Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 24/04-2014

Sidste rigtig tunge squat dag inden Aask Raw, jeg tester åbner næste uge mens jeg er på øvelse.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 137.5kg (85% af stævnemål) - føltes rigtig tung allerede da jeg tog den ud af racket, skyder skylden på dårligt opspænd

1 @ 155kg (95% af stævnemål) - føltes rigtig fin, og videoen af den er også ganske god.

4 x 1 @ 145kg

1 @ 150kg

Pendlay Rows:

10 @ 20kg

8 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

8 @ 85kg

5 @ 90kg - jeg har lidt video af det for at se om lænden er fornuftig. de tungeste rows jeg har lavet tror jeg.

Kroc Rows:

20 + 20 @ 20kg

20 + 20 @ 24kg

20 + 20 @ 28kg

15 + 15 @ 32kg

Supersettet med Ab Wheel:

20

20

20

20

Squat:

Pendlay Rows:

[Martin Bahrs]

Søndag 27/04-2014

Jeg bænkede i fredags, men det var så ringe en træning at den ikke er værd at skrive hjem om. Der var ikke rigtig noget der fungerede og alt føltes bare tungt. I dag skulle jeg dødløfte, og jeg havde ikke fået meget søvn da der var noget fest efter en lokal konkurrence i Crossgym Randers hvor jeg var dommer. Jeg drak dog ikke, men sov nok først kl. 03.00 alligevel.

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

2 @ 140kg

1 @ 160kg

1 @ 175kg - 85% af stævnemål

1 @ 195kg - 95% af stævnemål

5 x 1 @ 180kg

Video af de 195kg, i bar køler i solen. Shit det var lækkert vejr :)

[Ralle]

Søndag 27/04-2014

Jeg bænkede i fredags, men det var så ringe en træning at den ikke er værd at skrive hjem om. Der var ikke rigtig noget der fungerede og alt føltes bare tungt. I dag skulle jeg dødløfte, og jeg havde ikke fået meget søvn da der var noget fest efter en lokal konkurrence i Crossgym Randers hvor jeg var dommer. Jeg drak dog ikke, men sov nok først kl. 03.00 alligevel.

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

2 @ 140kg

1 @ 160kg

1 @ 175kg - 85% af stævnemål

1 @ 195kg - 95% af stævnemål

5 x 1 @ 180kg

Video af de 195kg, i bar køler i solen. Shit det var lækkert vejr :)

Umiddelbart ser det ikke ud som om at 205 skulle blive et problem :)

[Martin Bahrs]

Umiddelbart ser det ikke ud som om at 205 skulle blive et problem :)

Det håber jeg heller ikke :-)

[Kauf]

115 i bænk, 170 i squat og 210 i død!

DO IT!!!

[Martin Bahrs]

115 i bænk, 170 i squat og 210 i død!

DO IT!!!

Lige nu til Aask er målet 162.5kg squat, 112.5kg bænk og 205kg dødløft. Men de andre vægte skal nok komme :-)

[Fame Boy]

Løft dit eget stævne Broahrs. :)

[Martin Bahrs]

Det gør jeg også :-) derfor de små stigninger i forhold til DM. Planen er stadig at lave 500 i 2014 :-)

[Kauf]

"Løft dit eget... mehmehmeh!"

Pøblen vil have kg.!

Vi er fans! Og fans vil have mere! MERE! - Det siger Famzes træningsshirt selv!

KIIIILOOOO!!!

Blev der sagt!!

Er du måske ikke i en branche, hvor man klapper hælene sammen og udråber et gladeligt "Javel!"?

Nåh!

Kilo!

Bum!

Nåh!

Edited April 27, 2014 by Kauf

[Martin Bahrs]

"Løft dit eget... mehmehmeh!"

Pøblen vil have kg.!

Vi er fans! Og fans vil have mere! MERE! - Det siger Famzes træningsshirt selv!

KIIIILOOOO!!!

Blev der sagt!!

Er du måske ikke i en branche, hvor man klapper hælene sammen og udråber et gladeligt "Javel!"?

Nåh!

Kilo!

Bum!

Nåh!

Der skal nok komme flere kilo på stangen, bare ikke til Aask :-) det nytter jo ikke meget at gå efter de mange kg hvis jeg misser løftet og får en skod 3-kamp ;-)

Og jeg klapper meget sjældent hælene sammen og siger javel :-) en god fører behøver ikke beordre sine folk til noget :-)

[Martin Bahrs]

Jeg løb coopertest i dag. Jeg har stort set ikke løbet i snart 2 måneder, og vi løb testen på en 300m bane i 2200 fods højde.

