Q-base's log


Q-base
 Share

Recommended Posts

Fredag 28-12-2012

Wendler week 4

Opvarmning

Bands

Handstands

Barbell routine

Standing OH Press

5x40kg

5x47,5kg

5x55kg

Deadlift

8x60kg

8x60kg

5x80kg

5x100kg

5x120kg

Wall planche pushups

4x3reps

Neutral grip pullups

5x5reps

Dips

4x10reps

Neutral grip rows

Focus på at bruge den øvre del af ryggen

4x12x35kg

Decline french press

10x30kg

3x10x40kg

Ez-curls

4x10x30kg

Helt fint træning. Glæder mig dog til at skulle give den gas med højere vægte og mere intensitet mandag. De to sidste øvelser var med et par tweaks fra en artikel på T-nation, jeg rent faktisk fandt ret brugbare. Især biceps curls blev helt vanvittigt hårde og gik lige i. Begge øvelser kræver dog at man går en del ned i vægt og biceps curls, der ligner man sgu lidt en klovn - men inden længe vil man ligne en klovn med store, store arme!

Skull crushers - ikke helt lige så begejstret for denne. Den gik fint lige i, men jeg føler stadig langt større aktivering med seated OH cable extensions.

Link to comment
Share on other sites

Hvad er idéen bag? Så vidt jeg kan se bliver vægten tungere i bunden pga. vinklen underguns får mod gulvet og lettere i toppen.

Hvis du formår at holde albuerne i samme position i forhold til kropen så er den som du selv siger hårdere i bunden, men ikke mindst særdeles meget hårdere i toppen. Normalt vil man jo lave en bevægelse faktisk stik modsat det han gør der så man kan bruge momentum i bunden og have albuerne "inde under" vægten i toppen, så man der faktisk bare bevæger vægten horisontalt - groft fortalt. Med den her eliminerer du momentum i bunden og i toppen bevæger du stadig vægten vertikalt og gør det dermed langt hårdere. Prøv den!

Link to comment
Share on other sites

Har fulgt Søllings råd/opfordring til at starte lavere på Wendler. Er derfor gået tilbage til 190kg som 90% i dødløft og 87.5 i OH press - det tror jeg vil vise sig at være et super godt råd.

Trænede fastet ved 13-tiden, altså uden at have spist noget siden kl 18-19 stykker dagen i forvejen, hvilket jeg har gjort en del gange før, når jeg kan få det til at passe. Det udmærker sig som regel ikke i den absolutte styrke, men ved øvelser hvor jeg kører mange reps, møder jeg som regel muren fra den ene rep til den anden.

Mandag 31-12-2012

Wendler week 1

Opvarmning

Barbell routine

Standing OH press

6x30kg

6x40kg

5x57.5kg

5x65kg

9x75kg

Deadlift

10x60kg

10x60kg

5x127.5kg

5x145kg

10x162.5kg

Det var i den grad all-out!! Fuck det var hårdt! By far rep-pr! :king:

Wall planche pushups

5xbw

5xbw

3xbw

3xbw

Neutral grip pullups

5xbw

5xbw+20kg

5xbw+40kg

5xbw+40kg

5xbw+40kg

10xbw

Var totalt i gøgler-humør så spurgte om der ikke var andre i centeret der var klar på en lille challenge af en slags. Flest dips, BP med kropsvægt eller noget i den stil. Folk var ikke super klar, men der var et par stykker der lige ville tænke over det... Hmm jeg måtte fortsætte træningen..

Neutral grip rows

Upper back focus

10x45kg

10x45kg

10x45kg

Decline skull crushers

10x40kg

8x45kg

8x45kg

6x45kg

Så var der sgu endelig en der gerne ville udfordre mig i V-ups, hvilket var ok for mig men så skulle vi have dips med bagefter. Havde selvfølgelig ekstra sagt til min makker at jeg ikke håbede at de kom med noget for maven da jeg havde en smule DOMS fra lidt leg med ab-wheel efter løbeturen lørdag. But so be it!

