Q-base's log


Q-base
 Share

Recommended Posts

Tak for tips. Er også hvad jeg nogenlunde har læst mig frem til på GB.. Go stil på pic og vild form!

Hmm, hvad har givet doms i bisserne :)?..

Ja mit bedste bud må være iron cross, adv. tuck planche i ringene og wall planche pushups.

Derudover vil jeg gerne have en full ROM HSPU, altså på parrallets...

Teknisk set er det lettere på paralletter, da du kan styre både over og underbalance i håndleddet. Men det sætter jo, som du ved langt større krav til styrken. Især hvis man skal holde den gode form når man begynder at presse, og ikke bare presse til og håbe på, at man holder balancen.

Link to comment
Share on other sites

Pas på albuerne i IC, mener at ha læst mange går for hurtigt frem og får grimme skader.

Jeg klør på med øget rom og daglig HS så ska det nok komme :)..

Ja derfor er det også først i år, at jeg for alvor vil træne mod at få IC. De sidste to år har jeg måttet indse at mine albuer og skuldre ikke var tilstrækkeligt klar. Men føler langt bedre fpr det nu her, så jeg bevæger mig stille og roligt mod målet.

Som altid super fed og inspirerende træning, Jesper. Vi må snart ses til lidt træning igen. Jeg skal dog lige i nogenlunde form - så må du gerne lære mig en fritstående HSPU :)

Tusind tak Dan! Hva fanden er du faldet af på den? Er sikker på at du i løbet af ingen tid, igen er bærer, af en fantastisk dagsform.

Det kan du da lige tro at jeg vil. Lad os finde en dag, når jeg er tilbage i landet igen, og du står skarpt klar, med fuldskæg og sødmælk.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 27-3-2013

Opvarmning

Skulder mobilitet

Handstands

L-sit(press as high as possible) -> Bent arm pike press to HS -> L-sit

8-10x1rep

Sad lige i skabet hver gang. Nedgangen var ikke altid lige så kontrolleret som jeg kunne have ønsket, men endte da i en fin L-sit på hver rep.

Handstand agility

Byggede en bane af et par små paralletter samt en del step-kasser. Første version blev; stem op fra gulvet, gå videre til paralletter, derfra til step-kasse, op på 2 step kasser og ned på en og så på gulvet. Efter en 8-10 forsøg værd blev det dog droppet. Så kom den til at hedde. Stem fra gulv -> op på step kasse -> videre til paralletter, hvor man skulle have kontrol inden man gik videre -> over på en anden step kasse, derfra et skridt op på to kasser og ned på en og til sidst gulvet.

Tror vi brugte omkring 30-45min på det her. Min makker lykkedes sgu at gå hele vejen -sådan noget pis! Jeg nåede op på de to kasser i slutningen men da det var en af de sidste gange, var mine kræfter simpelthen brugt op. Men virkelig sjov træning!

Semi wide neutral grip rows

4x10x50kg

SS med noget decline crunches med vægt

10xbw

10xbw+5kg i strakte arme

2x6xbw+10kg -||-

Seated OH cable extensions

12x50kg

10x60kg

8x70kg

8x70kg

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 28-3-2013

Løb

IBUR

Den er bare lige led hver gang. Passer altid med 3. sprint bliver 40 sek. hillsprint da den rammer lige for foden af den værste bakke på hele turen og de to sidste af 60 og 70 seks varighed er bare modbydelige, andet er der ikke at sige til det. Men virkeligt effektiv protokol; et dejligt stykke værktøj fra bæltet, skulle lige kigge lidt ekstra godt for at se veins på maven, så det var tid at tage det i brug.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
  • 3 months later...

Har igennem noget tid overvejet at starte loggen lidt igen. Om jeg kan holde motivationen til at holde den i live, ved jeg ikke, men det er der jo kun en måde at finde ud af. Men nu fik jeg et lille venligt prik i siden om at genoplive den, so here goes.

