Q-base's log


Q-base
 Share

Recommended Posts

Mandag 10-12-2012

Wendler Week 2

Barbell warm-up routine

Handstands

Mobility

OH Press

6x40kg

6x40kg

3x65kg

3x75kg

4x82,5kg

Sådan! Endelig flere end de påkrævede reps i OH press - må langt om længe blive stærkere i mine svage skuldre.

Deadlift

6x100kg

6x100kg

3x140kg

3x160kg

5x180kg

Havde sat mig i hovedet at jeg ville have 4, men lidt snak om styrkeløft fra endnu en der opfordrede mig til at stille op, gjorde at jeg lige kunne finde en enkelt rep mere. Det var med sikkerhed rep PR!

Feet-supported iron cross pull-outs

3x2reps

Sternum chin-ups

5x5reps

RTO-dips

5xbw

3x3xbw

For satan de var hårde! Tror især det var iron cross øvelserne der havde taget pusten ud af den omgang.

Barbell curls

5x60kg

5x60kg

Seated incline db curls

12x14kg

10x14kg

8x14kg

Cross-trainer TABATA!!

Da den cross trainer jeg normalt bruger var optaget, da jeg skulle til at bruge den hoppede jeg på en Technogym-satan. Jeg kan virkelig ikke forestille mig at den/det der har designet den, nogensinde har haft ulejliget sig med, at sætte sig ind i hvordan mennesker bevæger sig - det var jo helt umuligt. Heldigvis blev tøsepigebarnet ved siden af hurtigt færdig så jeg kunne komme til der istedet.

Super fed træning! Desværre bailede min makker, men det gik over al forventning alligevel. Havde lige fået et par bøtter Power Drive ind af døren, efter jeg var løbet tør for Supercharge. Må stadig takke Essensen for at have ledt mig på sporet af det produkt engang for lang, lang tid siden. Supercharge giver helt sikkert endnu mere energi, men det giver mig samtidig også problemer med at sove om aftenen. Power Drive derimod giver helt kanon mentalt fokus uden at fucke med hverken maven, eller søvnen.

Som sagt endnu en træning med en fyr der opfordrede til at stille op i styrkeløft. Ham her havde dog trods alt selv trænet og stillet op, men alligevel, så er der altså, mig bekendt, utroligt langt op førend jeg ville kunne lave bare nogenlunde resultater i min vægtklasse. Derudover kommer udstyrstræning etc. Nej det kommer vist ikke på programmet. Men såfremt de findes, og der er mulighed for at stille op udefra, så kunne et RAW-stævne da muligvis komme på tale en dag.

*note Morgenvægt 11-12-2012 93,3kg - lige i overkanten..

Link to comment
Share on other sites

Hep

Jeg kan se du nævner styrkeløft flere gange , og ved ikke om det er noget du seriøst leger med tanken om. Jeg studsede bare over at du tilsyneladende kun træner dødløft, som eneste styrkeløft disciplin. Så vidt jeg kan se kører du ikke regulært bænkpres, og kun squat i meget begrænset omfang. Hvordan kan det være?

Link to comment
Share on other sites

Hep

Jeg kan se du nævner styrkeløft flere gange , og ved ikke om det er noget du seriøst leger med tanken om. Jeg studsede bare over at du tilsyneladende kun træner dødløft, som eneste styrkeløft disciplin. Så vidt jeg kan se kører du ikke regulært bænkpres, og kun squat i meget begrænset omfang. Hvordan kan det være?

Ja styrkeløft kom lidt ind i billedet pga. opfordringer fra andre. Det er dog ikke noget, jeg som sådan, har haft overvejet videre seriøst. Styrkeløft ville gå direkte imod mine mål indenfor gymnastik/kropsvægtsøvelser pt. Det er i høj grad derfor jeg ikke træner Squat. Har stærke ben, der responderer virkeligt godt - men store, tunge ben er som sagt på alle måder imod mine mål pt. Bænkpres er ikke direkte imod mine mål, men på den anden side har jeg heller ikke noget som helst gavnligt ud af den og derfor er den ikke med. Pudsigt nok, har jeg dog de par gange jeg for sjov har haft prøvet den af, stadig haft ganske habil styrke.

