt og rep!

Andre må også gerne komme med ideer og forslag:)

Det med kosten har jeg nogenlunde styr på. Jeg er bare lidt i tvivl om, hvor mange kcal jeg skal være i overskud for, at få det bedste udbytte af træningen og dermed større muskler.

Edited May 8, 2011 by Juliee

[Droopy]

Ja da.

Når du siger tung/mellem, mener du så du ønsker en dag med hver, eller er det sådan du kategoriserer dit ønskede træningsniveau?

Mht. kalorier så er jeg ikke klar over hvor meget muskel du (kvinder) kan forvente at tage på over tid.. Og det vil selvsagt have indflydelse på (bestemme) hvor mange Kcal der skal til. Ellers kan jeg forestille mig en anden her, er istand til at svare.

[Gregers TF]

Jeg har ingen baggrund for det, men et par hundrede kcal om dagen i overskud er nok ikke helt skævt. Det vil ca. give 1½kg på en måned - hvor meget der er fedt og muskler, det må tiden afgøre men forvent ikke at det kun er muskelmasse. Det afhænger af rigtigt mange faktorer og er helt umuligt at spå om.

[Juliee]

Det lyder dejligt.

Med tung/mellem mener jeg faktisk begge dele; det er nok mit træningsniveau (jeg er helt klart stærkere i ben, mave og ryg end i armene og skuldre) og jeg kan nok løfte mere end gennemsnittet af piger på 20 år. Men jeg mener også to træningsprogram; et med meget vægt og få reps og et med mellem vægt og et mellem antal reps.

Okay, jeg må vel bare prøve mig frem, og se hvad der sker med kroppen i løbet af perioden:)

[Dr. Durden]

Dødløft/lunges

skulderpres/pushups

facepulls/inverted row

plankerne

..all you need.

Køb dig en intruktion i centeret - forklar ved køb, hvad du gerne vil, så du kan få en kompetent vejleder.

Kørt et medium tungt opvarmningssæt og dernest 3-4x6-10.

Sørg for at få en proteinshake eller anden føde inden yogaen.

[Droopy]

Hehe, jeg klager ikke over formen i hvert fald:)

Tusinde tak for linket! Det var lige sådan et, jeg havde i tankerne. Vil du evt. kunne hjælpe mig med, at udvælge nogle gode øvelser til tung/mellem styrketræning? Lidt hjælp til sæt og rep!

Andre må også gerne komme med ideer og forslag:)

Det med kosten har jeg nogenlunde styr på. Jeg er bare lidt i tvivl om, hvor mange kcal jeg skal være i overskud for, at få det bedste udbytte af træningen og dermed større muskler.

Jeg vil lige adressere hvad du fortæller først.

Styrkefordeling bør ikke have indflydelse på, hvordan dit program ser ud.

I dit tilfælde må det være helt naturligt med den fordeling. Oplever du over tid, at en kropsdel er uforklarligt bagefter, kan træning intensiveres for denne. Så "Pay no mind".

Og så vil jeg forsigt forsøge at tale dig fra din idé om 2 programmer (tung/let). Det vil ikke hjælpe dig, når dit mål er, at tage på.

Begge dele bør dog inkluderes, men det kan jeg fortælle dig om, hvis du fortæller mig, at du kan overtales.

(ben/core)

Squat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

(bryst)

Incline Bench Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

(Ryg) - Vælg én (baseret på styrke)

Chin-up

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWChinup.html

Bent-over rows

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

(Baglår/røv)

Romanian deadlift

http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html

(skuldre)

Military Press

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

(læg)

Calf Raise

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

------------

Resten af øvelserne kan medtages efter ønske. De rammer muskler du allerede har ramt. Men mange vælger at have dem med.

(Biceps)

Barbel Curl

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

(Triceps) - Vælg én (baseret på styrke)

Triceps Dip

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWTriDip.html

Tricep Extensions

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html

(Jeg står op ved denne. Synes det er lettere)

(mave)

Crunches/maskine/andet.

Ønskes vækst, skal belastning tillade under 15 gentagelser.

Edited May 8, 2011 by Droopy

[Droopy]

Glemte lige at sige, at sæt/reps med vilje er udeladt itv. (Indil vi er enige )

Søgte i øvrigt lige på PubMed.gov, efter et svar på kaloriesnakken tidligere.

Fandt ikke noget, der direkte kunne oversættes, men måske et "fun fact".

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721

CONCLUSION: .....Men had only a slight advantage in relative size gains compared with women, whereas women outpaced men considerably in relative gains in strength.

Hrpmf.

Vi skal stadig ikke føde børn, det kan de da ikke tage fra os.. eller hvad?

[Juliee]

Wow, tusinde tak! Det er virkelig sødt af dig! Det er meget sådan nogle øvelser, jeg havde tænkt på selv.

Jamen, jeg kan sagtens overtales! Jeg er villig til at prøve mig frem, og hvis det vil virke, er det bare fedt!

. Jeg fandt også selv et program, som jeg selv blev lidt hooked på:

Squat 2*10-12

Benstrækninger 2*10-12

Benbøjninger 2*10-12

Pulldowns 2*10-12

(Bænkpres) Er i parentes, da jeg ikke føler mig helt sikker på den, da jeg ofte træner alene.

Flyers 2*10-12

Skulderpress 2*10-12

Shrugs 2*10-12

Rygstrækninger --- 3*15

Planken -- max

Man kunne jo evt. blande dem lidt. Jeg tror måske, at de øvelser i stativet er lidt for svære eller hårde. Jeg kan i hvert fald ikke tage mange reps af dem. Men så er det jo måske også der, der skal tages fat.

