Q-base's log


Q-base
 Share

Recommended Posts

Tirsdag 22-1-2013

Opvarmning

Mobilitet - især hofte og ankler

Hypers

Stræk af skuldre og triceps med elastikker

Clean

Først en masse sæt uden vægt. Fulgte igen de steps fra California Strength, denne gang selvfølgelig omkring clean.

2x40kg

2x60kg

2x70kg

2x70kg

2x80kg

2x90kg

2x100kg

Dernæst hvert minut i 10 min.

2x100kg

Frontsquat

3x100kg

0x120kg

Sætter 120kg på og får en kammerat til at spotte. I det øjeblik jeg løfter vægten fri og træder et skridt tilbage, bliver jeg dog bare fuldstændig svimmel og kan heldigvis træde et skridt frem og "racke" vægten. Puha...

Tager derefter en 10-15 min pause hvor jeg bare får en masse vand og holder mig i ro. Beslutter mig derefter for at tage lidt roning, da konsekvenserne af svimmelhed, da i den sammenhæg, her er til at overse.

C2 Roning

1000m i rimelig godt tempo.

Herefter en del udstrækning igen og har egentlig besluttet mig for at tage hjem. Men da et par bekendte så begynder at fylde på til squat, tænker jeg at jeg lige vil prøve en enkelt gang og se om kroppen siger stop eller ej.

Squat

3x140kg - helt fint no problems

3x140kg

2x150kg

3x160kg

2x170kg

Kom lidt langt frem på forfoden på de 170, men ellers ganske overbevisende. Alle kørt til parallel.

Ganske fin træning. Blev lidt ramt af den omgang svimmelhed. Men alle de cleans (17 sæt eller hvad det nu bliver til), havde nok trods alt taget lidt mere på mig, end jeg ville erkende. Det havde hele tiden været min plan at skulle køre ret tunge cleans og derefter teste styrken i fronsquat, men nu blev det så til lidt backsquat i stedet. Er fint tilfreds med styrken, men har nu heller ikke været i tvivl om at den var der til de kilo. I morgen står den så på en masse timers gymnastik.

Link to comment
Share on other sites

Søndag 20-1-2013

CF-Instruktion feat. Daisygirl

2 timers instruktion, hvor vi kom igennem mere eller mindre alt hvad der kan forekomme af CF-specifikke øvelser til konkurrencen. Daisygirl fortjener al mulig ros for en fantastisk session. Hun formåede at lære mig grundstenene lynhurtigt! Ikke dermed sagt at jeg bare kan det hele uden problemer, men bedre afsæt med 5 uger til deadline, kunne jeg på ingen måde ønske mig. Al mulig tak herfra!

Det var lidt af et MOL all-star felt i trykkeriet, da også Dagsformen dukkede op og viste utroligt god stil med sødmælk og imponerende kilo over hovedet. Fed fed dag!

2-3 timer senere nappede jeg en træning mere i mit eget center.

Double unders

5-10 min.

KB-swings

3x25 reps

+ træning af divers kb-øvelser

Angie

100 pullups

100 pushups

100 situps

100 squats

Efter en 6-8 kipping pullups føltes det lidt mærkeligt fra den ene hånd, havde ikke prøvet det før, men som at hele "trædepuden" eller hvad de nu hedder gik løs under ringfingeren på højre hånd. Det gjorde ikke rigtig ondt så jeg fortsatte blot, efter 14-16 stykker slap grebet med højre hånd så. Og ganske rigtigt hele trædepuden var revet af og blodet havde gjort det lettere umuligt at holde fast på stangen. Nå ja så fik jeg ligesom sat en stopper for den workout.

Gik lidt rundt om mig selv med energi i kroppen og tænkte over hvad jeg dog så kunne lave, hvor jeg kunne nøjes med at holde vægten i det yderste af fingrene. Overvejede en kb-swing Tabata, men den hev også en del blod ud, så det blev droppet. Overvejede så bare at køre de 3 sidste øvelser i min WO. Men ville gerne holde balance i tingene, så endte med at vikle en masse papir omkring hånden og så ellers erstatte pullups med inverted rows.

Fornøjelsen var helt på min side Q-base! Nu var det ikke så meget min coaching, men mest dine evner til at omsætte det jeg sagde lynhurtigt, der gjorde, at vi kom igennem så mange ting på forholdsvis kort tid. Endnu en gang vil jeg gerne tage hatten af for din stejle indlæringskurve!! Din baggrund danner et super godt grundlag for denne sport, fordi du intuitivt forstår hvordan du skal bevæge dig i forhold til et hvilket som helst redskab, der bliver brugt. Smukt, smukt og atter en gang smukt!