Men ja dermed ikke sagt at jeg helt vil afskrive noget styrkeløft i fremtiden. Det ville dog som sagt nok i højere grad, for mit vedkommende være RAW-stævner der kunne være interessant. Findes den slags, og ved du hvad der kræves for at stille op?

Link to comment
Share on other sites

Ja styrkeløft kom lidt ind i billedet pga. opfordringer fra andre. Det er dog ikke noget, jeg som sådan, har haft overvejet videre seriøst. Styrkeløft ville gå direkte imod mine mål indenfor gymnastik/kropsvægtsøvelser pt. Det er i høj grad derfor jeg ikke træner Squat. Har stærke ben, der responderer virkeligt godt - men store, tunge ben er som sagt på alle måder imod mine mål pt. Bænkpres er ikke direkte imod mine mål, men på den anden side har jeg heller ikke noget som helst gavnligt ud af den og derfor er den ikke med. Pudsigt nok, har jeg dog de par gange jeg for sjov har haft prøvet den af, stadig haft ganske habil styrke.

Men ja dermed ikke sagt at jeg helt vil afskrive noget styrkeløft i fremtiden. Det ville dog som sagt nok i højere grad, for mit vedkommende være RAW-stævner der kunne være interessant. Findes den slags, og ved du hvad der kræves for at stille op?

I see. Altså du har jo en latterligt god form, og latterligt meget masse. Baseret på det visuelle alene ville jeg skyde dig i skoene at være krudtet :bigsmile:. Men din træning har historisk set set noget anderledes ud end den gør i dag så vidt jeg husker?

I forhold til Styrkeløft bliver der afholdt en del RAW stævner. Nordland Cup er erstattet af DM RAW. Men ellers er der også TSK RAW. Begge er meget godt besøgt, og så vidt jeg husker ved at være danmarks bedst besøgte stævner.

Det kræver at du er i en klub der er medlem af Dansk styrkeløft forbund, og at du har en licens.

Link to comment
Share on other sites

I see. Altså du har jo en latterligt god form, og latterligt meget masse. Baseret på det visuelle alene ville jeg skyde dig i skoene at være krudtet :bigsmile:. Men din træning har historisk set set noget anderledes ud end den gør i dag så vidt jeg husker?

I forhold til Styrkeløft bliver der afholdt en del RAW stævner. Nordland Cup er erstattet af DM RAW. Men ellers er der også TSK RAW. Begge er meget godt besøgt, og så vidt jeg husker ved at være danmarks bedst besøgte stævner.

Det kræver at du er i en klub der er medlem af Dansk styrkeløft forbund, og at du har en licens.

Tusind tak! Selvom det jo ikke er populært, slet ikke i Danmark, så har jeg også været tilfreds og meget stolt af min form de sidste par år. Men nej, er ikke krudtet og har heller aldrig været det. Har trænet i 13-14 år efterhånden og som du selv er inde på, så har min træning været markant anderledes end den er nu. Det jeg har haft bygget al massen af, har været virkelig meget tung og konsistent træning, med fokus på basisløft, gennem utroligt mange år. Det er først indenfor de sidste år, at jeg gik over til at have mere fokus på gymnastik, og som det jo fremgår helt tydeligt at min log, så har jeg svært ved at slippe den tunge træning. Troede egentlig at den her log gik flere år tilbage, men den må være blevet skiftet ud på et tidspunkt, som jeg husker det loggede jeg stort set tilbage fra jeg startede på MOL.

Nu kunne jeg jo google, men samtale er sjovere. Hvornår på året er de stævner? Licensen er det bare noget man betaler sig fra?

Link to comment
Share on other sites

Tusind tak! Selvom det jo ikke er populært, slet ikke i Danmark, så har jeg også været tilfreds og meget stolt af min form de sidste par år. Men nej, er ikke krudtet og har heller aldrig været det. Har trænet i 13-14 år efterhånden og som du selv er inde på, så har min træning været markant anderledes end den er nu. Det jeg har haft bygget al massen af, har været virkelig meget tung og konsistent træning, med fokus på basisløft, gennem utroligt mange år. Det er først indenfor de sidste år, at jeg gik over til at have mere fokus på gymnastik, og som det jo fremgår helt tydeligt at min log, så har jeg svært ved at slippe den tunge træning. Troede egentlig at den her log gik flere år tilbage, men den må være blevet skiftet ud på et tidspunkt, som jeg husker det loggede jeg stort set tilbage fra jeg startede på MOL.

