Motion i balance™

[Henrik S.]

Skal jeg gøre det kort og klart lige her og nu, så har jeg tænkt mig at lægge en dæmper på tempointervaller o.lign. et godt stykke tid fremover af netop den grund.

Sidste vinter var jeg egentlig i fornuftig allround form, uden at det var prangende. Så fik jeg en influenza i februar, der trak ud til næsten to uger. Det er i sig selv ikke så væsentligt, men det hjælper til at tidsfæste forløbet.

Siden februar/marts, da jeg kom på benene igen, har jeg stort set kun løbet forholdsvist stille og roligt for at få kilometer på bankbogen. Først en 70-80 km/ugen og siden en 90-100 km/ugen. Omkring sommerferien havde jeg et par uger med lavere volumen, men så skruede jeg igen op på 90-100 km, som jeg lige husker det.

Den volumen har egentlig ikke givet problemer med bentøjet.

Den sidste ... bum, bum, bum ... halvanden måneder jeg begyndt at løbe lidt friskere til. Jeg er begyndt at løbe nogle tempostræk på min egne træningsture, og jeg har været med til fællestræning i løbeklubben, hvor jeg har nemt ved at lade mig rive lidt med af stemningen.

Og jeg må bare konstatere, at det har været sammenfaldende med, at mit højre lår er begyndt at øffe lidt. Nærmest som små fibersprængninger. Indtil videre er det gået i sig selv igen - og det gør det forhåbentlig også lige nu - men jeg kan ikke sidde overhørig, at de to ting falder sammen.

Det er på den baggrund, at jeg lige rykker et par skridt tilbage og bare tøffer af sted uden at presse mig selv synderligt. Jeg håber, at det betyder, at jeg kan blive på sporet og måske kan nøjes med at lave nogle lidt mere forsigtige forløb, hvor jeg bare hæver tempoet en bønne over nogle stræk på turene, når jeg føler for det.

Interval- og bakketræning o.lign er helt ude lige nu.

Edited December 17, 2015 by Henrik S.

[Henrik S.]

Tilbage på sporet

Højre lårbasse er støt blevet bedre hen over ugen, og med en ordentlig 29 km tur i dag må jeg vist sige, at jeg er tilbage på sporet. Det får mig så ikke til at genoptage intervaller o.lign. Jeg holder mig på dydens smalle sti - jvf. ovenstående - og tøffer derudaf i et tempo, der forhåbentlig ikke giver mere ballade i benene :)

[Henrik S.]

Uge 51

Som nævnt ovenfor har det været en uge med lidt udfordringer, som er landet godt.

Mandag kunne jeg dårligt gå op ned ad trapperne efter søndagens Frost Cup. Jeg kunne sjovt nok godt cykle, så jeg tog lidt forsigtig solospinning efterfulgt af styrketræning for overkroppen i FW.

Tirsdag holdt jeg helt løbefri, da det gjorde for naller i låret. Det blev dog til 30-40 km transportcykling til forskellige møder. Tror faktisk, det hjalp at få varmet musklerne igennem.

Onsdag tog jeg en forsigtig joggingtur på 5,5 km for lige at mærke efter. Det gik fint.

Torsdag vovede jeg mig ud på en 9,5 km tur, da det var gået så godt op onsdagen.

Fredag tog jeg den et skridt videre og løb min 14 km tur, også i roligt tempo. Det gik også fint.

Lørdag tog jeg nogle spinningintervaller og noget styrketræning i FW i stedet for mere løb for ikke at friste skæbnen.

Søndag blev det fællestræning i Herlev, hvor jeg drejede fra, løb hele Søndersø rundt og tog en ordentlig omvej tilbage, så den blev næsten 29 km. Umiddelbart ikke noget tilbagefald i lårbasserne. Løb lige under mit måltempo på 5:00 min/km ind langs Hareskovvejen.

Det har været noget af et mysterium, at jeg mandag kunne have en ømhed, der vitterligt mindede om en fiber og så alligevel lande på benene. Men det har i hvert fald mindet mig om to ting.

