Motion i balance™


Henrik S.
 Share

Recommended Posts

Brain training

Jeg har tidligere slået til lyd for Brain Training af Matt Fitzgerald, hvor han advokerer for, at man skal træne en del key workouts i løbslignende tempo – som for eksempel vores tempopas i maratontempo til fællestræningen. Pointen skulle være, at man vænner hjernen til, at det er helt okay, lille ven du skal ikke være nervøs, kroppen kan sagtens klare det her, og den er ikke ved at dø lige om lidt. Sådan lidt forenklet sagt. For de nyere teorier forkaster den gamle "katastrofeteori" og ser i langt højere grad hjernen som den centrale faktor for, hvad man kan overkomme til træning og konkurrencer.

I dag faldt jeg lige over en rigtig god opsummering af emnet i Joe Friels blog, for han abonnerer åbenbart på samme teori. Det er et halvlangt udklip, men stay with me, for så vidt jeg kan se, så giver det mening.

What Is Fatigue?

Fatigue is a primary limiter standing between you and better performance. If you could delay or resist the sensations of fatigue you would go faster and last longer at a given effort level--the ultimate purpose of training. Yet we never rid ourselves of fatigue, which is actually a good thing because this prevents us from damaging our bodies or perhaps needlessly expending physiological resources. But understanding what brings on fatigue during a race or workout may point to strategies that could raise your fatigue threshold, allowing you to go faster or farther.

Fatigue seems to vary according to the duration and intensity of exercise. An 800-meter runner and a marathon runner may both fatigue greatly during their races, slow down, and struggle to the finish lines, but their specific reasons for fatigue aren’t the same. Or are they? What caused their fatigue? Currently there are three ways of explaining fatigue.

Catastrophe theory.

This is the oldest model having been around since the 1920s. It’s the one which is accepted by most exercise physiologists. This model proposes that exercise stops when something catastrophic occurs in the body, especially in the working muscles [1].

Other than overheating and severe dehydration, which can obviously limit performance, the catastrophe model proposes that there are at least two common physiological reasons for fatigue during endurance events: the accumulation of metabolic by-products such as hydrogen ions, especially from lactic acid release (the 800-meter runner); and the depletion of energy stores such as glycogen and glucose (the marathoner). The catastrophe model proposes that when either of these situations occurs the body is forced to slow down. It’s much like a car running out of gas or the fuel lines becoming clogged. A catastrophe has just happened and the body stops functioning normally.

Central Governor theory.

The second way of explaining fatigue originated in the physiology lab at the University of Cape Town in South Africa in the 1990s. Here noted-exercise physiologist Tim Noakes, PhD proposed that fatigue occurs in the brain, not in the muscles [2,3,4].

In this model the body is constantly sending signals to the subconscious brain regarding the current status of the working muscles. For example, fuel levels and metabolic by-product build-up are being monitored by the brain. This is a bit like the operation of the thermostat in your home which gauges the temperature and turns the heating or air conditioning system on or off as needed. At some point the brain may make a decision, again subconsciously and the result of perceived exertion, to slow down due to the current status of the body. It’s proposed that this central governor for fatigue evolved to protect the body from damage caused by excessively hard work.

Psychobiological theory.

This theory is a bit like the central governor model, but with a twist. Samuele Marcora, PhD at the University of Wisconsin proposed recently that it is, indeed, perceived exertion, a subconscious calculation made by the brain during exercise, that limits performance [5,6]. He proposed that exercise stops well before fuel levels and metabolic by-product accumulation suggests it is absolutely necessary.

In a part of the forebrain known as the anterior cingulate cortex (ACC) subconscious decisions are made regarding conflict resolution and response inhibition. Essentially, this means that during exercise the ACC is weighing the cost of continuing at a given intensity versus the reward for doing so. Dr. Marcora has shown that “fatigued” athletes are able to overcome the sensation at what appears to be the end of exercise to failure and produce a greater output if the reward is big enough.

You have probably experienced this at the end of a race. You may have been slowing down but when the finish line is seen you have the capacity to some how speed up or even sprint. You’re willing to overcome the suffering because the reward, an awe-inspiring finish or perhaps a slightly faster time or higher finishing place, was great enough to overcome the suffering you were feeling. He further suggests that this system evolved to keep us from needlessly wasting energy in the pursuit of food when the prospect of success in finding it was low. But should food appear (perhaps a deer on the horizon) increasing the likelihood of getting it, then the suffering becomes tolerable.