Nu kunne jeg jo google, men samtale er sjovere. Hvornår på året er de stævner? Licensen er det bare noget man betaler sig fra?

Der er næppe ret mange der kan mønster den form du holder dig clean. Jeg vil påstå at langt de fleste dopede motionister ikke rammer en lige så skarp form som dig.

Du kan se termins listen her: http://www.styrke.dk/?dbid=termin

Jo en licens er blot en formalitet hvis man er medlem af en styrkeløft klub. Du skal dog have været i besiddelse af den i x antal måneder før du kan stille op. Du finder ikke en styrkeløft klub der optager dig uden du træner frekvent der.

Link to comment
Share on other sites

Ja endnu engang tak. Men tror dog også efterhånden at du sælger mig lige dyrt nok. Skiller mig da helt sikkert ud fra mængden, men så er jeg altså heller ikke et større unikum.

Nej du har nok ret, og desværre er der ikke lige nogen styrkeløft klub tæt på hvor jeg bor, så det må jeg også lige have med i tankerne, hvis jeg en dag kommer så langt som til at ville gøre noget ud af det.

Link to comment
Share on other sites

Ja endnu engang tak. Men tror dog også efterhånden at du sælger mig lige dyrt nok. Skiller mig da helt sikkert ud fra mængden, men så er jeg altså heller ikke et større unikum.

Nej du har nok ret, og desværre er der ikke lige nogen styrkeløft klub tæt på hvor jeg bor, så det må jeg også lige have med i tankerne, hvis jeg en dag kommer så langt som til at ville gøre noget ud af det.

Jeg vil ihvertfald påstå at 90kg, cut, i den højde, er relativt unikt for clean atleter.

Link to comment
Share on other sites

BLACKICE CALLER ROIDS..... Jeg caller Crossfit ;) Fedt med log. Jeg er helt klart fast læser. Jeg er super imponeret over dine gymnastik-skills! Kunne være lækkert, hvis du ville poste lidt video af den del af træningen?

Nahh altså hvis folk er i tvivl, må de da bare spørge ind, jeg har sgu ikke noget at skjule. Vil da til hver en tid stille op til tests, men i sidste ende er det jo op til folk selv om de vil tro det eller ej. Håber da bare virkelig ikke at vi er nået dertil hvor folk ikke engang tror det er muligt at opnå en form som eksempelvis min, uden brug af krudt.

Tusind tak. Jamen det kan du da tro jeg vil. Skal bare lige have løst det logistiske i at 9 ud af 10 gange, er min telefon sat til anlægget, for at give noget ordentlig at træne til. But for you man - i'll find a solution!

God military!

Thanks - har sgu aldrig været stærk i mine skuldre, da de ikke har fået helt lige så mange tæsk. Derfor er det bare sindsygt fedt at få fremgang i stående military!

Link to comment
Share on other sites

Endnu engang en træning alene, træningsmakkeren er sgu lidt ramt af arbejde, men til gengæld foreslog han at mødes til Colorado steaks bagefter - oh yeah!

Fredag 14-12-2012

Wendler week 2

Warmup

Barbell routine

Stretch

Standing OH press

6x40kg

6x40kg

3x65kg

3x75kg

5x82,5kg

Fuck yeah! Og tak til triceps!

Deadlift

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x100kg

3x140kg

3x160kg

4x180kg

Hmm.. 1 mindre end mandagen - men ja der sgu ikke til mere.

Feet supported iron cross pullouts

4x2reps

Sternum chinups(rings)

5x5reps

Rings routine

L-hang, MU, L-sit, Adv. planche, fw. roll, L-sit, L-hang

4x1reps

Shit det var hårdt på det her tidspunkt i træningen! Plejer at kunne køre 4x2reps - but no-no-no

Semi wide neutral grip rows

4x8x50kg

Opdagede lidt ved en tilfældighed da jeg havde deload week at med lavere vægt brugte jeg i langt højere grad rent faktisk musklerne i den øverste del af ryggen. Da det netop er et område jeg vil bringe up to speed, så kom de her med en gang mere.