Ikke ligefrem optimale forhold, og slet ikke da jeg ikke havde spist og drukket nok gennem dagen og lavet øvelse i huse hele dagen.

Alligevel løb jeg sgu 2952m :-) jeg er tæt på at sige det er den bedste distance i 4 år, hvis ikke mere :-)

Så måden at løbe længere på sin coopertest er simpel: lad være med at løb og træn i stedet tunge løft :-)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 01/05-2014

jeg fik løftet lidt jern i dag. Ikke meget, men lidt.

Opvarmning:

ingenting

Dødløft:

2 x 10 @ 40kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 @ 140kg

1 @ 160kg

5 x 1 @ 180kg

Færdig, bum! :)

[Fame Boy]

Hvornår er det Aask er? Synes du løfter temmelig tungt?

Ogøh Coopertest? Test af åbnere? Hvorfor?

[Martin Bahrs]

Aask er d. 17 maj.

Og løfter kun tungt-ish nu.

Coopertest var ikke valgfri ;-)

Tester ikke åbner i dødløft, og muligvis heller ikke Squat. Bænkpres er jeg ustabil i og vil gerne mentalt samle mig ved lige at få et løft med overskud inden stævne.

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 10/05-2014

Så er jeg tilbage i DK efter endt øvelse, jeg har dælme ikke fået trænet ret meget så det er rart at komme tilbage :)

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

3 @ 100kg

1 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg - alt var let, på trods af jeg ikke kunne fylde mit SL bælte ud. Jeg har tabt lidt væske tror jeg, og nok også lidt masse som skal spises ind inden lørdag..

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 50kg

5 @ 70kg

3 @ 80kg - med stop

2 @ 90kg - med stop

1 @ 100kg - med signal, ikke med så meget overskud jeg kunne have ønsket mig. Men bænkpres, der skal jeg virkelig også ramme dagen før den sidder i skabet.

Pull-ups:

10

10

10

10

10

KB Bænkpres:

10 @ 2 x 16kg

10 @ 2 x 20kg

10 @ 2 x 24kg

Forsøgte med 2x32kg, men håndleddene ville ikke som jeg ville. Kunne ikke få en bane at presse i.

[Martin Bahrs]

Hej venner

Jeg har lige løbet 10km på 46-47 minutter.

Farvel igen

[Fame Boy]

Skal du ikke løfte lige om lidt?

[Martin Bahrs]

Igen, løbetur ikke valgfri :-(

[Fame Boy]

Sig op og forfølg en karriere som professionel styrkeløfter. Jeg vil gerne coache dig for 14kr i sekundet.

[Martin Bahrs]

Sig op og forfølg en karriere som professionel styrkeløfter. Jeg vil gerne coache dig for 14kr i sekundet.

DEAL!

[Martin Bahrs]

Hej venner.

Jeg var til Aask Open i dag. Jeg vejede ind på 73.85kg.

Squat serie:

1: 150kg godkendt 3-0

2: 157.5kg godkendt 3-0

3: 162.5kg godkendt 3-0 (2.5kg pr)

Bænkpres serie:

1: 100kg godkendt 3-0

2: 107.5kg godkendt 3-0

3: 110kg godkendt 2-1 (tangering af pr)

Dødløft serie:

1: 190kg godkendt 3-0

2: 197.5kg godkendt 3-0 (her spurgte speakeren om der ikke snart skulle noget vægt på :))

3: 207.5kg godkendt 3-0 (7.5kg pr)

Total: 480kg (10kg pr)

2 plads i 74kg klassen, slået med 5kg af en lettere løfter. Men det har været et fantastisk stævne hvor det meste sådan set spille Max. Jeg er glad og tilfreds :-)

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 24/05-2014

Nå jeg må hellere logge lidt igen, har trods alt ikke ligget på den lade side siden Aask. Jeg kan ikke huske det hele, så det bliver ikke sat så godt i system som det plejer.

Løb:

10 km - 47 minutter

Squat:

5 x 10 @ 50 - 65 - 80 - 95 - 110kg

workout:

3 runder af

20 KB swings

20 reach over sit-ups

20 box jumps

tid: 6.xx?

Det var mandagens træning tror jeg

Onsdagen var rimelig rolig, bare lidt løb på 400m bane, hjalp min DF med at løbe en god 3km ved at løbe som hare foran ham på halvdelen af runderne på banen.

løb derefter over på hinderbahn, og tog et gennemløb på 4.00 rent uden at presse citronen. Kan godt mærke jeg skal banke rust af mht teknik på de forskellige forhindringer.

