Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 06/03-2014


Opvarmning:
3x10 KB swings @ 24kg
3x10 KB swings @ 32kg

Mibilitet


Alle dødløft kørt med 1 sek pause mellem reps. Fucking tungt hele vejen, følte ikke rigtig jeg ramte formen i dag :-(

Dødløft, 3+:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 60kg
5 @ 80kg
5 @ 100kg
3 @ 120kg
3 @ 135kg
3 @ 155kg
6 @ 175kg - PR! :)


"Boring But Big" Dødløft:
3 @ 155kg
3 @ 155kg
3 @ 155kg
3 @ 155kg
3 @ 155kg


Strict K2E:
5 x 10

Edited March 7, 2014 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Fredag d. 07/03-2014

Har haft godt ondt i rygstykkerne efter dødløften igår, så har gjort alt jeg kan for at mobilisere mig ud af det.

Skulderpres, 3+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 50kg - idiot, det skulle kun have været 3!!!

3 @ 57.5kg

4 @ 65kg - det må automatisk være pr, jeg har aldrig presset så meget for reps :)

"Boring But Big" Skulderpres:

3 @ 57.5kg

3 @ 57.5kg

3 @ 57.5kg

3 @ 57.5kg

3 @ 57.5kg

Workout:

EMOTM 10 minutter:

3 strict Ring MU's

5 Abmat Sit-ups

Kunne ikke holde de stricte MU's, så kørte med kip i runde 6-10. for længe siden jeg har lavet muscle ups kan jeg mærke.

Finisher gøjl:

push-ups, hænder på gulv og op på skiver. se video :)

5 @ 8cm

5 @ 14cm

5 @ 20cm

5 @ 26cm

5 @ 31cm

5 @ 35.5cm

5 @ 41.5cm

5 @ 48.5cm

5 @ 55cm

3 @ 63cm

3 @ 68cm

3 @ 72cm

3 @ 77cm

3 @ 80.5cm - video

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 08/03-2014

Opvarmning:

3 x 30 UB Double Unders

Mobilitet

2 min max reps Double Unders: 207 - ikke mit bedste resultat, kan godt mærke at mit sjippetov har en stålwire som er lidt tungere end mit gamle. går lidt mere i skuldrene, men jeg har bedre følelse med tovet. pros and cons.

Workout:

50 - 35 - 20 reps på tid af:

Wallballs

Pull-ups

Box Jumps @ 60cm

Tid: 17.19 - shit min workout cardio form er smådårlig, fokus har self ligget andre steder.

Axle Push Press:

5 @ 48kg

3 @ 68kg

1 @ 78kg

1 @ 83kg

1 @ 88kg - rimelig fint tilfreds, skulderpres i går og masser af wallballs lige inden.

[Fame Boy]

Jeg håber dine wallballs var med en atlassten.

[Martin Bahrs]

Det var faktisk med en halvfyldt 90 liters benzintank.

[Martin Bahrs]

Så blev man tilmeldt DM RAW styrkeløft i - 74kg klassen. Indtil videre som den eneste, men mon ikke det nok skal ændre sig :-)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 10/03-2014

Sidste cyklus Wendler slutter i denne uge inden DM. Jeg følte mig utroligt uoplagt i morges, sov dårligt og kom sent op. Men der skulle alligevel løbes oppe på arbejdet, og squattes i Randers.

Morgen:

Løb, 5.2km

tid: 23.40 - betonlægge og ømt knæ de første par km.

Planke:

2 min front

2 min rest

2 min front

Eftermiddag:

Back Squat, 1+:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 115kg

3 @ 130kg

5 @ 145kg - Tangering af PR, men denne gang var alle reps ganske pæne, og tabte ikke opspænd på sidste rep som jeg gjorde i august sidst jeg var på denne vægt. meget meget glad..!!!

"Boring But Big" Squat:

1 @ 130kg

1 @ 130kg

1 @ 130kg

1 @ 130kg

1 @ 130kg

All done, do the squat and get the fuck out of Dodge.

[Beleriand_K]

Mandag d. 10/03-2014

Eftermiddag:

Back Squat, 1+:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 115kg

3 @ 130kg

5 @ 145kg - Tangering af PR, men denne gang var alle reps ganske pæne, og tabte ikke opspænd på sidste rep som jeg gjorde i august sidst jeg var på denne vægt. meget meget glad..!!!

Tillykke med det gode resultat. Wendlers 5/3/1 er fantastisk! Held og lykke ved stævnet.

[Martin Bahrs]

Tillykke med det gode resultat. Wendlers 5/3/1 er fantastisk! Held og lykke ved stævnet.

Thanks, bliver fedt at prøve en 3kamp af for første gang :-)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 11/03-2014

Dagen hvor jeg skulle bænke 100kg for reps :)

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres, 1+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

5 @ 100kg - fucking PR! :)

"Boring But Big" Bænkpres:

1 @ 90kg

1 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg

1 @ 110kg

Pull-ups, strict:

10 @ BW

3 @ BW + 17.5kg

3 @ BW + 25.5kg

3 @ BW + 33.5kg

3 @ BW + 41.5kg

3 @ BW + 49.5kg

20 @ BW

15 @ BW

Supersettet med Dips i barre:

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

Video af bænkpres:

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 13/03-2014

Den sidste tunge dødløft inden DM RAW da arbejdet ikke giver mulighed for optimal træning de næste par uger.