Edited by Henrik S.
Link to comment
Share on other sites

Søndag den 5. februar

Jeg har fået hentet mig et startnummer til næste søndags testløb i Fælledparken, som er på 10 km. Starten går klokken 9.30, og hvis DMI bare får nogenlunde ret i deres forudsigelser på byvejr lige nu, så bliver det i næsten minus 15 grader. Den bliver tricky mht. påklædning. Det bliver selvsagt hamrende koldt at komme i gang, men kroppen er jo eminent til at varme sig selv op, så undervejs bliver det nok ikke det store problem at holde varmen. Det er dog mit gæt, at der ikke kommer så mange af de kækken fyre, der ynder at stille op i shorts året rundt :cool:

post-52761-002798000 1327749606_thumb.jp

Link to comment
Share on other sites

Faldt lige over dette link hos en løbebekendt og tænkte det måske var noget for dig.

http://henninglangberg.wordpress.com/2012/01/27/mr-barfod-kommer-til-kobenhavn-tilmeld-dig-billigt-foredrag-forst-til-molle/

Tak for tippet. Han ser ud til at have en meget interessant hjemmeside, ham Langberg :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Uge 4

Når jeg tilrettelægger træningen, så ser jeg som regel ugen foran mig og giver den en profil med fordeling af intensive pas og lange ture mv. Det gjorde jeg egentlig også med uge 4, og jeg må sige, at den er fulgt til punkt og prikke. Jeg havde satset på lidt kortere, men hyppigere ture, og det har har jeg holdt. Ugen som helhed er endvidere blevet et lille trin op ad stigen i forhold til de to foregående uger, så alt er kørt som efter en snor. Det er vel overflødigt at nævne, at jeg – endnu engang – ikke har foretaget mig noget som helst andet end at løbe, så det vil jeg ikke gøre :laugh:

Mandag

Morgen: 5,2 km jogging i sindigt tempo.En hård nød oven på søndagens lange tur, men det gik egentlig meget godt, da jeg først var kommet i gang.

Eftermiddag: 7 km løbetur fra FW Vesterbro og rundt om alle søerne. Jævnt tempo. Ret glat hist og her.

Tirsdag

Sparta fællestræning sidst på eftermiddagen. 13,5 km med 3 x 1200 meter intervaller indlagt på omkring 4:10 min/km.

Onsdag

Morgen: 4,9 km jogging i roligt tempo. Krævede endnu engang lidt overtalelse at komme afsted.

Eftermiddag: 7,9 km løbetur i jævnt tempo med nogle runder på bakken ved Bispebjerg Kirkegård (Dødsruten), så pulsen kom lidt op.

Torsdag

Sparta fællestræning sidst på eftermiddagen. 15,5 km med 2 x 3000 meter tempopas indlagt på omkring 4:10 min/km.

Fredag

Morgen: 4,9 km jogging i tilbagelænet tempo. Meget mod min vilje var jeg næsten ved at se frem til morgenturene.

Eftermiddag: 8,9 km løbetur i jævnt tempo hjemmefra og rundt om mosen. Nu kunne benene efterhånden godt mærke ugens program.

Lørdag

Morgen: 5,5km jogging. Med alle de træningspas føltes det næsten som en ferie at nøjes med denne ene gang om lørdagen.

Søndag

Sparta fællestræning, 23 km @ 4:30 min/km. Det kunne ikke blive meget hurtigere, da føret var lidt tungt med sne under sålerne og is en del steder.

Trip, trap træsko. På den måde ligger de sidste tre uger på hhv. 84, 90 og 96 km. Enhver med lidt forstand kan så regne ud, at næste uge må blive på 102 km. Men det bliver den med garanti ikke. Dels trænger de gamle ben lige til en slapper. Dels vil jeg satse på et par intensive dage med ryk og intervaller, så der kan komme lidt fart på benene frem til 10 km løbet næste søndag.

Det har været en god erfaring at prøve sådan en uge med nogle flere træningspas, for det giver lidt indsigt i, hvordan man kan lege med restitution og døgnrytme. Heldigvis synes jeg, at mine ben har svaret fint på udfordringerne, selv om det nogle dage har været lidt tungt at komme i gang.

De 10 træningspas på én uge er også en form for brain training, fordi det giver ugen et andet flow og en oplevelse af, at man "altid kan tage ud at løbe". Og når man har kørt med en del morgenture som supplement til den øvrige træning, så giver det - som nævnt ovenfor - pludselig en følelse af at holde fri, når man nøjes med én gang om dagen.