Nu til dine vabler ... de kan heldigvis undgås. Havde jeg vidst, at du ville gå helt bananas med dine kipping pullups med det samme, så havde jeg også fortalt dig noget om grebet. Jeg fik selv vabler hver gang jeg lavede kipping pullups i næsten et år inden nogen fortalte mig, at jeg brugte et forkert greb. På denne side beskrives der ret flot, hvordan det skal og ikke skal gøres.

Udover det bruger jeg en fodhøvl fra Matas til at fjerne hård hud på mine hænder jævnligt for at holde dem bløde og mindske risikoen for at få vabler.

Keep rocking!!

Edited by Daisygirl
Link to comment
Share on other sites

Fornøjelsen var helt på min side Q-base! Nu var det ikke så meget min coaching, men mest dine evner til at omsætte det jeg sagde lynhurtigt, der gjorde, at vi kom igennem så mange ting på forholdsvis kort tid. Endnu en gang vil jeg gerne tage hatten af for din stejle indlæringskurve!! Din baggrund danner et super godt grundlag for denne sport, fordi du intuitivt forstår hvordan du skal bevæge dig i forhold til et hvilket som helst redskab, der bliver brugt. Smukt, smukt og atter en gang smukt!

Nu til dine vabler ... de kan heldigvis undgås. Havde jeg vidst, at du ville gå helt bananas med dine kipping pullups med det samme, så havde jeg også fortalt dig noget om grebet. Jeg fik selv vabler hver gang jeg lavede kipping pullups i næsten et år inden nogen fortalte mig, at jeg brugte et forkert greb. På denne side beskrives der ret flot, hvordan det skal og ikke skal gøres.

Udover det bruger jeg en fodhøvl fra Matas til at fjerne hård hud på mine hænder jævnligt for at holde dem bløde og mindske risikoen for at få vabler.

Keep rocking!!

Tusind, tusind tak for de pæne ord!

Super beskrivelse af grebet, det må jeg helt sikkert bruge fremover. Indtil videre er min hånd bare tapet godt ind til hver træning, så ikke jeg springer for meget læk. Det er jo sådan et dejligt sted der kommer til at tage tid, inden det er helet. Hver gang jeg strækker håndflade og fingre helt ud springer det jo op - skønt.

Link to comment
Share on other sites

You, sir! Are a badass!!!

Damn, du er et allround bæst. Jeg kunne godt tænke mig, at se dig til DCO, men jeg har desværre andre planer. Din træning er virkelig fed og inspirerende. Tak for logning.

Edited by Kauf
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 24-1-2012

Opvarmning

Mobilitet

Udstræk

Snatch

Først en masse teknik-øvelser.

3x30kg

3x30kg

3x50kg

3x50kg

3x60kg <- Det bliver hurtigt power-snatch, hvilket ikke var idéen med dagens træning

3x60kg

3x40kg

3x40kg

En gang i minuttet i 10 min.

3x40kg

C2 roning

1000 meter af høj intensitet.

Clean & Jerk

30x60kg

Fin fin træning. Havde lige en anden workout undervejs, som jeg dog måtte droppe, da den gav problemer i mine skuldrer. Har lidt irritation når jeg skal presse lige ud fra kroppen. Derfor er der heller ikke super meget pres direkte ud fra kroppen i min træning pt. Det er dog slet heller ikke der, jeg ser min svaghed frem mod DCO.

Link to comment
Share on other sites

You, sir! Are a badass!!!

Damn, du er et allround bæst. Jeg kunne godt tænke mig, at se dig til DCO, men jeg har desværre andre planer. Din træning er virkelig fed og inspirerende. Tak for logning.

Tusind tak! Lækkert at du finder det inspirerende. Jeg er skam også fast læser af din log!

Link to comment
Share on other sites

Nu ved jeg jo, at en masse kompetente mennesker følger med i denne blog, så har nogen af jer tanker om, hvordan det med grebet harmonerer med denne video: Your Thumbs, The Hook Grip, and Better Pull Up Shoulder Stability ?