Dels hvor glad jeg er for bare at løbe derudaf uden at skulle presse mig selv efter et bestemt skema. Og dels at jeg heldigvis ikke går helt op i limningen over noget, der kunne minde om en skade. Jeg har rent mentalt faktisk taget det pænt

Så nu holder jeg fast ved bare at løbe lange ture. Den 31. december skal jeg løbe Änglamark Nytårsløb, men det bliver naturligvis som et hyggeløb. Så kommer der de næste afdelinger af Frost Cup, hvor jeg næppe heller vil presse biostilladset til det yderste.

Keep on truckin'

[Henrik S.]

Uge 52

Hva' dælen, så kom og gik julen i hujende hast. Har dog holdt skruen nogenlunde i vandet.

Mandag blev det til 9,5 km stille og roligt løb efter langturen søndag.

Tirsdag nappede jeg 14 km-turen i jævnt tempo.

Onsdag blev det til en 13-14 km, delvist i selskab med min bedre halvdel.

Torsdag ikke skyggen af træning, men en del vandren om juletræet og overspisning.

Fredag samme koncept som onsdag, men dog 15 km.

Lørdag burde have været en langtur, men ja, vejret var simpelthen for r¨koldt og vådt, så det blev FW i stedet med 40 min. solospinning inkl. 5 x 3 min. intervaller efterfulgt af styrketræning.

Søndag formiddag støvregnede det stadig, men jeg trak i regnjakken og løb præcist 12.5 km ud ad Roskildevej, vendte om og løb lidt hurtigere tilbage, så det blev 25 km i det hele uden problemer (men dog heller ikke særlig hurtigt).

Taget i betragtning af, at jeg har haft to løbefrie dage, så har volumen egentlig været meget godt. Eneste skønhedsfejl er lørdag/søndag, hvor jeg egentlig skulle have haft den lange tur lørdag og en tur i FW søndag. Det havde lige givet lidt mere afstand mellem den lange tur og så Änglamark Nytårsløb på torsdag, hvor jeg løber halvmaraton. Det havde været fint med en dags ekstra restitution, men lørdag var det altså bare for klamt at løbe langt. Og nytårsløbet er egentlig et skæg og ballade-løb, så det går nok det hele. Jeg har trods alt tre dage med stille og rolige ture foran mig til at få benene restitueret.

Her turen fra i dag i al sin enkelhed :)

[Henrik S.]

Jeg har bøvlet lidt med pulsmålingen i mit TomTom Runner Cardio, som jeg ellers er meget glad for. Det har lavet nogle tossede freakmålinger med høje udslag i starten af træningsturene.

I dag prøvede jeg lige at stramme remmen en ekstra tand, så sensoren bag på sidder helt tight. Og det gjorde tricket. Helt præcis måling fra start til slut. Jeg ved så ikke, hvorfor hastighedskurven lige tager et spring et enkelt sted, men det er en detalje.

Turen foregik i mageligt søndagstempo på 5:30 min/km, mere var der ikke rigtig krudt til efter lørdagens spinningintervaller. Til gengæld ligger gennemsnitspulsen så kun på 112 slag/min, men så tikkeværket er ikke ligefrem på overarbejde

[Henrik S.]

Der er en Guerciotti banecykel til salg på FB. Jeg tænker, man skal have meget lange ben, meget lange arme og mod på en ret aerodynamisk position på cyklen?

[Henrik S.]

The Program

Tænk, at der har været premiere på en hypet cykelsportsfilm, som jeg bare ikke har orket at se, da det kom til stykket. Gad vide, om den stadig går nogle steder ...

[Henrik S.]

Änglamark Nytårsløb

 

Traditionen tro stod den på nytårsløb i Fælledparken, og det gik ganske godt, omstændighederne taget i betragtning. 

I søndags løb jeg 25 km, og jeg var lidt i tvivl om, hvordan mandag til onsdag skulle gribes an, når nu den stod på nytårsløb i dag. Eftersom jeg havde vældig lyst til bare at løbe derudaf, besluttede jeg mig for at gøre det, og så gøre nytårsløbet til endnu en lille test på vejen til mit maraton den 10. april, hvor jeg som bekendt bare skal snige mig under 5:00 min/km for at kvalificere mig til Boston i 2017.