Seated incline db curls

12x16kg

10x16kg

8x16kg

8x14kg

8x14kg

Seated OH triceps cable extensions

20x50kg

12x70kg

8x70kg

8x70kg

Semi-supersetted med

Bent over laterals

12x10kg

12x10kg

Direkte videre til "all you can eat" Colorado steaks. Vi fik da hevet 2 runder steaks og sluttede af med pandekager med is - det var fandeme BB! Missede lige en gang tabata, men hvis ellers vejenes beskaffenhed tillader det så står den på IBUR senere.

Fokuserede en del på teknikken i forbindelse med DL efter at have set den her video, og ja det kan være at man skal se den et par gange, inden man finder ud af at der rent faktisk er et budskab i den, og ikke bare lidt lækkert at se på.

Derudover kombineret med lidt tips fra den her artikel:

http://www.t-nation....igger_deadlifts

Koncentrerede mig især om at lade brystet føre og holde hofterne lavt. Fungerede super godt, men de 160kg var vist sidste gang teknikken fuldt afspejlede det. De sidste på 180 var ikke med dårlig teknik, men hofterne skød i al fald noget mere i vejret.

Fik fanget iron cross pullouts og rings routine på video, så det regner jeg med at få smidt op senere.

Morgenvægt oven på ædegildet i går: 93,6kg

Edited by Q-base
Link to comment
Share on other sites

Jeg er lidt nysgerrig efter at se DL videoen du omtaler?

Jeg har aldrig helt forstået det med at holde hofterne lavt. I min bog må det trods alt afhænge rigtig meget af hvor man har sin styrke

Jeg tror videoen kom med 2. gang, den forsvandt første gang jeg postede?

Nej jeg er heller ikke sikker på om det vil forbedre mit DL på nogen måde. Det var jo tydeligt at mærke det gik mere i benene. Føltes egentlig super godt på set'ene op til de 180 hvor jeg så var tilpas tæt på max til at tage dem som jeg nu er stærkest pt.

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 15-12-2012

IBUR!!

Til dem der ikke er bekendt med Intensity Build Up Running er der her en tabel der viser intervallerne:

251ibur_big.gif

Måtte sgu allerede ned og gå 20 meter efter 3. interval - gårsdagens træning sad godt nok noget i benene. Ud fra slum og ruteopmåleren her på MOL så fik jeg tilbagelagt 300m i det næstsidste interval(60s) - det er jeg sgu ganske godt tilfreds med!

Link to comment
Share on other sites

Helt igennem god dag. Det blev offentliggjort at jeg var en af dem der havde søgt en frivillig pakke og fået den, så jeg brugte en del tid på at forklare hvad jeg så skal. Nu glæder jeg mig bare til at få afklaring om hvornår jeg kan blive fritstillet så jeg kan kaste al min energi efter det projekt der var årsagen til at jeg søgte pakken. For satan hvor jeg glæder mig til at slippe for at stå op midt om natten, samt at skulle køre i kø om morgenen. Hvis alt går efter min plan er det forhåbentlig også sidste gang at jeg skal være lønmodtager!

Havde to timers springtræning søndag eftermiddag/aften hvor en kammerat og jeg også sluttede af med lidt forskellige stem på(kender ikke det danske ord) Hand balancing canes. Fik blandt andet et par gode stem fra vandret hold til håndstand. Springmæssigt ikke noget at råbe hurra for, et par enkelte gode tripler, men det var så også det. Træningen kunne dog godt mærkes i kroppen mandag eftermiddag, især i ben og hoftestrækkere.

Det her nummer fik mig dog i den grad op i gear:

http://soundcloud.com/the-beatrockers/the-beatrockers-feat-dany-1

Mandag 17-12-2012

Wendler week 3

Opvarmning

Barbell routine

Standing OH press

5x40kg

5x40kg

5x70kg

3x80kg

3x87,5kg

Oh yeah! De 3x80 føltes ret tunge, men fuck hvor fedt lige at nappe 3 med de 87,5. This program rocks!