Kører pt. meget BB og styrke-orienteret. Standing OH press og dødløft kører efter 5/3/1 og OH press med rest/pause sæt. Det er jeg ikke 100% begejstret for i forhold til DL. Derudover er der fokus på øvre ryg og arme, hvilket i den grad har givet bonus. Det er pt. deload uge, så ikke noget helt vildt - løfter stadig forholdvis tungt, men holder igen med intensiteten. Alle træningsdage er fullbody. Standing OH press og DL bliver kørt om mandagen. Onsdag bliver pt. brugt til nogle snatch complexes, samt ekstra træning af de musklgrupper jeg har fokus på. Fredag er den sidste måneds tid blevet til frontsquat dag, plus selvfølgelig fullbody.

Målet rent styrkemæssigt hedder 250kg DL og nok et forsøg på 110kg strict OH press i slutningen af November, eller der omkring.

Der er derfor ikke meget gymnastisk tilbage i træningerne pt. Det bliver til lidt håndstand på diverse maskiner og håndvægte når vi skal vente på et eller andet bliver ledigt, men derudover er fokus et andet sted for tiden.

Fredag 9-8-2013

Opvarmning

Primært udstrækning mobilitet for frontsquat

Frontsquat

8x40kg

8x40kg

8x60kg

5x80kg

5x80kg

5x100kg

5x110kg

3x120kg

3x130kg

WG chins

5xbw

5xbw

5x5xbw+20kg

Incline bench

Anden gang jeg kører den i måske snart 2-3 år, ved ikke om jeg vil blive ved med at bruge den, men havde lige lyst til at prøve.

10x60kg

5x100kg

5x100kg

5x110kg

5x120kg

5x100kg

Pendlay rows

5x60kg

5x80kg

5x5x100kg

Ez curls SS med tweaked decline french press

6x12x35kg max 1 min rest between

Bent over laterals

15x12kg

12x12kg

10x12kg

12x12kg

Crosstrainer

2 min opvarmning

Tabata

4 min nedkøling

Link to comment
Share on other sites

Var taget til trykkeriet for at teame op med Daisy og Dagsform, give lidt tips til håndstand, levers etc. En virkelig fed træning hvor jeg også fik lejlighed til at lege lidt i ringene igen. Med al min fokus på BB er det ved at være ret lang tid siden.

Først skulle jeg dog lige igennem mit wendler for OH press og dødløft.

Mandag 12-8-2013

Standing OH press

8x30kg

8x40kg

5x60kg

5x70kg

6x80kg

Der var sgu ikke super meget power, rystede som et espeløv og havde håbet på en enkelt eller to mere. Well - det kommer.

Dødløft

10x60kg

10x60kg

5x110kg

5x110kg

5x130kg

5x155kg

10x175kg

Herefter stod den på en masse håndstand, en masse ringøvelser og som dagsform påpegede, havde vi nok lavet en hel del muscle-ups, da vi arbejdede på at få ham til at lave forward roll i ringene. Han kvitterede også lige med en fin full back lever - så alt i alt en super god dag!

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 14-8-2013

Opvarmning

Hofte,skulder, fodleds mobilitet.

En masse snatch teknik

Snatch complex

Snatch grip(SG) DL, 2 x SG High pull(over knæet), 2 x hang snatch(over knæet), 2 x OH squat

2x40kg

1x45kg

1x50kg

1x55kg

1x60kg

1x65kg

1x70kg

Alternating DB curls SS. Laterals

10x26kg + 12x12kg

10x26kg + 10x12kg

8x26kg + 10x12kg bend over

8x26kg + 10x12kg bend over

En hurtig omgang, da jeg var blevet virkelig presset på tid. Skulle til prøvesejlads i dragebåde, da jeg igen i år har arrangeret at gymnastikholdet skal konkurrere. Dette år stiller vi dog både op i Mix og Herre rækken, og satser selvfølgelig på at vinde det hele, her på lørdag. Derfor står den heller ikke på træning fredag, men overvejer dog så at tage en tur i dag istedet.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 15-8-2013

