Peskjo Posted November 9, 2011 Report Share Posted November 9, 2011 Hej Forum. Jeg er en 19 året fyr der elsker at træne. Mig og min trænings makker er begyndt at træne ret intensivt styrke, og jeg er lidt nervøs for at vi kommer til at overtræne og blive skadet. + jeg ville sådan set også gerne have lidt mere cardio på programmet. så håbede på at jeg lige kunne få et par gode råd Mit trænings program ser således ud:Mandag: Spinning 45-55 min på hold med gennemsnits puls på 85+%. 20-25 min løb. Styrke træning af ben: 50x3 lunges uden vægt. Squat med afsæt(hop)3x14. Stående leg med vægt 3x25-30. Tirsdag:Opvarmning 7-10 minBænkpres 4x8 ’’Bænkpres’’ med håndvægte 3x12Chin-ups 3x8Bent over rows 3x14Ol løft(Død løft-militær pres) 4x8-10Biceps øvelse på maskine 3x12Hvorefter vi begynder at køre noget lignede cirkeltræning således Planken front 1:30 min Planken venstre/højre side 40 sec på hverPlate twist 25 gentagelser Mavebøjninger på boldt 35 gentagelserMaveøvelse hvor man lægger på ryggen og rør skiftevist ved hælende 30 gentagelser Reverse crunch 25 gentagelser og denne ’’cirkel’’ gentager vi så 3 gangeRygbøjninger 3x20Sidebøjninger 3x15 hver side De sidste 6 sæt af ryg/side bøjninger kører vi uden pause. Alt dette gør vi på lidt over 2 timerOnsdag: Spinning 40-50 min med gennemsnits puls på 80-82%Styrke træning af ben: 50x3 lunges uden vægt. Squat med afsæt(hop)3x14. Stående leg med vægt 3x25-30.Torsdag: Det samme som TirsdagFredag: Spinning 45-55 min på hold med gennemsnits puls på 85+%. 20-25 min løb. Styrke træning af ben: 50x3 lunges uden vægt. Squat med afsæt(hop)3x14. Stående leg med vægt 3x25-30.Lørdag:Deler jeg post ud fra morgen med god fart på. Og ellers styrk Samme som Tirsdag og TorsdagSøndag:Afslapning Vi har kørt dette program i ca 3 måneder, og vi kør i en cyklus at 3 uger med fuld power på og så 1 uge hvor vi slapper af og falder i sæt og vægt. jeg har trænet sådan jævn før vi begynde på dette program, var ikke i god form, dog heller ikke nær dårlig form!så Tænke på om det ville være overkill at tilføje lidt roning på de dage vi styrke træner, da jeg gerne vil have lidt mere cardio med?Om der var en mere optimal cyklus? og om vi i det hele taget får noget ud af så meget træninger, altså ud over nydelsen af udmattelsen Tak på forhånd! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted November 9, 2011 Report Share Posted November 9, 2011 Har du overvejet at træne dine ben? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Vastus Posted November 9, 2011 Report Share Posted November 9, 2011 Husk nu på at hviledagene er vigtige, hvis man vil havde resultater.Hvis det styrke du vil ha, så træne benene med lavere reps. 8-10 rm.Og gå evt over til 5x5 rep i de store basis øvelser, når i har minimum har ½ års træningserfaring. Hellere få solide øvelser, end en masse pjat og pjank. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.