Opvarmning:

KB Swings

Mobilitet

Dødløft, 1+:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 145kg

3 @ 165kg

4 @ 185kg - PR! :) og den første rep føltes så let jeg blev helt overrasket :)

"Boring But Big" Dødløft:

1 @ 165kg

1 @ 165kg

1 @ 165kg

1 @ 165kg

1 @ 165kg

K2E, strict:

10

10

10

10

10

Supersettet med KB Goblet Squat:

20 @ 24kg

20 @ 24kg

20 @ 24kg

20 @ 32kg

20 @ 32kg

Video af dødløften:

[321]

PR på PR!!!! Awesome!!!

[Martin Bahrs]

Fredag d. 14/03-2014

Skulderpres, 1+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 47.5kg

5 @ 55kg

3 @ 60kg

3 @ 67.5kg

Assistance Skulderpres:

1 @ 60kg

1 @ 62.5kg

1 @ 65kg

1 @ 67.5kg

1 @ 70kg

Bænkpres, med pause:

10 @ 50kg + 10 strict pull-ups

5 @ 70kg + 5 strict pull-ups @ BW + 25.5kg

5 @ 80kg + 5 strict pull-ups @ BW + 25.5kg

3 @ 85kg + 5 strict pull-ups @ BW + 25.5kg

2 @ 90kg + 5 strict pull-ups @ BW + 25.5kg

1 @ 95kg + 5 strict pull-ups @ BW + 25.5kg

PR på PR!!!! Awesome!!!

Ja det kører ganske udemærket for tiden, det er skønt :)

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 15/03-2014

Træning for "sjov" i dag, da jeg har klaret mit program for ugen.

Workout:

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 reps, ikke på tid af:

Strict Pull-ups

Strict Bar Dips

Ring Muscle Ups, ikke strict

Alt udført med 6kg skudsikker vest

BB Biceps Curls:

2 x 10 @ 20kg

5 x 10 @ 30kg

3 x 8 @ 35kg

Og ellers blev der knævret til den store guldmedalje.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 17/03-2014

Morgenløb:

6.51km på 32-ish - ca 12.1km/t lorte modvind!!!

Jeg ville prøve at ramme mine åbnere på squat og bænkpres i dag, og med mindst mulig opvarmning da jeg ikke forudser et overskud af racks og skiver til DM. Og så sparer jeg også mere energi til de gældende løft. Det gik over al forventning, og squatten kørte som smurt. bænken var lidt langsommere, men ganske sikker alligevel.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, test af åbner:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

3 @ 100kg

1 @ 130kg

1 @ 150kg - åbner

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg - ren muskelforvirring :) alt var ganske let over med masser af overskud.

Bænkpres, test af åbner:

5 @ 20kg

5 @ 40kg

3 @ 60kg

1 @ 80kg

1 @ 90kg

1 @ 100kg - åbner, lidt langsom men følte ikke at den gik i stå på noget tidspunk. udført med signal.

Side Bends:

12 + 12 @ 24kg

10 + 10 @ 32kg

8 + 8 @ 40kg

6 + 6 @ 48kg

Edited March 17, 2014 by Martin Bahrs

[Kousgaard]

Mandag d. 17/03-2014

Morgenløb:

6.51km på 32-ish - ca 12.1km/t lorte modvind!!!

Jeg ville prøve at ramme mine åbnere på squat og bænkpres i dag, og med mindst mulig opvarmning da jeg ikke forudser et overskud af racks og skiver til DM. Og så sparer jeg også mere energi til de gældende løft. Det gik over al forventning, og squatten kørte som smurt. bænken var lidt langsommere, men ganske sikker alligevel.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, test af åbner:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

3 @ 100kg

1 @ 130kg

1 @ 150kg - åbner

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg - ren muskelforvirring :) alt var ganske let over med masser af overskud.

Bænkpres, test af åbner:

5 @ 20kg

5 @ 40kg

3 @ 60kg

1 @ 80kg

1 @ 90kg

1 @ 100kg - åbner, lidt langsom men følte ikke at den gik i stå på noget tidspunk. udført med signal.

Side Bends:

12 + 12 @ 24kg

10 + 10 @ 32kg

8 + 8 @ 40kg

6 + 6 @ 48kg

Du var vild idag på Squatten Martin. Intet så tungt ud overhovedet og trykket var helt kanon. :4thumbup:

Kan du holde styrken på niveau til trods for næste uge bliver det spændende at se hvad du kan lave til DM

Edited March 17, 2014 by Kousgaard

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 20/03-2014

Jeg har været så smadret de sidste par dage efter arbejde at jeg bare er kollapset på sofaen og ikke foretaget mig noget som helst, så da jeg i dag endelig havde lidt energi skulle der trænes. Jeg har lavet noget uheldigt med venstre hoftebøjer, så den er fucking øm og gjorde det ikke muligt at lave noget ben arbejde i dag.

