Træner jeg helt forkert?

[rene85]

Jeg er lidt (meget) af et vanedyr, så jeg har kun lavet meget få ændringer i min træning de 3-4 år jeg har gået i motion.

Men jeg træner 3 gange om ugen, altid de samme øvelser (udskiftet lidt over årene, men ikke regelmæssigt). Sådan ser det ud pt:

Ca. 15 munitters løb (omkring 14km/t)

3x10 Pull up

3x10 Cable Tricep Pushdown

3x10 Lateral Raise (vægte)

3x10 Chest Press (maskine, siddende)

3x10 Chest Fly (maskine, siddende)

3x10 Biceps curl (maskine)

3x25 alm mavebøjninger

3x10 rygøvelser (liggende på maven hæver overkroppen med rygmusklerne. Lige startet efter en lang skade)

Som sagt laver jeg altid de samme øvelser, men ikke i nogen fast rækkefølge, det svinger meget.

Har på fornemmelsen at min måde at træne på er meget ineffektiv, men vil lige høre hvad folk har at sige.

Jeg har ret meget imod de dér "Dag 1 gør du det ene, dag 2 gør du det andet, dag 3..." programmer, hvor alt er fastlagt. Tror jeg ville føle det som en sur pligt. Så hvis I kunne komme med nogle ideer, ville det være fint. Men jeg må indrømme jeg hellere vil nøjes med at ændre en smule og få lidt mere ud af det, end at ændre en hel masse og være meget mere effektiv.

[KåreS]

Nogle vil gerne have deres træning skemalagt i alle detaljer, andre vil gerne indrette træningen lidt efter humør og styrke på dagen. Så i princippet er der ikke noget i vejen med at træne som du gør. MEN - når du tilsyneladende føler at du står i stampe, så bør du gøre noget ved det.

Du kunne for eksempel skifte maskinerne ud med øvelser med frie vægte - det vil du med garanti få større udbytte af

Hvad er dit formål med træningen?

Prøv at kigge i tråden med BB og fitness-programmer (link) - der burde være noget som du kan bruge.

[Guest J.A.-Træning]

Hej,

Du træner ikke HELT forkert, men hvis du gerne vil have der sker noget, har jeg nogle pointers til dig.

-For det første, så er det en RIGTIGT god idé at få skemalagt dit program, så du sørger for at stimulere dine muskler ordentligt.

-Derudover har du for mange enkeltleds øvelser. Du får væsentligt mere ud af flerleds øvelser.

-Til sidst vil jeg sige du skal droppe næsten alt der hedder maskiner når du har trænet så længe.

Et eksempel på et nemt og overskueligt helkrops program:

Squat 3x 10-12 RM

Dødløft 3x 10-12 RM

Bænkpres 3x 10-12 RM

Skulderpres 3x 10-12 RM

Pull Down 3x 10-12 RM

Bend Over row 3x 10-12 RM

Planke 3x 40-60 sek

Hvis du har nogle spørgsmål, så bare spørg løs. Er snart uddannet Personlig Træner, så ved nogenlunde hvad jeg snakker om, og vil meget gerne hjælpe folk!

-

God Træning!

[Pythoner]

Jeg er lidt i samme bås som #0. Jeg synes bare at det til dels tager rigtig lang tid at skulle køre de 6-8 øvelser, givet at hver øvelser køres i 3 sæt med pause imellem. Derudover føler jeg mig rimelig tømt for energi hvis jeg f.eks. kører bænkpres, dips, military press og skrå bænk - så har ikke ligefrem overskuddet til at køre pull ups osv efter :(

[rdt]

Jeg synes også, at du bruger for mange maskiner. Jeg har snart trænet et år, og jeg kører efter et program, der ligner J.A.'s utroligt meget. Og jeg kan godt stå inde for, at det virker. Men hvis du går over til frie vægte, så vær opmærksom på følgende:

1) Teknikken i øvelserne er utroligt vigtig. Dårlig teknik er i bedste fald spild af tid, i værste fald giver det akutte skader. Og frivægtsøvelser som squat og dødløft er langt vanskeligere end øvelser i maskine. Tjek f.eks. maxer.dk, Exrx.net og din træningsvejleder/personlige træner for tips til dette.