Deadlift

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x100kg

5x150kg

3x170kg

3x190kg

For satan de var hårde, kunne godt mærke gårsdagens springtræning havde gjort noget ved en del af de muskler der bruges her. Men så er det jo godt at man kan komme langt på vilje!

Wall planche push-ups

4x3reps

Sternum chin-ups

5x6reps

RTO L-sit dips

1x5reps

1x2reps+3 alm RTO dips

1x2reps+3 alm RTO dips

1x2reps+3 alm RTO dips

Semi-wide Neutral grip rows

5x10x40kg

Rings bodyweight bicep curls

10 reps

8 reps

6 reps

6 reps

De har så modbydelig "styrkekurve" i forhold til almindelige curls, for satan de hiver i de kære små arme!

Bent over laterals

3x12x10kg

Alt for mange mennesker på det kære cardio-maskiner og glemt mine sko derhjemme - det tog jeg som et tegn til at jeg skulle holde mig fra en Tabata.

Helt igennem fed træning, føler for første gang i meget lang tid at jeg for alvor bliver stærkere. Burde nok for lang tid siden have kastet mig over lidt mere stringente programmer med faste progressioner.

Morgenvægt: 92,9 kg

Link to comment
Share on other sites

Sidste gymnastiktræning inden julepausen i aften. Det plejer altid at være en sindsygt hyggelig træning, og som oftest også en træning hvor folk kaster sig ud i en masse sjove spring inden julepausen.

Men i skal dog ikke snydes helt for indhold. Lige en interessant artikel:

http://michaelbyc.com/2012/11/19/artist-of-the-mundane/

Link to comment
Share on other sites

Helt igennem god dag. Det blev offentliggjort at jeg var en af dem der havde søgt en frivillig pakke og fået den, så jeg brugte en del tid på at forklare hvad jeg så skal. Nu glæder jeg mig bare til at få afklaring om hvornår jeg kan blive fritstillet så jeg kan kaste al min energi efter det projekt der var årsagen til at jeg søgte pakken. For satan hvor jeg glæder mig til at slippe for at stå op midt om natten, samt at skulle køre i kø om morgenen. Hvis alt går efter min plan er det forhåbentlig også sidste gang at jeg skal være lønmodtager!

Ham den arbejdsløse vil utroligt gerne høre, hvad det der drejer sig om?! :)

Og stærke iron cross pullouts!!! Er der nogen grund til, at du ikke kører med false grip?

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Ham den arbejdsløse vil utroligt gerne høre, hvad det der drejer sig om?! :)

Og stærke iron cross pullouts!!! Er der nogen grund til, at du ikke kører med false grip?

Hvis du tænker det projekt jeg er i gang med, må du desværre væbne dig med tålmodighed. Der kommer til at gå lidt tid inden at vi er langt nok og har nået en "kritisk masse", så ikke vi kan blive overhalet indenom af større firmaer. Før vi er der, kan det kun blive en utrolig løs beskrivelse af at det er noget software og vi satser på at skulle bygge et firma og produkt som vi inden for nogle år vil sælge igen.

Thanks! Ja både og. Det er jo noget hårdere at holde den uden låsegreb og da jeg nu kører med benene oppe, giver den ekstra belastning en fin tilføjelse inden jeg evt. vil have vægt i skødet. Derudover så finder jeg det også ret svært at holde låsegrebet efterhånden som jeg kører armene ud til siden. Men der er ingen tvivl om at når jeg skal lave iron cross uden støtte under benene så er jeg nødt til at få ordedntligt styr på låsegrebet i den position.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag 19-12-2012

