Starte op igen...


Kongsfelt
 Share

Recommended Posts

Hej MOL'ere!

For næsten to år siden brækkede jeg min højre hånd (brianfraktur, doh...). Jeg havde på det tidspunkt trænet fornuftigt, 2-3 gange om ugen i et års tid inden da. Af åbenlyse årsager måtte jeg satte træningen på stand-by.

Jeg har endeligt fået taget mig sammen til at starte igen og skal ned og træne i FitnessWorld i morgen, efter 2 års pause. Jeg er lidt i tvivl om, hvordan jeg skal gribe det an. Jeg kan forestille mig, at det det er vigtigt at jeg starter stille og roligt op, mange repetitioner og lav vægt her i starten.

Alder: 24

Højde: 174

Vægt: 64

- dvs. jeg er en lille lort :)

Min plan er at køre hovedsageligt med frie vægte og fokusere på de store helkropsøvelser og køre fullbody hver gang. Jeg mener, at jeg har rimeligt godt styr på teknikken (eller havde) i de store øvelser, som squat, dødløft mfl. Det finder jeg hvertfald ud af, om jeg har :)

Hvordan kunne et opstartsprogram for mig se ud, med 2-3 ugentlige pas? Her et mit eget forslag. Jeg tænker at det er en god kombination mellem sæt og reps for at få en masse gentagelser ind på rygradden. Mit mål med træningen er sådam set "bare" at få lidt mere masse over hele kroppen - og da også gerne blive lidt stærkere i processen :)

10-15min opvarmning - løbebånd eller romaskine

4x8 dødløft

4x8 bænkpres (hvis mit håndled kan klare det)

4x8 squat

4x8 bor

4x8 lunges (eller leg curls?)

--- pull/chin-ups (der kan jeg nok ikke tage 4x8...)

- hvis jeg har mere energi kan der evt. smides nogle isolationsøvelser ind i form af biceps curls, triceps extensions, eller...? Planken måske?

EDIT/Tilføjelse: Da jeg har haft brækket min hånd, har jeg stadigvæk lidt problemer med den. Dette kommer mest til udtryk når jeg skubber/presser. Derfor har jeg holdt lidt i gang med disse øvelser. Jeg har godt overvejet military press og dips, men tror jeg starter med bænk alene, selvom jeg godt ved, at mine skuldre ikke bliver belastet ordentligt.

Kom gerne med nogle råd til en som gerne vil starte op - igen :)

/Kongsfelt

Edited by Kongsfelt
Link to comment
Share on other sites

Evt. lidt Military til dine skuldre ja...

Og hvis du ikke kan tage 8-10 chins/pulls så start med at dele sættene op således at du bare rammer de 24 gentagelser totalt. Sådan gjorde jeg med dips i starten, og kom lynhurtigt op på 8-10 reps @ BW.

Link to comment
Share on other sites

Tak for svarene!

I rammer nemlig lige en "akillesscene" ved mig pt. :) Sagen er den, at min (højre) hånd ikke er helt god endnu, når det kommer til at presse/skubbe/trykke. Derfor holder jeg lidt igen med military press og dips. Men jeg skal nok se om jeg ikke kan smide dem ind, hvis altså min hånd vil det.

Ser det fornuftigt ud med sæt/reps? I starten var min tanke at jeg kommer til at gøre med relativt lav vægt og så bare få styr på bevægelsesmønstre og teknik.

Link to comment
Share on other sites

Tak for svarene!

I rammer nemlig lige en "akillesscene" ved mig pt. :) Sagen er den, at min (højre) hånd ikke er helt god endnu, når det kommer til at presse/skubbe/trykke. Derfor holder jeg lidt igen med military press og dips. Men jeg skal nok se om jeg ikke kan smide dem ind, hvis altså min hånd vil det.

Ser det fornuftigt ud med sæt/reps? I starten var min tanke at jeg kommer til at gøre med relativt lav vægt og så bare få styr på bevægelsesmønstre og teknik.

Der skulle da være nogle skulder/triceps-øvelser at vælge imellem, der skåner din hånd. Prøv evt nogle kabel-øvelser?

Sæt og reps virker fornuftigt. Og god idé at starte med lav vægt og få styr på teknikken:smile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg forstår ikke, at du overvejer at smide bænkpres ind som det første, hvis din hånd kan klare det. Det virker som en meget belastende øvelse, da vægten er relativt tung (i forhold til andre øvelser) og netop kræver stabilitet fra hænderne. Hvis du gerne vil træne skuldre, hvorfor så ikke skulderpres med håndvægte, eller Arnoldpres, der er vægten typisk meget lavere, og dermed mindre belastende for din semi-skadede hånd. Overvej også øvelser, der netop belaster hånden, men med så lette vægte, at du kan træne den uden at opleve nogen smerter.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share