Så efter de 25 km søndag har jeg løbet 9, 14 og 14 km fra mandag til onsdag med det formål at stille op med lidt trætte ben i dag og på den måde "simulere" en slags maraton.

I går var benene da også ved at være fuldstændig udsolgte på min 14 km, og jeg var ved at tro, at jeg havde forregnet mig. Men i morges klappede det hele fint. Jeg cyklede til FW på Lyngbyvej, klædte om og løb til start meget punktligt, så jeg ikke skulle stå og vente i blæsten (som var p....kold!). 

Så fandt jeg et godt tempo, som jeg holdt benhårdt hele vejen. Benene var stegte, men på trods af det kunne jeg helt uden problemer holde mit tempo fra start til slut. Det kom faktisk lidt bag på mig, men det var da en behagelig overraskelse.

Ambitionerne var beskedne, da jeg blot skulle ligge under 5:00 min/km, og det lykkedes over al forventning med et gennemsnitstempo på 4:40 min/km og en sluttid på 1:38:28 (det skal tilføjes, at 5:00 min/km svarer til 1:45 på en halvmaraton, så den lå et stykke under). Tempoet lå samtidig helt steady, og det er jo altid et godt tegn.

Desværre havde pulsmåling et mærkeligt dyk i starten, så gennemsnitspulsen skal nok justeres lidt op i forhold til de 129/min, den angiver. Men 131-132 stykker er også en god, lav puls at ligge på.

Så alt i alt en rigtig formiddag i Fælledparken! Og nu er jeg sådan set klar til noget fyrværkeri :)

 

Edited January 3, 2016 by Henrik S.

[Henrik S.]

Uge 53

Rent løbemæssigt (og på alle andre områder) er jeg kommet fint ind i det nye år. Som beskrevet ovenfor, stillede jeg med vilje op med trætte ben til Nytårsløbet og kom igennem i et OK tempo. Og der ud over har jeg egentlig holdt skruen i vandet hele ugen, så ud over en smule snot i næsen har jeg egentlig ikke rigtig noget at klage over her i de første dage af 2016.

Mandag blev det den gode gamle 9 km-tur.

Tirsdag blev det 14 km-turen i jævnt tempo.

Onsdag blev det 14 km igen og på grund af de 25 km sidste søndag begyndte det at nive godt i benene.

Torsdag blev det i alt til 25 km med løb frem og tilbage fra FW til start og lidt opvarmning.

Fredag eftermiddag løb jeg 13 km til den traditionelle "tømmermandstur" med klubben i Herlev. Næsten 60 friske løbere mødte op til en social løbetur, hvor snakken gik. Først og fremmest træning af stemmebåndene.

Lørdag 14 km-turen igen-igen.

Søndag har jeg været sydpå og har rundet Valby Parken - i alt 14 km.

Det giver vist lige en 100+ km-uge, og når jeg tager i betragtning, at det inkluderer et Änglamark Nytårsløb, kan jeg vist kun være tilfreds. Næste uge giver nok lidt færre kilometer - trods alt - da søndag byder på 3. afdeling af Frost Cup. Det er jo kun 10 km, og her bliver jeg typisk fristet til at løbe lidt hurtigere. For at undgå bøvl med de gamle ben tager jeg nok et par lavintense dage op til løbet.

Ellers er der jo kun lidt over tre måneder, til jeg forhåbentlig kan løbe maraton i Hannover på 5:00/km eller lidt under. Jeg har absolut intet hastværk over forberedelserne, for jeg er ikke så langt fra at være der allerede. For nogle uger siden løb jeg en af mine 32 km ture på noget, der ligner 5:04/km, og det lille ekstra nøk i hastighed og de sidste 10 km skal nok komme med lidt ekstra træning og med lidt ekstra adrenalin på grund af startnummeret på maven :)

Januar og februar skal jeg igen have nogle ture på 30+ km for at bevare udholdenheden og fornemmelsen i kroppen, når man kommer ud over de to timer. Det skal nok blive godt ...