Min makker og jeg trænede lidt hand-to-hand i går til gymnastik. Sidste år stod han på en plest bag ved mig og vi startede med at jeg havde strakte arme, hvorefter han stemte sig op på hænder. I år var tanken at vi skal starte fra gulvet, han står foran mig og jeg løfter ham op, først stående med ham i udgansposition til OH press og så presser jeg ham op i strakte arme hvor han sidder i katete/L-sit og han skal så stemme sig på strakte arme helt op og stå derfra. Vi prøvede den et par gange hvor jeg lå på gulvet, og så ville jeg gerne have en gang hvor jeg bare prøvede at løfte ham op i strakte arme. Det er noget lidt andet at løfte en person end en vægtstang og han vejer trods alt omkring 75kg. Aller første gang vi overhovedet prøvede den samlede rutine kom han sgu hele vejen op - hold kæft det var fedt!! Derudover gjorde vi det 2-3 gange, hvor han var helt oppe hver gang. Det var der sgu ingen af os der havde regnet med. Ingen tvivl om at min Standing OH press har gjort lige præcis det den skulle.

Link to comment
Share on other sites

Nu har jeg ikke nærstuderet dine max løft i Wendler, men det ser ud til at du måske er startet lidt for tungt, efter min mening. Wendler 5/3/1 er god til at få reps i banken på, og styrken kommer hen af vejen. Hvis der skal ske en progression efter hver cyklus, så går der ikke længe, før du når til et punkt hvor du ikke får de nødvendige reps i repout'en. + 1-2 reps.

Wendler siger selv at de første mange cykluser gerne må ligge på 8-10 reps i repout'en, hvor man så langsomt bevæger sig ned ad, i takt med at ens 'fiktive maks' stiger med cykluserne.

Maks løftet i Wendler er 90% af ens nuværende 1RM, og ikke det man engang har gjort i 2008. ;-)

Men, som du selv skriver, så virker Wendler for dig allerede, men ville blot dele mine tanker omkring dette lækre program!

Link to comment
Share on other sites

Fandt lige lidt guldkorn fra Jim:

Ideen med Wendler 5/3/1:

“This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their 1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If you keep setting and breaking rep records, you’ll get stronger.”

“Slow progress might not get you the best rewards today, but it will tomorrow. The longer you can progress, even if it’s by one rep or 2.5 pounds, the more it means that you’re actually making progress.”

“Starting too light allows for more time for you to progress forward. It’s easy for anyone – beginner or advanced – to want to get ahead of themselves.”

“Is you progress through this program, the weights will increase and getting more reps will get harder. If you progress slowly and start too light, you’ll continue to make progress over a longer period of time, and the last set will continue to be a motivating factor.”

“Important note: in the 4th week (your deload week), you should NOT be going for max reps. This is a week to get some light work in and prime yourself for the next month of training.”

“This last set should be a ball buster, though, and it’s the one you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world.”

“I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the week before, and think of the number of reps you’d like to hit. See yourself doing it. Write it down and visualize the bar in your hands or on your back. When it’s time, let yourself go and attack the weight.”

“One word of warning, however: don’t take the lighter sets for granted. These will set you up mentally for the big sets.”

“First, know your maxes for the four lifts (squat, bench, deadlift and standing military press). These are not maxes you think you can do, maxes you’ve done, or maxes you think you might be able to do. These are maxes you can do RIGHT NOW. This is not the time to be a braggart lifter. If you overestimate your maxes, you’ll be in for a rude awakening.”

“Once you have your maxes for each lift (bench, squat, deadlift and standing military press), I want you to take 90% of this number and use this as your “max” for the first 4 weeks of the training cycle.”

“This will allow you to use sub-maximal weights to get stronger, and since you won’t be handling heavy weights all the time, it’ll keep your body fresh and you won’t plateau or regress.”

“By starting out at 10% less than your max, you won’t burn out, and you won’t plateau. So, leave your ego at the door and do it correctly. You don’t need to operate at your real max to make gains with this program.”

“You don’t have to train maximally to get strong. You just have to train optimally. This is the greatest lesson I learned from Louie Simmons.”

“A 5 pound increase in the lower body lifts, for example, or a 2.5 pound increase for the bench and military press.”

“You’ll eventually come to a point where you can’t make any more progress on a lift. You won’t be able to hit the sets and reps you’re supposed to hit, and the weights will start to get too heavy. When this happens, I simply take 90% of my max (either a 1RM or a rep max) and start all over again.”

“If you’re really starting out with 10% less than your actual maxes, you can expect to go through 5-7 cycles at a minimum before you stall out. I’ve gone through 8 before having to back off.”

