Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Mandag d. 06/05-2013

Back squat, deload:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 55kg

5 @ 70kg

5 @ 82,5kg

Workout:

4 runder på tid af:

10 kb snatch @ 24kg RH

10 kb OH walking lunges @ 24kg RH

10 kb snatch @ 24kg LH

10 kb OH walking lunges @ 24kg LH

15 T2B

1 min rest

Samlet tid, inkl rest: 10.57

Den var dælme god for underarmene :-)

Efter nogle minutter tænkte jeg at jeg lige kunne lave lidt pull-ups.

5 min ME strict pull-ups:

60 reps. Satme hårdt at holde fast efter workouten...

Edited May 6, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 07/05-2013

Træning efter kursus med nogle kolleger. Det var også en af dem der havde fastsat træningen i dag da han mente jeg var for hård ved gårsdagens træning og han gerne ville køre noget lettere :)

Workout:

40 sek arbejde, 20 sek rest/skift x 20:

KB Clean and Jerk @ 24kg (20 sek hver arm)

KB Swings @ 24kg

Diamond Push-ups

Sit-ups

KB High Pull @ 24kg (20 sek hver arm)

Pull-ups

Planken

Burpees

Mountain Climbers

der var en øvelse mere, men jeg kan simpelthen ikke huske den lige nu. Men i alt 10 stationer og 40 sek arbejde på hver x 2. ganske fin cardio workout, men blev ikke nær så presset på den som jeg gjorde dagen før.

Og netop fordi jeg ikke var blevet presset ordentlig, smed jeg mig selv og mine kolleger igennem en lille finisher som nok skulle give syre i kroppen.

3 min på hver station, ingen rest mellem stationer:

Strict bar dips

strict neutrale pull-ups

push-ups

Så var der dømt ømme muller og muskelfailure. De andre mente at jeg var lidt træls, men de gjorde det alligevel :)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 09/05-2013

Træning alene i FDK. Deload uge, så stille og roligt.

Opvarmning:

Mobility

Dødløft, deload:

2 x 10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 67.5kg

5 @ 85kg

5 @ 102.5kg

Lidt wod specifik opvarmning

Workout:

"Chubby Elizabeth"

15 - 12 - 9 reps på tid af:

Power Clean @ 80kg

Strict Ring Dips @BW + 15kg

tid: 8.59 - tog det helt stille og roligt og pacede mig rimelig fornuftigt. masser af tid at hente i en konkurrence situation

Finisher:

Tabata intervaller, 16 x 20/10 af:

Battle Ropes

Sit-ups

Skiftede mellem de to øvelser hvert interval.

Dejlig hurtig træning, ind og ud på lidt under en times tid.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 10/05-2013

Første træning i Team JM-Fit regi. Jacob havde smidt en 6 workouts ud til os vi kunne vælge og vrage imellem, så jeg lagde bare hårdt ud og dikterede 2 workouts som ville ramme både svagheder og styrker.

Opvarmning:

Mobility

Skulderpres, deload:

10 @ 20kg

5 @ 27.5kg

5 @ 35kg

5 @ 40kg - hurtigt overstået og videre i programmet.

Workout 1:

Som hold gennemføres følgende:

150 Pull-ups

200 KB Swings @ 24/16kg

200 Double Unders

150 OH Squat @ 40/25kg

Kun 1 person arbejder ad gangen.

Tid: 20.13 - OH squats tog os lang tid, og det er noget vi skal arbejde på. og pull-ups skal cecilie arbejde på.

noget rest og setup til næste workout.

Workout 2:

Gennemføres som "kæde", når første mand er gennem første station må næste mand starte på første station. Der må først begyndes på en station når personen foran en er færdig med sine reps.

20 kcal C2 row

30 Wall Balls @ 20/14lbs

20 T2B

30 Dødløft @ 100/60kg

20 HSPU

30 KB Goblet Squat @ 32/20kg

20 Burpee m. bar touch i toppen

Tid: 25.49 - HSPU tog alt for lang tid for os alle sammen, svaghed identificeret. Cecilie valgte så også lige at kaste op i skraldespanden lige efter hun sluttede sin sidste Burpee :)

Alt i alt en super fed træning, og vi arbejder fint sammen som hold.