Jeg præsterede 42 reps, men blev slået med 5 mener jeg - fucking nederen! :thumb_down:

Nå men videre til dips med kropsvægt, havde jo lige kørt skull crushers og trænede fasted, så ikke nogle store forhåbninger, om en øvelse, jeg forudså ville syre mig helt sindsygt til.

Blæste dog fint derudaf og endte med 37 reps - kørte fra full power på 34 til at være færdig på 37 - det var fandeme at ramme muren!

Min konkurrent fik dog "kun" 16 reps og dommeren var endda ret sød mod ham i forhold til at godkende dem.

Fedt med en lille konkurrence, det giver sgu et sjovt afbræk i træningen - hvilket også blev det sidste for mig da jeg skulle nå at handle inden butikkerne lukkede.

Alt i alt fucking fed træning! Fantastisk afslutning på et helt ubeskriveligt godt år for mig på alle fronter!

Edited by Q-base
Link to comment
Share on other sites

Fredag 4-1-2013

Wendler week 1

Opvarmning

Ass-to-grass squats @60kg lidt smidighed og rokken frem og tilbage i bund - som man siger.

Barbell routine

Standing OH Press

8x30kg

8x30kg

5x57,5kg

5x65kg

7x75kg

Shit jeg gik død!

Deadlift

8x60kg

8x60kg

5x125kg

5x142,5kg

8x162,5kg

Hmm.. der var sgu ikke til de 10 som i mandags..

Wall planche pushups

4x3reps

WG pullups

14reps

10reps

8reps

Dips

14xbw+40kg

12xbw+40kg

8xbw+40kg

Neutral grip rows

4x10x45kg

Tweaked Barbell curls

8x30kg

8x30kg

6x30kg

6x30kg

Ikke nogen super fantastisk træning. Havde ret dårlig tid og måtte skynde mig med det meste, plus at jeg ikke var sådan i super godt humør. Skal da også love for at der ikke var meget brændstof i musklerne, kørte sindsygt hurtigt død i stort set hvad som helst.

Link to comment
Share on other sites

Mandag 07-01-2013

Wendler week 2

Opvarming

Barbell routine

Standing OH press

6x40kg

3x57,5kg <-- præsterede at fortælle min kammerat at han nu skulle huske at kigge på week 2 og så kigger jeg selv på week 1 - FLOOOT!!

3x70kg

7x80kg Rep-pr!!

Deadlift

8x60kg

8x60kg

3x132,5kg

3x152,5kg

10x170kg Rep-pr!!

Fuck yeah! Havde gået de sidste par dage og sat mig i hovedet at jeg skulle have den 8 gange, da jeg så nåede til nummer 8 blev jeg bare i smerten og hev lige 2 mere ud - bare fordi jeg kan!

Wall planche pushups

5xbw

5xbw

4xbw

3xbw

WG pullups

5xbw

5xbw+20kg

5xbw+40kg

5xbw+40kg

Dips

5xbw

5xbw+40kg

5xbw+60kg

6xbw+80kg

4xbw+80kg

By far en rep-pr med de 80. Var jo oppe og prøve kræfter med 90kg nogle uger tilbage, så var ret sikker på at jeg kunne tage den, men fik flere end beregnet - plus jeg også lige fik det på video.

BOR

Fokus på øvre ryg

10x60kg

10x60kg

10x60kg

10x60kg

Tweaked BB curls

12x30kg

10x32,5kg

8x32,5kg

8x32,5kg

Over and out! Fed, fed træning. Langt mere overskud end fredag. Havde også nået en masse ting i løbet af dagen, hvilket på en eller anden måde synes at gøre en forskel. Dips og dødløft havde jeg gået og sat mig op til nogle dage i forvejen, så da jeg kunne mærke overskuddet var jeg heller ikke i tvivl om at der nok skulle være en masse at hente i de to øvelser.

Link to comment
Share on other sites

Hej!

Beklager det meget sene svar. Juleferie og travlhed har gjort, at jeg har glemt at svare.