Lavede også lidt dødløft:

op til 5 x 5 @ 70 - 100 - 120 - 140 - 160kg - ingen rebound på reps

Torsdagen var jeg til noget holdkonkurrence/socialt samvær på arbejdet. Vi skulle til 5 forskellige stationer, hinderbahn baglæns med forskellige opjekter var en af dem, en behændighedsbane gennem en mørklagt bygning med de samme objekter var en anden og lidt dækflip blev det også til inden vi sluttede i en mørk bunker med tåregas :) Så var der lige 2 x 10 min fodboldkamp og 2 x tovtrækning. Mit hold endte med at vinde ud af ialt 5 hold. mega fed dag, men højre skulder var lidt træt bagefter da vi skulle løbe rundt med 2 x 25 liter vanddunke og 1 ammokasse.

Lørdag trænede jeg lidt squat:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

2 @ 135kg

2 @ 150kg

1 @ 155kg - skulle have været 2 reps, men ikke meget at skyde med.

3 x 2 @ 120kg med pause i bunden

team workout, 3 mod 3, 1 arbejder ad gangen:

100 double unders hver

100 box overs @ 60cm

85 KB snatch @ 24kg

70 burpees

55 pull-ups

400m løb, alle løber

55 pistols

70 T2B

85 Wallballs @ 8kg

100 KB OH Swings @ 24kg

100 Double Unders hver

mener tiden blev 30.31 for mit hold, og 31.37 til det andet hold. begge hold havde deltagere af 1 person som ikke var spitze til DU's så det endte med at blive godt tæt :)

Det var så min uge i træning, næste uge tror jeg jeg laver lidt stærkmandsinsiperet træning :)

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 28/05-2014

Løb, test af fitness niveau til Endomondo App.

2.5km opvarmning @ 4.55 min/km

1.5km løbetest: 5.25

1.2km cooldown @ 5.30 min/km

Har nu fået lavet et automatisk program på endomondo som skulle gøre mig i stand til at løbe en 10km på under 41 minutter til august. Nu må vi se :)

Torsdag d. 29/05-2014

Bænkpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

19 @ 70kg - lidt repout agtigt.

Pull-ups, strict weighted:

10 @ BW

5 @ BW + 17.5kg

2 @ BW + 25.5kg

2 @ BW + 33.5kg

2 @ BW + 41.5kg

2 @ BW + 49.5kg

2 @ BW + 52kg

Fatbar dødløft, dobbelt OH:

1 @ 58kg

1 @ 88kg

1 @ 108kg

1 @ 113kg

Lidt gøjl med dækflip.

10 flip på 32 sekunder, ved ikke lige hvad der gik galt her, dækket var super ustabilt og tog helt forkert fat på 2 rep. tosset.

Flippede et andet dæk her til aften ude i Romalt Bakker lige lidt syd for Randers midtby. dækket hed 650 som første tal, og var lige så højt som mig da det stod op :) så ca 180cm.

[Martin Bahrs]

I går løftede jeg lidt forskelligt

Fatbar DL, dobbelt OH.

1 x 125kg

19 reps bænk med 70kg igen

2 pull-ups @ BW + 51.5kg og 1 enkelt med +61.5. - strict naturligvis

2 min max distance FW med 2 x 42kg jerry cans: 245m på en 20m bane

dæksprint med 70/50kg på samme 20m bane

i dag har jeg løbet. i følge mit endomondo program skulle jeg løbe 9km, endte med 10km da jeg ikke fik startet mobilen fra start af, torsk! følte det som om jeg skulle skide i bukserne efter 6km, så tiderne droppede godt og grundigt hen mod slutningen.

9km på 45.40

lige nu sidder jeg og fylder cola og reeses peanut butter cups i hovedet for at komme mig over det her kcal deficit.. cardio er lidt en kælling mens man laver det, men en fantastisk følelse bagefter. mit program løber indtil starten af august, og derefter skal det på et vedligeholdende stadie mens styrken igen bliver hovedfokus. jeg starter på wendler igen i morgen, med lidt modifikation for at få flere tunge løft og ikke så mange reps.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 02/06-2014

Træning på jobbet:

Løb.

6.01km tempoløb

10 min opvarmning

7.30 min tempo

10 min afjog

tid: 27.58

Eftermiddag:

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 60kg

5 @ 95kg

5 @ 110kg

5 @ 125kg

2 @ 140kg

2 @ 145kg

2 @ 150kg

1 @ 155kg - tunge oven på alt det der ellers har været til benene de sidste par dage.

Jeg er startet på wendler igen, jeg kører dog kun rep out sæt til "min" reps, og kører så derefter tungere for færre reps.