[Kousgaard]

Godt arbejde Martin og fedt, at få udpeget nogle svagheder, dog havde jeg under planlægningen allerede nogle gode ideer til, hvor de formentligt lå. Men bare det, at få en rutine med at arbejde sammen, som et "hold" er super vigtigt, så man kender hinanden ud og ind også er det kun priceless, at Cecilie lige fik hilst på Ulrik efterfølgende, så ved man at hun har givet den max gas! :4thumbup:

Edited May 10, 2013 by Kousgaard

[Martin Bahrs]

Mandag d. 13/05-2013

Træning om eftermiddagen på jobbet. Jeg er lige startet på 4 cyklus af Wendler, og vægtene begynder at ligne noget, næste måned er jeg rimelig tæt på mit max indenfor de forskellige løft, så jeg glæder mig til at se hvordan det kommer til at gå.

Opvarmning:

Mobility

Back Squat, 5+:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 92.5kg

5 @ 107.5kg

10 @ 122.5kg - rigtig godt tilfreds, de var super solide og sad lige som de skulle. sidste rep skulle grindes lidt, men ingen tab af teknik eller holdning.

Boring But Big Back Squat:

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

Pistols:

6 + 6 @ 2 x 3.5kg DB

6 + 6 @ 2 x 6kg DB

6 + 6 @ 2 x 8.6kg DB

6 + 6 @ 2 x 11kg DB

4 + 4 @ 2 x 12kg KB

Første gang jeg forsøger med ekstra vægt, og det kan mærkes. Virkelig udfordrende for balancen og egentlig også benene. Synes hurtigt jeg kunne mærke den ekstra vægt på musklerne, og jeg holdte reps nede med vilje.

Edit:

Glemte helt det sidste.

3 x 10 strict chest 2 bar pull-ups

Edited May 13, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Prøvede forresten også en af øvelserne i forsvarets nye core test. Lig på en bænk så lårene hviler på den, få en makker til at holde fødderne vandrette, sørg for at hoften er Ca 3-4cm fri af bænken og hold så hele kroppen strakt i 2 min. Hårdere end man lige regner med, men ganske god test af statisk styrke i bagkæden.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 14/05-2013

Træning med Jimmy og Cecilie i FDK Randers. Desværre blev det ikke en succestræning rent hold mæssigt i dag da både Cecilie og Jimmy fik små skavanker og vi måtte afbryde den oprindelige workout og lave noget andet.

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres, stemfatning +5:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 55kg

5 @ 67.5kg

5 @ 77.5kg

10 @ 87.5kg + 10 strict C2B pull-ups - endelig går det lidt fremad på pres siden af mit wendler :)

Boring But Big Bænkpres:

10 @ 62.5kg + 10 strict C2B pull-ups

10 @ 62.5kg + 10 strict C2B pull-ups

10 @ 62.5kg + 10 strict C2B chin-ups

10 @ 62.5kg + 10 strict pull-ups

10 @ 62.5kg

Workout 1 - blot for at ridse op hvad den ville have indeholdt:

3 x 2 min ME Rope Climbs @ ca 3.5m

30 Squat Cleans @ 80/50kg

50 Ring Dips

30 Power Cleans @ 70/40kg

50 Box Jumps @ 80/60cm

Jeg nåede at lave 13 rope climbs på mine 2 minutter. Derefter lavede Cecilie et eller andet lort med skulderen og udgik. Og Jimmy fik vist lavet 6 eller 7 rope climbs. Så jeg startede på Squat Cleans og fik lavet først 4 reps og Jimmy lavede så en enkelt rep hvorefter jeg lavede 3 mere. Men Jimmys håndled var fucked så vi måtte stoppe her.

Jeg fandt hurtigt på noget andet som begge de andre kunne lave med deres skavanker.

Workout 2:

100 Ring Dips, strict

100 Box Jumps @ 80/60cm

300 Double Unders, each teammember completes 100 reps and then switches

Tid: 10.18 - fik kørt en del 10'ere på ringene og box jumps var helt ligeligt fordelt. DU's breakede efter 3 reps og resten var UB.

Finisher:

5 superset af strict Ring Rows med fødder eleveret og samme antal Push-ups på knoerne.

20 + 20

17 + 17

16 + 16

13 + 13

13 + 13 - jeg kørte mine reps, og derefter Jimmy og så mig igen osv osv.

Så ikke den bedste team training, men ganske fin træning for mig selv og passede fint med mit wendler program.

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 16/05-2013

Opvarmning:

500m C2 row

Mobility

Dødløft, +5:

2 x 10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 115kg

5 @ 132.5kg

13 @ 150kg - rep PR!

