Hst 15 eller 12?


Fistandantilus
 Share

Recommended Posts

Goddag de Herrer og Damer!

Jeg har fulgt dette (og andre fora) i cirka et års tid, og nu har jeg et spørgsmål!

Jeg har trænet siden midt november 2001, med stor hjælp fra en god ven. Jeg har indtil januar i år kørt et tre dages split: 1bryst/skulder/triceps 2lår/læg/(måske mave) 3Ryg/biceps. De første 6 måneder 6x om ugen, de næste 4 måneder 5x om ugen, og indtil januar 4x om ugen.

Split-træningen har da også vist sig, at være ganske udmærket (for mig). Min start vægt var 60kg, og min vægt efter cirka 14 måneders træning var (er stadig) 78kg! :) Fedt%en er dog steget <_<

Til sidst var fremgangen dog så beskeden, at der skulle ske noget nyt: HST!

Jeg har nu overstået 2uger med 15 rep og 1uge med 10 rep... Men så meldte tvivlen sig! Er 15 rep virkelig spild af tid? Det mener min ven, som hopper direkte på en 12,8,5! Og jeg kan se der er andre (bl.a cilius) der er enige! Hvad er jeres holdning/erfaring?

Og lige et tillægsspørgsmål: Jeg kører 2 sæt af alt undtagen bænk(3), squat(3), læg(3) og dødsløft(1). Min ven mener, at det er fuldstændig sinsygt, at køre 3, og at jeg skal køre flere øvelser (Jeg kører 11; han kører 15). Der står 1-3 sæt i mol´s hst-exel! Der er selvfølgelig forskel på personer, men igen hvad er jeres holdning/erfaring?

Link to comment
Share on other sites

15 reps ugerne er alene for at oversvømme musklerne med syre, det skaber efterfølgende bedre forhold for regenereringen af sener og led. Altså ugerne er IKKE med for skabe hypertrofi, og opleves der ingen småskavanker i slutningen af sidste cyklus, kan man sagtens hoppe direkte på 12 eller 10 reps.

Jeg vil igen give din ven ret - 3 sæt af 11 øvelser er ret mange (jeg vil ikke bruge ordet sindsygt), og risikoen for du brænder ud eller bliver ramt af skader øges i takt med workloaden. Det kan sagtens forsvares at benytte 3 sæt, men jeg ville ikke medtage flere end 8-9 øvelser så (en basis for hver muskelgruppe samt 2 for ryg). Du kan også efterhånden som intensiteten øges droppe et sæt eller to, og derved være et skridt foran skaderne... men det kræver du virkelig lytter til din krop.

Link to comment
Share on other sites

Takker for hurtigt svar!

Jeg har ingen skavanker haft, så jeg vil da hoppe på en 12,8,5 næste gang!

Mine øvelser (I den rækkefølge jeg plejer at køre dem):

Squatx3

Bænkx3

Chin(bredt grep)x2

Lægx3 (Total ynglins muskel! B) )

Skulderpresx2

Dumbell rowx2

Mavex2

Shrugsx2

Dipsx2

Curlsx2

Dødsløftx1 (DL er dog et par gange skippet, hvis lænden og grebet har været for smadret)

Jeg er virkelig smadret når jeg er færdig med squat, og jeg var lige ved at kolapse :retard: efter de 3x15, så det lyder som en god idé, at droppe et sæt her, når intensiteten øges!

Men om man kører 3 sæt bænk, eller 2 sæt bænk+1 sæt incline giver vel ikke stor forskel i resultatet?

Link to comment
Share on other sites

Det er glimrende at samle sine øvelser til nogle få i stedet for at gå overbord i "jeg skal ramme den 10 grader nedefra" hypen. Ang. antallet af sæt, så er du selv den med den bedste information... lyt til kroppen, så skal du nok nå sikkert ud på den anden side ;)

Link to comment
Share on other sites

Korrekt, jeg modellerer stadig rundt på min kommende cyklus baseret på erfaringer fra denne (altid noget der kan optimeres) ;)

Husk, hvis du ændrer øvelser, så skal du vælge nogen, hvor du opnår større stræk over musklen - eksempelvis incline dumbell curls i stedet for barbell curls, eller dumbell curls i stedet for bænkpres etc. etc.

Sidst... husk kalorierne. Efterforbrændingen fra en fullbody workout 3 gange om ugen, kan virkelig være svær at hamle op med kaloriemæssigt.

Held og lykke med træningen :)

Link to comment
Share on other sites

Den foreslåede repcyclus på 15-10-5-5neg er opstået på baggrund af 3 ting:

1.

Forskellen i reprangene skal være stor nok til der kan laves progression gennem ugerne, hvorfor et spring på 5 reps syntes bedre kontra 2 reps, hvis minicyclussen skal vare 2 uger.