2) Du skal formentlig langt ned i vægt i forhold til de tilsvarende øvelser i maskine. F.eks. kan jeg lige akkurat klare 75 kg squat, mens 140 kg i benpresmaskine ikke er tæt på mit maksimum. Dette skyldes til dels, at du først skal lære teknikken, og så senere kan putte flere kg på. Men ligeså vigtigt er, frie vægte involverer de mindre muskler mere end maskiner. Derfor, da maskinerne ikke har trænet de mindre hjælpemuskler f.eks. i skulderen og i muskelkorsettet (dybe mavemuskler), så du risikerer at blive skadet, hvis du ikke træner disse muskler op langsomt, når du starter med frie vægte.

[Polunda]

Jeg er lidt i samme bås som #0. Jeg synes bare at det til dels tager rigtig lang tid at skulle køre de 6-8 øvelser, givet at hver øvelser køres i 3 sæt med pause imellem. Derudover føler jeg mig rimelig tømt for energi hvis jeg f.eks. kører bænkpres, dips, military press og skrå bænk - så har ikke ligefrem overskuddet til at køre pull ups osv efter :(

6-8 øvelser er heller ikke nødvendigt..

Jeg har nu det sidste 1½ års tid trænet mellem 3 og 5 øvelser pr. trænings-pas med fremragende fremgang og resultater. Jeg trænede/træner fullbody der kunne se således ud:

UgeA:

Mandag:

Squat 3x5

Bænk 3x5

rumænsk DL 3x8

Chin ups 3xMax

Onsdag semi let dag:

Squat 3x3 (samme vægt som mandag)

Overhead press 3x5

Bent over Rows 3x8

Pull up 3xMax

Fredag:

Squat 3x5

Bænk 3x5

Dødløft 1x5

Shrugs 3x10

UgeB:

mandag:

Squat 3x5

Overhead press 3x5

Rumænsk DL 3x8

chin ups 3xMax

Onsdag:

Squat 3x3 (samme vægt som mandag)

Bænk 3x5

Bent over rows 3x8

pull ups 3xMax

Fredag:

Squat 3x5

Overhead press 3x5

Dødløft 1x5

shrugs 3x10

Hvis jeg har lyst til lidt extra på dagen kan jeg finde på at smide noget træning ind til armene, skulder, mave, læg eller lænden ind. Men jeg mener faktisk programmet i sig selv er nok for hele kroppen, det skal så lige siges at jeg træner efter styrke og har altid gjort det.

[rene85]

Hej,

Du træner ikke HELT forkert, men hvis du gerne vil have der sker noget, har jeg nogle pointers til dig.

-For det første, så er det en RIGTIGT god idé at få skemalagt dit program, så du sørger for at stimulere dine muskler ordentligt.

-Derudover har du for mange enkeltleds øvelser. Du får væsentligt mere ud af flerleds øvelser.

-Til sidst vil jeg sige du skal droppe næsten alt der hedder maskiner når du har trænet så længe.

Et eksempel på et nemt og overskueligt helkrops program:

Squat 3x 10-12 RM

Dødløft 3x 10-12 RM

Bænkpres 3x 10-12 RM

Skulderpres 3x 10-12 RM

Pull Down 3x 10-12 RM

Bend Over row 3x 10-12 RM

Planke 3x 40-60 sek

Hvis du har nogle spørgsmål, så bare spørg løs. Er snart uddannet Personlig Træner, så ved nogenlunde hvad jeg snakker om, og vil meget gerne hjælpe folk!

-

God Træning!

Synes godt nok der er mange af de øvelser som belaster ryg eller knæ. Det er jeg ærlig talt lidt bange for, da har jeg haft skader der. Men vil dog gerne prøve med lidt flere løse vægte. Så hvad med sådan et program fx:

Pull up

Cable Tricep Pushdown

Lateral Raise (vægte)

Chest Press (vægte)

Skulderpres (vægte)

Biceps curl (vægte)

Alm mavebøjninger

Dødløft

Er der nogle af dem jeg bør udskifte?