Boring But Big Dødløft:

10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB

10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB

10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB

10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB

10 @ 105kg + 10 Sit-ups @ 16kg KB

Good Mornings:

10 @ 45kg + 10 strict T2B

10 @ 45kg + 10 strict T2B

10 @ 45kg + 10 strict T2B

10 @ 45kg + 10 strict T2B

10 @ 45kg + 10 strict T2B

BB Biceps Curls - det er jo ved at være sommer :) :

10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 30kg

10 @ 30kg

Inverted Row, feet elevated to high bench, wide grip:

3 x 10 @ BW

[TheDagsform]

Tillykke. Flot PR!

[Martin Bahrs]

Tillykke. Flot PR!

Thanks bro :)

[Martin Bahrs]

Så kom der nyt grej ind ad døren til papa :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 17/05-2013

Træning på jobbet alene. Gik over for at træne ca 30 minutter inden jeg havde fri og ville så bare træne længere tid end min tjeneste. Men sådan skulle det ikke blive. Blev hevet ind til vores fælles delingsmøde lige 7 minutter inden normal tjeneste sluttede, og det ødelagde så lige mit træningsbuzz. Så jeg nåede ikke det hele på arbejde, men så måtte jeg jo bare træne lidt når jeg kom hjem for at komme programmet igennem.

Opvarmning:

Mobility

Skulderpres, +5:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 45kg

5 @ 52.5kg

7 @ 60kg - Rep PR! + 10 pull-ups - gik efter 6 reps, men de kom rimelig "nemt" og havde lige overskud til at få den 7 rep uden at tabe form. skønt at både bænkpres og skulderpres endelig går lidt fremad :)

Boring But Big Skulderpres:

10 @ 42.5kg + 10 chin-ups

og her blev jeg så afbrudt, så herfra er klaret i Randers.

Opvarmning:

Mobility

Boring But Big Skulderpres:

10 @ 20kg + 10 pull-ups

10 @ 42.5kg + 10 chin-ups

10 @ 42.5kg + 10 wide grip pull-ups

10 @ 42.5kg + 10 pull-ups

10 @ 42.5kg + 10 chin-ups

10 @ 42.5kg + 10 wide grip pull-ups

Alle reps lagt døde i bunden så hver rep starter død.

Ring Dips:

17 @ BW + 17 Ring Rows, feet elevated to high bench

17 @ BW + 17 Ring Rows, feet elevated to high bench

17 @ BW + 17 Ring Rows, feet elevated to high bench

17 @ BW + 17 Ring Rows, feet elevated to high bench

17 @ BW + 17 Ring Rows, feet elevated to high bench

Mega pump på armene :)

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 18/05-2013

Træning i FW Randers med Jacob og Cecilie. Cecilie og mig skulle træne sammen som hold, og Jacob var med som motivator :)

Derudover ville jeg også prøve FW's nye Pendlay stænger og nye bumper plates, så jeg valgte at køre lidt let træk.

Opvarmning:

Mobility

masser af VL specifik opvarmning

Træk:

5 x 1 @ 20kg

5 x 1 @ 40kg

5 x 1 @ 45kg

3 x 1 @ 50kg

1 x 1 @ 55kg

1 x 1 @ 60kg - dette blev til råtræk, ved ikke lige hvad der gik galt oppe i hovedet. Det blev noget akavat.

Lidt skill Work på DU's med mit nye jump rope mens de andre blev færdige med deres indledende træning.

Workout:

som hold af 2, gennemfør på tid følgende:

50 Wall Balls @ 20/14lbs

50 KB Swings @ 40/28kg

10 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB

40 Wall Balls @ 20/14lbs

40 KB Swings @ 40/28kg

8 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB

30 Wall Balls @ 20/14lbs

30 KB Swings @ 40/28kg

6 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB

20 Wall Balls @ 20/14lbs

20 KB Swings @ 40/28kg

4 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB

10 Wall Balls @ 20/14lbs

10 KB Swings @ 40/28kg

2 ture farmerwalk på 2 x 20m @ 2 x 32/24kg KB

Tid: 29.51 - Vi kørte så meget som muligt lige mange reps og farmerwalks blev gjort næsten som you go i go. KB Swings var til vandret. runderne med 50 og 40 reps var hårde, men ikke uoverkommelige overhovedet. Jeg måtte sætte farten lidt ned på farmerwalks da cecilies greb ikke er så godt endnu og hun fik ikke nok pause da jeg var hurtigt tilbage fra mine ture. Faktisk en fed workout som kan anbefales hvis man er nogle stykker, det hele kan jo skaleres til hvor mange man nu er om det.

Og så var det self i bar køler, mega CF, da der var et åbent stykke terrasse som vi benyttede og der gælder FW's regler ikke omkring påklædning. og så hjalp det self nok også at Jacob er ansat i FW :)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 20/05-2013

Træning i FW Randers sammen med Jacob, Cecilie, Kamille, Casper og Morten.