2.

15 reps er medtaget for at forbedre heelingen af sener og led. Er der ingen komplikationer, kan ugerne sagtens undlades. Der er af den årsag heller ikke grund til progression i disse uger, eftersom det primære formål er at syre musklerne til.

3.

Det skal være nemt for "newbie" at forstå

Link to comment
Share on other sites

Chins og dips er ikke det helt store problem!

Dog, når jeg har taget 15 chin første gang, kan jeg kun tage 14 anden gang! Altid kun 14!!! :pullup:

Men ellers er det bare at kyle nogen skiver på vægtbæltet.

Jeg glæder mig faktisk helt vildt til 5 rep, da jeg har en mistanke om at min dipstyrke har overhalet min chinupstyrke! Men jeg har aldrig prøvet at køre weighted dips med nogen seriøse kilo før! B)

Link to comment
Share on other sites

Vil som MS (Nej Ikke mikkel Sand´s spøgelse, men Michael Soerensen) gerne vide HVORFOR 12 - 8 - 4 er bedre end 15 - 10 - 5.

Hvad er den store forskel på 15 rep og 12 rep? altså herregud! Det er jo kun 3 rep!

Mht. dit (MS) 2. spørgsmål, så er det ikke meningnen at du skal ramme failure i slutningen af hver cyklus. Men din RM i den pågældende rep-periode. RM vil sige hvad du maksimalt kan tage et bestemt antal gange, også selvom det ikke er den bedste løftedag...

Mvh Ethan

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor er 2 mere styrkeorienteret end 5? Der er jo kun 3 reps i forskel...

Antallet af reps er totalt underordnet - det er tiden under spænding samt den mekaniske belastning der er vigtig. Belastningen ved 15 reps er så lav, at musklerne vænner sig til den elimenent hurtigt - dvs. RBE bliver endnu mere udtalt, hvorfor færre repetioner er mere favorabelt i forbindelse med hypertrofi.

Link to comment
Share on other sites

Her er hvad Bryan Haycock mener om 15 reps ugerne

The 15s in HST

Are the 15s of HST designed to stimulate hypertrophy? No. The 15s are designed to condition your tendons for the upcoming heavy loads. During the first 2 weeks of 15s, you are only going for intense burning. You want the kind of burn that starts small but then by the end of the set you can hardly bear it. Do whatever it takes to both get this burn, as well as increase the weight every workout. Manipulate the tempo, use hold-flex methods, or any other method to make the set "effective", meaning mechanically taxing on the muscle. But remember, fatigue is not the goal, a deep aching sensation in the muscle itself is the goal.

The "high rep" training is only there to prepare joints and tendons for future heavy loading. Flushing tissue with lactate stimulates angiogenesis and stimulates tendon growth. (Hunt TK, Hussain MZ. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):755-8.) The 15s are designed simply to flush all tissues and joints (as far as possible) with lactate to encourage angeogenesis for blood flow and tendon growth to better endure subsequent heavy loads (e.g. 5s and negatives)

You will adapt to HST quite quickly if you follow the method closely. It will take about 2 weeks to adapt. I have been watching closely at least 10 people using HST training. Some are doing it natural others are using "assistance". Every person has complained of the 15s "kicking their butt". It burns too much or they feel "fried". Then, when they get to the 10s 2 weeks later they are singing my praises.:) Even if they don't understand why they are doing them they will benefit from it later. Whole body workouts are demanding, especially when reps are high. Keeping the over all volume in check will be your key to success.

Umiddelbart læser jeg det ikke som "hvis du ikke har noget skader, så drop 15reps ugerne". Gør i?

Link to comment
Share on other sites

Arghhh for HELVEDE! Nu må du lige læse det een gang til - eller nøjes med nedenstående quote:

The "high rep" training is only there to prepare joints and tendons for future heavy loading. Flushing tissue with lactate stimulates angiogenesis and stimulates tendon growth. (Hunt TK, Hussain MZ. Can wound healing be a paradigm for tissue repair? Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):755-8.) The 15s are designed simply to flush all tissues and joints (as far as possible) with lactate to encourage angeogenesis for blood flow and tendon growth to better endure subsequent heavy loads (e.g. 5s and negatives)
Link to comment
Share on other sites

Antallet af reps er totalt underordnet

Ikke enig. Det er korrekt at selve ideen med programmet intet har med reps at gøre. Men det er vigtigt at man vælger sin rep range med omhu. Jeg har prøvet 15rep, og nu 12 rep, som start cyklus. 15 rep, virkede absolut ikke for mig. Fordi 15 rep blev simpelthen for mange i Dødløft og squat til at kunne bevare en god stil, og jeg brugte for meget energi på de store øvelser, til at jeg kunne udføre resten af programmet ordenligt.