Edited January 3, 2016 by Henrik S.

[Henrik S.]

Mandags MorgenSang^tm

Bedre sent end aldrig. Men der er nu ikke noget bedre nummer lige efter nytår ...

 

 

[Henrik S.]

MTB-træning og indkøb på samme tur. Det er sgu da praktisk

 

[Henrik S.]

En gammel kending ...

Jeg turde ikke rigtig løbe med på fællestræningen i dag for ikke blive revet med af tempointervallerne, så jeg løb i stedet lidt forhøjet tempo på egen hånd. Det blev til en gammel kending med 20 min. jogging og derefter 2/5, 3/4, 4/3, 5/2, 4/3, 3/4 og 2/5 min. hhv. let forhøjet tempo og jogging, afsluttet med en lille 1 min. tempotur som dessert. Det blev til 17,5 km i kulden og en god afveksling fra bare at løbe i jævnt tempo. 

Det er vist omtrent, hvad jeg kan svinge mig op til for ikke at friste skæbnen. Intense intervaller, bakketræning og trappetræning mv. vil jeg stadig afholde mig fuldstændig fra. Så fungerer det bedre med sådan noget soft-tempo, som trods alt løfter pulsen en anelse. På søndag er det næste afdeling af Frost Cup, så det var sidste chance i dag, hvis jeg lige skulle flytte fødderne lidt hurtigere end søvngængertempo.

[Henrik S.]

I dag var jeg lige ved at blive låst inde i Frederiksberg Have. Fik lige klemt mig af en låge takket være en årvågen vagtmand. Synes jo nok, jeg havde den mørke park for mig selv.

Kom så ikke og sig, at der ikke er dramaer på Frederiksberg 

[Henrik S.]

Frost Cup, 2. afd.

Dagens afdeling foregik på velkendte stier omkring Utterslev Mose, og de seneste dage har jeg virkelig været i tvivl, om trailskoene måske skulle i aktion. Men altså, pludselig slog vejret om i går, og det blev tøvejr. Det har så til gengæld givet lidt udfordringer mht. glat føre, for sneen smeltede og gav nogle virkelig glatte overflader. Efter omklædning i FW Husum løb jeg til start og var også lidt bekymret her til morgen, for det var godt nok en skøjtebane her og der.

Det viste sig dog, at Degnemoseløberen, som arrangerede dagens afdeling, havde lavet lidt små justeringer, der fik os uden om de værste steder. Så i sidste ende blev det ikke noget problem overhovedet, da først starten - som sædvanlig - gik klokken 10. Små 800 glade løbere tumlede som små hundehvalpe af sted på veje og stier, og der var så vidt jeg kunne se ingen dramatiske styrt undervejs.

Hele min morgen gik helt efter planen, og jeg løb den første omgang på 5 km med stort overskud. Jeg tænkte, at det gik vældig godt, og tempoet var højt. MEN det viste sig, at overskuddet ganske enkelt skyldtes, at det ikke gik særlig hurtigt, da det kom til stykket. 

Da jeg passerede startstregen, sagde den 21:44, og det var alligevel noget langsommere, end jeg lige havde fornemmelsen. Nuvel, så må man jo sadle om og give sig selv en ny udfordring, så jeg tænkte, at jeg i det mindste ville løbe den anden 5 km lidt hurtigere, og med 21:37 lykkedes det da også med nød og næppe. Samlet til blev 43:22, og det kan jeg jo som sådan ikke bruge til noget. Men det har da været god tempotræning.

Heldigvis svarer kropsfornemmelsen til tiden, forstået på den måde, at jeg egentlig ikke rigtig kan mærke noget i benene nu. Gennemsnitspulsen på 137/min ligger da også lidt under det, jeg normalt ligger på i denne type løb, hvor jeg trods alt som regel får sneget mig op i 140'erne, hvad der også ville svare til et minut eller halvandet hurtigere tid. Så heldigvis passer det hele sammen. Jeg har bare ikke haft mere fart i benene end som så.