Link to comment
Share on other sites

Nu har jeg ikke nærstuderet dine max løft i Wendler, men det ser ud til at du måske er startet lidt for tungt, efter min mening. Wendler 5/3/1 er god til at få reps i banken på, og styrken kommer hen af vejen. Hvis der skal ske en progression efter hver cyklus, så går der ikke længe, før du når til et punkt hvor du ikke får de nødvendige reps i repout'en. + 1-2 reps.

Wendler siger selv at de første mange cykluser gerne må ligge på 8-10 reps i repout'en, hvor man så langsomt bevæger sig ned ad, i takt med at ens 'fiktive maks' stiger med cykluserne.

Maks løftet i Wendler er 90% af ens nuværende 1RM, og ikke det man engang har gjort i 2008. ;-)

Men, som du selv skriver, så virker Wendler for dig allerede, men ville blot dele mine tanker omkring dette lækre program!

Tusind tak for dine inputs! Ja hvis man skal helt op omkring 8-10 i repout'en så er jeg helt sikkert startet for tungt. Jeg skelede helt klart til hvad jeg ville komme til at løfte igennem ugerne og havde, for dødløfts vedkommende, de 190(week 3) 1+ i tankerne, hvor jeg var ret sikker på at jeg kunne tage i al fald et par gentagelser med den vægt.

Men der er da ingen tvivl om at 5. cyklus med 220 som 90% af maks der vil jeg blive presset for at skulle klare meget mere end de påskrevne reps i repout'en.

Der har dog altid været utroligt langt fra en vægt jeg kunne tage eks 8 gange og så til min max-vægt. Jeg brænder ubeskriveligt hurtigt ud på flere reps, hvorimod jeg kan blive ved med at gå op i vægt så længe jeg ikke skal tage så mange reps.

LIdt spøjst du skriver 2008, faldt lige over en "gammel" logbog jeg åbenbart havde på bb.dk som er fra 2007, ud fra hvad jeg løftede på daværende tidspunkt og de ting jeg skriver, tror jeg faktisk at jeg har haft toppet i 2008 og lavet mine max-løft dér. http://www.bodybuild...30.html#p246806

Fandt lige lidt guldkorn fra Jim:

Ideen med Wendler 5/3/1:

"This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their 1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If you keep setting and breaking rep records, you'll get stronger."

"Slow progress might not get you the best rewards today, but it will tomorrow. The longer you can progress, even if it's by one rep or 2.5 pounds, the more it means that you're actually making progress."

"Starting too light allows for more time for you to progress forward. It's easy for anyone – beginner or advanced – to want to get ahead of themselves."

"Is you progress through this program, the weights will increase and getting more reps will get harder. If you progress slowly and start too light, you'll continue to make progress over a longer period of time, and the last set will continue to be a motivating factor."

"Important note: in the 4th week (your deload week), you should NOT be going for max reps. This is a week to get some light work in and prime yourself for the next month of training."

"This last set should be a ball buster, though, and it's the one you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world."

"I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the week before, and think of the number of reps you'd like to hit. See yourself doing it. Write it down and visualize the bar in your hands or on your back. When it's time, let yourself go and attack the weight."

"One word of warning, however: don't take the lighter sets for granted. These will set you up mentally for the big sets."

"First, know your maxes for the four lifts (squat, bench, deadlift and standing military press). These are not maxes you think you can do, maxes you've done, or maxes you think you might be able to do. These are maxes you can do RIGHT NOW. This is not the time to be a braggart lifter. If you overestimate your maxes, you'll be in for a rude awakening."

"Once you have your maxes for each lift (bench, squat, deadlift and standing military press), I want you to take 90% of this number and use this as your "max" for the first 4 weeks of the training cycle."

"This will allow you to use sub-maximal weights to get stronger, and since you won't be handling heavy weights all the time, it'll keep your body fresh and you won't plateau or regress."

"By starting out at 10% less than your max, you won't burn out, and you won't plateau. So, leave your ego at the door and do it correctly. You don't need to operate at your real max to make gains with this program."

"You don't have to train maximally to get strong. You just have to train optimally. This is the greatest lesson I learned from Louie Simmons."

