vurdering samt et par spørgmål


simon89
 Share

Recommended Posts

Hey Mol-folkens! Jeg er lige begyndt med noget seriøs træning her for en uges tid siden (pt. er jeg på træningspas nr. 4)

jeg startede stille ud i sidste uge med legpress og shoulderpres i maskine men de er skiftet ud og dødløft er kommet med i programmet.

Har p.t. kørt med 2 sæt med hhv. 15 og 12 reps.

pt. ser programmet således ud:

- Squat med 30-35 kg (15 reps med 30 og 12 med 35)

- leg curls i maskine (for bagsiden samt et lidt skadet knæled) med 22,5 kg og 27,5 kg

- bænkpres med 15 og 20 kg

- incline bænkpres med 10 og 15 kg

- dødløft med 30 og 35 kg.

- B.O.R med bredt greb med 15 og 20 kg.

- stående skulderpres med stangen alene og 5 kg.

- side lateral raise med 3 og 4 kg

- triceps træk med reb, 10 og 15 kg

- biceps curls i tårn, 10 og 15 kg

- mave- og lændeøvelser på bold

programmet har taget en lille smule over en time at gennemføre og jeg kan mærke at de har givet pote allerede nu. teknikken er hurtigt justeret til og det syrer ikke nær så meget.

Så er spørgsmålene så således:

- kan jeg begynde at ændre og avancere programmet (ift. rep-system og sæts)

- og hvordan ville jeg få det mest optimale ud af en sådan ændring?

planen er at styrke/masse skal erstatte nogle af de overflødige kg og jeg har ikke nogen fokus på konditionstræning ift. disse ting.

jeg tænker lidt om det ville hjælpe at gå ned i Reps og op i kg? om vi skal helt ned på 5 reps i de store øvelser? eller evt. bare tage 3 dage og køre som "Squat" "Dødløft" og "bænkpres" træninger men så er det nok på over i noget powerlifting. ydermere synes jeg er incline bænkpressen virker lidt overflødig, så jeg overvejer at finde en anden øvelse i stedet for (evt. db flyes?)

På forhånd tak for hjælpen :-)

- Simon

Edited by simon89
Link to comment
Share on other sites

programmet ser fint ud (jeg ville dog tilføre chin-up og dips på et tidspunkt, når formen er til det)

Der er ingen grund til at ændre til noget avanceret træningsprogram halløj, nå du nu har fat i de gode basis øvelser, der rykker godt.

Som nybegynder vil jeg ikke anbefale dig at køre under 10 - 12 reps det første ½ år, sener og ledbånd adaptere langsomt til styrke træning i forhold til nervesystemet og muskler. Jeg ser rigtig mange som efter kun ½-1 års træning ha alvorlige skader der sætter deres træning langt tilbage. Så læg stille og roligt ud i starten og ha fokus på teknik og koordination

Link to comment
Share on other sites

programmet ser fint ud (jeg ville dog tilføre chin-up og dips på et tidspunkt, når formen er til det)

Der er ingen grund til at ændre til noget avanceret træningsprogram halløj, nå du nu har fat i de gode basis øvelser, der rykker godt.

Som nybegynder vil jeg ikke anbefale dig at køre under 10 - 12 reps det første ½ år, sener og ledbånd adaptere langsomt til styrke træning i forhold til nervesystemet og muskler. Jeg ser rigtig mange som efter kun ½-1 års træning ha alvorlige skader der sætter deres træning langt tilbage. Så læg stille og roligt ud i starten og ha fokus på teknik og koordination

Okay, tusind tak for det hurtige svar. Så det ville ikke skade at køre reps ned til 12-10 og så lidt flere kg på?

Link to comment
Share on other sites

Nu har jeg så trænet med programmet og kørt de seneste par pas med 12-10 i reprange. Tidsmæssigt passer det fint og jeg kan virkelig mærke at det rykker.

jeg har en række spørgsmål vedr. Nogle af øvelserne. Det er noget rent teknisk :cool:

- alm. Squat

- leg curls i maskine

- bænkpres

- incline bænkpres

- dødløft

- B.O.R med bredt greb

- stående skulderpres

- side lateral raise

- triceps træk med reb

- biceps curls i tårn

- mave- og lændeøvelser på bold

Det er programmet. spørgsmålene kommer her.

1. Squatten giver godt på benene, især på forsiden, behøver jeg egtl. Leg curls til at klare bagsiden? jeg tænker lidt at dødløften vel tager den del af bentræningen også.

2. ift. rygtræningen er både dødløftet og B.O.R jo gode, og det kan tydeligt mærkes. hvor stor forskel ville der være på at træne B.O.R med smalt omvendt greb?

3. tricepsen træner jeg relativtivt lav pga. en gammel skade i albueleddet. jeg kører denne her udgave (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html)

men kunne jeg evt. med fordel køre det alm. træk med reb?

4. bicepstræningen foregår i med stang i rep. Ville der være en stor forskel i at gå over til en Curlstang?

egtl. hader jeg at træne triceps og biceps, men da jeg trænet for en flottere figur føler jeg at det er ok med lidt isolationsøvelser.. men jeg kunne godt fristes til at bare at køre et simplere program, rent øvelsesmæssigt, noget a la dette og så smide et 3 sæt a 8 reps på.

- Squat

- bænkpres

- dødløft

- skulderpres

- B.O.R

- Mave- og lændeøvelser på bold.

men ift. mine mål ville det måske være dumt?

- Simon

Link to comment
Share on other sites

Nu har jeg så trænet med programmet og kørt de seneste par pas med 12-10 i reprange. Tidsmæssigt passer det fint og jeg kan virkelig mærke at det rykker.

jeg har en række spørgsmål vedr. Nogle af øvelserne. Det er noget rent teknisk :cool:

- alm. Squat

- leg curls i maskine

- bænkpres

- incline bænkpres

- dødløft

- B.O.R med bredt greb

- stående skulderpres

- side lateral raise

- triceps træk med reb

- biceps curls i tårn

- mave- og lændeøvelser på bold

Det er programmet. spørgsmålene kommer her.

1. Squatten giver godt på benene, især på forsiden, behøver jeg egtl. Leg curls til at klare bagsiden? jeg tænker lidt at dødløften vel tager den del af bentræningen også.

2. ift. rygtræningen er både dødløftet og B.O.R jo gode, og det kan tydeligt mærkes. hvor stor forskel ville der være på at træne B.O.R med smalt omvendt greb?

3. tricepsen træner jeg relativtivt lav pga. en gammel skade i albueleddet. jeg kører denne her udgave (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html)

men kunne jeg evt. med fordel køre det alm. træk med reb?

4. bicepstræningen foregår i med stang i rep. Ville der være en stor forskel i at gå over til en Curlstang?

egtl. hader jeg at træne triceps og biceps, men da jeg trænet for en flottere figur føler jeg at det er ok med lidt isolationsøvelser.. men jeg kunne godt fristes til at bare at køre et simplere program, rent øvelsesmæssigt, noget a la dette og så smide et 3 sæt a 8 reps på.

- Squat

- bænkpres

- dødløft

- skulderpres

- B.O.R

- Mave- og lændeøvelser på bold.

men ift. mine mål ville det måske være dumt?

- Simon

Hvis jeg var ny ville jeg helt klart køre disse øvelser 3 * 12

Pull ups

Bænkpres

Dødløft

Squat

Military press

Weighted sit ups

og ikke flere til en start... "Keep it simple" i staten, så har du flere faktorer at rykke på senere når du når et plateau.

Held og lykke :)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share