Edited by Henrik S.
Link to comment
Share on other sites

Det var dengang …

I dag er triatlon ved at blive en folkesport, men der var engang, hvor det stadig var så eksotisk herhjemme, at selv DR Sporten kunne finde på at lave en halv times udsendelse, hvor de fulgte tre triatleters vej til Ironman på Hawaii. Peter Sandvang og Morten Fenger har jeg hørt, men hvad skete der mon senere med Bent Andersen? Forsvandt han ud i glemslen? Udsendelsen er fra 1995, og de kører på nogle ret cool 90'er racercykler. Bemærk, at programmet er fordelt over en fire-fem klip på YouTube.

Link to comment
Share on other sites

Lysere tider

Jeg synes godt, jeg kan mærke, at dagene er ved at blive lysere. Og der er vel strengt taget også kun 3 måneder, til det går løs med de største klassikere. Jeg faldt over dette her klip med optagelser fra Paris-Roubaix. Det er godt nok nogle imponerende billeder :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Fed video som er så flot optaget at det næsten grænser til det teatralske. Man opfanger de små ting man aldrig ville lægge mærke til uden slowmotion, især brostenen der maser dækket ved 01:37 syntes jeg ser fedt ud!

Puha hvor jeg allerede glæder mig til sæsonen starter og især kampen om monumenterne går igang!

Link to comment
Share on other sites

Fed video som er så flot optaget at det næsten grænser til det teatralske. Man opfanger de små ting man aldrig ville lægge mærke til uden slowmotion, især brostenen der maser dækket ved 01:37 syntes jeg ser fedt ud!

Netop. Jeg synes også pludselig, at man får en bedre forståelse for, hvorfor de kører med ret tunge og ekstremt stærke hjul og dæk på de brosten :crazy:

Link to comment
Share on other sites

Mandag MorgenSang™

Hvorfor ikke bare sparke ugen i gang med noget rock og rul fra den gang far var ... ung ... eller i hvert fald yngre. Og lad det være en hyldest til The Pixies, der banede vej for hele grungebølgen. Her med åbningsnummeret fra Doolittle. Fed energi :4thumbup:

http://www.youtube.com/watch?v=YDw-hTuwcvA

… and David happens to agree with me on this one: :cool:

Link to comment
Share on other sites

Intensiv træning …

Tabata, High Intensity Interval Training eller 10-20-30 metoden – debatten om højintensiv intervaltræning er ved at komme op i gear. Både her på boardet, hvor det kædes sammen med vægttab, men også rundt omkring i andre meder, hvor det kædes sammen med præstaitonsforøgelse. Det gælder for eksempel denne artikel, hvor man har gennemført et større forsøg om 10-20-30 metodens effekt. Jeg synes så ikke umiddelbart, at jeg kan se noget om, hvad de ellers har trænet ud over at lægge det intensive arbejde ind i programmet. Det ville være rart at vide.

Dokumentation – 10-20-30 metoden

Edited by Henrik S.
Link to comment
Share on other sites

Intensiv træning …

Tabata, High Intensity Interval Training eller 10-20-30 metoden – debatten om højintensiv intervaltræning er ved at komme op i gear. Både her på boardet, hvor det kædes sammen med vægttab, men også rundt omkring i andre meder, hvor det kædes sammen med præstaitonsforøgelse. Det gælder for eksempel denne artikel, hvor man har gennemført et større forsøg om 10-20-30 metodens effekt. Jeg synes så ikke umiddelbart, at jeg kan se noget om, hvad de ellers har trænet ud over at lægge det intensive arbejde ind i programmet. Det ville være rart at vide.

Dokumentation – 10-20-30 metoden

Tja da jeg i sin tid stoppede med at spille rugby, så kunne jeg uden langture og med en bw på 96 kg løbe 16 min 52 sek på 5000 m. Men jeg kunne ikke holde til ud over 8 km i tempo. Så man kan klart lave noget med den hurtige træning, men man kommer hele tiden til at mangle den bund de mange km giver.

Du har jo selv mange km i kroppen både på løbeben og cykel, hvilket du skal huske at indregne, når du kigger på højintensitetens lyksaligheder.

Jeg tror den hurtige træning er god i forhold til at rekruttere flere muskelfibre til sit løb og i hvert tilfælde de fibrer som ikke aktiveres i en langsommere tempo.

Dog er der et stort skadespotentiale ved tabata efter min opfattelse.

Pas på benene ude i sneen!!!