[Guest J.A.-Træning]

Jeg synes også, at du bruger for mange maskiner. Jeg har snart trænet et år, og jeg kører efter et program, der ligner J.A.'s utroligt meget. Og jeg kan godt stå inde for, at det virker. Men hvis du går over til frie vægte, så vær opmærksom på følgende:

1) Teknikken i øvelserne er utroligt vigtig. Dårlig teknik er i bedste fald spild af tid, i værste fald giver det akutte skader. Og frivægtsøvelser som squat og dødløft er langt vanskeligere end øvelser i maskine. Tjek f.eks. maxer.dk, Exrx.net og din træningsvejleder/personlige træner for tips til dette.

2) Du skal formentlig langt ned i vægt i forhold til de tilsvarende øvelser i maskine. F.eks. kan jeg lige akkurat klare 75 kg squat, mens 140 kg i benpresmaskine ikke er tæt på mit maksimum. Dette skyldes til dels, at du først skal lære teknikken, og så senere kan putte flere kg på. Men ligeså vigtigt er, frie vægte involverer de mindre muskler mere end maskiner. Derfor, da maskinerne ikke har trænet de mindre hjælpemuskler f.eks. i skulderen og i muskelkorsettet (dybe mavemuskler), så du risikerer at blive skadet, hvis du ikke træner disse muskler op langsomt, når du starter med frie vægte.

Lige med squat skal du jo også tænke på at du skal regne din egen kropsvægt med, det er de færeste benpres maskiner du skal det i. :) kan bl.a. Være derfor du tager så meget mindre kg :)

[Guest J.A.-Træning]

Synes godt nok der er mange af de øvelser som belaster ryg eller knæ. Det er jeg ærlig talt lidt bange for, da har jeg haft skader der. Men vil dog gerne prøve med lidt flere løse vægte. Så hvad med sådan et program fx:

Pull up

Cable Tricep Pushdown

Lateral Raise (vægte)

Chest Press (vægte)

Skulderpres (vægte)

Biceps curl (vægte)

Alm mavebøjninger

Dødløft

Er der nogle af dem jeg bør udskifte?

Du mangler en row af en art. Hvis ikke bend over, så en cabel pully..

Derudover ville jeg selv vælge up-right row istedet for lat raises :)

Ellers andre spørgsmål ??

[Dr. Durden]

Synes godt nok der er mange af de øvelser som belaster ryg eller knæ. Det er jeg ærlig talt lidt bange for, da har jeg haft skader der. Men vil dog gerne prøve med lidt flere løse vægte. Så hvad med sådan et program fx:

Pull up

Cable Tricep Pushdown

Lateral Raise (vægte)

Chest Press (vægte)

Skulderpres (vægte)

Biceps curl (vægte)

Alm mavebøjninger

Dødløft

Er der nogle af dem jeg bør udskifte?

Men er det ikke det, du allerede træner?

[The Phantom]

Jeg er lidt (meget) af et vanedyr, så jeg har kun lavet meget få ændringer i min træning de 3-4 år jeg har gået i motion.

Men jeg træner 3 gange om ugen, altid de samme øvelser (udskiftet lidt over årene, men ikke regelmæssigt). Sådan ser det ud pt:

Ca. 15 munitters løb (omkring 14km/t)

3x10 Pull up

3x10 Cable Tricep Pushdown

3x10 Lateral Raise (vægte)

3x10 Chest Press (maskine, siddende)

3x10 Chest Fly (maskine, siddende)

3x10 Biceps curl (maskine)

3x25 alm mavebøjninger

3x10 rygøvelser (liggende på maven hæver overkroppen med rygmusklerne. Lige startet efter en lang skade)

Som sagt laver jeg altid de samme øvelser, men ikke i nogen fast rækkefølge, det svinger meget.

Har på fornemmelsen at min måde at træne på er meget ineffektiv, men vil lige høre hvad folk har at sige.