Men kan se du selv har fundet en løsning. Personligt syntes jeg det er en rigtig god løsning du har valgt. Jeg startede også for højt ud, men da jeg satte min PR længere ned vandt jeg meget mere på det: blev stærkere over tid, tonsvis af motivation grundet de mange Rep PRs/PRs, nyt øgenavn: MR. PR i centeret ;-)

Især motivationen jeg fik gennem ugentligt PRs ar fremragende for mig. Jeg så fremgang hver uge og pludselig da jeg havde kørt 5/3/1 i 6 mdr, var mit reelle PR-løft steget markant.

Hvad tænker du med støtte/hjælpeøvelser til pres og dødløft?

Link to comment
Share on other sites

Hej!

Beklager det meget sene svar. Juleferie og travlhed har gjort, at jeg har glemt at svare.

Men kan se du selv har fundet en løsning. Personligt syntes jeg det er en rigtig god løsning du har valgt. Jeg startede også for højt ud, men da jeg satte min PR længere ned vandt jeg meget mere på det: blev stærkere over tid, tonsvis af motivation grundet de mange Rep PRs/PRs, nyt øgenavn: MR. PR i centeret ;-)

Især motivationen jeg fik gennem ugentligt PRs ar fremragende for mig. Jeg så fremgang hver uge og pludselig da jeg havde kørt 5/3/1 i 6 mdr, var mit reelle PR-løft steget markant.

Hvad tænker du med støtte/hjælpeøvelser til pres og dødløft?

Ja tusind tak for dit råd. Jeg tror bestemt det har været den rigtige beslutning. Har aldrig rigtig været meget til high-rep i DL(forstået som alt over 5 reps), men det er sgu en fed følelse at kunne presse sig selv ud over de sidste reps og lave en PR i stort set hver træningspas. Det giver som du siger en masse motivation. Derudover kan jeg også forestille mig at de lidt højere reps gør lidt mere for hypertrofien end hvis man holdt sig til low-rep. Jeg er spændt på hvordan det kommer til at se ud om et par måneder når jeg har været nogle cyklusser af programmet igennem.

Jeg tænker pt. mere i afbalanceret fysik end i ren styrke. Men hvad angår pres er det, i al fald for mig, i høj grad triceps der må stå for slæbet på de sidste reps med lock-out. Og med henblik på triceps er der i mine øjne ikke meget der slår dips.

Dødløft spekulerer jeg ikke rigtig i hjælpeøvelser til.

Hvad er dit syn på hjælpeøvelser til de to?

Stærke dips iøvrigt!

Tak!

Link to comment
Share on other sites

Fredag 11-1-2013

Wendler week 2

Opvarmning

Barbell routine

Hypers

Handstands

Standing OH Press

6x40kg

6x40kg

3x60kg

3x70kg

7x80kg

Ikke flere end mandag, men så vidt jeg husker første gang i meget lang tid at jeg har taget lige så meget fredag som mandag - så jo - OPTUR!

Deadlift

8x60kg

8x60kg

6x100kg

3x132.5kg

3x152.5kg

10x170kg

Havde lidt spændinger i den ene side af ryggen, ikke noget der gjorde ondt - bare lidt spændinger. Det skulle dog ikke forhindre mig i at køre helt igennem. Den der zone man er i, når man virkelig presser sig og bare bliver ved...

Dips

10xbw

10xbw+60kg

6xbw+80kg

5xbw+80kg

17xbw+40kg

BOR

4-5x10x60kg

Seated incline db curls

12x14kg

10x14kg

8x14kg

10x12kg

Link to comment
Share on other sites

Mandag 14-1-2013

Wendler Week 3

Opvarming

Barbell routine

Hypers

Handstands

Standing OH press

8x40kg

8x40kg

5x65kg

3x75kg

6x82.5kg <- Rep-PR!!

Not bad - not bad at all

Deadlift

6x60kg

6x60kg

5x142.5kg

3x162.5kg

8x180kg <- Rep-PR!!

YES!! Det er godt nok lige mig, den her programmering af OH press og DL. Det er, grundet gymnastikken, meget lang tid siden jeg sidst har haft kørt et struktureret DL-program, men for satan der er valuta for pengene.