Opvarmning:

Mobility

Back Squat, +3:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

3 @ 115kg

8 @ 130kg - nice and easy, faktisk kun 7 rep som var skidt da jeg kom på forfod. Føltes rimelig solide i dag.

Boring But Big Back Squat:

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

Opvarmning til workout:

lidt power cleans

lidt wall balls

Workout:

5 runder på tid af:

5 Power Clean @ 90kg

15 Wall Balls @ 20lbs

1 min rest

Tid, incl rest: 9.51 - så 5.51 arbejde, de første 3 runder var lige omkring 1 min stykket, og gik lidt ned i tempo de sidste par runder. I blame the squat :) fin workout, kunne måske have været lidt tungere og stadig fornuftigt tempo. Power Cleans føltes gode i dag.

[Martin Bahrs]

TIrsdag d. 21/05-2013

Træning efter arbejde i FW Randers. De har lige fået lavet funktionelt område i den FW, og ser ganske fornuftigt ud. En smule småt, men nu er centeret så heller ikke det største i forvejen så er godt tilfreds med den plads der er tildelt. Der skulle vist allerede være kommet klager fra alle steroidevragene som mener der er for lidt plads at møve sig frem på :)

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres, stem fatning - 3+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 72.5kg

3 @ 82.5kg

6 @ 92.5kg - jeg ville have 6 reps uanset hvad, men er lidt træt af jeg ikke havde sat 7 reps i hovedet inden sættet. Men fuck it, det er samme reps, men med mere vægt end forrige cyklus så lidt fremgang er der da.

Boring But Big Bænkpres:

10 @ 62.5kg

10 @ 62.5kg

10 @ 62.5kg

10 @ 62.5kg

10 @ 62.5kg - 1.30 rest mellem sættene for at komme hurtigt væk fra de relativt crowdede område omkring bænken.

Workout:

10 runder på tid af:

10 strict pull-ups

15 Box Jumps @ 60cm

30 Double Unders

Tid: 18.57 - møglummert og ømme ben fra i går giver dårlige tider på workouts. DU's UB på 7/10 runder og box jumps var fordelt rimeligt jævnt med gå ned/hop ned fra kassen. pull-ups UB indtil runde 5, derefter 6-4. ikke særlig tilfreds, men jeg var småtræt i dag. Fuck it, jeg var sgu sej alligevel.

Ring Push-ups + Ring Rows - begge dele med fødder på 60cm kasse:

20 + 20

20 + 20

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 23/05-2013

O-March i Rold skov og Rebild bakker = sygt hårdt terræn at gå i (pga bakker, sjovt nok)

Antal poster: 11

Distance: ca. 21km

Tid: 5.15

Post 3 var tegnet forkert på kortet af min kollega der havde lagt posterne ud, så den tog meget meget lang tid at finde. En udløber og en slugt er ikke det samme ;) god tur i godt vejr, og posterne lå også rigtig fint udover post 3.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 24/05-2013

Træning efter en LANG lang dag på jobbet, fik arbejdet ca 4½ time over, men trænes det skulle der satme.

Opvarmning:

Mobility

Dødløft, 3+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

3 @ 122.5kg

3 @ 140kg

10 @ 157.5kg - nice, fine og med rimeligt overskud.

Boring But Big Dødløft:

10 @ 105kg + 10 sit-ups @ 20kg KB

10 @ 105kg + 10 sit-ups @ 20kg KB

10 @ 105kg + 10 sit-ups @ 20kg KB

10 @ 105kg + 10 sit-ups @ 20kg KB

10 @ 105kg + 10 sit-ups @ 20kg KB

Good Mornings:

10 @ 20kg

10 @ 45kg + 10 Hanging Leg Raises, strict

10 @ 45kg + 10 Hanging Leg Raises, strict

10 @ 45kg + 10 Hanging Leg Raises, strict

10 @ 45kg + 10 Hanging Leg Raises, strict

10 @ 45kg + 10 Hanging Leg Raises, strict

[321]

Rold skov... Ouch!

[Till]

Fuck Rold Skov. Du dødløfter som en boss.

[Martin Bahrs]

Rold skov... Ouch!

Det var dælme også hårdt at starte på marchen da de første 4 poster lå oppe i Rebild Bakker og mine lægge føltes som sten efter tirsdagens workout :)

Fuck Rold Skov. Du dødløfter som en boss.