"A 5 pound increase in the lower body lifts, for example, or a 2.5 pound increase for the bench and military press."

"You'll eventually come to a point where you can't make any more progress on a lift. You won't be able to hit the sets and reps you're supposed to hit, and the weights will start to get too heavy. When this happens, I simply take 90% of my max (either a 1RM or a rep max) and start all over again."

"If you're really starting out with 10% less than your actual maxes, you can expect to go through 5-7 cycles at a minimum before you stall out. I've gone through 8 before having to back off."

Virkeligt mange gode pointer som jeg ikke kendte til - endnu engang tusind tak.

Jeg falder stort set altid for, at når jeg skal løfte tungt - så skal det være virkelig tungt!

Men hvad vil du anbefale, hvis jeg løber panden mod muren ved de eks. 220 som 90% af maks og kun lige når de påskrevede og ingen over. Jeg kan selvfølgelig lave en reel max-test, men hvornår skulle jeg lægge den og kunne jeg måske istedet regne mig frem til noget godt ud fra hvad jeg får løftet i den sidste uge?

Mener et sted at have læst Wendler eller en anden foreskrev at 90% max ville være en vægt man kunne tage 4 reps og ud fra mine løft på det sidste skulle jeg i så fald nok have været 10kg længere nede på DL.

Link to comment
Share on other sites

Fredag 21-12-2012

Wendler week 3

Opvarming

Barbell routine

Handstands

Standing OH Press

6x40kg

6x40kg

5x70kg

3x80kg

3x87,5kg

Deadlift

10x60kg

8x60kg

6x100kg

6x100kg

5x150kg

3x170kg

3x190kg

Wall planche push-ups

4x3reps

Neutral grip pull-ups

5xbw

5xbw+20kg

3xbw+40kg

3xbw+40kg

3xbw+40kg

3xbw+40kg

Static wall maltese

4x10-15sec

Neutral grip rows

4x10x40kg

OH triceps cable extensions

16x50kg

10x70kg

8x70kg

7x70kg

Seated incline db curls

12x14kg

10x14kg

8x14kg

10x12kg

Bent over laterals

3x12x10kg

Front squat Tabata @ 40kg

Super fed eftermiddag i centeret. Stort set kun unge mennesker, godt med volumen på anlægget og en fantastisk træning. Front squat Tabata er så dejligt ubehagelig. Den bliver absolut ikke bedre at af der er fuld pump på overkroppen så det nærmest er umuligt at holde på stangen. Efter træningen faldt jeg sgu lige tilfældigvis over en af Brobachs anbefalede whiskeys(tusind tak for det her tip!), så den røg med i indkøbskurven. Post-training måltidet kom på den måde til at bestå af 2 rib eyes, en god røvfuld ris, samt en lille whiskey! Det gik lige i overarmene - men beware, you risk growing chesthair by drinking whiskey post-training! Derefter videre til homecomming-party for et par kammerater.

Sidst men ikke mindst lige et stemningsbillede:

XO4F5.jpg

Edited by Q-base
Link to comment
Share on other sites

Deload uge... Hvor er det dog bare på ingen måde noget for mig. Når jeg er i centeret vil jeg presse mig selv! Der er nok ingen tvivl om at jeg ville have haft endnu mere fremgang hvis jeg havde sat lidt deload fast på programmet gennem alle de år jeg har trænet - men for helved jeg er dårlig til det! Det er dog her en semi-doven træningsmakker virkelig viser sit værd - han kan om nogen holde tempoet og intensiteten i bund. :bigsmile:

Har trænet Wendler Deload både mandag og onsdag, men ja jeg brænder lige så meget for at skrive træningerne som for at udføre dem, så de udebliver. Skal dog på den igen senere i dag, så det kan være at jeg finder lysten til at notere den.

Derudover har den stået på aktiv restitution i form af 3km løb tirsdag og torsdag. Praktiserede meget disse for år tilbage, men grundet gymnastikken og mit arbejde, har jeg ikke lige kunnet finde plads til dem. Men i det nye år vil jeg nok begynde at genindføre dem. De gør sgu bare meget godt både for min form og psyke.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share