Nu til dine vabler ... de kan heldigvis undgås. Havde jeg vidst, at du ville gå helt bananas med dine kipping pullups med det samme, så havde jeg også fortalt dig noget om grebet. Jeg fik selv vabler hver gang jeg lavede kipping pullups i næsten et år inden nogen fortalte mig, at jeg brugte et forkert greb. På denne side beskrives der ret flot, hvordan det skal og ikke skal gøres.
Link to comment
Share on other sites

Nu ved jeg jo, at en masse kompetente mennesker følger med i denne blog, så har nogen af jer tanker om, hvordan det med grebet harmonerer med denne video: Your Thumbs, The Hook Grip, and Better Pull Up Shoulder Stability ?

Dit link fortæller, at performance bliver bedre, hvis du laver fuldt greb om baren.

Y's link fortæller, at du kan gribe om baren med fingrene - ikke håndfladen, hvis du vil undgå vabler.

Jeg kan ikke så noget modstridende information. Hvad tænker du?

Det er jo sådan et dejligt sted der kommer til at tage tid, inden det er helet. Hver gang jeg strækker håndflade og fingre helt ud springer det jo op - skønt.

Det bør ikke tage mere end 7 dage før det er fint igen - medmindre, du da laver nye vabler nedenunder :)

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Som jeg forstår kstarr med ven, så fordrer fuldt greb m. lillefingerknoer over baren en bedre skulderposition (udadrotation) mm. og dermed også mindre skadesrisiko. Derfor tænker jeg, at finger-grebet måske nok minimerer risikoen for vabler, men måske også øger skadesrisikoen - ikke mindst når formålet er at reppe som et par vårharer...

Jeg er faktisk selv skiftet fra fingergreb til grebet i videoen for nyligt, og derfor er jeg ekstra interesseret i input. :smile:

Dit link fortæller, at performance bliver bedre, hvis du laver fuldt greb om baren.
Y's link fortæller, at du kan gribe om baren med fingrene - ikke håndfladen, hvis du vil undgå vabler.

Jeg kan ikke så noget modstridende information. Hvad tænker du?
Link to comment
Share on other sites

Og super nice du lige fik lidt instruktion af Daisy/Y :)

Som det er sagt i Troja, konger ville slå ihjel for lektioner der :)

Hahaha .. Bahrs altså :laugh:

Hvorfor stiller du ikke op til DCO?

Som jeg forstår kstarr med ven, så fordrer fuldt greb m. lillefingerknoer over baren en bedre skulderposition (udadrotation) mm. og dermed også mindre skadesrisiko. Derfor tænker jeg, at finger-grebet måske nok minimerer risikoen for vabler, men måske også øger skadesrisikoen - ikke mindst når formålet er at reppe som et par vårharer...

Jeg er faktisk selv skiftet fra fingergreb til grebet i videoen for nyligt, og derfor er jeg ekstra interesseret i input. :smile:

Hej Morten

Som Dr. Durden allerede hentyder til er det to forskellige metoder til at løse to forskellige problemstillinger.

Den jeg postede er udelukkende for at undgå vabler, hvilket var det problem Q-base skal have løst så han fortsat kan forberede sig til og deltage i DCO. Her er det 'indforstået', at kipping pullups udgør en fare for ens skuldres sundhed.

Dit link viser hvordan man kan mindske skadesrisikoen for ens skuldre, når man laver kipping pullups. Og det er vigtigt! Til gengæld er den ikke løsningen mod vabler, fordi man endda i videoen (part 1 - 3:18) kan se, at han får vabler like a mother. I part 2 siger han også (0:50) at risikoen for at få en flækket hånd er større, hvis man ikke har så godt et greb. De fleste CrossFit workouts er dog bygget op på en måde, der gør, at grebet bliver svagere og svagere undervejs.

Den bedste måde at beskytte både sine skuldre og hænder på er nok helt at lade være med at lave kipping pullups, fordi uanset hvilket greb man bruger og hvor meget man passer på, så er og bliver det en fjollet øvelse.

Jeg er for eksempel helt gået væk fra at bruge kipping pullups i workouts. Jeg laver strict i håb om at opbygge styrke. Og hvis det skulle være nødvendigt, så kan jeg godt lave kipping, fordi kroppen husker teknikken.

Edited by Daisygirl
Link to comment
Share on other sites

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="Daisygirl" data-cid="1625692" data-time="1359142020"><p>

Hahaha .. Bahrs altså :laugh:<br />

Hvorfor stiller du ikke op til DCO?<br />

</p></blockquote>

Fordi jeg skal til nord Sverige i 14 dage med jobbet og jeg kan ikke rigtig tillade mig ikke at være frisk til det. Jeg ville sygt gerne have været med, men det må blive næste gang.