Men igen: Fint og sjovt arrangement, super god tempotræning og ikke en belastning,d er spænder ben for træningen i den kommende uge. 

Pulskurven er godt nok også meget steady:

[Henrik S.]

Uge 1

Ikke helt op at ringe volumenmæssigt, men det var jo også forventningen, når der lå en Frost Cup om søndagen.

Here we go:

Mandag 7 km jogging med pitstop i FW til en omgang styrketræning (har mere lyst til løb end at kobinere det med spinning lige p.t.)

Tirsdag 14 km ad de sædvanlige veje. Jævnt tempo.

Onsdag knap 18 km med lidt tempo i en pyramide som tidligere beskrevet.

Torsdag 9 km-turen i nabolaget.

Fredag 7 km som mandag med lidt indlagt styrketræning i FW.

Lørdag små 11 km i stille og roligt tempo.

Søndag i alt små 15 km i form af Frost Cup som tidligere beskrevet, løb til/fra FW plus en del opvarmning i kulden.

Det runder vist trods alt lige de 80 km, så det er da OK. 10 km-turen i dag landede som nævnt på beskedne 43:22. Min TomTom siger, at den var 10,1 km, og det giver 4:17 min/km. Hårdt for en gammel konkurrenceløber at stille sig tilfreds med det, men jeg fastholder fokus på det lange, seje træk hen mod den 10. april, hvor den står på maraton. Set i det perspektiv har dagen givet et glimrende udbytte.

 

[Henrik S.]

Mandags MorgenSang^TM

Det kan vel næsten kun blive med David Bowie, som lige er død efter en længere kamp med kræften. Jeg må bryde sammen og tilstå, at jeg aldrig har været hardcore-fan, men der har klart været gode numre imellem, specielt i de yngre år. Heroes er jeg fx ret vild med:

 

 

[mugge]

Ja. Det var en trist meddelelse, at the Thin White Duke er draget bort for at møde Ziggy Stardust. For mig vil han stå som en af de helt store. Hans plader fra halvfjerdserne som Ziggy Stardust, Hunky Dory, Monsters m-fl. var det bedste, der blev lavet i det årti.  

[Henrik S.]

2 minutter siden, mugge skrev:

Ja. Det var en trist meddelelse, at the Thin White Duke er draget bort for at møde Ziggy Stardust. For mig vil han stå som en af de helt store. Hans plader fra halvfjerdserne som Ziggy Stardust, Hunky Dory, Monsters m-fl. var det bedste, der blev lavet i det årti.  

Det kan vi slet ikke være uenige om, jeg blev bare aldrig sådan en rigtig fan. Men han efterlader da et imponerende bagkatalog!

[Henrik S.]

Hvis man lige ser bort fra de sorte sokker, så står det cykelrytterben der da "forholdsvis skarpt". Fedtprocenten kan ikke være særlig høj 

[Henrik S.]

Forskellige strategier til forskellige udfordringer:

Runner's World

[Henrik S.]

På kattepoter ...

Dagen bød på samme tur med lidt forsigtige tempointervaller som sidste onsdag, men på stierne langs Damhussøen viste det sig, at der skulle løbes på forsigtige poter. Det var faktisk lidt svært at gennemskue, hvor der var glat, og hvor der var vejgreb. Og så må man jo improvisere. Turen gik derfor ud til Herlev og hjem over langs Ring 3 og de store veje. Det er altid en skudsikker opskrift på at stå fast, for der er som regel saltet på de store cykelstier (og der er næsten ingen cyklister). Når frosten sætter ind, plejer alting at tørre op først, men der må have været en del væde tilbage, som er frosset, for der var godt nok nogen skøjtebaner her og der :/

[Henrik S.]

Lang søndag - lige efter bogen

Efter en solid uge gik turen i dag på en ordentlig langtur igen. Det blev den traditionelle tur hele vejen rundt om byen, og den blev på alle måder en opmuntring. På trods af sne og is hist og pist forsøgte jeg - lidt optimistisk - at se, om jeg ikke kunne naile det der maratontempo på 5:00 min/km, som jeg helst skal løbe den 10. april.