Strict straight bar muscle up

4x1rep

Fik lidt solgt min makker til gymnastik-træning den anden dag, da der skulle laves et "stem" midt i vores serie, hvor personen skulle sidde under en plest og lave en muscle up, stemme sig op og stå på hænder, derefter ned igen og hænge i en back-lever. Har en ret god idé om hvor stærk han er da vi jo træner sammen udenfor gymnastikken også, og da det er mig der har lært ham at lave MU, ved jeg at han kan. Han er dog ikke altid lige meget for at presse sig selv og skulle være i centrum - men så er det jo godt/skidt for ham at han har mig til at presse ham. Han brokkede sig over at han ikke ville kunne og slet ikke kunne nå at lave alt det på 3x8 takter midt i serien, så jeg måtte starte med at lave det og vise ham det sagtens kunne lade sig gøre. Han havde dog lidt problemer med grebet til MU på plesten, så derfor kører vi nu det næste stykke tid målrettet MU-træning med henblik på at han skal kunne lave det i søvne. Da noget af det også kan være psykisk i forhold til at performe foran et publikum, kører vi på ingen måde til failure på de her MU's. Alle hans repetitioner skal så vidt muligt lykkedes så han ikke på noget tidspunkt kommer i tvivl om at han kan.

Nå tilbage til træningen..

Wall planche pushups

3x5reps

Narrow grip pull-ups

2 sek pause i top

5xbw+20kg

5xbw+20kg

5xbw+20kg

5xbw+20kg

De her er med af samme årsag som MU. Helt op og holde den 2 sek, så tæt på transitionsfasen til MU som muligt, og ned igen

Bent over rows

8x70kg

8x70kg

8x70kg

8x70kg

Concentration curls

Max x 16kg dropset max x 12kg

Max x 16kg dropset max x 12kg

Kan på ingen måde huske hvor mange der var af hver - men det brændte!

Cable OH triceps extensions

20x60kg

12x70kg

10x70kg

Cross trainer TABATA!!

Alt i alt endnu en super fed træning!

Blev sgu ærlig talt fristet af et opslag omkring Danish Crossfit Open 2013... Hmm..

Edited by Q-base
Link to comment
Share on other sites

Fik lidt solgt min makker til gymnastik-træning den anden dag, da der skulle laves et "stem" midt i vores serie, hvor personen skulle sidde under en plest og lave en muscle up, stemme sig op og stå på hænder, derefter ned igen og hænge i en back-lever. Har en ret god idé om hvor stærk han er da vi jo træner sammen udenfor gymnastikken også, og da det er mig der har lært ham at lave MU, ved jeg at han kan. Han er dog ikke altid lige meget for at presse sig selv og skulle være i centrum - men så er det jo godt/skidt for ham at han har mig til at presse ham. Han brokkede sig over at han ikke ville kunne og slet ikke kunne nå at lave alt det på 3x8 takter midt i serien, så jeg måtte starte med at lave det og vise ham det sagtens kunne lade sig gøre. Han havde dog lidt problemer med grebet til MU på plesten, så derfor kører vi nu det næste stykke tid målrettet MU-træning med henblik på at han skal kunne lave det i søvne. Da noget af det også kan være psykisk i forhold til at performe foran et publikum, kører vi på ingen måde til failure på de her MU's. Alle hans repetitioner skal så vidt muligt lykkedes så han ikke på noget tidspunkt kommer i tvivl om at han kan.

Barskt. Når jeg i dag har lidt flere døgn i uge, vil jeg også træne gymnastik, og DU skal lære mig det.

Link to comment
Share on other sites

Træn lidt VL; stil op og under taglinen: Wtf is crossfit?

Jeg har nok kun godt af at møde op med en ydmyg holdning. Jeg er trods alt i den grad på udebane.

Barskt. Når jeg i dag har lidt flere døgn i uge, vil jeg også træne gymnastik, og DU skal lære mig det.

Ja det lyder jo som om at det bliver snart - men du siger bare til, så skal jeg nok lære dig et par tricks.

Edited by Q-base
Link to comment
Share on other sites

Haha det er satme sejt du melder dig klar til DCO - jeg kommer og bakker op! :) Har du styr på de helt basale 'CF øvelser' (DU's, kipping pull ups osv.)?