[Droopy]

Wow, tusinde tak! Det er virkelig sødt af dig! Det er meget sådan nogle øvelser, jeg havde tænkt på selv.

Jamen, jeg kan sagtens overtales! Jeg er villig til at prøve mig frem, og hvis det vil virke, er det bare fedt!

. Jeg fandt også selv et program, som jeg selv blev lidt hooked på:

Squat 2*10-12

Benstrækninger 2*10-12

Benbøjninger 2*10-12

Pulldowns 2*10-12

(Bænkpres) Er i parentes, da jeg ikke føler mig helt sikker på den, da jeg ofte træner alene.

Flyers 2*10-12

Skulderpress 2*10-12

Shrugs 2*10-12

Rygstrækninger --- 3*15

Planken -- max

Man kunne jo evt. blande dem lidt. Jeg tror måske, at de øvelser i stativet er lidt for svære eller hårde. Jeg kan i hvert fald ikke tage mange reps af dem. Men så er det jo måske også der, der skal tages fat.

Hej ingen.

Ingen årsag

Det kan godt gå, men synes du bakker lidt ud af "store flerleds, frivægtøvelser".

Ryggen er måske lidt overset. Evt. flere sæt pulldowns eller endnu en rygøvelse.

Mener dog ikke du kan undvære bænkpress.

Du vælger bare en vægt du er tryg ved og øger som du bliver tryg ved mere. Som sagt, mener jeg du skal have en lille stigning på bænken. Det skåner skulderledet meget. Det ligger i øvrigt lidt mere vægt på øverste muskelfibre i brystet, og giver dig den fordel at kunne rulle stangen ned over maven, hvis du skull misse. (Har jeg selv gjort et par gange. )

MEN, når det er sagt så er det aller vigtigste, at du får valgt noget du ikke dropper igen, så de øvelser der motiverer dig bedst er måske, trods alt indblanden, de bedste.. Du kommer i gang med squat, og dét alene vil tjene dig godt.

Og nu hvor du er overtalt, vil jeg lige anbefale en sæt/rep plan.

Sæt:

Her bestemmer du selv, men fordel ikke for skævt.

Første sæt har størst ære for resultatet Men flere er selvsagt bedre, op til det punkt, hvor du akumulerer træthed. Nu du også er træningsjunkie, ved siden er styrketræning, skal du være opmærksom her.

2 sæt hele vejen igennem er fint (med Pulldowns i mente)

Rygstrækninger kan du dog tage så mange af du gider, de belaster ikke rigtigt ryggen, med mindre dit max er under 15 reps, eller du tilføjer vægt.

/"Planken" er jeg ikke bekendt med, så den undlader jeg at blande mig i.)

Reps:

Det aller vigtigste værktøj, når målet er at vægtøgning, er at øge vægten, så godt som, hver gang.

Det gøres effektivt, på samme måde som det i øvrigt bør anbefales ved tillærring af nye øvelser. Først kan de ske uden planlægning, senere bliver planlægning nok nødvendig.

Det du bør gøre nu er (i alle øvelser):

- Start med en vægt, der er så let, du har god kontrol over øvelsen og brug 15 reps.

- Som du bliver tryg ved mere vægt, øger du vægten.

- Når du over 1 gang eller 2 ikke længere er i stand til dette, sætter du rep-antallet ned og du vil dermed være istand til at øge vægten yderligere. Der er ingen reglel for, hvor mange reps det skal være, men én giver nok ikke mening. Jeg brug selv 5

-Når du når ned på ~5 reps og ikke længere er istand til at øge vægten, holder du en lille kunst-pause på 7-12 dage... Og forfra. Du starter forhåbentligt nu med mere vægt, men det er ikke absolut nødvendigt for resultater.

Hmm. Det blev vidst en lang smørre. Så summerer lige.

Sæt:

- Samme antal pr kropsdel. 2 er et fint valg, i hvert fald som udlæg. Medtages flere øvelser, der dækker det samme, er det selvsagt den totale sum, der gælder.

- Småøvelser, med lav belasning, er næsten ligegyldige i denne sammenhæng.

Reps:

- Start med 15 reps og en vægt du har kontrol over.

- Øg vægt ved 15 reps, så længe det er muligt og skift da til færre (10) reps for yderligere vægtøgning

- Øg vægt ved 10 reps, så længe det er muligt og skift da til færre (5) reps for yderligere vægtøgning

- Når vægtøgning stagnerer, hold da pause på ca. 7-12 dage.

Så længe dit mål er vægtøgning, mener jeg dette bør gælde, uanset valg af program og øvelser.

Mener endda det er vigtigere end både program og øvelser, så længe disse er bare nogenlunde fornuftige.

[Juliee]

Det lyder som om, at der ikke er en vej uden om bænkpres, så det må jeg jo nok tilføje:)

Men tusinde tak for hjælpen - både øvelserne og den meget gode gennemgang af sæt og reps.

Jeg føler mig godt klædt på, til at gå i gang med de fri vægte:)

[Droopy]

Det lyder som om, at der ikke er en vej uden om bænkpres, så det må jeg jo nok tilføje:)

Men tusinde tak for hjælpen - både øvelserne og den meget gode gennemgang af sæt og reps.

Jeg føler mig godt klædt på, til at gå i gang med de fri vægte:)

Det glæder mig og velbekomme.

Hvis du bare får brugt, Squat med fri vægt og rep skemaet, kan det ikke gå helt galt.

Og så lige en korrektion.

Det er ikke Bænkpress, som sådan, du ikke "kan" undvære. Det er tung brysttræning. Det giver Flyes dig ikke mulighed for.

Hvis du ikke bliver tryg ved øvelsen, må der jo bare findes et godt alternativ.