15rep fungerede abosolut ikke i dødløft, og i squat fik jeg kvalme af det.

Ud over det så er det vigtigt at man starter sådan at man får mulighed for at få stor progresion nok.

Derfor har jeg også valgt 12 i stedet for 10, og 4 i stedet for 5.

Ellers havde det set sådan her ud 10-8-5 eller 10-8-4

Og med kun 2 rep`s forskel i mellem cykluserne ville det blive et problem at holde en god progresion.

Derfor 12-8-4 har jeg valgt.

Link to comment
Share on other sites

Som jeg forstår HST principperne, så er 15-10-5 reps opdelingen lavet udelukkende for at det skal være nemt at forstå.

Når det er progressionen der er det essentielle, hvorfor så ikke tage udgangs punkt i det.

Find den RM du vil ende på, 5RM f.eks. Så er det ellers bare at regne baglæns, så der bliver smidt ekstra vægt på HVER gang, evt. samme vægt fredag og mandag. Når man træner er det så heller ikke specielt nødvendigt at tælle reps, bare man laver 1-2 fra failure.

I den forbindelse er jeg dog lidt i tvivl om hvordan vægten skal øges.

Lineært - samme vægtøgning hver gang, f.eks. 2,5 kilo - selvfølgelig afhængig af den absolutte vægt

Procentvis - en bestemt procentdel lægges oveni forgående vægt, f.eks 5%

Noget helt tredje - f.eks. forholdsvis stor øgning i første halvdel, f.eks. 5kg, og "kun" 2,5 kg i anden halvdel

Link to comment
Share on other sites

Ikke enig. Det er korrekt at selve ideen med programmet intet har med reps at gøre. Men det er vigtigt at man vælger sin rep range med omhu. Jeg har prøvet 15rep, og nu 12 rep, som start cyklus. 15 rep, virkede absolut ikke for mig. Fordi 15 rep blev simpelthen for mange i Dødløft og squat til at kunne bevare en god stil, og jeg brugte for meget energi på de store øvelser, til at jeg kunne udføre resten af programmet ordenligt.

Det som skaber hypertrofien er primært det mekaniske stres på musklen, samt tiden den er under spænding... Den mindst mulige vægt til at inducere hypertrofi vil afhænge af en bunke ting - herunder deconditioneringen - men RBE indhenter en hurtigere ved lave submaksimale vægte end ved højere intensiteter. Antallet af reps kan være fløjtende, der er 3 vigtige forhold:

1. Mekaniske stres

2. Tiden under spænding

3. Minimum progression for at undgå RBE

At det så kan udmyntes i en nogle sæt/rep anbefalinger er en anden side af sagen, men vil man forstå det bagvedliggende i HST, kræver det du ser bort fra sæt/rep kombinationerne og kigger på mekanismerne bag.

Link to comment
Share on other sites

Det som skaber hypertrofien er primært det mekaniske stres på musklen, samt tiden den er under spænding...

Øeee jeg troede at programmet byggede på den "teori" at hypertrofi bliver skabt ved periodisering/progresion. Altså at vejen til hypertrofi til dels var at man konstant prøver at køre en form for periodisering. Hvilket man i HST gør ved både at veksle i REP range, og i vægt.

Link to comment
Share on other sites

Du skaber ikke hypertrofi ved at lave progression - progression er en metode til at undgå RBE.

Den eneste grund til du sænker antallet af reps, er det inverse forhold mellem antallet af gentagelser og vægten - stiger den ene, falder den anden. For at kunne øge det mekaniske stres på musklen bliver du nødt til at sænke antallet af gentagelser...

Link to comment
Share on other sites

Som jeg forstår BH, så mener han netop, at progression er det vigtigste princip, endda således, at det er vigtigere at løfte mere hver gang indenfor en micro cycle, end at løfte nær max.

Jeg har ikke set ham skrive nogen steder, at progressionen skal strække sig ud over hver micro cycle. Faktisk skriver han, at man skal lægge programmet fast for alle micro cycles før man starter programmet.

Man skal altså ikke kompensere for, at man eventuelt er blevet stærkere undervejs i programmet, før næste runde.

Dermed må det også være vigtigere at sikre progression indenfor en micro cycle, end at sikre progression gennem alle micro cycles.

(Altså, det er vigtigere, at der er progression hver gang indenfor en micro cycle, end at tage mere vægt første gang i en ny microcycle, end man gjorde sidste gang i forrige microcycle.)

Hvis jeg selv skulle starte på HST (hvilket jeg egentlig planlagde indtil folk begyndte at snakke 5x5 og 2x6), så ville jeg udelukke alle øvelser, hvor jeg ikke kunne sikre progression indenfor en micro cycle.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share