På trods af en uge med en del km kunne jeg mærke, at det gik ganske godt, og så prøvede jeg at holde kæden stram. Det tyder på, at både maratonformen og fartfornemmelsen stille og roligt er ved at være der, for den landede på 32,01 @ 4:57 min/km.

Ved Utterslev Mose tog jeg et par slurke vand, men løb den ellers på tom dunk (dog med en stor omgang morgenmad tidligt i morges). Så nu bliver der fyldt både væske og mad på systemet. 

Gennemsnitspulsen var beskedne 123/min, og kadencen 173/min.

Med andre ord: Nu skal jeg egentlig bare væbne mig med det vigtigste i ethvert træningsforløb: tålmodighed. Og så skal jeg sørge for ikke at hente mig en influenza inden den 10. april, men det kan jo være lidt svært at gardere sig imod.

[Henrik S.]

Dagens sko ...

For noget tid siden købte jeg for første gang siden ... 1988 ... et par Nike løbesko. Nike har i mine øjne været virkelig uncool i flere årtier, og de forpassede fuldstændig fladfodsbevægelsen, da den tog fart. De forsøgte sig med Nike Free, som er den hidtil mest håbløs sko til at løbe i. Så jeg har i meeeeeget lang tid overhovedet ikke set deres vej, når det gælder løbesko.

Mine favoritter er nok stadig mine Skechers GOmeb, men med mit nuværende volumen bliver sko jo slidt, og så faldt jeg for at stykke tid siden for den racing flat, der hedder Nike Zoom Streak Lt2. Det var et super godt tilbud, der fik mig til at bestille dem hjem, og det har vist sig at være et virkelig godt bekendtskab. De er lette, sidder godt på foden og er dejligt kontante at løbe i.

Og så tog jeg dem også på til dagens langtur, fordi den forreste del af sålen er meget ru med små knopper. Det er perfekt sådan en dag som i dag, hvor man ikke kan undgå at løbe på glat underlag. Jeg prøver naturligvis at løbe "kompakt", så fødderne ikke smutter, men sådan en ru "undervogn" giver lige lidt ekstra sporsikkerhed, når vinteren virkelig bider fra sig.

Jeg vil tro, at skoene har de små knopper, fordi mange nok træner på bane i dem og måske også løber banekonkurrencer i dem, hvis ikke man vil gå all-in med pigsko. Jeg havde engang nogle Adizero Hagio, der havde samme konstruktion under forfoden. Så lige præcis de her Nike gør det godt. Ja, faktisk så godt, at jeg måske vil overveje at løbe mit maraton i dem.

Sådan er det jo godt at få udfordret sine fordomme :)

[Henrik S.]

Uge 2

Rigtig fin træningsuge, hvor jeg igen skruede lidt op for volumen i forhold til sidste uge.

Mandag bød på 11 km i nabolaget.

Tirsdag 12 km i det hele plus et pitstop i FW med lidt styrketræning.

Onsdag knap 19 km i det hele med lidt ekstra tempo undervejs.

Torsdag 11 km som om mandagen.

Fredag 10 km i form af to ture til og fra bilværkstedet.

Lørdag 12 km med styrketræning i FW efter samme recept som tirsdag.

Søndag 32 km som beskrevet ovenfor med kæden stram og 4:57 min/km.

Med lidt hovedregning bliver det 107 km i det hele for ugen, og det er jeg fint tilfreds med. Næste uge blive rnoget i samme stil, muligvis med et par lidt kortere dage og derfor lidt mindre samlet volumen. Der er vist 2-3 uger til næste afdeling af Frost Cup, så der skal egentlig bare spoles kilometer hjem og løbes uden om skader og skavanker :)

 

[Henrik S.]

Mandags MorgenSang^tm

Har muligvis postet den før. Men det er altså pokkers, at John Lennon på sine mere modne dage ikke valgte Cheap Trick som fast backingband. Det ville have lydt bedre end de der bløde 1970'er produktioner, han diskede op med. Denne her er produceret efter hans død, og da var det for sent. Men den solide backing klæder sgu hans skarpe stemme ...