Thanx Bro

[Martin Bahrs]

Søndag d. 26/05-2013

Doven søndag, men jeg fik ikke trænet i går pga jeg skulle til en bisættelse. Så fik sparket mig ned til centeret uden den store energi, og fik egentlig aldrig rigtig kørt mig op i gear. Bare en af de dage hvor energien ikke er helt så god som den plejer.

Opvarmning:

Mobility

Skulderpres, 3+:

10 @ 20kg + 10 Pull-ups

10 @ 20kg + 10 Chin-ups

10 @ 30kg + 10 Wide Grip Pull-ups

5 @ 40kg

3 @ 50kg

3 @ 55kg

5 @ 62.5kg - fik de reps jeg skulle, men ikke helt så solide som jeg gerne ville have dem.

Boring But Big Skulderpres:

10 @ 42.5kg

10 @ 42.5kg

10 @ 42.5kg

10 @ 42.5kg

10 @ 42.5kg

Workout 1:

Regional workout 3.

30 Burpee Muscle-ups på tid

Tid: 8.32 - ved godt timecap var på 7 min, men gad ikke stoppe og misse reps pga det. Jeg har ikke lavet MU i lang tid, og det kunne godt mærkes på den her workout. Fin workout som jeg godt kan se mig lave igen en dag hvor jeg er lidt mere i stødet. Jeg har vel manglet en 5-6 stykker ved de 7 minutter.

Workout 2:

Regionals workout 4 teams:

30 Wall Balls @ 20lbs til 10" target.

30 C2B Pull-ups

30 Pistols, alternating legs

30 DB Snatch @ 70lbs alternating arms

Tid: 9.54 - shit jeg var træt. og de DB snatch er bare nederen og tager lang tid. Igen en øvelse jeg ikke har lavet længe så det var rart lige at prøve dem igen.

Edited May 26, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Mandag d. 27/05-2013

Træning med Jimmy og Cecilie i FDK Randers efter arbejde og en lille lur. Jeg følte mig ikke helt på toppen da jeg gik ned mod centeret, men fik losset mig selv i løgene og rettet mig op og fik styr på hovedet. Jeg er lidt awesome :)

Opvarmning:

Mobility

Back Squat, 1+:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 95kg

5 @ 107.5kg

3 @ 122.5kg

7 @ 137.5kg - BUM. De var self tunge fra start af, men efter 3 hurtige reps tog jeg tempoet af og kørte sikre reps med små 3-4 gode åndedrag mellem dem. Jeg kunne nok ikke have taget 8 reps uden at kaste teknik helt over skulderen og skulle også "kun" have de 7 reps. Glad og tilfreds med min 4 cyklus i squat :)

Boring But Big Back Squat:

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

10 @ 87.5kg

Workout:

10 min Mary:

5 HSPU

10 Pistols (5+5 alternating)

15 Pull-ups

Resultat: 7 runder + 1 HSPU - kunne godt mærke skulderpres og MU's fra i går på HSPU, og pistols var lidt shaky efter squat. men fint tilfreds da min gamle 20 min Mary var på 12 runder rent hvor jeg var frisk.

Finisher, Pull-ups:

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 20kg

5 @ BW + 20kg

3 @ BW + 30kg

3 @ BW + 30kg

3 @ BW + 30kg

1 @ BW + 40kg - følte mig lige inspireret af 321 til at hæve min spæde barnekrop lidt op med ekstra vægt

[321]

Pull ups <3

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 28/05-2013

Træning i FW i Randers efter arbejde.

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres, 1+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 77.5kg

3 @ 87.5kg

6 @ 97.5kg REP PR! - Ahhh det var dejligt at få en rep mere end beregnet, der var masser af grind og graven dybt for at få lockout, men den var uden hjælp :)

Workout, "Lynne":

5 runder, ikke på tid af:

Bænkpres @ BW (75kg) for max reps

Strict Pull-ups @ BW for max reps

Resultat:

Bænkpres: 15 - 11 - 10 - 9 - 8 reps

Pull-ups: 19 - 17 - 17 - 16 - 16 reps

Normalt er alle pull-ups tilladt (også kipping i diverse former), men valgte at køre den strict fordi jeg føler større overskud på kipping pull-ups når jeg er stærk i de stricte.

Fik så dermed kørt "Lynne" i stedet for assistance løft til min Wendler i dag, men egentlig fint nok da vægt og reps er højere end normalt ved assistance, og fik kørt en masse kvalitets reps på pull-ups. rent WIN :)

Pull ups <3

Nemlig ja :) Pull-ups m. vægt <3 x 2 :)