Frontsquat

10x60kg

10x60kg

5x5x100kg

Incline bench press

10x60kg

10x60kg

5x100kg

5x110kg

3x5x100kg

Pendlay rows

10x60kg

10x60kg

5x8x80kg

Dips

10xbw

8xbw+20kg

5xbw+40kg

5x5xbw+60kg

Tweaked EZ curls

4x10x30kg

Bent over laterals

4x15x12kg

Crosstrainer

2 min opv.

Tabata

4 min nedkøling

Super fin omgang. Nåede ikke så meget i går og da jeg ikke rigtig kan træne i morgen, kunne jeg ikke holdemig væk i dag. Der er i den grad noget dejligt ved basisøvelser!

Link to comment
Share on other sites

Solid omgang dips. Synes ofte det kan være svært at lave dem ordenligt hvis der kommer for meget vægt mellem benene, men 5x5x60 er hæderligt :).. Nu ska du bare gøre d samme i chins ;)..

Jo tak. Teknikken/udførslen plejer jeg nu ikke at have problemer med. Så skal der i al fald en del flere kilo på førend den halter.

Ja, jeg kan ikke være mere enig! Min træk-styrke halter dog lidt i forhold til pres, så de 5x5x60 er nok lige lidt ude i fremtiden. Men tro mig, der bliver arbejdet på det!

Link to comment
Share on other sites

Lige et par stemningsbilleder fra i lørdags, hvor vi igen forsvarede vores titel fra sidste år i mix-klassen, men også nappede titlen fra HG vægt- og stykreløft i bymesterklassen, til den årlige dragebådsregatta i Næstved. Det gav det vildeste skud adrenalin da vi vandt over dem i finale-heatet! En lille ligegyldig konkurrence, men vi havde en plan og havde lagt en taktik som vi fulgte og det gav bare 100% pote. Indtil finale-heatet havde vi kun haft 2. bedste tid og taget den med ro i de sidste to indledende heats, hvilket havde resulteret i at vi havde tabt begge de heats til vores nærmeste konkurrenter. Planen var at tage dem i finale-heatet. Her var vores taktik at holde et relativt højt tempo - men ikke all-out, indtil ca. 100m før mål hvor jeg skulle råbe go og så var det bare at ro sig helt ud - dog stadig i takt. Som det måske kan ses ud fra billederne, lå vi indtil vores spurt lidt efter HG vægt- og styrkeløft, men da vi sætter alt ind blæser vi nærmest lige forbi dem, da de samtidig går ned i kadence. Fed, fed, fed konkurrence - følte nærmest at vi kunne gå på vandet bagefter.

j5hyh15.jpg

mg6tW0j.jpg

IK9vHbk.jpg

xwXzwaj.jpg

B85yDGs.jpg

R9iRlbj.jpg

Link to comment
Share on other sites

Mandag 19-8-2013

Standing OH press

10x30kg

10x40kg

10x40kg

3x65kg

3x75kg

6x82,5kg

Rest/pause

10-6-4x65kg

DL

2x10x60kg

8x100kg

3x145kg

3x165kg

7x185kg

Wide grip chins

You-go-I-go

12-8-8-8-6-6

Neutral-grip t-bar rows

(Små skiver for længere ROM)

8x12x30kg

Seated db curls SS. seated OH extensions

You-go-I-go

4x12x12kg+65kg

Standing ab roll-outs SS. band pull-apart

3x5xbw + 12 PA

1x15(på knæ) + 12 PA

Både min makker og jeg var ret godt ramt efter weekenden. Vi havde sørget for at få fejret vores sejr med manér, hvilket i den grad kunne mærkes på dagens overskud. Lænd og core i det hele taget, var også lidt mærket efter roningen - men for fanden hvor var det bare det hele værd!