Jeg har ret meget imod de dér "Dag 1 gør du det ene, dag 2 gør du det andet, dag 3..." programmer, hvor alt er fastlagt. Tror jeg ville føle det som en sur pligt. Så hvis I kunne komme med nogle ideer, ville det være fint. Men jeg må indrømme jeg hellere vil nøjes med at ændre en smule og få lidt mere ud af det, end at ændre en hel masse og være meget mere effektiv.

Split det op i to halvdele og træn hver dag i stedet for, hold kun en pause én dag om ugen. Kør ben, bryst, skuldre, og tricept samme i det ene program, kør så bicebs, ryg, mave, mv. i det andet. Prøv det, tror mig, du vil kunne se forskel efter bare et par uger. Når du træner så meget, og har gjort det i så mange år, hvorfor så spille tiden med det der begynder program du køre (vane dyr eller ej)

[hulck]

Synes godt nok der er mange af de øvelser som belaster ryg eller knæ. Det er jeg ærlig talt lidt bange for, da har jeg haft skader der. Men vil dog gerne prøve med lidt flere løse vægte. Så hvad med sådan et program fx:

Pull up

Cable Tricep Pushdown

Lateral Raise (vægte)

Chest Press (vægte)

Skulderpres (vægte)

Biceps curl (vægte)

Alm mavebøjninger

Dødløft

Er der nogle af dem jeg bør udskifte?

Der er ingen grund til at køre isoleret træning til sideskulder, biceps og triceps (endda også mave) hvis du vil køre så få øvelser. Det får du absolut intet ud af. Dødløft, pull ups, bænkpres (evt. med håndvægte), skulderpres (evt. med håndvægte), squat (hvis du er bange for dit knæ så kør lunges - der skal være noget bentræning med), dips, rows. En øvelse mindre end du kører nu og du vil få langt mere ud af det. Synes du det er for hårdt, kan du enten køre en variant som den Polunda nævner eller påsy dine nosser igen.

[riegels]

Nu skriver du ikke noget om hvor meget du kan løfte i de forskellige øvelser. Det vil give lidt bedre billed af din overall form. Det vil være en ide at variere dit træningsprogram lidt. Det er fint at være rigtig god til 8 øvelser men variere du dine træningssæt giver det mere til hele kroppen.

Jeg plejer at have et gennemgående tema til hver træning. F.eks Ryg, biceps og ben en dag og ud fra det sætter jeg mine øvelser sammen. Jeg fører en journal over alle mine sets så jeg ved hvad jeg løftede sidst.

Men der er jo også spørgsmålet om hvad det er du træner til?? Skal du være stor, tones, have alsidig styrke eller træner du til en special sport. Alt efter hvad du går efter skal du træne på forskellige måder. Vil du f.eks være stor skal du fokusere på mange sets 10-12. Går du derimod efter styrke skal du huske at have tunge sets med ind hvor du løfter 3-6 rep.

Du skriver at du har trænet næsten på samme måde i 4 år, mit forslag er at variere din træning. Hold fokus på hvad det er du vil træne men varier øvelserne så du ikke får for meget vane for at træne det samme hele tiden.

Men husk at tage højde for din skade som du kort nævner :)

[Martin Bahrs]

Synes godt nok der er mange af de øvelser som belaster ryg eller knæ. Det er jeg ærlig talt lidt bange for, da har jeg haft skader der.

Hvorfor er du bange for at køre øvelser til knæ og ryg fordi du har haft skader der? Du burde netop af den grund træne de områder, hvis du ikke laver noget af ren frygt ender du med at blive svagere og svagere omkring det/de led og kan få skader der er langt værre end dem har haft før. du bliver nødt til at have noget der kan støtte et evt svagt led.

Squats og Dødløft er nogle fantastiske øvelser til netop de områder så du burde bare gå i gang med få de 2 øvelser lagt ind i dit program. jeg siger ikke du skal løfte dig selv i stykker, start roligt op og hav en fornuftigt progression. hav tålmodighed så du ikke splitter dig selv ad.

og en Squat korrekt udført er en af de mest sikre øvelser du overhovedet kan lave. sådan set det samme med en dødløft. din krop er designet til at kunne udføre de øvelser.

Så hav ej frygt.

Ranger on