Løb uden at få skader (sammen med tennis)?

[Xzebetz]

Jeg har løbet i et par år, hvor det i starten ikke var så seriøst/ofte. Jeg startede egentlig også langsomt ud baseret på erfaring. Så løb 3 km ture et par gange i i ugen i lang tid. Løb ikke efter programmer og havde egentlig ikke travlt. Cyklede også på daværende tidspunkt. Har tidligere haft lidt småskader som skindebensbetændelse og ømt knæ, men ikke noget særligt da jeg altid har holdt pause når smerterne opstod.

Men, efter et års tid flyttede jeg fokus fra cykling til løb samtidig med at jeg genoptog mit tennis igen. 2010 var det primært tennis, men løb 1-2 gange i ugen når det passede ind med tennis. Efter sommeren og udendørs tennis stoppede fokuserende jeg mere på løb. Min indendørs tennis begrænser sig til træning 1 gang i ugen så kunne øge min løbemængde. Startede derfor ret hurtigt ud med at løbe 2x7km i ugen og øgede kort til 3x7km. Oplevede meget få "skader" og holdte få pauser pga. skindebensbetændelse eller bøvl med knæ. Det gik fint og da jeg ramte januar 2011 var mit mål at løbe 30 km i ugen. Jeg startede derfor ud med at løbe 2x11 km + 1x7km i ugen. Det gik fint indtil jeg havde løbet 5 uger. Så måtte jeg holde pause pga. mine skindeben.

Holdte så pause og løb 7 km ruten en gang imellem alt efter hvordan jeg havde det og hvordan det passer ind med tennis. Spiller tennis 3-4 gange i ugen, så det har været svært at passe ind uden at jeg var bange for skader. Jeg har derfor løbet meget forskelligt uge efter uge. Nogle uger løb jeg ikke (pga. 4 ugentlige tennis træning + kampe) og andre løb jeg 1-2 gange i ugen. Pga. det dårlige vejr har jeg så løbet en del i stedet for tennis. Så løb onsdag og fredag i sidste uge 7 km begge dage. Løb så igen mandag 11 km og ville holde pause. Men var så ude at træne tennis idag, men kun grundslag og løb ikke så meget fordi jeg ikke ville overbelaste mig selv. Men efter 30 min med slag og småløb begyndte jeg at få lidt smerte. Så jeg må gøre noget galt. September slutter udendørs sæsonen i tennis og jeg vil derfor starte med løb igen seriøst.

Jeg VIL kunne løbe 30 km i ugen uden problemer, men hvordan undgår jeg skindebensbetændelse?

Er hoppet fra 7 til 11 km for voldsomt? Skal jeg starte med at løbe 2x7km + 1x8km et par uger og så øge til 2x7km + 1x9km ?

Er 3 løbepas i ugen for meget?

Input søges.

[venaN]

Har du prøvet den gode gamle tommelfinger-regel med 10% øgning om ugen? Det lyder til løbetræningen har været ret ustruktureret, og derfor ikke har haft styr på din progression. Du starter med 2x7, øger hurtigt til 3x7 og til sidst 2x11 + 1x7. Din tennis har sikkert hjulpet dig en del, da jeg tror de fleste vil få en større skade, hvis de lavede den form for progression.

Jeg ville personligt starte nærmest forfra med ca. 10km om ugen, og så stille øge med 10% om ugen (enten distance eller intensitet, ikke begge dele). Det tager længere tid, men risikoen for skader er dermed også minimeret. Hvis skaderne alligevel vender tilbage, burde du nok smutte forbi fys'en.

PS: Jeg går ud fra der er styr på skoene er de rigtige.

[Xzebetz]

Har du prøvet den gode gamle tommelfinger-regel med 10% øgning om ugen? Det lyder til løbetræningen har været ret ustruktureret, og derfor ikke har haft styr på din progression. Du starter med 2x7, øger hurtigt til 3x7 og til sidst 2x11 + 1x7. Din tennis har sikkert hjulpet dig en del, da jeg tror de fleste vil få en større skade, hvis de lavede den form for progression.

Jeg ville personligt starte nærmest forfra med ca. 10km om ugen, og så stille øge med 10% om ugen (enten distance eller intensitet, ikke begge dele). Det tager længere tid, men risikoen for skader er dermed også minimeret. Hvis skaderne alligevel vender tilbage, burde du nok smutte forbi fys'en.

PS: Jeg går ud fra der er styr på skoene er de rigtige.

Jeg vil forsøge at starte forfra dog med 14 km i ugen. altså 2x7km. Så du mener jeg skal droppe længere ture indtil videre og blot holde mig til planen med 10%.

Men hvad med antallet af træningspas. Skal jeg holde mig til 2 ugentlige for at sikre restitution eller kan jeg øge til 3?

EDIT:

Der er styr på skoene.

Edited July 28, 2011 by Xzebetz

[venaN]

Om du tager 2 eller 3 træningspas er nærmest ligeyldigt, så længe den samlede ugentlige distance er den samme. Men rent tilvænningsmæssigt vil jeg mene det er bedre at løbe flere korte ture istedet for få lange. Ture over 7km vil jeg nok være forsigtig med, siden det virker som om, det er dér problemerne opstår.

Jeg mener en god ting altid at have i hovedet når man øger træningsmængden er "mængden af stød (distance)" og "kraften af stødene(intensitet)". Jo længere ture, jo flere stød, jo højere intensitet, jo kraftigere stød. Ens led og sener har selvfølgelig en grænse for hvad de kan klare. Jo længere distance og jo højere intensitet, jo større belastningsgrad, jo større sandsynlighed for skader. Det er et eller andet sted ikke mere kompliceret.

Det er meget muligt du nemt klare 3x7, fordi det er indenfor dit belastningsområde, men 30km ugentligt er lige over. Men for at være sikker, ville jeg personligt starte lavere, og så stille øge derfra.