Vi skal til gengæld have en brosession næste gang jeg kommer til KBH :-)

Link to comment
Share on other sites

Ok. Jeg lover at der bliver lidt mere sjov i den, når det bliver varmere i vejret og jeg har kødløftet de kg., jeg har sat mig for.

Ja den er da alt andet end kedelig pt. så hvis du opper dig endnu mere, glæder jeg mig i den grad til at følge med!

Awesome træning og satme nogle solide løft du får lavet dig.

Og super nice du lige fik lidt instruktion af Daisy/Y :)

Som det er sagt i Troja, konger ville slå ihjel for lektioner der :)

Tusind tak. Ja jeg er i den grad beæret over instruktionen. Det gav mig et super grundlag for ikke at falde 100% i gennem d. 23.

Dit link fortæller, at performance bliver bedre, hvis du laver fuldt greb om baren.

Y's link fortæller, at du kan gribe om baren med fingrene - ikke håndfladen, hvis du vil undgå vabler.

Jeg kan ikke så noget modstridende information. Hvad tænker du?

Det bør ikke tage mere end 7 dage før det er fint igen - medmindre, du da laver nye vabler nedenunder :)

Nej det begynder at se bedre ud, til trods for at jeg har trænet med det hver dag. Glæder mig dog til at jeg kan bruge mit greb ordentligt igen. Det begrænser mig en smule i forhold til øvelser pt.

Hey Q-base. Held og lykke til lungerne i WOD 1 i morgen. Den ser nasty ud.

God vind.

Ja tak skæbne! Hvis den på nogen måde skulle have passet dårligere til mig, så skulle der have været genfortælling af Det Nye Testamente på græsk inkluderet.

Link to comment
Share on other sites

Fredag 25-1-2013

Opvarmning

Mobilitet, hofte+fodled

Hypers

Squat

5x60kg

5x60kg

5x100kg

2x140kg

2x160kg

2x170kg

2x180kg

2x190kg <- Fuck yeah!

Overvejede kort at runde op fra 180 og gå på 200, men det er jeg nu glad for at jeg holdt mig fra. Der var ikke til meget mere end de 190.

4 runder

25 x Boxjump(~60-65cm)

20 x burpees

10 x DB cleans 2 stk. 26 kg db's

Fy for s.... den var langt værre end forventet! Boxjumps efter tung squat var lige så slemt som jeg havde regnet med. De sidste runder DB cleans blev vist også mere stivbenet DL efterfulgt af power-curls. :bigsmile:

21-15-9

Pull-ups

Handstand push-ups

Når jeg nu ellers kan holde ordentligt fast i pull-ups, så begynder de kipping sgu at køre ret godt.

Super træning. Kanon stemning i centeret, kun med unge mennesker og fuld skrald på anlægget. Min træningsmakker har haft været væk de sidste halvanden uge, hvilket vil sige at han har været gået glip af al den træning jeg er begyndt på, frem mod DCO. Jeg havde på forhånd forberedt ham på, at han nok ikke på nogen måde blev gladere for mig, her det næste stykke tid og tror da virkelig også at jeg var ved at tage livet af ham. Men dog godt kæmpet af ham og fedt at have en til at presse én.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 26-1-2013

Morgentræning

Intensity Build-Up Running

Endte med at tilbagelægge 3.45 km. Har vist en side eller to tilbage lagt intervallerne for IBUR op, hvis folk skulle være interesserede.

Det giver altid fuld valuta for pengene. Det passer altid perfekt med 3. sprint-interval går ret op af den eneste lange bakke på min rute. Havde godt hørt i radioen at de nævnte det var super koldt, var dog lige ude i indkørslen og hente brænde inden løbeturen og tænkte at det da ikke var så slemt. Det var det heller ikke på den første halvanden kilometer af turen, men da jeg så vender rundt og kommer ned af samme vej engang mere, så skal jeg sateme love for at det var koldt og blæste, det passer jo så heldigvis dejligt med at det på det her tidspunkt kun bliver længere og længere sprintintervaller. For det så ikke skal være nok, så var jeg også ved at tabe den ene earplug fra ca. halvvejs og hjem.

Men når først det er overstået, så har jeg det sgu fantastisk!