Skylder vidst et svar på hjælpeøvelser til stem i Wendler. Uden at gøre mig til ekspert, og tage Jim Wendlers ord, så siger han selv, at dips er en fantastisk hjælpeøvelse (som du jo også laver). Han snakker om 50 reps af weighted dips eller 100 BW om ugen. Altså mange reps (10-20) pr set.

Derudover snakker Jim om pull ups(chins/kroc // bred/smal/medium fatning), som smides ind i træningen overalt hvor der er plads. Han mener at 10-20 SETS pr træning iform af 2-5 reps vil være ideelt!

Fede REPS PR's du laver for tiden. Der ser ud til Wendler og dig er perfekte for hinanden! :)

Link to comment
Share on other sites

Tusind tak, dem må jeg helt sikkert lige få kigget igennem!

Haha det er satme sejt du melder dig klar til DCO - jeg kommer og bakker op! :) Har du styr på de helt basale 'CF øvelser' (DU's, kipping pull ups osv.)?

Skylder vidst et svar på hjælpeøvelser til stem i Wendler. Uden at gøre mig til ekspert, og tage Jim Wendlers ord, så siger han selv, at dips er en fantastisk hjælpeøvelse (som du jo også laver). Han snakker om 50 reps af weighted dips eller 100 BW om ugen. Altså mange reps (10-20) pr set.

Derudover snakker Jim om pull ups(chins/kroc // bred/smal/medium fatning), som smides ind i træningen overalt hvor der er plads. Han mener at 10-20 SETS pr træning iform af 2-5 reps vil være ideelt!

Fede REPS PR's du laver for tiden. Der ser ud til Wendler og dig er perfekte for hinanden! :)

Feedt, opbakning vil jeg helt sikkert få brug for.

Jeg er super skarp til at sjippe, men desværre ikke DU. Det er en af de ting jeg har de her ca. 6 uger til at lære. Kipping PU's er samme historie, har dog fået lovning på en lærings-session med en super skrap kvindelig CF'er der også har turneret her på MOL. Der vil jeg helt sikkert skulle lære kipping PU's og også have instruktioner i effektivisering af KB-swings.

Andre gode bud på hvad jeg kommer til at mangle er meget velkomne.

Tak for tips omkring støtteøvelser. Det falder meget godt i tråd med hvad jeg selv vil. Skal helt sikkert have mere fokus på pull ups, men det vil give sig selv det næste stykke tid.

Ja jeg er sindsygt godt tilfreds med Wendler, ud over det jeg får igen i styrke, så er det som vi også før har snakket om, super motiverende med de rep-pr's man kan sætte en masse af.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 15-1-2013

Hypers

20xbw

16xbw+15kg

16xbw+15kg

Frontsquat

10x60kg

10x60kg

Hvert minut, 5 runder

3x100kg

20x60kg

C2 roning

1000m @ 3:55

Udstrækning

Skal have lagt min træning en smule om her det næste stykke tid. Vil stadig benytte mig af Wendler til DL og OH press. Skal have kigget på om jeg vil sætte Squat og Bænk ind efter samme skema.

Skal have langt mere konditionstræning og langt mere fokus på mine ben og hofter, ikke bare styrkemæssigt men især intensitetsmæssigt. Syrer virkeligt hurtigt til i benene.

Vil dog ikke gå helt over til syre-træning og mange gentagelser. Tror stadig på at jeg vil vinde mest på at møde op så stærk som overhovedet muligt.

Bruger lidt tid de næste dage på at tilrettelægge mit program frem i mod den 23. februar. Kan jo ikke nå alt, men kommer så sandelig ikke bare for at være med. Håber på at kunne gøre det godt.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har nok kun godt af at møde op med en ydmyg holdning. Jeg er trods alt i den grad på udebane.

Ja det lyder jo som om at det bliver snart - men du siger bare til, så skal jeg nok lære dig et par tricks.

Det der med at skrive indlæg fra Iphone er en skidt ide. Hold fast noget vrøvl jeg får sendt........

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share