Opvarmning:

masser og masser af mobilitet

Bænkpres, stop på bryst:

10 @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

2 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg

1 @ 110kg - røven blev løftet, men ok det har ikke just været de bedste dage op til.

Bænkpres, uden stop på bryst:

3 @ 90kg

3 @ 90kg

3 @ 95kg

3 @ 95kg

Pull-ups, strict:

10 @ BW

5 @ BW + 21.5kg

5 @ BW + 31.5kg

1 @ BW + 41.5kg

1 @ BW + 49.5kg

1 @ BW + 53.5kg

1 @ BW + 57.5kg

1 @ BW + 61.5kg

2 x 0.9 @ BW + 64kg - shit det var tæt på, close but no cigar

Lidt MU gøgl i ringe og barre.

Dejligt jeg havde lidt energi at bruge af i dag, men ikke så imponerende på bænken som jeg kunne have ønsket. Det skal nok blive bedre til DM.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 21/03-2014

I dag kom jeg for sent op, fik ikke morgenmad og morgenkaffe, mødte for sent på arbejde og havde generelt nok at se til på arbejde. Så da jeg kom hjem var jeg ikke mega oplagt til at dødløfte min åbner, men det skulle jeg. Og tog derfor op i AK Frem for samtidig at snakke lidt taktik med formanden.

Opvarmning:

Mobilitet, kort

Dødløft, åbner:

10 @ 20kg

5 @ 70kg

3 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 150kg

1 @ 170kg

1 @ 190kg - åbner, fin fart og god med overskud. Der skal nok være til mere end 200kg som er min nuværende pr.

[Ralle]

Alt udført med 6kg skudsikker vest

Randers er en farlig by ;)

[Martin Bahrs]

Randers er en farlig by ;)

Ja det har du ret i :) man skal altid være klar til kamp :)

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 22/03-2014

Sidste tunge træning i en uges tid, og ville lige føle squat åbner igen, denne gang i mit trikot. Jeg forsøgte også med et andet opvarmningsprogram som jeg ikke er sikker på jeg vil gøre til DM.

Opvarmning:

Mobilitet

Squat, åbner test:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

3 @ 100kg

1 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg - åbner, video

1 @ 155kg - samme fart som åbneren, men har desværre ikke video af dette løft.

3 @ 100kg, langsomme med vilje

Video af 150kg:

[Martin Bahrs]

Søndag d. 30/03-2014

Så blev øvelsen overstået og jeg kan gøre status på hvad den har kostet på vægt og styrke. Jeg skal på vægten i morgen oppe på arbejdet da vi har en god vægt der er kalibreret osv, men kan allerede nu sige at der er smidt en del da jeg ikke kan passe mit SL bælte. På styrkesiden kan jeg ikke vurdere det endnu da jeg ikke er restitueret endnu, og stadig har lidt ømme ben. Op ad bakke og trapper kan jeg mærke at benene ikke er på 100% endnu.

Back Squat:

10 @ 20kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

3 @ 100kg

2 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg - lidt tungt, men sikkert løft. Jeg var alene i centeret uden musik og spottere, så udmærket træning rent mentalt også.

Bænkpres:

10 @ 20kg

5 @ 20kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

1 @ 90kg - med stop

1 @ 100kg - med stop - overrasket over at den kom så let fra brystet, men det er jo kun positivt :-)

Så status på første træning er at jeg stadig er ganske stærk selvom søvn, mad og aktivitet bestemt ikke har været optimal sidste uge. Jeg endte med Ca 45-50kg oppakning alt i alt og ikke meget mad og vand. Super fed øvelse med masser af km i benene og fede oplevelser. Nu skal der bare spises og spises lidt mere. Bøf bearnaise here i come :-)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 31/03-2014

Opvarmning:

3 runder af

10 KB Swings @ 24kg

10 strict pull-ups

10 sit-ups

10 back extension

Mobilitet

Dødløft:

10 @ 20kg

5 @ 70kg

3 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 150kg

1 @ 170kg

1 @ 190kg - åbner, nemt og meget hurtig. Ikke så pænt et løft, men sådan er det, det er trods alt 95% af gammel max :)

1 @ 170kg

5 @ 70kg

[Kauf]

Skulle du ikke til at restituere til weekenden? Kaufmannprotokollen, I tell you. Den virker hver gang!

[Martin Bahrs]

Skulle du ikke til at restituere til weekenden? Kaufmannprotokollen, I tell you. Den virker hver gang!

Jeg har heller ikke flere tunge pas, men jeg blev nødt til, rent mentalt, at ramme mine åbnere efter øvelsen i sidste uge. Laver lidt lettere arbejde onsdag og torsdag og så ellers ro på derfra. det er jo først søndag :)

Og jeg kommer til at ramme dagen på søndag, alt spiller lige nu. vejede 73.5kg i morges så det er jo perfekt og alle åbnere er klaret igen :)