Optimalt 2-split

[HALLO]

Hej

Efter at have trænet fullbody i ca. 1,5 år er jeg begyndt at eksperimentere med 2-split programmer. Det har jeg efterhånden gjort i nogle mdr. men har ikke fulgt et specifikt program. Jeg er i tvivl om hvor mange øvelser man skal have for hver muskelgruppe og har en mistanke om at jeg f.eks. har for mange triceps øvelser ift. brystøvelser.

Jeg laver følgende 2 dele med pause hver 3. dag:

Del 1:

- BB bench press

- DB incline press

- Cable flyes

- DB Pull overs

- BB military press

- Side laterals

- Upright row (smalt greb)

- Reverse cable flyes

- Shrugs

- Dips

- Skullcrushers

- Triceps push-downs (en arm af gangen)

- Bent-over triceps extension

Del 2:

- Benpres

- Deadlift

- Pull-ups

- T-bar row

- Bent-over rows

- DB one-arm-rowing

- DB curls

- Preacher curls

- Supine curl (http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBSupineCurl.html)

- One-arm cable curls

Derudover kører jeg lidt mave - eksempelvis cable crunches.

Kender selv til en del af manglerne ved programmet - bl.a. at jeg langt fra kører nok ben og f.eks. burde lave en øvelse som squat.

Et andet spørgsmål jeg sidder inde med er i hvilken del af programmet øvelserne shrugs, pull overs og upright row bør laves i ? Og hvor tit skal man skift øvelserne ud? Jeg kører mange øvelser da jeg synes alle har noget godt at byde på men bør jeg hellere kører færrere øvelser og så til gengæld skifte dem ud f.eks. hver 8. uge?

[Vastus]

sådan her ville jeg gøre:

Del 1:

- BB bench press

- DB incline press

- BB military press

- Side laterals

- Shrugs

- Dips

- Skullcrushers

- mave

Del 2:

- Squat

- Deadlift

- Pull-ups

- Bent-over rows

- DB curls

- Preacher curls

5x5 i de store øvelser

3x8 i de små øvelser

[HALLO]

Det er godt nok ikke mange øvelser i forhold til hvad jeg plejer at lave. Synes simpelthen ikke jeg får arbejdet kroppen nok igennem med så lidt øvelser men det kan godt være det bare er mig der er galt på den? Kan det være direkte skadeligt at lave den mængde øvelser som jeg laver eller er det blot unødvendigt?

På forhånd tak :-)

[Fame Boy]

Det er godt nok ikke mange øvelser i forhold til hvad jeg plejer at lave. Synes simpelthen ikke jeg får arbejdet kroppen nok igennem med så lidt øvelser men det kan godt være det bare er mig der er galt på den? Kan det være direkte skadeligt at lave den mængde øvelser som jeg laver eller er det blot unødvendigt?

På forhånd tak :-)

Det er nok mest spild af din tid.

Jeg kører selv et 2-split for tiden (upper/lower) og jeg har for eksempel følgende øvelser på mine upper dage:

Bænk

Military/pushpress

Weighted chins/chins

Chest supported rows/yates rows

4 øvelser og så har jeg været hele overkroppen godt og grundigt igennem. Jeg synes faktisk at jeg har lidt rigeligt volume - har typisk omkring 25 work sets.