Link to comment
Share on other sites

Onsdag fik jeg kørt en god omgang ring-træning. Var noget ristet i lænden, da jeg muligvis har haft undervurderet hvor meget roningen havde tæret på den og dermed overbelastet den en anelse med mandagens dødløft. Men så er det jo bare at skrue en træning sammen hvor man kun hænger fra forbenene.

Fredag 23-8-2013

WG-chins

2x5xbw

5xbw+20kg

3x4xbw+40kg

Kørt som dropset:

4xbw+40kg + 5xbw+20kg + 5xbw

Incline bench

8x12x60kg 45-60sek pause imellem

Neutral grip t-bar rows

Små skiver - større ROM

8x12x30kg 45-60sek pause imellem

Dips

8xbw

8xbw+20kg

5xbw+40kg

4x5xbw+65kg

One arm lateral raises

4x12x12kg

Ab wheel

Fra fødder

4x5

Face pulls

4x12x20kg

Crosstrainer

Tabata

Link to comment
Share on other sites

Mandag 26-8-2013

Min lænd havde fået det langt bedre end sidste uge, men stadig ikke 100% på toppen, så ikke noget alt for ukontrolleret i dagens træning. Men med total fokus på teknikken kunne jeg, til stor glæde for mig selv gennemføre mit dødløft, dog uden noget vildt rep-out til sidst.

Standing OH press

8x30kg

8x30kg

8x40kg

5x70kg

3x80kg

4x87,5kg <- Tror det må være en PR af en slags

Rest/pause

10-3-3x70kg

DL

8x60kg

8x60kg

8x100kg

5x155kg

3x175kg

2x195kg

WG chins

you-go-i-go

5x8xbw

DB rows

4x12x36kg

Alternating DB curls SS. cable triceps pushdown

you-go-i-go

8x12x16kg+8x12x35kg

Crosstrainer

Tabata

Link to comment
Share on other sites

Lige et lille tip, til at starte dagens opdatering. Har gennem længere tid købt økologiske æg fra Kvickly eller Netto. Men for ikke så lang tid siden fik jeg købt en pakke af dem i ser på billedet herunder. De er også fra Netto, og hvor er det dog bare lækkert med æg hvor blommen har en ordentlig mørk gul/orange farve. De forskellige økologiske jeg ellers har haft købt har alle haft en bleg/lys gul farve på blommen, men de her er langt mere lækre hvad det angår.

w3aYgF2.jpg

af5CZkR.jpg

Onsdag 28-8-2013

Opvarmning

Handstands

Mobilitet

High L-sit -> Bent arm lever up -> Handstand

Havde super god fornemmelse med de her i dag. God kontakt med mavemusklerne hele vejen igennem

6x1rep

Rings felge backwards to support

Troede sgu jeg havde luret teknikken - not

6-8xfail

Rings advanced tuck front lever -> MU -> adv. tuck planche -> felge forward -> L-sit -> Adv. tuck front lever

3-5sek i de statiske positioner. For første gang fik jeg lavet en del forward felge/rolls med ringene ud fra kroppen

6x1rep

Rings kip to support

6x1rep

Rings one-arm-straight chins

4x4xbw(2 til hver arm i hvert sæt)

One arm laterals

2x12x12kg

2x12x14kg

Alternating DB curls

2x8x28kg

2x8x26kg

Face pulls

3x12x25kg

Ab-wheel

Fra fødder

3x5xbw

Herefter en tur ned til det lokale stadion og låne deres 400m bane. Der var for en gang skyld ikke låst af, så ingen behov for at hoppe over et hegn til at starte med.

Opvarmning

400m diverse gøgl

Dynamiske sving med arme og ben

Herefter 200m sprints og gå de sidste 200m - repeat.

4x200m sprints fra 28-31sek tider

Edited by Q-base
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share