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 26-1-2013

C2 Rowing

1000m

Snatch

Først en masse teknik-øvelser kun med stangen.

3x40kg

3x40kg

På minuttet, i 10 minutter:

3x40kg

For time:

500m C2

21 burpees

500m C2

21 kb swings

500m C2

Derefter en god portion udstrækning. Hjalp undervejs en kammerat lidt med at forbedre hans teknik i "stående længdespring". Man skal åbenbart springe over 2 meter og noget for at komme ind til politiet, hvilket jeg da slet ikke var klar over. Efter et par små rettelser, jeg sådan lige umiddelbart kunne se han gjorde galt, kom han ret tæt på. Og ja så fandt jeg da ud af at jeg på ingen måde ville have problemer med et sådant krav.

Link to comment
Share on other sites

Søndag 27-1-2013

Rest.

Blev også til årets første 3 ture i vandet. Det føltes underligt nok langt koldere da vi var i juleaftensdag.

Mandag 28-1-2013

Wendler week 1

Opvarmning

Hypers

Barbell routine

Standing OH press

5x20kg

5x30kg

5x40kg

5x60kg

5x67,5kg

8x77,5kg

Deadlift

8x60kg

8x60kg

5x127,5kg

5x145kg

5x165kg

Er meldt til 2 timers VL-tekniktræning her i dag Tirsdag, så skulle ikke på nogen måde løfte mig helt ud der.

Strict straight bar MU

6x1rep

For time

7 rounds of

7 squats(bw on barbell)

7 burpees

7 pull-ups

Efter jeg var færdig mappede jeg mig lige lidt C2 intervaller mens min makker gennemførte hans 7 omgange.

C2 roning

3x500m høj intensitet, kort pause mellem hver.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 29-1-2013

Formiddagstræning

VL-tekniktræning i trykkeriet

2 - 2.5 times VL-træning. Virkelig, virkelig god træning. Meget kompetent instruktør og med fint selskab i form af Dagsformen! Som vist iøvrigt også kvitterede med en jerk-pr.

Aftentræning

Opvarmning

Hypers

Barbell routine

Power cleans

Thrusters

For time:

3 rounds

15 pullups

10 power clean (70kg)

5 thrusters (70kg)

Der kunne jeg i den grad godt have brugt et center hvor man bare må smide vægten.

C2 roning

1000m jævnt/højt tempo

Direkte efterfulgt af

500m fuld skrue

Til sidst, lidt forkælelse til skuldre.

Band pull-aparts

3x8reps - blue band

Tak til Brobach for at minde mig om denne dejlige øvelse.

Havde egentlig en idé om at jeg ville ned på det lokale stadion og løbe 400 meter intervaller. Men da banen viste sig at være halvt dækket af sne og vand for resten, valgte jeg at droppe det.

Edited by Q-base
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 31-1-2013

C2 roning

1000m

Yderligere opvarmning

Mobillitet, skuldre, hofte, fodled

Snatch

Først en masse teknik uden vægt på stangen, derefter.

3x30kg

3x30kg

3x40kg

3x45kg

3x50kg

3x50kg

Herefter hvert minut, på minuttet i 15 min.

3x50kg

10 min. AMRAP

7 50kg push press

7 pushups

7 pullups

Link to comment
Share on other sites

Fredag 1-2-2013

C2 roning

1000m

Squat

10x20kg

6x60kg

6x60kg

10x60kg

10x60kg

Wendler week 1

5x107kg

5x125kg

12x140kg

Kunne godt have trukket et par reps mere frem, hvilket jeg faktisk lidt fortrød lige bagefter - men i den næste wo var jeg nu ret glad for at jeg ikke havde gjort det. Efter de to første omgange var jeg seriøst i tvivl, om jeg ville få den meget over de 5 reps, med 140. Er ret sikker på at jeg med rette kan notere den som værende rep-PR.

20-15-10-5 reps

Squat 85kg

Boxjumps ~70-75cm

Sumo-DL high pulls 50kg

Boxjumps er bare røv uanset hvad de bliver sat sammen med!

For time

100 reps inverted row

100 reps pushups

100 reps situps

100 reps airsquats

Til den sidste wo skulle jeg nok have valgt noget der var lidt mere cardio-tungt. Gik død i musklerne førend pulsen sådan rigtig kom op. Er dog overraskende godt ramt i hele kroppen i dag. Planen for i dag bliver med fokus på HIIT og så knap så tungt.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share