Link to comment
Share on other sites

Dog er der et stort skadespotentiale ved tabata efter min opfattelse.

Den har jeg også luret lidt på, og det er da også min største anke ved en artikel som den, jeg refererer til. For den er vinklet meget enkelt (som journalister gør). Og der står intet om totalt træningsvolumen eller den "sejhedstræning", der også skal til for at vænne sener og led til det mere intensive arbejde.

Man kunne godt frygte, at glade motionister ser det som en nem genvej til at løbe hurtigere, og så kaster sig ud i intensivt speedwork, hvor der ret beset er en fair chance for at hente sig en fibersprængning, vride om på foden eller foretage sig noget andet, der har ærgerlige følger.

Dit rugbyeksempel er i virkeligheden meget godt, for gennem din rugbytræning har du sandsynligvis lavet rigtig, rigtig meget tabata/HIIT-træning (selv om det ikke havde fancy navne). Derfor kunne du løbe en lynhurtig 5000 meter (eller kortere), men næppe slippe igennem en god halvmaraton.

Da jeg i sin tid begyndte at løbe, boede jeg stadig Haderslev, og der havde vi Danmarks ubetinget hurtigste sprinter på 100 og 200 meter i de år. Han vovede sig en sjælden gang ud på tur med os langgarvere, og han kom kun til byskiltet, så var det slut – tabata eller ej :cool:

Som det fremgår af mine sidste tre uger, så ligger jeg lige nu et rigtig, rigtig forudsigeligt sted i mine holdninger, nemlig sådan lidt midt imellem. Der skal tempotræning til, men i denne fase ville jeg samtidig meget nødigt undvære de lange ture til at opbygge sejhed og stamina.

Jeg ville altså nødig udelukkende løbe langt og langsomt. Eller nøjes med sprinttræning. Så nu gør jeg sådan lidt af begge dele. Om det så vil være at sætte sig mellem to stole eller tværtimod er den rigtige vej frem, vil tiden vise.

Link to comment
Share on other sites

Der står jo netop i artiklen at hvis man er nybegynder, skal man bruge 4-8 uger på at træne sig selv op før man kaster sig over f.eks. tabata?

Det er rigtigt. Det står under "Sådan kommer du i gang' med de gode råd for nybegynderen. Den havde jeg lige overset. For nybegynderen vil jeg dog stille mig tvivlende overfor, om 4-8 uger er nok. På det tidspunkt vil der i mine øjne stadig være en skadesrisiko, hvis man lægger det pres og den intensitet for dagen, som træningen lægger op til.

Og så savner jeg stadig en uddybning af, hvad deltagerne har løbet ved siden af deres to intensive pas. For alle er vel enige om, at fartleg og intervaltræning rykker ved formen. Det er der jo ikke noget nyt i. Jeg ser bare en udfordring, hvis den højintensive træning kommer til at stå alene som en mirakelkur i stedet for et inspirerende supplement.

For nogle år siden havde de i øvrigt en temalørdag på DR2, hvor de to værter forberedte sig til NY Marathon. Halvvejs i forløbet skiftede den ene af dem spor til en mere intensiv træning med langt lave volument i kilometer. Og som jeg husker det, så rykkede hans form sig faktisk ganske fornuftigt fremad sammenlignet med den anden.

Så der er ingen tvivl om, at der er noget om snakken, og at man kna hente noget. Det kan bare ikke stå alene, der skal også en eller anden form for udholdenhed/sejhed med i billedet. Ellers kommer man vist ikke hjem på Sjælland Rundt eller helskindet igennem en halvmaraton :cool:

Link to comment
Share on other sites

Jeg er helt enig, for jeg synes også det virker lidt underligt at man kun har kigget på deres 5 km tid, og ikke f.eks. 15-20 km tiden. Med så korte træningspas kunne man forestille sig at det især er på den lange bane at man går død. Men ingen tvivl om at en kombination mellem de helt korte og så længere ture kunne være at foretrække af mange årsager :smile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg mener ikke Tabata har en skadelig virkning, hvis man ved hvad man gør. Øvelserne kan sagtens udføres i kontrolleret tempo, og pulsen vil stadig buldrer mod max. Det Tabata kort handler om, er at minimere den klassiske restitutions-tid, og dermed øge det cardio-vaskulære pres. Sagt med andre ord, du får ikke lov til at få pulsen ned - kun op.

Link to comment
Share on other sites

Jamen, jeg er sikker på, at der kan være noget at hente ved at bruge den filosofi, der ligger bag. Det virker oplagt at indlægge nogle pas, hvor man får presset pulsen helt op i det røde felt med minimal restitutionstid. Der er sikkert mange, selv erfarne motionister, der bruger alt for meget tid af deres træning langt inde i komfortzonen :cool:

Jeg burde måske derfor have præciseret at jeg ikke mener, at det er skadeligt som sådan, men at det kan være en giftig cocktail i forbindelse med manglende erfaring og – frem for alt – løbetræning. Hvis det foregår på en spinningcykel, kan man presse sig lige så tosset det skal være uden at risikere skader. Men løb er lidt mere tricky.

Så det er primært løberne, jeg ser for mig. Og når jeg tænker på, hvor lemfældigt der varmes op, og hvor skidt teknikken er for mange motionsløbere, så er jeg bare lidt betænkelig på deres vegne. Hjerte og lunger kan sagtens holde til det og vil have godt af det. Men sener og ledbånd i en vægtbærende motionsform som løb er ret udsatte.

Varmer man godt op og lægger det intensive arbejde på et niveau, der er afpasset ens form, så er det sikkert en god afveksling for de fleste. Og det bliver da spændende at følge, hvordan det vinder frem i det hele taget …

Link to comment
Share on other sites

En gammel kending - dag 1

Jeg har haft tre uger med god volumen, og det er grunden til, at jeg slet ikke ser på kilometer i denne uge. Der venter et 10 km testløb på søndag, og hvordan skal dagene indtil så bruges i hælene på tre tunge uger? De skal bruges til at banke rusten af og få lidt mere fart i benene.

Mandag lagde jeg hårdt ud med at lave absolut ingenting, der bare minder om træning. Og i dag og i morgen har jeg så trukket to gamle kendinge af stalden, nemlig 15 sekunders ryk og 1200 meter intervaller.

Fordelen ved at gemme gamle træningsdagbøger er at bruge dem som tjekliste og inspiration. Og det slog mig, at netop 15 sekunders ryk var noget, jeg tit brugte for at komme lidt op i omdrejninger før en dag med intervaltræning.

Desværre har jeg glemt alt om min daværende træners begrundelse for at gøre det, men det var vist noget med at få fart i benene uden at bygge syre op. Og jeg må efter i dag konstatere, at det passer perfekt: jeg har ligget lige under syregrænsen hele vejen. Det kan eg jo tjekke med pulsur i dag, hvad der ville have været ren sciencefiction dengang.

Kort fortalt: Opvarmning en 10 minuters tid. Derefter 15 sekunders ryk, 15 sekunders pause i 10 minutter, 5 minutter jogging og så 10 minutter mere med 15/15 arbejde. Det skal selvfølgelig udføres et sted, hvor det er fladt og uden lyskryds og lignende afbrydelser.

Som det fremgår, rykker hastigheden op og ned hele tiden, mens pulsen ikke rigtig får mulighed for at komme helt ned (meget apropos debatten om tabata). Men takket være de korte ryk, der løbes hurtigt og let, men ikke all-out, så har man ganske friske ben bagefter.

Jeg er så spændt på, hvordan det påvirker intervallerne i morgen :crazy:

post-52761-087810900 1328015473_thumb.jp

post-52761-048417100 1328015492_thumb.jp

Link to comment
Share on other sites

Kom du for sent til La Marmotte?

Så er der mulighed for at gå i krig med en endnu større udfordring søndag den 26. august: Ötztaler Radmarathon. Med 238 km og hele 5500 højdemeter er det en hel del længere og noget højere end den franske motionsklassiker. Fire alpepas skal erobres. Og der plejer at blive udsolgt ret hurtigt.

TILMELDING STARTER I MORGEN DEN 1. FEBRUAR

Link to comment
Share on other sites

Jeg burde måske derfor have præciseret at jeg ikke mener, at det er skadeligt som sådan, men at det kan være en giftig cocktail i forbindelse med manglende erfaring og – frem for alt – løbetræning. Hvis det foregår på en spinningcykel, kan man presse sig lige så tosset det skal være uden at risikere skader. Men løb er lidt mere tricky.

Jeg husker "CYKL" dvd'en hvor de gennemgår en form for intervaltræning hvor man over 45 sekunder giver den fuld gas, og så køler af i ca. 7-8 minutter. Der fortæller de bl.a. at det ikke er noget man bare skal kaste sig over som utrænet, da det alt andet lige sætter et stort stress på både hjerte, lunger og led.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share